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Se segues uma dieta muito complicada, é de certeza difícil manteres essa alimentação o resto da vida. Emagrecer é mais fácil do que comer com uma calculadora na mão a somar calorias, gramas de hidratos ou índices metabólicos. Se simplificares a tua alimentação, pode manter o peso levando uma ‘vida normal’. Em vez de dietas assentes em dogmas de gurus, precisas de uma estratégia diária para não voltar atrás. Comer equilibradamente irá passar a ser tão natural que se vais esquecer de como era antes.

Como conseguir?

Aprenda mais sobre nutrição. Nas páginas da revista, em livros de nutrição, sites na Internet e até em cursos específicos, agora mais do que nunca a informação está acessível a todos. Quanto mais souberes sobre alimentação, mais fácil será manter o peso e perceber que as dietas da moda se tornam prejudiciais à saúde.

"Ora viva amigos!
 

Venho solicitar-vos uma vez mais aconselhamento.
Chamo-me Luís, tenho 34 anos, 1,86 mt e peso cerca de 74 Kg’s. Tenho um trabalho que me leva a estar sentado das 09h às 17h e pior do que tudo, após 2 anos sem fumar (graças a um artigo aqui lançado), voltei a deixar-me levar pelo maldito vício, tendo cumulativamente deixado de praticar exercício físico regular.
Pelo exposto, considero que chegou a hora de dar um pontapé no sedentarismo e no raio do tabagismo e voltar a sentir-me bem e em forma. Mas aqui residem algumas dúvidas que gostaria de ver esclarecidas.
Antes da minha “paragem”, encontrava-me a fazer duas a três corridas semanais com médias de 45 a 1H30 de duração, traduzindo-se o mesmo a distâncias entre os 5 e os 10 Km, o cardiofrequencímetro mostrava-me quando em esforço, valores na ordem dos 195/200.
Dado o facto de ter estado algum tempo parado (cerca de 15 meses), gostaria que me ajudassem a planear a melhor forma de voltar a entrar no ritmo, tanto ao nível físico, como ao nível alimentar, pois bem sei que é muito importante encontrar um equilíbrio alimentar face ao maior esforço físico previsto.
Quanto ao tipo de piso que disponho na zona onde resido, é múltiplo, desde o alcatrão, terra-batida, areia solta, areal, bom um pouco de tudo, ajudado pelo facto de estar próximo da praia e no meio de uma zona bem arborizada, pelo que as condições ambientais são das melhores.
Desde já o meu muito Obrigado! 

Luís Melo"

Caro Luis,

Gradualmente deverás retomar os teus treinos, aliando o treino cardiovascular e o treino da componente muscular. Para prescreveres treino cardiovascular deverás  recorrer à Fc reserva (%HRR), através da fórmula de karvonen (Fc treino = (Fc máx-Fc rep) x int+Fc rep).
 Podes tentar guiar-te pela tabela abaixo, retirada do ACSM (2006) e seguir esta periodização de treino:

Se não te sentires fatigado poderás aumentar 10’ relativamente a cada uma das durações que aparece expressa na tabela abaixo.
Em relação ao tipo de piso desportivo, gostaria de deixar as seguintes considerações:

Duas vezes por semana deverás também realizar treino de força, podendo optar por exercícios de reforço muscular que visem os grandes grupos musculares, numa dinâmica de carga de duas séries de quinze repetições, com descanso de 30’’- 45’’ entre as séries.

Espero ter ajudado!

VERDADE

            O que é bom para a saúde da nossa coluna, nem sempre é confortável, ou elegante, desta forma torna-se conveniente não permanecer durante longos períodos  com as pernas cruzadas. O hábito de cruzar as pernas prejudica a postura da coluna, pois com este movimento ocorre um desnível ao nível da região pélvica, fazendo com que o coluna lombar perca sua curvatura fisiológica e fique mais inclinada para um dos lados, aumentando assim o risco de desenvolver uma escoliose.

            A melhor postura para as pernas é o alinhamento natural, ou seja, sem cruzá-las ou desviar  o peso do corpo para o lado. Se cruzar as pernas for um movimento inevitável, experimente variar posições para evitar pressões contínuas em apenas um lado do seu  corpo. Se estiver algum objeto atrapalhando o movimento das pernas, elimine-o. Numa postura correta sentado a bacia deve estar ligeiramente inclinada para a frente, como se tentasse arrebitar o rabo e os ombros devem estar ligeiramente inclinados para trás (em alguns casos pode ser benéfico utilizar um rolo de apoio da coluna lombar).Ao adotar esta posição é quase que instintivo a correção da sua postura, deixando a coluna corretamente posicionada.Quem possui uma má postura, poderá sentir algum desconforto ao adotar esta postura devido a fraqueza dos músculos extensores da coluna e dos abdominais.

            Cruzar as pernas produz torção na coluna, mas fazer isso durante um tempo não muito longo não chega a ser prejudicial, é uma forma de aliviar a compressão que o assento da cadeira produz sobre os músculos da coxa dificultando a circulação sanguínea. Alterne com frequência o cruzamento das pernas, e volte sempre à posição correta básica, que é sem cruzá-las. Para quem trabalha sentado durante horas, o recomendado é levantar e caminhar um pouco a cada meia hora.

Fabricadas em 1963 por Aquilino Casani, fabricante de brinquedos italiano, estas bolas de vinil de 55/65 cm começaram a ser vendidas a terapeutas, hospitais e clinicas. O nome de “Bola Suíça” surge quando um grupo de terapeutas americanos veêm pela primeira vez esta bola a ser utilizada na Suíça.

Sendo uma base instável de suporte,  recruta músculos mais profundos, pela necessidade que cria no corpo humano de se equilibrar. Treina força, equilibrio e mobilidade, fortalecendo os músculos posturais e melhorando a postura. Estimulando o sistema neuromuscular,  este treino funcional permite viver melhor, levando a uma melhor execução das tarefas e desafios do dia a dia. A coordenação, equilibrio e concentração melhoram. Continuando a ser utilizada na fisioterapia  e na recuperação de lesões desportivas, a bola foi recentemente adaptada ao método Pilates.

A dor é normalmente um “sinal de alarme” do organismo, avisando de que algo não está bem em alguma parte do nosso corpo.

Quando há algo de errado, o corpo reage enviando um estímulo para o sistema nervoso central que processa a informação da dor numa determinada região. Contudo, um alarme só é bom se puder ser desligado! No caso de uma dor aguda, o “alarme” desliga-se tratando a origem do problema, ou seja a lesão dos tecidos que são a origem da dor, que podem ser os discos intervertebrais, articulações, músculos entre outros. Contudo, por vezes pode ocorrer que a lesão se prolongue para além do tempo esperado de recuperação, originando uma espécie de curto-circuito no sistema de alarme do corpo. Nesses casos, cria-se uma memória da dor fazendo com que ela ocorra independentemente daquilo que a originou, originando então a dor crónica. Nestes casos as pessoas muitas vezes encontram-se bastante limitadas nas suas atividades diárias e desencadeiam sensações de ansiedade, depressão e stress o que afeta bastante a sua qualidade de vida.

ABORDAGEM TRATAMENTO
Uma dor desta natureza implica uma abordagem de tratamento diferente. Deve ter noção de que mesmo que a dor não possa ser curada ou eliminada na totalidade, ela pode ser minimizada. Para isso é importante perceber que após a lesão que desencadeou a experiência de dor inicial, pode seguir por dois caminhos diferentes que influenciam o rumo da situação. Por um lado é possível seguir por um caminho positivo, sem medo da sensação de dor, aprender a compreender e confrontar a situação, ainda que implique alguns momentos mais difíceis, e deste modo encontrar maior bem-estar minimizando a dor. Por outro lado, se permitir que a ansiedade domine a situação, ficando demasiado protectivo em relação à sua dor e evitando a maioria dos movimentos/atividades dolorosas, este caminho irá conduzi-lo a um ciclo vicioso em que se torna prisioneiro da sua própria dor. Deve saber que é possível encontrar alternativas e optar pelo caminho da compreensão da sua situação, encontrando estratégias que no dia-a-dia o ajudem a controlar a dor. Você é o elemento chave neste caminho, podendo contar com a ajuda de profissionais que o auxiliam neste percurso, como é o caso dos fisioterapeutas. 

DICAS PARA O DIA-A-DIA:
- Movimentar-se é fundamental: O facto de realizares um movimento que te causa dor, não significa que provoque lesão no teu corpo, por isso não deves evitar tudo o que te causa dor!
- Faz o teu plano de movimentos: Pensa nos movimentos/atividades que normalmente causam dor. A partir daí faz um pequeno plano em que lentamente vais experimentando os movimentos desagradáveis e aumentando o grau de tolerância. Vai funcionar como uma escada em que irás subir degrau a degrau, aumentando o nível de atividade. És tu que assumes o controlo do aumento de atividade! Por exemplo- se suportares caminhar durante 5 minutos sem queixas, tenta diariamente aumentar 1 minuto. Não é a dor que vai mandar, mas sim o objetivo que traçaste em relação ao tempo. 


- As emoções influenciam a dor: Pensa se existem emoções que por vezes façam aumentar a dor (quando estás triste, aborrecido, zangado) e tenta encontrar alternativas para te distraires como conversar com amigos, tomar um café, fazer algo que gostes. 

- Faz pequenos exercícios mentais: Imagina mentalmente movimentos que normalmente te causam dor, como por exemplo dobrar o tronco à frente. Imagina mentalmente que os estás a realizar sem dificuldade. Estes exercícios ajudam o teu cérebro a voltar a habituar-se a atividades que há muito tempo não fazes.

Cada vez que realizamos um crunch abdominal, i.e., uma flexão do tronco sobre a coxa, estamos a activar muscularmente os músculos da parede antero-lateral do abdómen (MPALA) (recto abdominal, oblíquos e em menor intensidade o transverso do abdómen), o quadricípete (Q) e o músculo psoas-ilíaco (PI). Se quisermos aumentar a participação dos músculos abdominais devemos realizar uma flexão coxo-femural e colocar pernas apoiadas num banco, paralelas ao solo e coxas na vertical. Deste modo, conseguimos encurtar os músculos Q e PI e assim diminuir a participação dos mesmos na execução do exercício. Por outro lado, se eu realizar o mesmo exercício, com pernas esticadas no solo, e pés apoiados, por exemplo, num espaldar, o exercício torna-se menos direccionado apenas para os músculos abdominais, em virtude da maior participação dos Q e do PI. Querem aumentar intensidade do vosso exercício abdominal? Não fixem os pés em nenhum local e coloquem-nos a 90º de flexão, por exemplo, apoiado num banco ou sem apoio.

Referência bibliográfica:

Pezarat-Correia P., Pascoal, G. (1994). Parede Abdominal – Caracterização Anatómica e Funcional, Edições FMH, Cruz Quebrada

Existe muitas vezes a ideia de que as tendinites não têm cura, e que depois de aparecerem ficam presentes para sempre. Esta ideia não corresponde à realidade, saiba mais sobre este tema! 

Tendinite, o que é?
A tendinite corresponde a um processo inflamatório de um tendão, podendo afectar vários tendões no nosso corpo. Numa fase inicial, a tendinite afecta essencialmente a  parte mais externa do tendão, ou sua bainha, podendo também designar-se por tenossinovite. Existem locais mais frequentes onde estas ocorrem como é o caso do ombro (tendinite do supra-espinhoso, bícipete, subescapular), cotovelo (epicondilite e epitroclite), punho e dedos (tenossinovite Quervain), joelho (tendinite da pata de ganso, tendinite do tendão rotuliano), pé (tendinite do tendão de Aquiles), entre outras. 

E o que é exactamente um tendão? O tendão é uma estrutura que se assemelha a um cordão, constituído por muitas fibras de colagéneo alinhadas, que servem para unir o músculo ao osso. Quando os músculos se contraem transmitem tensão aos tendões e estes por sua vez aos ossos e articulações, permitindo que estes se movimentem. Assim, existem inúmeros tendões do nosso corpo de forma a possibilitar a grande quantidade de movimentos que realizamos. 

O sintoma mais frequente da tendinite é a dor, a qual por vezes se manifesta em repouso e na maioria das vezes aparece associada a certos movimentos. Esta dor pode ainda irradiar para outros locais mais à distância do local de origem, sendo uma situação que origina muito desconforto e limitação nas actividades diárias. Como é uma situação inflamatória,a tendinite pode também estar associada a sinais como o calor local, vermelhidão e inchaço, quando em fase aguda. 


Qual a causa?
Existem muitas causas possíveis para o aparecimento de uma tendinite. As causas mais comuns são os movimentos repetidos no trabalho ou em actividades desportivas, traumatismos, alterações da postura, alterações da estabilidade articular, neuropatias que conduzem a alterações musculares, entre outros.
Nestas situações o tendão é sujeito a uma sobrecarga excessiva ou repetida, levando a lesão da sua estrutura. O corpo tenta então tratar a "agressão" causada ao tendão e desencadeia-se uma resposta inflamatória para tentar recuperar o "estrago". A inflamação é portanto um sinal de que o nosso sistema imunitário está a lutar para recuperar a lesão.



Porque é que a dor persiste?
De acordo com o que foi referido acima, o processo inflamatório corresponde a uma resposta do organismo para tentar reparar a lesão no tendão. Podemos dizer que é uma resposta normal quando há uma lesão, e necessária para que ocorra a reparação. Se tudo decorrese sempre da melhor forma, o processo inflamatório agudo demoraria apenas alguns dias a resolucionar a situação e a recuperar o estado normal do tendão. Contudo, o que se verifica muitas vezes é que devido aos movimentos/traumatismos repetidos, devido às más posturais /desalinhamentos corporais que geram sobrecargas constantes nos tendões, ou até a fragilidades do sistema imunitário, o tendão é permanentemente sujeito a novas "agressões" sem que tenha tempo de recuperar. Verifica-se então nestes casos que se desencadeia um processo inflamatório mais prolongado, em que vai ocorrendo alteração progressiva da estrutura e organização das fibras que compõe o tendão. Nestas situações, o termo correcto a utilizar não deve ser tendinite, mas sim tendinose, que é caracterizada por alterações celulares, zonas mais densas dentro do tendão e fragilidade do mesmo.



Qual a resolução?
Quando estamos perante um processo inflamatório agudo, o que devemos fazer é facilitar que o nosso organismo faça o seu trabalho de reparação e actuar no sentido de controlar a resposta inflamatória para que esta não seja demasiadamente exacerbada. Nesta fase pode ser útil a aplicação de gelo local, repouso moderado, eventualmente toma de anti-flamatórios sob aconselhamento médico. Contudo, se existirem factores que contribuem para que a situação se mantenha, temos então que actuar para que este quadro não se prolongue indefinidamente.
Aqui a fisioterapia pode ser uma ajuda importante!


De que forma a fisoterapia pode ajudar?
Além dos meios físicos que podem ajudar a controlar/melhorar a resposta inflamatória ( gelo, electoterapia, ultra-som, LASER), o papel principal da fisioterapia passa por tentar alterar os factores que desencadearam a tendinite/tendinose. É necessário avaliar os hábitos posturais e gestos realizados no dia-a-dia, perceber quais as alterações posturais que podem levar à sobrecarga de alguns tendões, perceber se existem disfunções da coluna a vertebral que podem facilitar as tendinites ( devido às alterações de inervação e vascularização) e compreender se existem outras patologias associadas. Neste sentido a fisisoterapia dispõe de diferentes técnicas de terapia manual, reeducação postural e educação do movimento que favorecem um melhor funcionamento articular, normalização das tensões, diminuição da dor, melhoria da vascularização e economia de esforço no funcionamento do nosso organismo.

É verdade que existem alguns casos mais complicados ou "rebeldes", casos em que por exemplo devido à profissão é complicado alterar certos gestos, ou em que já existem fragilidades mais marcadas no tendão devido à lesão ser muito antiga. Contudo, NA GRANDE MAIORIA DOS CASOS É POSSÍVEL ENCONTRAR ESTRATÉGIAS PARA MELHORAR A FUNÇÃO, É POSSÍVEL DAR MELHORES CONDIÇÕES AO NOSSO CORPO PARA LIDAR COM ESTES MICRO-TRAUMATISMO REPETIDOS E É POSSÍVEL ALIVIAR A DOR DE FORMA A MELHORAR O BEM-ESTAR E QUALIDADE DE VIDA. 

Não deixes de te aconselhar!

Os antibióticos não curam gripes porque não têm efeito sobre os vírus que as provocam. São prescritos pelos médicos, em alguns casos, para eliminar infecções bacterianas que complicam certas viroses. O uso indiscriminado e a auto-medicação levou a que todos os anos fossem surgindo culturas bacterianas resistentes infecciosas resistentes à acção dos antibióticos. Os laboratórios têm que descobrir novos produtos, mais fortes, para erradicar as infecções, produzindo, por sua vez, bactérias mais resistentes e difíceis de eliminar. Nunca tomes antibióticos sem consultar o médico e segue à risca as indicações. Não te esqueças de beber muita água para ir eliminando e regularizar a flora bacteriana tomando vários iogurtes e vitaminas para compensar os químicos.

O conceito de coluna neutra faz parte das adaptações que algumas das escolas de Pilates mais contemporâneas introduziram no método. A importância de treinar a coluna lombar em posição neutra, mantendo a curvatura natural das costas, tem vindo a ser reforçada por investigadores como Richardson e Paul Hodges. Eles falam na necessidade de treinar nesta posição, melhorando a estabilização lombar através do treino da co-contracção do transversus do abdómen e do multifidus. Este treino que poderá começar por ser isométrico, poderá gradualmente ser utilizado durante o treino de movimentos funcionais, como é o caso do que se faz nestas escolas adaptaram o conceito ao método Pilates.

É muito importante este treino para a prevenção de problemas na lombar, e é o tipo de treino que é feito muitas vezes para reabilitar esta àrea quando debilitada.

Como treinar: Uma das posições possíveis para este treino é deitado de barriga para cima, em decúbito dorsal. Deixa os braços no colchão. Mantem os joelhos dobrados, com os pés e os joelhos à largura das ancas. Relaxa a tua coluna na direcção do chão sem forçar. Nalguns casos vais sentir que tocas com as costas no chão, noutros vais sentir que ainda tens um espaço. Não forces. Agora faz uma ponte afastando a cintura do chão, deixando as costelas e as nádegas apoiadas. Sente o espaço que criaste, e agora desçe até meio. Encontraste a tua curvatura natural da tua coluna. Abdominal ligeiramente contraido e imagina um copo de água em cima da barriga. Só o ficar nesta posição mantendo uma suave contracção abdominal e alongando a coluna, activando em simultanêo multifidus e transversus do abdómen, já é um bom treino postural.

Se estás em dor: No caso dos alunos com dores na lombar, este treino de manutenção sem dor desta posição é muitas vezes o máximo que poderá fazer.

Lembra-te se estás em dor, não deverás treinar, mas sim procurares um médico ou a um fisioterapeuta. Se tomaste algum analgésico e não sentes dor, não treines sem aprovação do teu médico. A dor desapareceu, mas o risco de lesão aumentou, porque deixaste de ter a dor como indicador de estares a fazer algo errado com o teu corpo.

Nesta situação não vás à tua aula de Pilates. A aula de Pilates pode ser preventiva para problemas de coluna e até acompanhar a tua reabilitação a partir de uma certa fase, mas não substitui o trabalho de um profissional especializado nesta àrea.

Antes de começares a treinar:

  1.  Aconselhamos que consultes sempre o teu médico antes de iniciar qualquer actividade fisica. Se detetaste um problema de saúde, o diagnóstico e a terapia devem ser realizados por um médico e um fisioterapeuta, e só depois procurar o Pilates. Por indicação médica pode realizar-se um trabalho conjunto entre o fisioterapeuta e o instrutor de Pilates;

  2.  Perante uma lesão e logo que o teu médico te permita retomar a actividade física, aconselha-se que faças um treino individualizado, onde existe um planeamento da aula, única e exclusivamente em função dos teus problemas pessoais. À medida que vais recuperando podes iniciar ou retomar  as aulas em grupo;

  3.  Assegura-te que o teu instrutor de Pilates está certificado neste método. Existem muitos instrutores sem qualquer tipo de certificação a darem aulas. Na dúvida, pede ao teu instrutor para veres o certificado da sua formação, carga horária e competências adquiridas.

  4.  Certifica-te que a aula é adequada para ti e corresponde ao teu nível de treino. Pergunta ao teu instrutor qual o nível da aula e avisa-o dos teus problemas antes de começar. Lembra-te que existem várias escolas de Pilates e vários níveis de intensidade da aula. Uma aula excelente para o teu melhor amigo pode ser contra indicada para ti.

  5.  Durante toda a aula respeita o teu corpo: se doí, se provoca tensão, avisa o teu instrutor e/ou opta por outro movimento.

  6.  Leva o que aprendeste na aula para o teu dia a dia: respira tranquilamente, melhora a tua postura, presta atenção aos movimentos  e posições que podem prejudicar o teu corpo.

Actualmente a lombalgia (dor na zona lombar) é um dos problemas músculo-esqueléticos mais prevalentes, prevendo-se que 70-80% da população, pelo menos uma vez na vida, sofre de dores lombares.

Para as prevenir ou evitar uma reincidência, para além do correcto treino de reforço muscular e de flexibilidade, convém dar particular atenção à execução correcta dos exercícios e a determinados “pormenores”, tais como: realização dos exercícios em pé ou sentado?

Ao contrário do que o senso comum nos poderia indicar a posição em pé, desde que o individuo mantenha as curvaturas fisiológicas durante a execução do exercício, é menos lesiva para a nossa coluna e exige uma menor carga de compressão dos discos intervertebrais da zona lombar (Nachemson, 1975) e (Pinto, R. (2006). Cinesiologia e Musculação, Artmed Editora, 78).

Este maior carácter lesivo da posição sentada deve-se ao facto de:

1) nesta posição as nossas curvaturas fisiológicas da coluna não estão 100% fisiologicamente mantidas;

2) há uma rectificação da coluna lombar;

3) há uma maior relaxamento abdominal não permitindo uma tão eficaz estabilização da zona lombar.

Concluindo, da próxima vez que algum amigo no ginásio vos procure corrigir quando estiverem a realizar o exercício de bicípite manguito em pé, contrariem-no e ajudem-no também ele a proteger a sua coluna!

Em pé ou sentado? Em pé!