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O que é o sedentarismo?

            O sedentarismo já é considerado a doença do século. Na verdade trata-se de um comportamento induzido por hábitos decorrentes da vida moderna. Com a evolução da tecnologia e a tendência cada vez maior de substituição das atividades ocupacionais por atividades com menor gasto energético, o ser humano adota cada vez mais a lei do menor esforço reduzindo assim o consumo energético do seu organismo.

            O sedentarismo é definido como a falta ou a grande diminuição da atividade física. Na realidade, o conceito não é associado necessariamente à falta de uma atividade desportiva. Do ponto de vista da Medicina Moderna, o sedentário é o indivíduo que gasta poucas calorias por semana, com as suas atividades da vida diária. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 70% das pessoas do mundo são sedentárias e estão sujeitas a desenvolver inúmeras doenças.

Quais são as consequências do sedentarismo?

A vida sedentária provoca literalmente o desuso dos sistemas funcionais. O aparelho locomotor e os demais órgãos e sistemas solicitados durante as diferentes formas de atividade física entram em um processo de regressão funcional, caracterizando, no caso dos músculos esqueléticos, um fenômeno associado à atrofia das fibras musculares, à perda da flexibilidade articular, além do comprometimento funcional de vários órgãos.

Quais as doenças associadas à vida sedentária?

O sedentarismo é a principal causa do aumento da incidência de várias doenças. Hipertensão arterial, diabetes, obesidade, ansiedade, aumento do colesterol, infarto do miocárdio são alguns dos exemplos das doenças às quais o indivíduo sedentário se expõe. O sedentarismo é considerado o principal fator de risco para a morte súbita, estando na maioria das vezes associado direta ou indiretamente às causas ou ao agravamento da grande maioria das doenças.

Como deixar de ser sedentário?

A OMS refere que o indivíduo deve realizar 30 minutos diários de atividade física moderada  4 ou mais vezes por semana. Para atingir este objetivo pode optar por várias alternativas de acordo com as possibilidades ou conveniências de cada um:

• Praticar atividades desportivas como andar, correr, pedalar, nadar, fazer ginástica, exercícios com pesos ou jogar bola é uma proposta válida para evitar o sedentarismo e importante para melhorar a qualidade de vida.
• Exercer as atividades físicas necessárias à realização das nossas atividades quotidianas (deixar de utilizar carro e passar a caminhar, fazer limpezas, etc.) de maneira consciente.

Quais as consequências do sedentarismo?

1) Doenças cardiovasculares (DCV):
Quando inactivo, o nosso corpo sofre uma série de alterações. As primeiras a verificarem-se são a redução da nossa capacidade vital e débito cardíaco. Ficarmos sentados o dia todo a ver televisão diminui a nossa capacidade de captar e utilizar oxigénio e a capacidade do nosso coração bombear sangue para o corpo todo. Assim, os músculos, órgãos e cérebro recebem menos oxigénio, menos sangue e menos nutrientes (transportados pelo sangue).
Tentando compensar esses défices, as artérias contraem-se, elevando a pressão arterial, que por sua vez aumenta o risco de enfarte e de formação de coágulos.
Não é, assim, estranho, que uma pessoa sedentáriaapresente quase o dobro do risco de desenvolver uma DCV que um indivíduo activo.

2) Fracturas resultantes de quedas
O enfraquecimento do coração associado à constrição das artérias diminui a capacidade do sistema cardiovascular responder a movimentos repentinos ou a mudanças de posição. As pessoas sedentárias costumam sentir-se tontas quando se levantam de repente, porque o sistema não consegue fornecer sangue ao cérebro rapidamente. Este facto também explica porque é que estas pessoas têm maior propensão para quedas e acidentes, existindo mesmo estudos que demonstram que indivíduos sedentários sofrem mais atropelamentos que indivíduos activos.

3) Osteoporose
O osso é um tecido vivo que se remodela periodicamente, através de um estímulo que é dado pelo exercício, pelo que a ausência desse estímulo contribui, para um dos flagelos da sociedade ocidental: a osteoporose.

4) Insulinorresistência, Diabetes tipo II e Dislipidémia
A insulina funciona como um transportador que conduz a glucose (açúcar que obtemos através dos alimentos) e outros nutrientes às células para serem transformados em energia. Em indivíduos activos que mantêm uma alimentação adequada, essa função é desempenhada com total normalidade, mas em pessoas sedentárias, foi observado que as células se tornam resistentes à acção da insulina.
Numa tentativa de compensar esse fenómeno, o pâncreas produz mais insulina, agravando o problema, pois o cérebro necessita de grandes quantidades de glucose, mas não precisa de insulina para a obter, o que leva a que o organismo interprete essa excessiva produção de insulina como uma ameaça ao funcionamento desse órgão tão importante (em condições normais um aumento da produção de insulina conduz mais glucose para as células e menos para o cérebro) e torne as células ainda mais resistentes à acção da insulina, entrando-se num ciclo vicioso, que se caracteriza por elevados níveis sanguíneos de glucose e de insulina. Quando a glicemia (indicador do açúcar no sangue) em jejum atinge valores superiores a 126 mg/dl, o diagnóstico é diabetes, que no caso relatado se designa Diabetes tipo 2 (que é bastante diferente da Diabetes tipo 1, em que as células do Pâncreas que produzem insulina são destruídas por um vírus ou pelo próprio sistema imunitário).
Elevados níveis de insulina danificam a parede das artérias, contribuindo para a aterosclerose (obstrução da parede das artérias por placas fibrosas e colesterol), e, ao provocarem uma retenção do sódio, aumentam os níveis da tensão arterial, que como foi referido, já tende a ser mais elevada em indivíduos sedentários. Além disso, a insulina estimula o fígado a produzir mais triglicéridos, cujos valores já têm tendência a ser mais elevados em indivíduos sedentários. Estes apresentam, ainda, valores do Colesterol LDL (mau colesterol) mais elevados e valores do Colesterol HDL (bom colesterol) mais baixos que pessoas activas. Elevados valores de Colesterol LDL e Triglicéridos e valores baixos de Colesterol HDL são os sintomas da Dislipidémia.
A insulina tem, ainda, outro efeito nefasto: aumenta a acumulação de gordura e diminui a utilização da mesma, contribuindo, assim, para a obesidade.

5) Sarcopenia e Lombalgia:
A inactividade provoca uma série de alterações nos músculos. Ficam mais pequenos (entre os 25 e os 80 anos, indivíduos sedentários perdem entre 40 a 50% da sua massa muscular-sarcopenia2), menos fortes, menos resistentes e com menor capacidade de alongamento, tornando a execução de tarefas aparentemente muito simples, como subir as escadas ou transportar as compras, uma situação extremamente cansativa. Músculos menos fortes, resistentes e com menor capacidade de alongamento podem provocar instabilidade das articulações e problemas posturais. Por exemplo, a falta de fortalecimento dos músculos da zona
abdominal e lombar é apontada como uma das causas de lombalgia (dor lombar).

6) Obesidade:
Como é do conhecimento de todos, pessoas que não realizam actividade física regular têm um menor dispêndio de calorias, o que combinado com uma maior ingestão das mesmas tem como resultado um aumento dos níveis de gordura. Além disso, a perda de tecido muscular, típica em pessoas sedentárias, reduz a capacidade desses indivíduos utilizarem a gordura como fonte de energia e diminuí a sua taxa metabólica de repouso (quantidade de calorias que utilizamos para nos mantermos vivos). Ora, estes factos combinados com a insulinorresistência, atrás descrita, explica porque é que mais de metade da população portuguesa apresenta excesso de peso e uma percentagem significativa seja obesa. E é bom não esquecermos que a obesidade, só por si, é um factor de risco para Doenças cardiovasculares, Diabetes tipo 2 e alguns tipos de cancro, entre outras patologias.

7) Cancro:
Em pessoas sedentárias verifica-se uma alteração da função intestinal. É normal estes indivíduos sofrerem de prisão de ventre, o que representa um risco acrescido de cancro colorectal. Refira-se, ainda que mulheres sedentárias apresentam um risco mais elevado de cancro da mama1. Além das patologias e problemas de saúde descritos, o sedentarismo provoca alterações hormonais, nomeadamente uma diminuição dos níveis de testosterona, uma das principais causas da impotência masculina e enfraquece o sistema imunitário, tornando as pessoas inactivas mais propensas a doenças infecciosas e a vários tipos de cancro (além dos mencionados).
Como se viu, ser sedentário diminui a qualidade de vida e aumenta o risco de se sofrer uma ou mais patologias graves. A explicação para tal reside no facto de os
nossos genes serem 99,99% idênticos aos dos nossos antepassados do Paleolitico, que tinham que realizar actividade física para sobreviver. Assim, em termos genéticos, o nosso organismo está preparado para o exercício, dependendo da prática regular do mesmo para manter um funcionamento normal, ou seja, ser saudável.

As crianças modernas que passam mais de 75% do seu dia sentadas ou deitadas têm pior coordenação motora e piores resultados académicos. A revelação é alarmante e resulta de um estudo empreendido por investigadores da Universidade do Minho.

Segundo confidencia um dos co-autores do estudo*, Luís Lopes, aluno de doutoramento na Escola de Psicologia da Universidade do Minho (UM), “as melhores notas nas provas de aferição de Português e de Matemática, em 13 escolas públicas de Braga, no ano letivo 2009/2010, foram tiradas por alunos pouco ou nada sedentários”.

O estudo foi elaborado por quatro investigadores portugueses e teve por objetivo averiguar até que ponto o sedentarismo das crianças interfere com a sua coordenação motora. Os resultados vieram corroborar aquilo que outras investigações já tinham apurado: as crianças que passam mais de três quartos do dia em atividades sedentárias (ver televisão, jogar computador, permanecer sentadas) chegam a ter nove vezes pior coordenação motora do que as crianças fisicamente ativas e apresentam resultados académicos aquém do esperado.

Procura incentivar as crianças da tua vida à prática da atividade física. Isso fará com que sejam mais saudáveis, tenham um desenvolvimento mais completo e tirem melhores notas.

Caso a criança não se encontre motivada para a prática desportiva, as consolas que possuem sistemas de controlo dos videojogos com os movimentos corporais poderão ser uma alternativa estimulante.

Sport Life/TM

*Luís Lopes, aluno de doutoramento na Escola de Psicologia da Universidade do Minho (UM), em declarações ao JN.

Talvez já tenhas ouvido falar da importância dos 10.000 passos diários. Se considerares que o tamanho de uma passada média de uma pessoa é de 1 metro, estamos a falar de 10 km por dia, o que pode significar duas horas de caminhada, a um passo rápido.

Uma pessoa sedentária caminha entre 1.000 a 3.000 passos por dia e investigações científicas demonstram que aumentar este valor acarreta inúmeros benefícios para a saúde. Mas calma! Se neste momento tens um estilo de vida sedentário, não tens de passar imediatamente para os 10.000 passos diários.

Um objetivo razoável será tentar aumentar em 500 passos diários, todas as semanas. Para facilitar a contagem dos passos, recomendamos-te o uso de um pedómetro. Não é um aparelho complicado de usar e é relativamente barato. Usa-o durante todo o dia, desde que te levantas até te deitares. Cada passo conta!

Indicamos-te aqui 10 estratégias para aumentares o teu número de passos diários:

1. Participe numa das iniciativas propostas pela revista Sport Life (em todas as edições, encontrarás novos eventos).
2. Caminha com o teu parceiro, filho ou amigo.
3. Leva o cão a passear.
4. Usa as escadas em vez do elevador.
5. Estaciona carro mais longe do local de destino (aqui podes até poupar parquímetro, em alguns casos).
6. Melhor ainda! Vai a pé ou de transportes públicos – é garantido que irás caminhar mais.
7. Poupa pilhas no comando da TV; levanta-te para mudar o canal.
8. Planeia ou participa em passeios pedestres (olha este, mesmo à tua espera)
9. Faz reuniões em caminhada.
10. Conhece melhor as ruas e parques do teu bairro.

Anota os teus passos diariamente. Observa a transformação que ocorre no teu corpo e que já não te constipas com tanta facilidade, por exemplo. Acompanha estes conselhos com uma alimentação equilibrada e terás melhorias consideráveis na tua saúde.

Vamos a um passeio?

Sport Life/TM

De acordo com uma publicação da revista Lancet, “a falta de atividade física é uma pandemia, tão mortífera como o tabaco”.

A conclusão é de uma equipa de investigadores que apurou que a inatividade física mata tanto como o tabagismo. Segundo avançam, cerca de uma em cada dez mortes prematuras em todo o mundo tem origem na falta de exercício físico. O número de mortes prematuras provocadas pelos hábitos tabágicos é sensivelmente o mesmo.

Em 57 milhões de mortes em 2008, cerca de cinco milhões podem ser atribuídas à inatividade, estimam os investigadores.

A estimativa teve em conta quatro doenças crónicas: diabetes tipo 2, doenças cardíacas, cancro da mama e cancro do cólon, nas quais um dos fatores de risco é a falta de exercício.

O colesterol, a pressão arterial e níveis de açúcar elevados no sangue são sintomas que contribuem para a diabetes e doenças do coração e que podem ser combatidos com a prática de exercício.

No caso do cancro da mama, a redução de gordura corporal pode servir de proteção às mulheres, pois a gordura pode desencadear o crescimento de tumores no tecido mamário.

No que toca ao cancro do colón, os cientistas acreditam que o exercício ajuda a manter uma digestão regular, prevenindo a acumulação de resíduos potencialmente cancerígenos, que originem tumores.

Teoricamente, certas doenças poderiam ser prevenidas se a população se tornasse fisicamente ativa. Os cientistas adiantam mesmo que se a inatividade fosse reduzida em 10%, talvez se evitassem cerca de 500 mil mortes por ano. Já se a redução fosse de 25%, possivelmente seriam prevenidas cerca de um milhão de mortes.

De acordo com recomendações de estudos anteriores, deves fazer pelo menos 30 minutos de exercício físico diário, de intensidade moderada a intensa.

Estima-se que 30% dos adultos em todo o mundo não atingem este mínimo.

Sport Life/TM

Lisboa 12 de janeiro - Exercício físico e doenças metabólicas

Numa sociedade progressivamente mais sedentária e com maus hábitos alimentares, a importância da realização de exercício físico é cada vez maior. Mas mais importante ainda, para o profissional de exercício, é o entendimento dos benefícios da prática, assim como os malefícios da “não prática”, regular de exercício físico, tanto a nível tecidular como celular.

O objetivo geral deste curso é de fornecer aos profissionais de exercício um conjunto de conteúdos sobre o efeito do exercício físico e do sedentarismo, em processos metabólicos que, uma vez desregulados, podem conduzir a problemas de saúde. O exercício físico serve como prevenção e terapia desses mesmos problemas, melhorando o estado de saúde dos utentes e fidelizando-os ao programa de exercócio onde se encontra. Como objetivos específicos, munir os formandos de informação detalhada e atual sobre o:

a)      Exercício físico e função hormonal,

b)      Exercício no tratamento da resistência à insulina,

c)      Hiperlipémia e exercício físico,

d)     Exercício físico no controlo da inflamação sistémica,

e)      Metabolismo, cancro e exercício físico,

f)       Fisiologia da inatividade física.

Esta formação visa desenvolver ainda mais a qualidade da prática profissional de forma a atingir objetivos propostos, resolução de problemas e melhoria da fidelização do utente ao trabalho do profissional do exercício.

Para mais informações consultar:

http://www.gnosies.com/pt/formacao/1688/exercicio-fisico-e-doencas-metabolicas/