Segue a dieta inteligente

* Aumenta progressivamente a duração e intensidade do exercício, se nunca fizeste desporto começa com 30 minutos diários, vai aumentando até completares os 60 minutos.

Não te esqueças também de te hidratares, bebe cerca de 1 copo de água cada 2 a 3 horas, assegura-te no entanto que não reténs ficando muito tempo sem ires à casa de banho. 

Eliminar os quilos a mais
Chegaste à conclusão de que é hora de eliminar os quilos a mais e melhorar a tua forma física? Então, temos boas notícias para ti. A melhor de todas é que as melhorias são rápidas, só tens que aplicar estes recursos aos teus novos hábitos de vida.
A primeira coisa que deves ter presente é que é imprescindível combinar adequadamente exercício e alimentação, este binómio bem coordenado é garantia de êxito. Não esperes receitas mágicas, dietas milagrosas, exercícios queima-gorduras, etc. Começar a ser activos e adoptar hábitos alimentares correctos (nunca dieta) é suficiente para conseguir.

Programa de treino
Até há pouco tempo atrás sempre tivemos a ideia de que o melhor para queimar gordura é fazer exercício aeróbio leve, no entanto hoje em dia sabemos que este critério é muito limitado para chegar a conseguir queimar gordura de forma significativa. O ideal é uma combinação de treino com resistências e trabalho cardiovascular variável.
É uma opção certa começar os primeiros dias com trabalho aeróbio leve, mas fundamentalmente porque nestas situações de excesso de peso e baixa forma física é a única opção viável. O nosso conselho é que passadas as primeiras sessões comeces a realizar um treino de tonificação, um circuito em máquinas é a melhor opção. Toma atenção porque o benefício é duplo:

Benefício 1
Uma melhoria nos níveis de força muscular permitirá um rendimento maior nas contracções musculares do teu trabalho cardiovascular, e portanto mais resistência para finalmente conseguir um maior consumo calórico. A nossa experiência diz-nos que muitas pessoas começam com boas intenções e motivação, mas ao fim de poucas sessões sentem-se cansadas e começa uma desmotivação porque não aguentam o mínimo de tempo de treino necessário para ver os primeiros resultados, e acabam por abandonar o programa. Para evitar esta situação, deves começar a tonificar os músculos para melhorar a tua resistência muscular e poderás conseguir sessões de trabalho cardiovascular mais prolongadas retardando a fadiga muscular. Além disso, o teu treino irá ganhar em variedade e será muito mais ameno e motivante. Estar uma hora a andar numa passadeira é muito monótono.

Benefício 2
A melhoria do tónus muscular produz um custo metabólico maior que ajuda de forma significativa a elevar o metabolismo, conseguindo um gasto energético durante o dia mais elevado. O músculo é um tecido que necessita de uma grande manutenção a nível fisiológico, quanto mais quantidade de massa muscular activa tiveres maior energia o teu organismo vai investir. Por esta razão pessoas que incluem treinos de força necessitam de maior quantidade de nutrientes. O resultado é que podes comer mais, os nutrientes mantêm essa massa muscular e as possibilidades de ter um excedente e que se transforme em gordura diminuem consideravelmente.

Se pretendes emagrecer, não entres em dietas radicais! Pequenas alterações na tua alimentação diária poderão tornar-te mais saudável e ajudar-te-ão a perder peso. Experimenta:

1. Evitar dietas milagrosas, em que há uma grande eliminação de peso em um curto período de tempo.

2. Não fazer uma alimentação baseada num único tipo de alimento ou nutriente.

3. Fazer mais refeições, em porções menores, ao longo do dia. Faz um mínimo de 5 refeições por dia.

4. Eliminar os snacks de queijo e as batatas fritas de pacote da tua dieta. Já agora, elimina também os refrigerantes e bebidas com gás.

7. Preparar lanches para o teu dia de trabalho, com barrinhas de cereais, bolachas integrais, frutas e iogurtes.

9. Se tiveres vontade de comer um doce, come-o. Come um bombom, mas deixa o resto da caixa para outras ocasiões. Só um!

10. Começar as refeições com um prato de sopa, salada ou fruta. Tempera a salada com sumo de limão: muito saudável!

11. Eliminar molhos das tuas refeições. Se não prescindires dos molhos, experimenta o molho de vinagrete ou iogurte.

12. Trocar bebidas isotónicas por água ou sumos naturais.

13. Beber no máximo, 4 xícaras pequenas de café por dia.

14. Ingerir bastante água durante o dia; no mínimo 1,5 litro ou 8 copos.

15. Ingerir legumes e frutas de cores variadas, todos os dias.

16. privilegiar o consumo de peixe, frango (peito), peru ou pato, em relação às acrnes de porco ou vaca.

17. A pele das aves, as vísceras e os miúdos são ricos em gorduras saturadas – se puderes, evita. Retira toda a gordura visível das carnes.

18. Evitar alimentos fritos. Opta por grelhados ou cozidos.

19. Enchidos, queijos, enlatados, manteiga, leite condensado, chantili: são ricos em calorias e colesterol – evita ou minimiza as porções.

20. Sempre que possível, consome fruta com casca: maçã, pera, pêssego, uvas, etc.

21. Bebidas alcoólicas: apenas esporadicamente e em pequenas quantidades.

22. Substituir uma sobremesa de doce por uma peça de fruta.

23. Evitar ir aos supermercados com fome. Se possível, vai após uma refeição. Isto minimizará a tentação de colocar pacotes de batatas fritas, chocolates, salgadinhos, etc, no carrinho.

24. Tem sempre em casa legumes picados (cenoura, pepino, tomate, alface) para petiscar; é uma questão de hábito. Gelatina de dieta também pode ser uma boa opção!

25. Mexe-te! Faz pelo menos 3 caminhadas por semana e no mínimo, 30 minutos de atividade física moderada por dia.

Serás mais saudável!

Sport Life/TM

O famoso efeito da dieta ioió – perda e ganho de peso repentino – pode prejudicar o teu sistema imunitário a longo prazo. Alguns estudos indicam que o número de células citotóxicas é menor nas mulheres que seguem dietas loucas e vai diminuindo proporcionalmente ao número de vezes que seguiram uma dieta para perder mais de 5kg. Manter um peso estável ao longo dos anos produz um aumento do número e eficácia das células citotóxicas reduzindo a defesa contra as infecções virais assim como fazer exercício físico para manter o peso e melhorar as defesas naturais do organismo. A solução? Eliminar gradualmente o peso e mantê-lo com uma dieta equilibrada e exercício físico.

O famoso efeito da dieta ioió – perda e ganho de peso repentino – pode prejudicar o teu sistema imunitário a longo prazo. Alguns estudos indicam que o número de células citotóxicas é menor nas mulheres que seguem dietas loucas e vai diminuindo proporcionalmente ao número de vezes que seguiram uma dieta para perder mais de 5kg. Manter um peso estável ao longo dos anos produz um aumento do número e eficácia das células citotóxicas reduzindo a defesa contra as infecções virais assim como fazer exercício físico para manter o peso e melhorar as defesas naturais do organismo. A solução? Eliminar gradualmente o peso e mantê-lo com uma dieta equilibrada e exercício físico.

O ciclismo é uma das modalidades que mais permite perder peso, e tem a vantagem de poder ser praticado todo ano, seja no campo com BTT, na estada, ou num ginásio em aulas de Indoor Cycling. Segue estas dicas para perderes ainda mais peso a pedalar e lê o artigo completo na nova edição Sport Life Mulher.

- É preferível pedalares mais lento e mais tempo para que a gordura seja utilizada com maior percentagem como fonte privilegiada de energia;

- Se fores pedalar para a rua, principalmente de BTT para o campo, evita percursos muito acidentados e com subidas marcadas, pois não vais conseguir controlar a tua FC;

- Pedala na intensidade certa, próxima dos 65%-70% da tua FC Máxima que calculaste. O desgaste será relativamente baixo e o aproveitamento das gorduras como fonte energética elevado. Para além disso nunca vais atingir níveis de exaustão muito elevados;

- Bebe bastante água antes durante e depois do treino no sentido de conseguires em permanência renovar os líquidos do teu organismo e manteres os necessários níveis de hidratação;

- Pedala pelo menos 3h30 depois de terminares a tua última refeição, sendo o ideal próximo do almoço ou jantar. Quando planeares treinar, evita refeições muito abundantes e difíceis de digerir antes das sessões. Vais sentir-te muito mais à vontade e vais recorrer mais à utilização da gordura como fonte de energia;

- Inclui pelo menos 1 sessão de treino por semana antes do pequeno-almoço. Estas sessões permitem controlar com facilidade os 65%-70% da FCMAX. e vais recorrer à energia armazenada no dia anterior.

Em tempo quente, sem nos apercebermos, o nosso organismo é sujeite a alterações fisiológicas, que consistem numa diminuição do metabolismo basal (em repouso), o que significa que gastamos menos calorias do que no inverno. Com o tempo frio, o organismo gasta mais energia para se manter quente. Assim, e para evitar ganhar peso, deverás diminuir a quantidade de calorias ingerida.

Outro efeito do calor de verão é o aumento da transpiração, o que leva a uma maior perda de líquidos e minerais. Este é o motivo pelo qual temos mais sede: é o organismo a solicitar a reposição de líquidos. Poderás fazê-lo com água, mas os sumos de frutas (não os refrigerantes!) são também muito eficazes. A hidratação é um cuidado constante e deves beber líquidos ao longo do dia; lembra-te que quando tens sede, o teu corpo já está desidratado.

Evita consumir alimentos demasiado gordurosos, tais como a feijoada, carnes gordas e fritos, uma vez que estes são de difícil digestão e podem provocar mal-estar.
Opta pelos cereais integrais como principal fonte de açúcares, diminuindo o consumo de doces, massas e arroz.

Dá prioridade às carnes magras (peixe e aves), grelhadas ou cozidas.

Um alimento ideal para o verão são as saladas de folhas verdes, legumes, frutas e produtos integrais: podes consumir à vontade, uma vez que são ótimas fontes de vitaminas, minerais e fibras. Não te esqueças de variar nos tipos de legumes e frutas, para obteres benefícios de todos eles, de forma integrada.

Boas refeições!

Sport Life/TM

Uma das regras para a manutenção de um estilo de vida saudável é não passar mais de 3 horas sem comer. No entanto, o ritmo diário dificulta em muito o cumprimento desta regra. Além disso, nem sempre é fácil ter por perto uma oferta de snacks saudáveis e as alternativas disponíveis são quase sempre muito pouco amigas da saúde.

Os pacotinhos de batatas fritas, snacks salgados, bolinhos, chocolates são, por norma, hipercalóricos.

Qual a alternativa então?

Neste pequeno artigo exploramos algumas alternativas saudáveis, caseiras e práticas. Pouparás na carteira e ganharás na saúde.

- Tem sempre à mão várias peças de fruta; a roda dos alimentos dita que quase metade dos alimentos a ingerir diariamente sejam frutas e legumes. Esta proporção nem sempre é fácil de seguir. Mantém no teu local de trabalho várias peças de fruta já lavada. Uma opção prática consiste em separares fruta já partida em várias marmitas, planeadas para vários momentos ao longo do dia. Uvas, pêra, maçã, banana, ananás… Segue as tuas preferências e varia. Opta por comer a fruta com casca: esta é rica em vitaminas, sais minerais e fibras.

- Uma alternativa saudável e viciante é a cenoura. Parte-a em palitos e leva-a contigo para o trabalho. Saudável e nutritiva.

- Batidos de fruta; enche uma garrafa térmica com batido de frutas caseiro. O leite proporcionar-te-á cálcio e as frutas muitos outros nutrientes. Podes ir bebendo ao longo do dia.

- Iogurtes; evita iogurtes demasiadamente aromatizados ou açucarados – quanto mais próximos do iogurte natural, mais saudável a escolha. Iogurtes de soja são também uma boa opção.

- Sandes; opta pelo pão integral. Este pão é feito aproveitando todo o conteúdo dos grãos de cereais, sendo de absorção lenta. Estarás a ingerir mais fibras e a manter a sensação de saciedade por mais tempo. Usa margarina vegetal em detrimento da tradicional manteiga.

Controlares a fome ao longo do dia, optando por alimentos ricos em nutrientes e pobres em calorias, é uma boa forma de evitar aquela sensação de fome avassaladora que te fará devorar metade do frigorífico ao chegares a casa.

Habitua-te a planear as tuas refeições e serás mais saudável.

Sport Life/TM

Uma maneira de saber quantas calorias precisas diariamente de acordo com o tipo de atividade física que fazes.

Para perder ou ganhar peso, primeiro terás de saber quantas calorias necessitas para o teu corpo funcionar perfeitamente. Neste breve artigo, apresentamos, numas fórmulas simples, uma maneira de calcular o teu metabolismo, o número de calorias que precisas diariamente e aquilo que terás de fazer para reduzir o teu peso.
Tem em mente que se trata de um cálculo aproximado e que cada organismo tem as suas próprias condicionantes. Para um emagrecimento controlado, deves procurar aconselhamento profissional, preferencialmente junto a um nutricionista e um personal trainer ou professor de Educação Física.
O teu metabolismo basal pode ser calculado pela seguinte fórmula:
 
Metabolismo basal: 655+ (9,6 x peso) + (1,8 X altura) – (4,7 x idade)
 
O valor obtido nesta fórmula deverá ser multiplicado pelo fator de correção.
Assim, para um homem de 30 anos com 1,80 m de altura e 80 kg, o metabolismo basal seria:
 
655 + (9,6 x 80) + (1,8 x 180) – (4,7 x 30) = 1.606 cal
 
Esse valor deve agora ser multiplicado pelo fator de correção, que é:
- 1,2 para indivíduos sedentários;
- 1,375, se praticas alguma atividade física leve, de 1 a 3 vezes por semana;
- 1,55 se praticas alguma atividade física moderada, de 3 a 5 vezes por semana;
- 1,725 para um alto nível de atividade física, de 6 a 7 vezes por semana;
 
Assim, se um homem de 30 anos, com 1,80 m de altura e 80 kg se exercitar com baixo índice de intensidade 3 vezes por semana:
 
Metabolismo basal (1.606 cal) x 1.375 = 2208,25
 
Seria necessário 2.208 cal para manter o peso. Se pretende emagrecer, então terá de aumentar o nível de atividade ou ingerir menos calorias do que aquelas que atualmente consome por dia.

No ginásio querer é poder!

Inscreveste-te no ginásio para perder uns quilinhos? Excelente ideia! Mas irás alcançar mais facilmente o teu objectivo se tiveres esclarecidos alguns conceitos sobre perda de peso e exercício.

Alguns por razões de saúde, outros por causa da imagem, são hoje muitas as pessoas que começam a fazer desporto para perder peso. Com este objectivo programado, de certeza que estiveste atento a todo o tipo de coisas: falaram-te em verdade absolutas, meias verdades, mitos intermináveis sobre o que funciona e o que não deve ser seguido.

Tens 3 armas. Explora-as!

Para perder peso sem perder saúde não conta apenas a carga de treino. A verdade é que o segredo está na combinação de factores como a alimentação, os substratos energéticos e evitar maus hábitos. A primeira coisa a pensar é que é melhor perder pouco mas bem do que grande perdas de peso para ganhar mais tarde. Os quilos perdidos num curto espaço de tempo prejudicam normalmente a saúde, condição física ou rendimento.

Se queres traçar um plano sério para perder peso, estes são os princípios que deves respeitar para garantir o êxito.

• 1 - Exercício físico

Não queiras perder peso sem te mexeres. Lembra-te que é preciso queimar e para isso é preciso praticar actividade física. É importante marcar um plano regular para o exercício físico. Se fizeres por exemplo uma hora três vezes por semana, já consegues resultados muito significativos. Como lembra Filipa Vicente, nutricionista da Sport Life, «O exercício é essencial para ajudar a criar o défice calórico, de outra forma teríamos que cortar indefinidamente na comida até não estarmos a comer nada e continuarmos sem perder peso. O mínimo pode ser suficiente, por exemplo 30 minutos todos os dias, mas quando queremos continuar a progredir temos de aumentar os gastos. Ou seja, se queremos comer mais um pouco devemos gastar mais calorias no exercício, além da actividade física programada e estruturada.

• 2 - Hábitos saudáveis

Evita os excessos que irão reduzir a tua capacidade de praticar exercício (como o álcool, o tabaco e a falta de descanso) e tenta levar um ritmo saudável.

• 3 - Alimentação equilibrada

Não fiques obcecado/a com uma dieta especifica ou estratégia de alimentação que não tenham bases cientificas comprovadas. Come apenas o melhor possível, faz pequenas e frequentes refeições e evita os alimentos com elevado teor de gorduras saturadas (vê o nosso guia especial nº 3 sobre lípidos na página 44 desta edição feito pela nossa nutricionista,) e os açucares refinados.