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Quinta, 09 Março 2017 15:41

Menstruação e rendimento desportivo

Publicado em Notícias mulher

mentruaçãoDesde o momento da primeira menstruação, o organismo das mulheres saudáveis passa por ciclos de caráter menstrual diretamente relacionados com as hormonas.

Ao longo dos 28 dias que em média dura o ciclo menstrual, o útero prepara-se para uma possível gravidez, e quando não se concretiza surge a menstruação. Em função dos níveis hormonais, produzem-se diferentes etapas ao longo do ciclo menstrual. Quando a menstruação termina, começa a fase folicular em que os estrogénios estão elevados e a temperatura corporal costuma situar-se à volta dos 36º. Por volta do dia 14 do ciclo, os estrogénios descem e é a progesterona que aumenta a sua concentração juntamente com a temperatura corporal que se costuma situar perto dos 37º, a fase lútea.

Este vaivém de hormonas afeta todas as mulheres e as desportistas não são obviamente exceção. Se tivermos em consideração que as competidoras de alto rendimento dependem a 100% do seu corpo para exercer o seu trabalho, em função do momento do seu ciclo, a sua resposta não será sempre a desejada.

Na fase pré-menstrual e menstrual do ciclo, o nosso corpo passa por mudanças como uma descida da economia respiratória, maior frequência cardíaca, menor concentração de hemoglobina ou maior massa corporal (devido à retenção de líquidos). A coordenação, agilidade e estabilidade também se podem ver alteradas. Todos estes processos não facilitam a obtenção de bons resultados em competição. Segundo um estudo realizado por Sokolova com uma equipa de voleibol, 85% das jogadoras sofreram uma descida na sua capacidade de trabalho nas fases pré-menstruais e menstruais. No entanto, nas fases pós-mentrual e pós-ovulatória ocorrem processos fisiológicos inversos. É nestas fases que após vários estudos se conclui que as desportistas possuem maior capacidade de trabalho em geral, juntamente com uma maior economia funcional e uma elevada velocidade de recuperação.

Por tudo isso é importante que na hora de programar os treinos tenhas em conta a fase do ciclo, ainda que também é certo que quando se trata de desportistas de elite é complexo adaptar-se a 100% uma vez que as competições estão sujeitas a um calendário. A fisiologia feminina tem em grande medida uma forte influência na resposta física e também psicológica da desportista, e portanto não deveria ser um tema tabu. Adapta os teus treinos na medida do possível, mas não fiques obcecada, essas alterações podem ser muito subtis e perfeitamente superáveis quando estás habituada a treinar em todos os momentos do ciclo.

No entanto, não te deixes superar por isso de “não conseguir (melhorar a marca, aumentar a intensidade ou desfrutar do treino) porque estou com o período”. Os estereótipos e a predisposição negativa afetam o rendimento muito mais que as hormonas, como demonstra um estudo recente realizado com mulheres futebolistas pela Universidade de Frankfurt e publicado pela Psychology of Sport and Exercise. As jogadoras eram mais lentas e tinham maior capacidade de driblar imediatamente depois de se lhes dar a ler um artigo falso sobre o menor potencial das mulheres para jogar futebol.

Quinta, 12 Janeiro 2017 15:59

Menopausa… e então?

Publicado em Notícias mulher

5 conselhos para a viver com saúde

menopausa


Não penses que isto não é para ti se tens menos de 40 anos. Nunca é demasiado cedo para começar a combater os transtornos associados à menopausa, que são tão importantes como a obesidade, a diabetes, doenças cardiovasculares, osteoartrite…
Uma vez mais, a prevenção é a chave e o estilo de vida que levas agora vai determinar como vais viver (ou estás a viver) o climatério e os anos posteriores.

 

01 – Não deixes de treinar. O exercício é chave para a prevenção da osteoartrose (contribui para manter a densidade óssea), as doenças cardiovasculares e a obesidade. É muito eficaz também na prevenção de alguns tipos de cancro e no tratamento da depressão.

02 – Cuida do teu soalho pélvico. Deves trabalhá-lo diariamente, independentemente da tua idade. E procura um especialista se notares perdas de urina nos teus treinos. Mais de metade das mulheres desportistas sofrem de incontinência passado o climatério.

03 – Equilibra a tua alimentação. É a tua melhor arma contra a obesidade, a diabetes e inclusivamente o cancro. Se iniciaste o climatério é normal que ganhes um par de quilos. Não te mates de fome para os perder, o importante é que a tua alimentação seja equilibrada e que te mantenhas ativa.

04 – Vai ao ginecologista quando sentires os primeiros sintomas. Não te resignes a perder a qualidade de vida, existem estratégias e terapias eficazes.

05 – Submete-te a check ups médicos regulares para controlar a tua tensão arterial, colesterol e glucose, assim como para a deteção de cancro e outras doenças mais frequentes na menopausa.

Sábado, 03 Dezembro 2016 16:46

Sport Life MULHER 15

Publicado em Sumário Escrito por Filipe Gomes

Na Capa: Marta Leitão (link)slm 15

 

P06 SPORT ATUAL


P16 CIRCUITO EM CASA
Plano de treino simples e eficaz para começares já hoje a fazer em casa!


P20 MUDA O TREINO E O CORPO
6 alternativas a exercícios clássicos entre as mulheres. Mais resultados!


P28 ABDOMINAIS QUE REDUZEM MESMO A CINTURA
Exercícios para um abdómen saudável.


P32 TREINA O SOALHO PÉLVICO
O que é, como avaliar a sua saúde e o que podes fazer para cuidar do soalho pélvico.


P36 NÃO PERDES PESO?
Descobre os erros e hábitos contraprodudentes na queima da gordura!


P44 JÁ EXPERIMENTASTE CROSSFIT?
Deves ter algumas dúvidas. Tira-as aquí e fica na melhor forma de sempre.


P48 DIETA DETOX: RESULTADOS EM 3 DIAS
Dieta e dicas para ser mais saudável!


P54 ATREVE-TE A CORRER: PLANOS DE 5KM ATÉ À MARATONA
Planos e dicas para alcançar os objetivos.


P60 MULHERES NA MARATONA!
Os grandes desafios desportivos partem da mentalização. Vê o que podes fazer!


P64 LESÕES NO FEMININO
A nossa anatomia predispõe-nos a determinadas lesões. Aprende a evitá-las!


P68 AS DIFERENÇAS DO TREINO FEMININO
Respondemos ao treino de forma diferente dos homens e devemos ter isso em conta no planeamento dos treinos.


P74 DESPORTO NA GRAVIDEZ
Plano para treinar em casa antes e depois do parto.


P80 EXERCÍCIO DIVERTIDO A DOIS
Aproveita os tempos livres para brincar com as crianças a praticar exercício.


P82 TREINA COM MINDFULNESS
Medita para ser mais feliz!


P86 DESCOBRE A HOMEOPATIA
Eficaz e não tóxica!


P90 MÃES INSPIRADORAS


P94 A SÓS COM Rita Oliveira


P96 CORRIDAS DE OBSTÁCULOS

Quarta, 27 Julho 2016 10:46

Sport Life MULHER 14

Publicado em Edições anteriores Escrito por Filipe Gomes

slm 14 coverNa capa: LIA BAHUT (Fitness Manager Solinca Health and Fitness Porto)

Roupa: Under Armour

Fotógrafo: João Carlos Oliveira

 

P06 SPORT ATUAL

 

P14 TESTES A PENSAR EM TI

 

P22 TEAM SPORT LIFE
Fizemos um super treino de Pilates!

 

P26 MUDA A TUA DIETA

 

P32 FICA EM FORMA EM CASA!

 

P40 CORRE E PERDE PESO

 

P46 APRENDE A NADAR
Se achas que nadar não é para ti, descobre este novo método que te pode ajudar!

 

P50 DESCOBRE BICICLETA DE ESTRADA
Dicas para te iniciares com segurança.

 

P54 QUERES FAZER TRIATLO?
O que precisas de saber para este desafio.

 

P60 YOGA PARA TODOS OS DESPORTOS
4 posturas fundamentais.

 

P64 PREPARA-TE PARA O SURF
Melhora nas ondas em terra!

 

P70 ALONGA COMO UMA BAILARINA
Inspira-te na barra de chão.

 

P74 ESPECIAL GRAVIDEZ E PÓS-PARTO
Encontra todas as respostas sobre como incluir o exercício nestas fases.

 

P84 UMA QUESTÃO DE PESO?
Esquece a balança e foca-te no essencial.

 

P90 PSICOLOGIA
Dicas para seres melhor em tudo.

 

P94 A SÓS COM VANESSA PEREIRA

celuliteSe não tens excesso de peso e a acumulação não é dolorosa, a celulite é somente um problema estético, mas é difícil de eliminar depois de se ter consolidado, mesmo praticando desporto e com uma alimentação cuidada, uma vez que a microcirculação da zona já foi afetada. Se é o teu caso, não desesperes, há muitas coisas que podes fazer para manter a celulite sob controlo:


- Continua a treinar. É verdade que se pode fazer desporto e ter celulite, mas se não te moveres a circulação sanguínea e linfática vai piorar e o problema também.


- Mantém um peso saudável e estável. A celulite piora quando engordas. Pode consolidar-se nesse estado e ficar assim mesmo depois de voltares ao teu peso ideal.


- Evita o excesso de sal (favorece a retenção de líquidos), açúcar (pode fazer que o colagénio endureça), cafeína (atua como vasoconstritor e diminui a oxidação celular), álcool e gorduras saturadas na tua alimentação.


- Facilita a circulação. Evita as meias ou calças que apertem e as roupas demasiado justas ou qualquer outro elemento que dificulte a circulação.


- Hidrata-te abundantemente, consoante as tuas necessidades (que aumentam quando praticas desporto). Irá ajudar-te a eliminar toxinas.


- Segue uma alimentação equilibrada, que inclua ananás (contém bromelina, com propriedades anti-inflamatórias e diuréticas) e peixe azul (rico em ómega 3, que entre outros benefícios favorece a oxidação lipídica).


- Massagens enérgicas. As massagens que podes aplicar a ti mesma contribuem para melhorar a circulação. O trabalho mecânico é o que é realmente importante, mas podes utilizar um anticelulítico para potenciar o efeito.

Segunda, 29 Fevereiro 2016 12:57

7 passos para escolher o soutien desportivo

Publicado em Notícias mulher


soutien desport7 passos para escolher o soutien desportivo

 

Acertar com o soutien de desporto é fundamental para cuidarmos do nosso peito, mas nem sempre é fácil. Aqui ficam alguns conselhos:

 

1 – Exatamente o teu tamanho. Um bom soutien deve oferecer-te dois parâmetros: contorno das costas que se mede em centímetros e geralmente vai de 80 a 105 cm, e tamanho da copa, que se marca com letras e corresponde ao tamanho da mama. Os soutiens com “tamanhos standard” S, M e L não podem garantir a segurança do teu peito.


2 – Que não tenha aro. Pode provocar incómodos nas mamas.


3 – Adaptado ao teu desporto. Para desportos de baixo impacto como o Pilates ou o yoga, um soutien de suporte médio é suficiente. Desportos de impacto médio como andar ou pedalar requerem um soutien mais firme. Para desportos como a aeróbica, basquetebol, btt ou atletismo, onde o soutien tem que combater um movimento maior, o suporte tem que ser máximo.


4 – Copas afastadas. O padrão ergonómico deve evitar que o peito se junte na parte central para evitar roçaduras e garantir um suporte pleno.


5 – Material transpirável e secagem rápida. Melhor em microfibras capazes de expelir a transpiração do que em algodão.


6 – Fechos forrados e costuras planas. Evita as costuras grossas, etiquetas e fechos em contacto com a pele para prevenir roçaduras e irritações.


7 – Experimentar sempre antes de comprar. Não confies mesmo que já conheças as tuas medidas. Verifica sempre se as copas recolhem os peitos e se a parte que as une toca a pele mas sem pressionar. A tira de trás não pode ficar demasiado elevada e deve estar praticamente à mesma altura que o teu peito. Agora… salta! O movimento do teu peito deve ser praticamente nulo.

Quinta, 08 Outubro 2015 16:41

Somos todas desportistas!

Publicado em Notícias mulher

edit slm 13Editorial SLM 13 - de setembro 2015

 

Somos todas desportistas!

 


Como é que se define uma mulher desportista? Significa ir todos os dias ao ginásio para treinar duro nas máquinas na sala de exercício?


É iniciar-se na corrida, em seguida correr 10km, depois melhorar a marca aos 10km, ter o objetivo da meia maratona e finalmente fazer uma maratona em menos de 4 horas?


E se eu praticar exercício físico apenas para manter a forma de modo saudável? Ou se for ao ginásio para poder melhorar na minha modalidade? É preciso perceber que todas as mulheres que praticam desporto são desportistas e é para elas que fazemos a revista Sport Life Mulher. Tanto para quem pretende treinar só manter a forma como para a que faz maratonas ou ultramaratonas e que – quem sabe - até alcança o pódio. É preciso encontrar o nosso equilíbrio, inserir hábitos saudáveis na nossa vida respeitando sempre as nossas características. Podemos escolher companheiras/os de treino que nos ajudam a manter os nossos compromissos desportivos mas é essencial manter o nosso volume e ritmo de treino.


Porque tanto a sedentária como aquela que ultrapassa os seus limites desportivos está em colocar em risco a sua saúde. A procura de um equilíbrio é o modo mais acertado de encarar o desporto. Seja ele uma atividade física moderada ou praticado de modo mais intensivo.


orque existem tantas mulheres quantas desportistas diferentes, porque a vida tem fases que ora nos aproxima ora nos afasta do treino mais ou menos intenso.


O meu conselho é que escolhas o teu plano de ataque ao treino sem te sentires obrigada a cumprir o objetivo da vizinha que pode não se encaixar no que pretendes. E deixar-te contagiar com gosto pelo espírito saudável, sentindo-te mais feliz pelo alcance das tuas metas -sejam elas quais forem - porque isso implica uma melhoria na tua vida. Sem pressas nem comparações, o que realmente interessa é que pratiques atividades que te façam bem ao corpo e à mente.


Regularidade mais do que intensidade, qualidade mais do que quantidade. E não te esqueças que somos todas desportistas!

Quinta, 08 Outubro 2015 15:49

Sport Life Mulher 13

Publicado em Edições anteriores Escrito por Filipe Gomes

sportlife mulher 13Na capa: RITA ANDRADE, apresentadora de televisão


Fotografia: Pedro Lopes


Maquilhagem: Djanira Cruz

 

 

P06 SPORT ATUAL

P16 GENTE SPORT LIFE

P20 PORQUÊ TREINAR COM PESOS?
Descobre neste artigo as boas razões para fazeres trabalho com pesos. Força!

P28 EMAGRECE PARA SEMPRE
Dicas de alimentação e exercício para conseguires o teu peso ideal e mantê-lo.

P34 SOMOS MELHORES EM QUÊ?
Ser mulher tem também as suas vantagens no desporto.
Queres saber quais são?

P36 CORRIDA FEMININA
Há aspetos da nossa anatomia, fisiologia e psicologia que influenciam a nossa técnica de corrida. Treina como mulher!

P46 6 EXERCÍCIOS ESSENCIAIS
Só precisas de um elástico para treinar e ficares em boa forma. Experimenta!

P50 OS SUPERALIMENTOS QUE FUNCIONAM
Não temos super poderes, por isso resta-nos repor energias com bons alimentos como estes.

P54 ALONGA BEM
Alguns exercícios de alongamento mal executados podem comprometer articulações, por isso alonga de forma correta.

P58 REDESCOBRE A BIKE
É a melhor maneira de nos movimentarmos na cidade, e permite desligar do mundo e das situações do quotidiano.
Volta à infância a pedalar!

P64 COMO MULHER NA ÁGUA
Descobre porque temos fama de ser boas nadadoras e segue um plano para triunfares!

P68 TREINA PELOS TEUS OSSOS
Hábitos como o exercício físico, o tabaco ou a alimentação são chaves na densidade correta dos nossos ossos.

P70 CROSSFIT
Neste artigo vamos ajudar-te com os exercícios mais difíceis do universo do CrossFit… com trabalho e técnica tudo se pode conseguir!

P78 MUDA DE VIDA!
Para melhorares os teus hábitos e teres uma vida mais saudável, deves fazer mudanças na alimentação, incluir o exercício e mudar a tua forma de pensar. Vamos a isso?

P84 NUTRIÇÃO NA GRAVIDEZ
É uma altura da vida em que temos que ter cuidados redobrados. Fica com dicas para teres uma gravidez saudável e muito nutritiva.

P88 CUIDA DOS TEUS PÉS
São a base do nosso treino, por isso merecem alguns cuidados especiais para evitar problemas. Mima-os!

P92 MELHORA A TUA VIDA SEXUAL
Uma em cada quatro mulheres tem problemas no soalho pélvico. Ensinamos-te como deves treinar esta zona do teu corpo.

P98 TESTES

Terça, 22 Setembro 2015 08:55

Leva isto a peito!

Publicado em Notícias mulher

peitoVerdadeiro ou falso?

 

- Há exercícios que fazem subir o peito?
Falso
Não há músculos a trabalhar, o tecido mamário é gordura na sua maioria. E fazendo exercício perde-se gordura, podendo ser pior o remédio. Mas é importante que mantenhas uma boa postura corporal, basta endireitar as costas para parecer que tens mais peito.

 

- Amamentar faz o peito descair?
Falso
Um estudo de 2008 publicado no Aesthetic Surgery Journal não encontrou nenhuma relação entre a queda do peito e a amamentação. Na realidade são os quilos da gravidez que podem fazer que o peito descaia, uma vez que se ganhares muito peso os ligamentos de Cooper ficam debilidades e ao voltar ao tamanho normal não suportam a zona corretamente.

 

- O peito descai com a idade?
Verdadeiro
Além da lei da gravidade, a culpa é da perda de colagénio e elastina na pele e tecidos que faz com que percam elasticidade. Ao envelhecer, os ligamentos de Cooper, que suportam o tecido mamário, vão perdendo as suas propriedades de sustentação, se além disso ganhas gordura o peso extra agrava o problema.

 

- Usar soutien dia e noite previne a queda do peito
Falso
O soutien não é um milagre, inclusivamente existe um estudo francês que conclui que usar soutien debilita o tecido de suporte natural do peito. O melhor é usar soutiens confortáveis, que não oprimam nem levantem o peito, e dormir tranquilamente sem pressões.

 

- O sol e o tabaco afetam o peito
Verdadeiro
O tabaco provoca a perda de elasticidade dos tecidos e os raios UV do sol podem alterar o colagénio cutâneo, especialmente numa zona de pele tão sensível.

 

- Há alimentos que fazem crescer o peito
Falso e verdadeiro
Há poucos estudos especializados sobre o tema, mas parece que as dietas ricas em proteínas provocam uma maior perda de gordura generalizada e isto provocaria uma diminuição da gordura mamária. As dietas ricas em hidratos de carbono costumam ter o efeito contrário, aumentam as curvas, em geral, e o tamanho do peito também. Também parece que há uma relação entre o tamanho do peito e os alimentos com fitoestrogénios, que simulam as hormonas femininas, como a soja, mas não está demonstrado.

 

 

SoalhoQuando reconheceres a musculatura, realiza os exercícios de contração fáceis também chamados de Kegel. Vais realizá-los melhor na expiração (não retenhas a respiração), contraindo de maneira ascendente e sem compensar apertando outros músculos como glúteos ou abdómen (a zona acima do umbigo deve estar relaxada).


Depois de uma contração é importante relaxar os músculos para recuperar da contração anterior e prepararem-se para a seguinte.


Quando fores capaz de contrair e relaxar com facilidade, tenta permanecer cada vez mais tempo na contração (até 10 segundos) antes de a relaxar. Certifica-te que consegues respirar durante o tempo que realizas esse exercício.


Repete-o até 10, 15 vezes, começa com 3 vezes por semana e com o tempo podes fazer inclusivamente mais do que uma vez por dia.


Mas tem em conta que o mais importante não é o número de repetições mas a qualidade do exercício:
- Contrai de forma ascendente e com a barriga recolhida.
- Respira.
- Relaxa corretamente depois da contração.

 

Se queres um estímulo para ajudar, podes usar umas bolas chinesas ou o exercitador de Kegel enquanto fazes a rotina dos exercícios.

 

Mais dicas como esta na tua Sport Life Mulher 13

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