Corrida Sport Life Mulher & Festival de Fitness
3 de Junho às 9h30 em Oeiras
A Sport Life arranca com a primeira edição da Corrida Sport Life Mulher, uma prova de atletismo destinada às mulheres que praticam ou querem praticar atividade física e que procuram estar em boa forma. O evento está integrado no Mexa-se na Marginal, contando com o apoio da Câmara Municipal de Oeiras. O desafio é correr 5km no mínimo de tempo que conseguires e a partir daí começares uma nova etapa da tua vida. Não interessa o ponto de partida mas sim se estás disposta a mudar os teus hábitos para praticares desporto daqui para a frente! O percurso é fácil e agradável sempre junto ao mar e adapta-se a mulheres de todos os níveis; para quem já corre e para quem está a começar. No final da prova de 5km haverá um Festival de Fitness muito divertido em que podes dançar à tua vontade!
Informações gerais:
Corrida Sport Life Mulher
Percurso de 5km com partida e chegada na Av. Marginal, junto à praia de Caxias. A partida está marcada para as 9h30. A prova será cronometrada através de chip para todas as participantes.
Festival de Fitness
10h30 / 12h30 Festival de Fitness na Baía dos Golfinhos, praia de Caxias, com muita dança, animação e divertimento!
Inscrições
Podes inscrever-te até ao dia 31 de maio nas lojas Sport Zone (Almada Fórum, Amoreiras Shopping Center, Armazéns do Chiado, Cascais Shopping, Centro Comercial Continente Amadora, Centro Comercial Colombo, Dolce Vita Tejo, Fórum Sintra, Oeiras Parque e Vasco da Gama)
Inscrições online em http://regonline.activeeurope.com/builder/site/?eventid=1088190
Valor da inscrição:
Até dia 25 de maio – 10 euros
De 26 a 31 - 12 euros
0, 50 cêntimos de cada inscrição revertem a favor da Ajuda de Berço
O número de dorsais disponíveis está limitado a 3000 inscrições, por isso inscreve-te o mais rápido possível.
Entrega do dorsal, T-shirt, revista e chip
A entrega do dorsal, T-shirt e revista será realizada na loja Sport Zone do Oeiras Parque nos dias 1 e 2 de junho de 2012, entre as 10h e as 23h.
Lembra-te que tens que apresentar o comprovativo de inscrição e o bilhete de identidade ou cartão de cidadão.
Atenção: coloca o chip numa das sapatilhas prendendo-o com firmeza nos atacadores. É isso que te vai permitir ter classificação e motivar-te para uma das próximas provas. Baixa o teu tempo aos 5km.
Prémios
1ª classificada: uma viagem para duas pessoas num Cruzeiro à escolha da Royal Caribbean; 3 conjuntos completos nas lojas C&A, um kit cabelos L’Oreal.
2ª classificada: uma anuidade no Holmes Place ou uma anuidade no Aquafitness Health Club, 2 conjuntos completos C&A e um kit cabelos L’Oreal
3ª classificada: 150 Euros de voucher Sport Zone, um conjunto C&A e um kit cabelos L’Oreal
Prémios para todas: No levantamento do dorsal da Corrida Sport Life Mulher as inscritas irão receber uma T-shirt, uma revista e o chip. As mulheres que participarem e terminarem a prova irão receber para além disso um saco brinde com um chapéu, amostras de suplementos alimentares, uma amostra de protetor solar, uma água, bebidas de soja e uma barra de cereais, vale de 10% desconto nas lojas C&A.
Treinos para a Corrida Sport Life Mulher
A Sport Life, a H2H e o Ginásio Aquafitness estão a organizar treinos gratuitos para todas as mulheres (aberto a homens desde que acompanhem um elemento feminino) todos os sábados e domingos antes da prova. Serás orientada por treinadores habilitados.
Quando:
sábados e domingos, 5 e 6 de maio / 12 e 13 de maio / 18 e 19 de maio / 25 e 26 de maio
Onde:
Sábados: Estádio Nacional (parque de estacionamento da pista de canoagem, procura o Smart da Sport Life ou a carrinha H2H
Domingos: Costa da Caparica, Pastelaria de Santo António em frente ao Parque Urbano
Hora: 8h30 aos sábados no Estádio Nacional, 10h aos domingos em Santo António da Caparica
Aumenta o teu nível ou começa a correr nos nossos treinos!
Problemas e soluções para começares a correr já hoje. Não percas também o artigo sobre corrida na Sport Life Mulher já nas bancas.
Endurance. As mulheres têm maior capacidade cardiorrespiratória do que os homens, mas nem sempre tiram partido dessa vantagem. É necessário ser persistente e sair da tua zona de conforto para ires mais longe. Não corras apenas quando o tempo está bom, mantém um plano regular durante todo o ano e vais conseguir cumprir distâncias que muitos só fazem de carro.
Posso correr com o período? Sim, podes. Na semana pré-menstrual vais-te sentir mais frágil e fraca mas não deixes de treinar, aposta em sessões mais curtas para manter a quilometragem. Na fase da ovulação, aposta forte em treinos de séries e de qualidade porque o quadro hormonal nesta fase é propício à melhoria da velocidade.
Devo vestir roupa específica para correr? Sem dúvida, deves investir num bom soutien de desporto para corrida, protege o teu peito do impacto de cada pisada. Além disso, deves preferir calças de lycra ou calções antifricção no interior das coxas e comprar sapatilhas adequadas.
Segurança. Escolhe sempre uma zona bem iluminada, em que encontres frequentemente outros corredores e se possível junta-te a eles ainda que alguns quilómetros mais atrás. Se sais de casa sozinha, informa alguém de confiança de onde vais correr e quanto tempo esperas demorar, mais do que saber da tua vida, essa pessoa pode notar a tua ausência se algo correr mal.
Edição nº8
Modelo de capa: Vera Reis
Fotógrafo: João Carlos Oliveira
12. Dietas de A a Z
18. Prepara-te para as corridas
22. 125 coisas pelo teu corpo
32. Plano de ataque no ginásio
40. Circuito de abdominais
44. Coração mais saudável
48. Atreve-te na dança sensual
51. Moda desportiva adidas
60. Exercício na gravidez e pós-parto
72. Guia de primeiros socorros pediátricos
76. Cuida dos teus pés
80. Iniciação ao montanhismo
84. Em forma com os patins
88. Corrige as más posturas
96. Reebok Fit to Flex
98. Sh’bam: descomplica a dança
Integrar um programa de força no teu plano de perda de peso é vital para atingir o objetivo e sobretudo para ficar mais saudável. Não se trata de aplicar um trabalho de força para o desenvolvimento muscular, mas de orientar o trabalho para um programa de força-resistência com exercícios gerais, cargas baixas a moderadas e muitas repetições. Por isso, os treinos em circuito são a melhor opção.
O ideal é escolher exercícios onde seja implicada uma grande quantidade de grupos musculares, não sendo muito interessantes as máquinas isocinéticas em que só se trabalha um grupo muscular de forma isolada. É muito mais vantajoso incluir exercícios gerais em que se impliquem grandes cadeias musculares, como agachamentos, lunge com bicípetes, remada de pé trabalhando os estabilizadores, abdominais funcionais, push up, etc. Relativamente ao método, interessa uma orientação de força-resistência, elevado número de repetições (12-20), com carga leve a moderada e em forma de circuito.
O teu circuito deve durar menos de uma hora, o ideal é entre 30 e 40 minutos, duas ou três vezes por semana antes do trabalho cardiovascular. O resultado é um trabalho de queima de gorduras muito mais eficaz e significativo.
O ROXY Snowgirls 2012 powered by VOLKSWAGEN up! realiza-se mais uma vez este ano na Serra da Estrela, mas desta vez com algumas novidades. O maior encontro feminino de snowboard da Europa vai decorrer nos próximos dias 9, 10 e 11 de março, celebrando também, como já é habitual, o Dia Internacional da Mulher.
Para todas as “meninas” que nunca experimentaram o chamado “surf na neve”, um desporto de inverno que tem conquistado adeptos por todo o planeta, esta é uma grande oportunidade. O Snowboard apareceu no início dos anos 80 do século passado na Califórnia e é atualmente um dos desportos com maior crescimento em todo o mundo. E Portugal acompanha essa tendência, oferecendo a Serra da Estrela como local ideal para a prática da modalidade.
Mas nem só de iniciantes se faz este fim-de-semana. O evento acolhe este ano, no dia 10 de março (Sábado), o Campeonato Nacional de Snowboard Feminino pela primeira vez. Algumas das melhores desportistas portuguesas vão mostrar a sua técnica nesta grande prova, que não podia decorrer em melhor altura ou local, disputando igualmente um prémio monetário de 800 Euros.
O evento aguarda ainda a presença de mais de uma centena de mulheres, entre os 7 e os 77 anos que, mais uma vez este ano, vão invadir a estância de ski da Serra da Estrela. Inscreve-te já!
Pede já a tua ficha de inscrição para:
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Mais informações: www.purofeeling.com
Pack - 125 euros
Inclui: Alojamento (2 noites nos Chalés da Montanha); Forfait (2 dias); Material Técnico, Snow Party, Jantar Convívio, Alimentação nas pistas, T-Shirt e muitas surpresas!
O Padel é uma modalidade com algumas semelhanças com o ténis, disputa-se em duplas, com uma bola de menores dimensões e um campo igualmente mais pequeno.
Muito popular no país vizinho,começa agora a vingar em Portugal. O Start Padel é um circuito exclusivamente feminino que vai permitir às jogadoras disputar um desafio aliciante. Irá ter início em Fevereiro.
A pontuação será conferida individualmente e as duplas serão consecutivamente alteradas pela organização para que as jogadoras se joguem todas umas contra as outras. A fase final terá lugar no Clube de Padel.
O preço de inscrição é de 25€ e inclui a participação no Torneio final, um pacote de boas vindas com o top do circuito e ofertas dos patrocinadortes. Informa-te através do e-mail: Este endereço de e-mail está protegido de spam bots, pelo que necessita do Javascript activado para o visualizar
Terminada a época festiva, muitas pessoas aproveitam para realizar limpezas em casa. Assim, e a pensar no início de um novo ano, a campanha Olhe Pelas suas Costas deixa alguns conselhos para prevenir dores nas costas.
Começa o ano mais saudável e protege a tua coluna. Por exemplo, ao desmontar a árvore de Natal, sempre que necessites de te baixar dobra os joelhos e mantém as costas direitas. Se ficares de pé parado por longos períodos apoia alternadamente um dos pés sobre um pequeno degrau e faz intervalos de dez em dez minutos.
Se tiveres que agarrar objectos que estejam num sítio alto, sobe para um banco ou escada para alcançá-los, evitando esforçar a coluna. Por outro lado, se tiveres que erguer objectos, apoia-te num joelho, com o outro pé firme no chão, o mais perto possível do objecto a ser levantado. Faz força com as pernas, não com as costas, e mantém o objecto próximo do teu corpo.
Caso seja necessário carregar objectos pesados, lembra-te que empurrar é mais fácil que puxar. Usa os braços e pernas para iniciar o impulso. Se precisares de levantar algo pesado, pede ajuda.
Ao varrer ou utilizar o aspirador, mantém a coluna direita e os joelhos levemente flectidos, de modo a que não seja necessário dobrares-te. Coloca sempre um pé ligeiramente à frente do outro. Ao engomar roupa, coloca um dos pés sob um banco (com menos de 10cm) e o outro no chão e vai alternando os pés. A altura da tábua de engomar deve ser suficiente para o corpo não ficar curvado ou com os braços muito levantados. Faz uma pausa de dez em dez minutos.
Se fores às compras, divide o peso por vários sacos. Dois volumes pequenos, um de cada lado, são mais fáceis de carregar do que um grande.
Um estudo recente indica que sete em cada dez pessoas sofrem de dores nas costas, ou mais precisamente, 72,4 por cento da população portuguesa. No entanto, quase metade dos portugueses admite nunca ter ouvido falar de doenças relacionadas com as dores nas costas.
Para mais informações consulta o website: http://www.olhepelassuascostas.com.
Qualquer que seja o problema das tuas pernas, o treino de tonificação é benéfico em todos os casos. Adiantamos que são exercícios cansados devido ao facto de as pernas intervirem na maior parte dos movimentos e serem compostas pelos grupos musculares maiores do nosso corpo, pelo que têm maiores exigências de sangue, oxigénio e energia. A vantagem está em que também gastam muitas calorias quando as põem em funcionamento. Por isso, força e toca a mexer as pernas.
Para perder gordura
Faz 15 repetições de cada exercício e passa ao seguinte sem descansar. Quando terminares todos os exercícios, descansa 3 minutos e recomeça. Nas primeiras semanas chega 3 séries (3 “voltas” a todos os exercícios). Mais para a frente podes aumentar até 5 o número de séries.
Para ganhar volume e firmeza
Realiza 10 repetições de cada exercício, descansa 2 minutos e repete. Faz 3 séries de cada exercício antes de passar ao seguinte. Passadas umas semanas podes aumentar o número de séries para 5.
Joelhos ao peito
Sem sair do sítio, corre elevando os joelhos o máximo que possas, como se os quisesses aproximar do peito. Cada duas passadas fazem uma repetição.
Calcanhares ao glúteo
Faz corrida sem sair do sítio levando os calcanhares acima como se quisesses tocar nos glúteos. Se não chegarem a tocar põe as mãos por trás e faz com que pelo menos toquem nas tuas mãos. Cada duas passadas fazem uma repetição.
Agachamentos com elástico
Pisa o elástico com ambos os pés e coloca os braços de modo a que fique tenso. Sem afrouxar os braços, estica os joelhos (sem chegar a bloquear) de modo que as pernas fiquem alongadas. Volta devagar à posição inicial. Completaste a primeira repetição.
Passo de tesoura
Com um peso em cada mão, avança uma perna e flecte o joelho de trás baixando a bacia tanto quanto possas. Observa como o joelho da perna que avança se flecte até 90º, não mais (nunca deve chegar à frente do apoio de pé).
Troca de perna como se estivesses a dar passos grandes - tenta que sejam iguais em ambas as pernas. Quando tiveres avançado uma vez cada perna, completaste uma repetição.
Lunge com fitball
Apoia uma perna sobre a bola de costas e dá um passo à frente com a outra. Flecte o joelho da perna da frente até 90º. Não deve ultrapassar a linha de apoio do pé da frente. Quando terminares as repetições programadas, troca a perna de apoio e repete o mesmo número de repetições.
Adutores sobre a bola
Coloca a bola entre as pernas, com as pernas ligeiramente flectidas, as costas direitas e os braços ao lado do corpo. Aumenta a flexão dos joelhos e aperta com as pernas o centro da bola. Mantém a contracção durante 6-8 segundos e relaxa.
Curl de isquiotibiais
Deita-te sobre um colchão e coloca os calcanhares sobre a bola gigante. Aproxima os calcanhares dos glúteos sem deixar a bacia descair, fazendo rodar a fitball e recupera a posição de joelhos esticados.
Abdutores deitada
Deita-te lateralmente e flecte a perna de baixo. Mantém as costas totalmente direitas. O joelho da perna superior permanece esticado mas sem chegar a bloquear. Eleva a perna de cima sem mover as costas, mantendo a contracção durante uns segundos. Quando terminares o número de repetições programadas, repete com a outra perna.
Glúteos com pernas cruzadas
Deita-te de cabeça para cima com as plantas dos pés apoiadas no solo.
Cruza uma perna sobre a outra de forma que o tornozelo fique apoiado sobre o joelho da outra perna. Aperta os glúteos para separar o corpo do chão para formar uma linha recta a partir dos ombros até ao joelho da perna apoiada. Quando terminares o número de repetições, repete com a outra perna.
Os transtornos do sono são mais frequentes nas mulheres do que nos homens e a culpa não é só das hormonas. Estes problemas afectam sobretudo mulheres dos 40 aos 60 anos, profissionalmente activas e mães de família. As responsabilidades e preocupações são os principais motivos mas nestas idades também ocorrem algumas mudanças físicas que podem prejudicar o sono, se não forem tidos em conta podem levar à insónia crónica.
Se notas que não dormes como antes, segue estes conselhos:
- Mantém horários regulares e lembra-te que a cama é para dormir e não para ver televisão ou trabalhar.
- Evita pensar nos momentos menos bons do dia mesmo antes de te deitares, medita um pouco para esvaziares a tua mente.
- Investe numa cama larga, com tecidos naturais e evita usar roupa a mais sobretudo na menopausa.
- Controla a temperatura, a luz e o ruído no quarto. Recomenda-se que mantenhas entre 18 e 22ºC nesta divisão.
- Não tomes café, chá nem álcool depois das seis da tarde e reduz o seu consumo durante o resto do dia. Atenção também ao chocolate e aos refrigerantes de cola ou energéticos.
- Procura também treinar mais cedo no dia, um treino mesmo que exaustivo pode despertar o teu corpo e prejudicar o sono.
NasSumário
Edição nº 7
Modelo de capa: Joana Tomás
Fotógrafo: Rui Botas
12. A fórmula para a definição
Transforma o teu corpo numa escultura com treino e um plano alimentar adequado.
20. Emagrece a correr
Dicas de treino e um plano para teres resultados.
26. Os alimentos da felicidade
Fica a conhecer os alimentos que te fazem mais feliz e porquê.
32. Nada sem erros
Técnica e exercícios para braçadas femininas mais eficazes.
36. Um push-up muito feminino
Trabalha como nunca este exercício para mulheres em forma.
40. Dança os ritmos africanos
44. Suplementos no feminino
Descobre o que os suplementos podem fazer por ti e o que realmente deves tomar.
48. Treina o pavimento pélvico
52. Uma aula de indoor cycle
Vantagens e desvantagens, dicas essenciais para tirares o maior partido em cima da bike.
56. As melhores infusões
Para teres mais energia, relaxares ou para emagreceres e as infusões mais desportistas.
60. Treina sem sair de casa
Bola, elásticos, halteres. Circuitos para treinares sem saires de casa.
68. Glúteos em forma
Bum Bum Brasil, uma aula que veio para ficar.
72. Começa a correr com o plano certo
76. Fitness para crianças
80. Vantagens do treino personalizado
84. As melhores posições de yoga
88. Segredos para uma pele jovem
90. Moda desportiva com Naide Gomes
nas Bancas
