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Terminada a época festiva, muitas pessoas aproveitam para realizar limpezas em casa. Assim, e a pensar no início de um novo ano, a campanha Olhe Pelas suas Costas deixa alguns conselhos para prevenir dores nas costas.

Começa o ano mais saudável e protege a tua coluna. Por exemplo, ao desmontar a árvore de Natal, sempre que necessites de te baixar dobra os joelhos e mantém as costas direitas. Se ficares de pé parado por longos períodos apoia alternadamente um dos pés sobre um pequeno degrau e faz intervalos de dez em dez minutos.

Se tiveres que agarrar objectos que estejam num sítio alto, sobe para um banco ou escada para alcançá-los, evitando esforçar a coluna. Por outro lado, se tiveres que erguer objectos, apoia-te num joelho, com o outro pé firme no chão, o mais perto possível do objecto a ser levantado. Faz força com as pernas, não com as costas, e mantém o objecto próximo do teu corpo.

Caso seja necessário carregar objectos pesados, lembra-te que empurrar é mais fácil que puxar. Usa os braços e pernas para iniciar o impulso. Se precisares de levantar algo pesado, pede ajuda.

Ao varrer ou utilizar o aspirador, mantém a coluna direita e os joelhos levemente flectidos, de modo a que não seja necessário dobrares-te. Coloca sempre um pé ligeiramente à frente do outro. Ao engomar roupa, coloca um dos pés sob um banco (com menos de 10cm) e o outro no chão e vai alternando os pés. A altura da tábua de engomar deve ser suficiente para o corpo não ficar curvado ou com os braços muito levantados. Faz uma pausa de dez em dez minutos.

Se fores às compras, divide o peso por vários sacos. Dois volumes pequenos, um de cada lado, são mais fáceis de carregar do que um grande.

Um estudo recente indica que sete em cada dez pessoas sofrem de dores nas costas, ou mais precisamente, 72,4 por cento da população portuguesa. No entanto, quase metade dos portugueses admite nunca ter ouvido falar de doenças relacionadas com as dores nas costas.

Para mais informações consulta o website: http://www.olhepelassuascostas.com.

Qualquer que seja o problema das tuas pernas, o treino de tonificação é benéfico em todos os casos. Adiantamos que são exercícios cansados devido ao facto de as pernas intervirem na maior parte dos movimentos e serem compostas pelos grupos musculares maiores do nosso corpo, pelo que têm maiores exigências de sangue, oxigénio e energia. A vantagem está em que também gastam muitas calorias quando as põem em funcionamento. Por isso, força e toca a mexer as pernas.

Para perder gordura

Faz 15 repetições de cada exercício e passa ao seguinte sem descansar. Quando terminares todos os exercícios, descansa 3 minutos e recomeça. Nas primeiras semanas chega 3 séries (3 “voltas” a todos os exercícios). Mais para a frente podes aumentar até 5 o número de séries.

Para ganhar volume e firmeza

Realiza 10 repetições de cada exercício, descansa 2 minutos e repete. Faz 3 séries de cada exercício antes de passar ao seguinte. Passadas umas semanas podes aumentar o número de séries para 5.

Joelhos ao peito

Sem sair do sítio, corre elevando os joelhos o máximo que possas, como se os quisesses aproximar do peito. Cada duas passadas fazem uma repetição.

Calcanhares ao glúteo

Faz corrida sem sair do sítio levando os calcanhares acima como se quisesses tocar nos glúteos. Se não chegarem a tocar põe as mãos por trás e faz com que pelo menos toquem nas tuas mãos. Cada duas passadas fazem uma repetição.

Agachamentos com elástico

Pisa o elástico com ambos os pés e coloca os braços de modo a que fique tenso. Sem afrouxar os braços, estica os joelhos (sem chegar a bloquear) de modo que as pernas fiquem alongadas. Volta devagar à posição inicial. Completaste a primeira repetição.

Passo de tesoura

Com um peso em cada mão, avança uma perna e flecte o joelho de trás baixando a bacia tanto quanto possas. Observa como o joelho da perna que avança se flecte até 90º, não mais (nunca deve chegar à frente do apoio de pé).

Troca de perna como se estivesses a dar passos grandes -  tenta que sejam iguais em ambas as pernas. Quando tiveres avançado uma vez cada perna, completaste uma repetição.

Lunge com fitball

Apoia uma perna sobre a bola de costas e dá um passo à frente com a outra. Flecte o joelho da perna da frente até 90º. Não deve ultrapassar a linha de apoio do pé da frente. Quando terminares as repetições programadas, troca a perna de apoio e repete o mesmo número de repetições.

Adutores sobre a bola

Coloca a bola entre as pernas, com as pernas ligeiramente flectidas, as costas direitas e os braços ao lado do corpo. Aumenta a flexão dos joelhos e aperta com as pernas o centro da bola. Mantém a contracção durante 6-8 segundos e relaxa.

Curl de isquiotibiais

Deita-te sobre um colchão e coloca os calcanhares sobre a bola gigante. Aproxima os calcanhares dos glúteos sem deixar a bacia descair, fazendo rodar a fitball e recupera a posição de joelhos esticados.

Abdutores deitada

Deita-te lateralmente e flecte a perna de baixo. Mantém as costas totalmente direitas. O joelho da perna superior permanece esticado mas sem chegar a bloquear. Eleva a perna de cima sem mover as costas, mantendo a contracção durante uns segundos. Quando terminares o número de repetições programadas, repete com a outra perna.

Glúteos com pernas cruzadas

Deita-te de cabeça para cima com as plantas dos pés apoiadas no solo.

Cruza uma perna sobre a outra de forma que o tornozelo fique apoiado sobre o joelho da outra perna. Aperta os glúteos para separar o corpo do chão para formar uma linha recta a partir dos ombros até ao joelho da perna apoiada. Quando terminares o número de repetições, repete com a outra perna.