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Terça, 22 Setembro 2015 08:33

Alimentação durante a gravidez

NutricaoGravidez 000056943684 Full LargeA dieta da mulher grávida deve proporcionar a energia e os nutrientes necessários para cobrir as necessidades da gestante e do feto, além de assegurar umas boas reservas de nutrientes para o desenvolvimento fetal e da produção de leite. As recomendações nutricionais durante a gravidez são muito parecidas com as dos adultos, mas com algumas diferenças essenciais.

 

 

Energia: para estabelecer as exigências energéticas da gestante devem ter-se em conta as necessidades nutricionais da mulher antes da gravidez. Algumas instituições aconselham que durante a segunda metade da gestação se aumentem entre 200kcal a 300kcal da ingestão diária devido ao aumento das exigências energéticas durante esta etapa.


Mas isso é, em muitos casos, aconselhar que as grávidas comam mais do que devem e provocar um aumento inadequado de peso. É por isso correto ajustar o aumento energético em função das necessidades da mãe lembrando-nos sempre que não devemos aumentar de peso em excesso e que tudo o que for ingerido pela mãe chega ao bebés através da placenta.

 

- Hidratos de carbono e gorduras: são as mesmas recomendações do que para uma dieta equilibrada. Aconselha-se hidratos de carbono complexos (pão, massa, batatas, arroz) e que sejam consumidos diariamente. Para cozinhar e temperar usa preferencialmente como gordura.

 

Proteínas: as recomendações são as mesmas da população em geral. O conselho de aumentar a quantidade de proteínas durante a gravidez só é aconselhável em mulheres subnutridas. Se fores vegetariana segue as mesmas recomendações e assegura-te de um correto aporte de proteínas através de ovos, láteos ou proteínas vegetais (tofu, tempeh, seitan, leguminosas…).

 

Fibra: o seu consumo é imprescindível para evitar a prisão de ventre típica da gravidez. Deves assegurar o consumo de frutas, legumes, leguminosas, frutos secos oleaginosos, e cereais integrais (massa, arroz e pão).

 

Para cobrir as necessidades de vitaminas e minerais é imprescindível seguir uma dieta variada tomando atenção aos diferentes macronutrientes: O ácido fólico é fundamental antes e durante a gravidez. Aconselha-se a tomar suplementos de vitamina B9 para cobrir as necessidades acrescidas e além disso assegurar com dieta um correto aporte de alimentos como hortaliças de folha verde e escura, leguminosas e frutos secos oleaginosos.

 

É imprescindível atingir as necessidades de cálcio (200-250mg). Deves por isso consumir diariamente alimentos como láteos (leite e derivados), bebidas vegetais enriquecidas, vegetais como brócolos e frutos secos.

 

Deve evitar-se o défice de iodo. A fonte principal de iodo são os alimentos de origem marinha (peixe, marisco, algas, etc.) e os láteos. De qualquer forma é aconselhável ingerir sal iodado com frequência.

 

A falta de ferro provoca anemia. Para a evitar devem ser consumidos alimentos ricos e ferro como carne, vísceras, sésamo, moluscos, bivalves, leguminosas, vegetais de folha verde (exceto espinafres), frutos secos oleaginosos, algas, tofu ou figos secos; e ricos em vitamina C (que contribuem para a absorção de ferro) como a laranja, mandarina, kiwi, morangos, pimentos ou brócolos. Evita também ingerir chá ou café que limitam a absorção de ferro.

 

Se fores vegetariana, não te esqueças de usar regularmente suplementos de vitamina B12 ou consumir alimentos ricos enriquecidos em vitamina B12.

 

Água: em condições normais as necessidades de hidratação não aumentam, mas deves assegurar um aporte adequado de líquidos (5 copos no mínimo) seja de água, infusões, etc.

 

Mas… não tenho que comer maior quantidade?


Para cobrir as necessidades energéticas acrescidas bastaria comer a meio da manhã um iogurte magro e dois biscoitos integrais com queijo fresco; ou então um sumo de laranja natural com 30 g de cereais integrais e 3 amêndoas; ou um copo de leite de aveia, um kiwi, dois biscoitos com húmus.

 

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