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Terça, 28 Março 2017 11:22

Mais saúde e melhor sexo! Estás interessado?

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ativiadde sexual 1Tens ideia até que ponto é importante fortalecer os músculos do soalho pélvico? Um soalho pélvico debilitado pode provocar incontinência urinária, descida do útero e outras disfunções sexuais. Para além disso com este treino podes aumentar o teu prazer sexual e o do teu parceiro...

A zona do soalho pélvico é composta pelos músculos do períneo que sustém toda a parte inferior do abdómen: bexiga, útero e intestino inferior. Na mulher tem características fásicas, e pode causar incontinência urinária do esforço, prolapsos como a descida do útero ou de algumas disfunções sexuais. Algumas das causas que acentuam o problema são as seguintes: - Gravidez e parto; - Exercício físico com aumento da pressão intra-abdominal; - Idade.

Evita gestos do quotidiano que possam provocar debilidade da musculatura do soalho pélvico, como reter a urina muito tempo e utilizar roupa muito justa que comprimam a zona da cintura pélvica.

Soalho pélvico e exercício!

A prática de exercício pressupõe para algumas mulheres uma situação de risco, principalmente nos exercícios que incluem abdominais de alta intensidade, onde se aumenta a pressão intra-abdominal para estabilizar o tronco. A contração dos músculos da parede abdominal, juntamente com a pressão dos pulmões ao encherem-se de ar, aumenta a pressão da cavidade abdominal; na mulher a zona mais débil costuma ser o soalho pélvico.

 

Por esta razão, não é apenas necessário fazer abdominais como também se devem acompanhar de um trabalho de ativação da musculatura do soalho pélvico. O problema reside na dificuldade em identificar e ativar os músculos desta zona, porque muitas vezes pode ser confundido, assim como o modo de fazer os exercícios: há pessoas que em vez de contrair empurram, o que pode agravar a disfunção. Antes de tentar integrar os exercícios de soalho pélvico no treino, deve ter-se a proprioceção necessária para controlar de forma voluntária estes músculos e as suas acões.

 

Dividimos o trabalho em dois tipos, por um lado a ativação das ações musculares através do controlo dos esfíncteres, exercícios com elevado valor propriocetivo e, por outro lado, exercícios dinâmicos que envolvem estas ações, nas quais o soalho pélvico se vê solicitado.

1. Controlo dos esfíncteres.

Os exercícios de Kegel consistem na contração ativa e regular da musculatura do soalho pélvico, sem contrair as coxas ou os abdominais. Experimenta fazer os exercícios seguintes para aprenderes a contrair corretamente a musculatura.
Esfíncter uretral: Imagina que estás a urinar e aperta fortemente como se quisesses parar. De seguida relaxa.
Esfíncter anal: Pensa que te vão escapar gases e contrai os músculos à volta do ânus, sentindo como este se eleva. Logo que sejas capaz de diferenciar os músculos de cada esfíncter contrai e relaxa-os primeiro alternativamente e depois em simultâneo. O ideal é associar este exercício a alguma tarefa que tenhas que fazer todos os dias como tomar café, conduzir, ver as notícias… ninguém irá notar que estás a fazer exercícios para o soalho pélvico.

 

2. Exercícios dinâmicos.

Deitada em cima da fitball inspira e enche os pulmões para obrigar o diafragma a contrair-se, posteriormente realiza pressão intra-abdominal ativando a musculatura abdominal diminuindo o perímetro abdominal e juntando as pernas ao mesmo tempo que se ativa os músculos adutores e o soalho pélvico.
Mantém esta posição cerca de 4 a 5 segundos e finalmente solta o ar e relaxa o abdómen e as pernas. Convém ter controlo sobre o movimento da pélvis.

 

De pé, balança as ancas no movimento de anterversão e retroversão. Relaxa os esfíncteres no movimento de anteversão (‘ao meter o rabo para dentro’) e contrai os esfíncteres no movimento de retroversão (aproximar a púbis do abdómen). Sentada no chão, anda para a frente mudando o peso do corpo sobre os isquiotibiais. Tenta ter a musculatura abdominal profunda e soalho pélvico ativos e tenta ‘crescer’ com a cabeça para cima e para longe.

Com este exercício tentamos coordenar o trabalho abdominal com o soalho pélvico. Afasta as pernas apoiando os joelhos e antebraços no chão, contrai os músculos abdominais elevando a lombar e aproximando o esterno em direção à púbis tentando ao mesmo tempo pressionar os joelhos como se quisesses juntar as pernas e ativando os esfíncteres.

Deitada com uma bola entre as tuas pernas, sobe as ancas e mantém a posição durante os segundos ativando o soalho pélvico. Nestes exercícios, além de ativar o soalho pélvico, também intervém os músculos abdominais, paravertebrais, glúteos e adutores.
Em equilíbrio nas ancas, ativa toda a musculatura abdominal para estabilizar coluna e ancas, ativa a musculatura do soalho pélvico durante uns segundos. Neste exercício faz uma respiração com o diafragma e não abdominal. Senta-te em cima da fitball e dá alguns saltos. Ao receber e voltar a dar impulso, vão ativar-se os músculos do períneo. Na fitball, coloca as mãos debaixo das ancas para notar o movimento dos isquiotibiais e musculatura do soalho pélvico. Realiza o movimento lateral mudando o peso de um lado para o outro.

 

Igual ao exercício anterior, mas agora o movimento deve ser de frente para trás.
Sentada em cima de uma bola medicinal, com a parede abdominal contraída, afasta e junta as pernas. Coordena o movimento da aproximação das pernas com a ativação do soalho pélvico, aproveitando esta fase do movimento para expulsão o ar.

 

Deitada em cima de uma fitball e segurando uma bola medicinal com as pernas para evocar os adutores para elevar as pernas. A pressão da bola vai-nos obrigar a manter contraída a zona abdominal, o movimento das pernas vai ativar os glúteos e isquiotibiais. Manter uns segundos para cima para ativar o soalho pélvico. Sentada num banco ou bola, segura a bola medicinal com os joelhos. Sobe as ancas do apoio e continua segurando a bola entre os joelhos. Ao elevar as ancas, os músculos dos glúteos e musculatura paravertebral vão ser ativadas.

Terça, 28 Março 2017 10:57

10 dicas chave para ter sucesso (no treino e na vida)

Publicado em Saúde

8 dicas em formaVamos viver como um atleta e reinar como uma pessoa 'normal'? Por experiência própria sabemos que se seguires estas dicas vais obter sucesso. Se já treinares a facilidade será maior ainda... Queres experimentar?

“Sempre que achamos que o problema está lá fora, este pensamento em si é o problema”. Stephen Covey, autor da frase, definiu de uma forma simples os hábitos transversais das pessoas mais eficientes nas suas acções diárias. Uma forma de estar relativamente à liderança intrapessoal.

Se compararmos os hábitos por quem pratica desporto regularmente, estes são bastante semelhantes. Pilares do dia a dia que possibilitam aos atletas serem mais objectivos, persistentes, resilientes e disciplinados, ou superarem melhor as adversidades.

Alguns estudos confirmam a ideia que quem pratica desporto de uma forma regular costuma aplicar essas mesmas atitudes com algum sucesso na sua vida social e profissional.

O desporto, seja individual ou colectivo, dá-nos bases para lidarmos com muitas situações que se cruzam também na nossa profissão ou na nossa vida. Umas vezes competimos com adversários directos, outras com pessoas que correm na mesma prova que nós e que nos servem de ‘objecto’ para irmos mais depressa. Aprendemos a aceitar que a parte competitiva pode ser um excelente contexto para não nos desleixarmos. Para sabermos que na vida competimos tantas vezes quantas as situações assim o proporcionarem. E que o principal adversário podes ser tu.  

Vive situações em que se tem de motivar, ser persistente, gerir emoções, saber estar perante os objectivos. Não desfocar ou desistir às primeiras contrariedades. Tomar decisões em função de prioridades.

Deixamos-te algumas sinergias entre a forma de estar no desporto…e na vida!

  1. Orienta-te por      objetivos!

Há uma certa ideia que a vontade é meio caminho andado para se alcançar resultados ou realizar as tarefas. Face à falta de vontade que muitas vezes é notória numa grande parte da população para praticar desporto ou realizar simples planos nos seus trabalhos ou na vida, poderíamos estar tentados a concordar. Mas não!

A vontade é um pilar. Nada mais. Temos de pegar nessa vontade e orientá-la para objetivos e caminhos a percorrer. Saber gerir a vontade em função das várias metas e do tempo. Um objectivo exequível mas aliciante e ambicioso, que seja capaz de ser medido por nós, tem à partida mais probabilidade de se manter ‘acesso’ a longo prazo. O atleta é capaz de preparar um ano de provas, quando irá àquele percurso, por que razão não vai a outros, etc. Baliza estes objectivos de uma forma planeada e organizada. Na nossa vida profissional, esta orientação por objectivos e direcções trazem-nos imensas vantagens e evita-nos gastar energia desnecessariamente! Saber onde quer estar daqui a um x tempo.

  1. Objetivos… aprende      a estar motivado!

A motivação está intimamente ligada à definição de objectivos. Objetivos ambiciosos mas exequíveis geram motivação. Objetivos constantemente fáceis geram desleixo. O auto-conhecimento é muito importante para saber como lidamos em diversas situações e não nos deixarmos iludir com o que outros possam fazer ou como reagem a determinados estímulos.

Existem pessoas com uma grande capacidade de serem persistentes, resilientes e focadas. Conseguem manter o foco motivacional durante mais tempo. Outras pessoas nem tanto. Não existe um equilíbrio perfeito entre a motivação intrínseca ou extrínseca. O ideal é depender de nós para estarmos motivados e não de causas externas, pois essas raramente podemos manipulá-las favoravelmente. Mas nem isso nos garante resultados. O melhor objectivo para nos motivar deve preencher o principal requisito: ser o nosso objectivo.

O atleta tem por norma uma maior capacidade, mesmo que involuntária, de gerir de forma mais eficiente a sua motivação. E não faz muito as coisas…porque tem de ser!

  1. Ser flexível

Nos dias de hoje somos bastante intransigentes em alguns contextos e flexíveis noutros. A ideia que ser intransigente é alguém seguro e que sabe o que quer e que uma pessoa flexível é alguém que vacila é bastante errada! A flexibilidade é uma característica sempre presente nos melhores líderes e nas melhores equipas quer desportivas quer profissionais.

Ser flexível inclui a capacidade de percebermos o ambiente em redor e o contexto em que estamos. Qual a melhor forma de encarar a situação e escolher a solução mais eficiente. Dá-nos vantagem relativamente a outras pessoas, porque nos permite ver problemas ou situações diferentes com diferentes perspetivas. No desporto a flexibilidade está sempre presente porque nunca sabemos como vai correr o treino, prova e os impactos dos mesmos. A análise está sempre presente.    

  1. Aprender com os      sinais

Um atleta recebe sinais a toda a hora sempre que treina e compete. Dor, prazer, ambição, emoções, etc. Tal como um profissional que sempre que trabalha está a gerar informação preciosa. Cabe-nos a capacidade para estar sempre atento e ler os sinais. A praticar constantemente escuta ativa contigo, com o ambiente e com os outros. Esta competência permite-nos receber melhor e mais depressa algo de precioso: a informação.

As atitudes relacionadas com a escuta ativa como a empatia, sintonia, assertividade, atenção aos sinais corporais, no desporto e nas organizações, constituem a base de uma pirâmide com maior sucesso, as relações interpessoais.

  1. Sinergia com os      outros

A sinergia é uma acção superior de confiança e demonstração de empatia, ações benéficas mútuas, ou seja, uma forma humana de motivar duas ou mais pessoas em prol de objetivos coletivos semelhantes. No desporto, mesmo que em modalidades individuais, aprende-se a atingir um patamar comportamental equilibrado, dinâmico, interligado e cumprindo alguns dos tópicos de trabalho em equipa.

Como isto faz falta nas nossas organizações, no dia a dia e no nosso trabalho. Tão raro que se destaca cada vez que o detectamos.

  1. O erro e o ponto      morto podem ser uma oportunidade

Infelizmente investimos pouco do nosso tempo a refletir e a analisar alguns indicadores que merecem mais atenção. Quer quando se erra quer quando se atinge o nosso objetivo. Mas a reflexão deve acontecer em ambos os casos, mesmo que com diretrizes distintas.

Um atleta analisa constantemente aquilo que está a realizar no treino e nas provas. Quando deve acelerar, se vai bem, se vai mal, pensa nos tempos, antecipa sensações. Prevê treinos e usa a técnica da imagética mais vezes que outras profissões. Possibilita-lhe vivenciar momentos e antecipar alguns erros. Permite-lhe conviver melhor com a não evolução de marcas, tempos, cargas, porque cria um tempo de convívio com o ponto de estagnação ou morto.

A gestão do nosso trabalho e carreira devia obedecer a alguns destes hábitos.    

  1. Aprende a sofrer

A dor não se resume à dor física. Resistir ao cansaço, moleza, falta de tempo, paragem quase reptiliana do nosso corpo! Aprendemos no desporto e nas restantes profissões que nem sempre temos prazer quando estamos a realizar algo. Mesmo sabemos que estamos a treinar, repetir ou evoluir em alguns pontos cruciais no futuro.

O adiar pode ser um inimigo permanente. Adiar hoje…é um prenúncio do gesto de adiar. Que pode repetir-se muitas e muitas vezes! Aquele sofrimento dará azo a consequências…que no futuro são importantes e segmentam claramente os que vão mais longe. No final de uma prova dura…aprendemos a dar valor aos momentos que sofremos mas não adiámos.

  1. Competitivo…precisa-se!

A competição faz parte do nosso dia a dia. Quem não concorda pode sentir-se menos competitivo, mas não significa que não exista competição diária e constante à sua volta. A forma como encaramos esses momentos e oportunidades decide muito o resultado que iremos obter.

Uma atitude competitiva assegura-nos mais foco e objetividade, fomenta-nos a criar metas e objectivos, a planear acções, a procurar um comportamento de resolução de problemas, ser perseverante, buscar a superação, trabalhar em grupo e ser cooperante para ir longe. E a saborear as suas pequenas e grandes vitórias.

Não precisa sempre de alguém para competir. Podes fazê-lo contigo! E sabe tão bem!

  1. Colocar      primeiro as coisas prioritárias

Há quem nunca esteja disponível e há quem tenha grandes dificuldades em dizer não. Não torna esta pessoa num bom samaritano nem solidário. Ao confundir isto, fica sem tempo e sem capacidade de realizar algumas das suas acções. Como focar-se ou estar disponível emocionalmente para outros projectos, treinos, pessoas, etc.

Aprenda a ser assertivo! Nem simpático nem antipático, apenas assertivo. Ganha tempo para ir correr, nadar, pedalar, planear. Faça a sua higiene mental… Só quem não treina fica espantado quando a outra pessoa diz estar indisponível porque vai correr ou pedalar.

  1. Reforça-te

Nem tudo custa dinheiro. Existem reforços gratuitos e muito preciosos. Infelizmente o reforço positivo é pouco utilizado no nosso dia a dia. Uma palavra para si próprio ou para quem treina consigo, quem embarca nos desafios semelhantes aos nossos.

Estranhamente, sendo gratuita, utilizamos pouco esta ferramenta de dar reforços positivos, de destacar as ações que as pessoas em nosso redor realizam, de a usarmos para nos motivar e motivar quem nos rodeia. Damos poucos reforços positivos… logo recebemos poucos, porque ainda não se tornou um hábito. Mesmo que tenhamos tendência para cortar nas despesas na nossa vida e nas organizações, esta ferramenta antiga e poderosa da Psicologia Positiva ainda não entrou nos nossos hábitos.

Rui Lança, Coach e Formador

http://coachdocoach.blogspot.pt/

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Sexta, 24 Março 2017 16:52

Começa hoje no Yoga: 10 benefícios

Publicado em Saúde

vitaminad01/ Flexibilidade: A prática ajuda a ganhar agilidade e flexibilidade em todos os grupos musculares mais importantes, ajudando a proteger contra eventuais lesões.

 

02/ Força: não trabalha apenas a flexibilidade, mas também desenvolve a força muscular através de exercícios funcionais repetitivos e dinâmicos.

 

03/ Resistência cardiovascular: com esta série, o calor e o movimento contínuo utilizados durante a sessão aumentam a frequência cardíaca e desenvolvem no praticante maior força cardiovascular.

 

04/Melhora a proprioceção: ao combinar o movimento com a respiração e com o foco mental nos exercícios, o yoga transforma-se numa grande ferramenta para desenvolver o controlo sobre a coordenação muscular.

 

05/ Capacidade respiratória: ao utilizar os alongamentos e exercícios de abertura torácica e combinando-os com o controlo da respiração, há melhoramentos contínuos da capacidade pulmonar.

 

06/ Foco mental: durante a sessão trabalha-se o foco nas instruções, o movimento, a respiração e o alinhamento postural para desenvolver uma estável e centrada concentração.

 

07/ Integridade física: com esta série não só se isolam os músculos para trabalhar uma função específica como também se trabalha constantemente a integração da zona inferior e superior do corpo, assim como a zona anterior e posterior.

 

08/ Postura corporal: a maioria das atividades físicas que são executadas com uma má postura levam quase sempre a lesões e por isso toda a sessão é focada no alinhamento de cada movimento.

 

09/ Energia: durante a prática obtém-se mais oxigénio no fluxo sanguíneo e nas células graças às diferentes técnicas de respiração que nos levam a ter mais energia mental e muscular.

 

10/ Bem-estar: o resultado da combinação do esforço físico com o controlo da respiração e o foco mental é a obtenção de um profundo bem-estar físico e mental.

 

Terça, 21 Março 2017 22:29

Muda o teu pensamento e treina melhor

Publicado em Saúde

crossfit site xsNão há nada mais fácil de entender que a composição psicológica do ser humano: pensamentos, emoções e comportamentos. Mais difícil é coordenar os três elementos para viver de forma serena.

 

O trio está sempre presente nas nossas vidas, vinte e quatro horas por dia. Inclusivamente quando dormes, pensas, te mover e sentes. E se não, lembra-te o que se pode sofrer durante um pesadelo e inclusivamente depois de acordar do mesmo. A tríade também é protagonista no desporto e pode sê-lo de uma forma muito intensa. Porque no desporto vivem-se emoções de alegria extrema e de frustração absoluta; no desporto executa-se e pensa-se.

 

Como se definem cada um dos três elementos?

 

- Os pensamentos são todas as ideias que convivem connosco, na nossa mente. Os pensamentos podem ser positivos, negativos, inúteis, catastróficos, ambiciosos, podem ter centenas de adjetivos. Todos os dias estamos a pensar, de forma consciente ou não consciente. Apesar de muitas ideias parecerem intrusas e de termos a sensação de que não as podemos controlar, a verdade é que podemos escolher em que pensar e em que ficar a atenção. E isto dá-nos liberdade. Os pensamentos ganhadores no desporto são aqueles que nos permitem estar atentos à tarefa e que nos motivam. “Estás preparado, treinaste bem”, “podes fazê-lo”, “é o teu momento”, “desfruta”. A mensagem que cada um escolhe dar-se deve estar em função das necessidades do momento. Por isso, antes de escolher a âncora, que seria a palavra, frase ou expressão que terias que repetir para conseguir o teu objetivo, pensa em que necessita o teu objetivo de mente.

 

- As emoções fazem referência a tudo o que sentimos. Alegria, tristeza, frustração, medo, ansiedade, inveja, raiva. As emoções são um motor, falam para nós e devemos aprender a ouvi-las e com isso saber o que nos transmitem. Nenhuma é boa ou má, todas têm um sentido evolutivo. Apesar de algumas nos fazerem sofrer, como o medo ou a frustração, a maioria das vezes esse sofrimento é o início de alguma mudança que temos de fazer na vida. A frustração diz-te que não tens que levar o teu running tão a sério, que deves correr para desfrutar e não para estares continuamente a superar-te. E se não lhe deres ouvidos, um dia ficas tão chateado com a corrida que a abandonas. Para evitar que esse momento chegue, escuta a tua emoção. As emoções, em grande parte, dependem de como nos relacionamos com os nossos pensamentos. Se a tua voz interna fala com dúvida, se não te tratas bem e te criticas, o normal será que te sintas triste. Estar feliz, em equilíbrio ou seguro, depende das mensagens que dás a ti mesmo. Para gerir emoções como a ansiedade e o medo, convém ter um hábito de meditar, respirar ou praticar alguma técnica de relaxamento muscular.

 

- Os comportamentos no desporto são definidos como execução desportiva. São qualquer movimento que realizamos: correr, nadar, um salto, respirar. A execução desportiva depende da tua destreza, do treino, dos mapas que se geram na tua mente através de técnicas como a visualização. Os comportamentos, tal como os pensamentos e as emoções, precisam de treino e, por isso, paciência. Nada sai perfeito à primeira. Os teus movimentos serão mais seguros e técnicos quanto mais segurança mostrares a nível mental. Ninguém executa um movimento com fluidez se a sua mente estiver a pensar que tens dúvidas, que não estás a cem por cento, ou se estiveres a pensar num erro passado. Uma forma de treinar a execução desportiva é através da visualização. Visualizar melhora a parte técnica de um movimento.

 

A tríade está interligada entre si e influencia-se continuamente. Se és capaz de mudar os teus pensamentos, as tuas emoções também mudam, e com isso o movimento que realizas no teu desporto. E, tudo, tudo, se treina.

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