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Quinta, 09 Março 2017 15:41

Menstruação e rendimento desportivo

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mentruaçãoDesde o momento da primeira menstruação, o organismo das mulheres saudáveis passa por ciclos de caráter menstrual diretamente relacionados com as hormonas.

Ao longo dos 28 dias que em média dura o ciclo menstrual, o útero prepara-se para uma possível gravidez, e quando não se concretiza surge a menstruação. Em função dos níveis hormonais, produzem-se diferentes etapas ao longo do ciclo menstrual. Quando a menstruação termina, começa a fase folicular em que os estrogénios estão elevados e a temperatura corporal costuma situar-se à volta dos 36º. Por volta do dia 14 do ciclo, os estrogénios descem e é a progesterona que aumenta a sua concentração juntamente com a temperatura corporal que se costuma situar perto dos 37º, a fase lútea.

Este vaivém de hormonas afeta todas as mulheres e as desportistas não são obviamente exceção. Se tivermos em consideração que as competidoras de alto rendimento dependem a 100% do seu corpo para exercer o seu trabalho, em função do momento do seu ciclo, a sua resposta não será sempre a desejada.

Na fase pré-menstrual e menstrual do ciclo, o nosso corpo passa por mudanças como uma descida da economia respiratória, maior frequência cardíaca, menor concentração de hemoglobina ou maior massa corporal (devido à retenção de líquidos). A coordenação, agilidade e estabilidade também se podem ver alteradas. Todos estes processos não facilitam a obtenção de bons resultados em competição. Segundo um estudo realizado por Sokolova com uma equipa de voleibol, 85% das jogadoras sofreram uma descida na sua capacidade de trabalho nas fases pré-menstruais e menstruais. No entanto, nas fases pós-mentrual e pós-ovulatória ocorrem processos fisiológicos inversos. É nestas fases que após vários estudos se conclui que as desportistas possuem maior capacidade de trabalho em geral, juntamente com uma maior economia funcional e uma elevada velocidade de recuperação.

Por tudo isso é importante que na hora de programar os treinos tenhas em conta a fase do ciclo, ainda que também é certo que quando se trata de desportistas de elite é complexo adaptar-se a 100% uma vez que as competições estão sujeitas a um calendário. A fisiologia feminina tem em grande medida uma forte influência na resposta física e também psicológica da desportista, e portanto não deveria ser um tema tabu. Adapta os teus treinos na medida do possível, mas não fiques obcecada, essas alterações podem ser muito subtis e perfeitamente superáveis quando estás habituada a treinar em todos os momentos do ciclo.

No entanto, não te deixes superar por isso de “não conseguir (melhorar a marca, aumentar a intensidade ou desfrutar do treino) porque estou com o período”. Os estereótipos e a predisposição negativa afetam o rendimento muito mais que as hormonas, como demonstra um estudo recente realizado com mulheres futebolistas pela Universidade de Frankfurt e publicado pela Psychology of Sport and Exercise. As jogadoras eram mais lentas e tinham maior capacidade de driblar imediatamente depois de se lhes dar a ler um artigo falso sobre o menor potencial das mulheres para jogar futebol.

Quinta, 12 Janeiro 2017 15:59

Menopausa… e então?

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5 conselhos para a viver com saúde

menopausa


Não penses que isto não é para ti se tens menos de 40 anos. Nunca é demasiado cedo para começar a combater os transtornos associados à menopausa, que são tão importantes como a obesidade, a diabetes, doenças cardiovasculares, osteoartrite…
Uma vez mais, a prevenção é a chave e o estilo de vida que levas agora vai determinar como vais viver (ou estás a viver) o climatério e os anos posteriores.

 

01 – Não deixes de treinar. O exercício é chave para a prevenção da osteoartrose (contribui para manter a densidade óssea), as doenças cardiovasculares e a obesidade. É muito eficaz também na prevenção de alguns tipos de cancro e no tratamento da depressão.

02 – Cuida do teu soalho pélvico. Deves trabalhá-lo diariamente, independentemente da tua idade. E procura um especialista se notares perdas de urina nos teus treinos. Mais de metade das mulheres desportistas sofrem de incontinência passado o climatério.

03 – Equilibra a tua alimentação. É a tua melhor arma contra a obesidade, a diabetes e inclusivamente o cancro. Se iniciaste o climatério é normal que ganhes um par de quilos. Não te mates de fome para os perder, o importante é que a tua alimentação seja equilibrada e que te mantenhas ativa.

04 – Vai ao ginecologista quando sentires os primeiros sintomas. Não te resignes a perder a qualidade de vida, existem estratégias e terapias eficazes.

05 – Submete-te a check ups médicos regulares para controlar a tua tensão arterial, colesterol e glucose, assim como para a deteção de cancro e outras doenças mais frequentes na menopausa.

celuliteSe não tens excesso de peso e a acumulação não é dolorosa, a celulite é somente um problema estético, mas é difícil de eliminar depois de se ter consolidado, mesmo praticando desporto e com uma alimentação cuidada, uma vez que a microcirculação da zona já foi afetada. Se é o teu caso, não desesperes, há muitas coisas que podes fazer para manter a celulite sob controlo:


- Continua a treinar. É verdade que se pode fazer desporto e ter celulite, mas se não te moveres a circulação sanguínea e linfática vai piorar e o problema também.


- Mantém um peso saudável e estável. A celulite piora quando engordas. Pode consolidar-se nesse estado e ficar assim mesmo depois de voltares ao teu peso ideal.


- Evita o excesso de sal (favorece a retenção de líquidos), açúcar (pode fazer que o colagénio endureça), cafeína (atua como vasoconstritor e diminui a oxidação celular), álcool e gorduras saturadas na tua alimentação.


- Facilita a circulação. Evita as meias ou calças que apertem e as roupas demasiado justas ou qualquer outro elemento que dificulte a circulação.


- Hidrata-te abundantemente, consoante as tuas necessidades (que aumentam quando praticas desporto). Irá ajudar-te a eliminar toxinas.


- Segue uma alimentação equilibrada, que inclua ananás (contém bromelina, com propriedades anti-inflamatórias e diuréticas) e peixe azul (rico em ómega 3, que entre outros benefícios favorece a oxidação lipídica).


- Massagens enérgicas. As massagens que podes aplicar a ti mesma contribuem para melhorar a circulação. O trabalho mecânico é o que é realmente importante, mas podes utilizar um anticelulítico para potenciar o efeito.

Segunda, 29 Fevereiro 2016 12:57

7 passos para escolher o soutien desportivo

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soutien desport7 passos para escolher o soutien desportivo

 

Acertar com o soutien de desporto é fundamental para cuidarmos do nosso peito, mas nem sempre é fácil. Aqui ficam alguns conselhos:

 

1 – Exatamente o teu tamanho. Um bom soutien deve oferecer-te dois parâmetros: contorno das costas que se mede em centímetros e geralmente vai de 80 a 105 cm, e tamanho da copa, que se marca com letras e corresponde ao tamanho da mama. Os soutiens com “tamanhos standard” S, M e L não podem garantir a segurança do teu peito.


2 – Que não tenha aro. Pode provocar incómodos nas mamas.


3 – Adaptado ao teu desporto. Para desportos de baixo impacto como o Pilates ou o yoga, um soutien de suporte médio é suficiente. Desportos de impacto médio como andar ou pedalar requerem um soutien mais firme. Para desportos como a aeróbica, basquetebol, btt ou atletismo, onde o soutien tem que combater um movimento maior, o suporte tem que ser máximo.


4 – Copas afastadas. O padrão ergonómico deve evitar que o peito se junte na parte central para evitar roçaduras e garantir um suporte pleno.


5 – Material transpirável e secagem rápida. Melhor em microfibras capazes de expelir a transpiração do que em algodão.


6 – Fechos forrados e costuras planas. Evita as costuras grossas, etiquetas e fechos em contacto com a pele para prevenir roçaduras e irritações.


7 – Experimentar sempre antes de comprar. Não confies mesmo que já conheças as tuas medidas. Verifica sempre se as copas recolhem os peitos e se a parte que as une toca a pele mas sem pressionar. A tira de trás não pode ficar demasiado elevada e deve estar praticamente à mesma altura que o teu peito. Agora… salta! O movimento do teu peito deve ser praticamente nulo.

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