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Toma o pequeno-almoço todos os dias. Procura sentar-te e fazer uma refeição completa com alimentos de todos os grupos. Se estás sempre fora de horas deixa por exemplo uma sandes mista em pão de centeio e uma peça de fruta sempre a postos.

Inclui salada ou hortaliças no prato. Queres moderar os hidratos de carbono? De nada te serve cortar no arroz se tens meio prato vazio. Inclui sempre salada ou verduras no prato, são alimentos saciantes mas pouco calóricos que te vão ajudar a manter o peso sob controlo. Se não gostas de todas as verduras começa por incluir as que gostas.

Não fujas da gordura. Inclui fontes de ácidos gordos essenciais na tua alimentação, por exemplo, 6 a 12 amêndoas num lanche, 1 colher de sopa de azeite para temperar a salada, 2 nozes ao deitar e salmão, cavala ou sardinhas 2 vezes por semana.

Aposta forte na proteína. Não faças lanches de fruta e tosta ou fruta e bolacha, inclui sempre uma fonte proteica para promoveres a saciedade e acelerares o metabolismo. No mínimo um iogurte, se puderes aposta também em queijo fresco pouco gordo, cubos de queijo flamengo light ou ovo cozido.

 Se tem açúcar não bebas. Consulta religiosamente os rótulos dos alimentos que consomes e  elimina os que têm açúcar na lista de ingredientes: sumos, refrigerantes, cereais, bolachas, etc. Podes perder 1kg por mês só com este cuidado.

Se costumas utilizar o mel na tua alimentação, fazes bem!

Este néctar vai ajudar-te a melhorar a tua saúde e rendimento desportivo. Apesar de ter mais calorias que o açúcar, o mel representa mais vantagens para a saúde. Fica com algumas boas razões:

- Um estudo realizado com ciclistas revelou que consumir 60 calorias de mel (uma colherada) com água em cada meia hora funcionava tão bem como um gel energético.

- Estudos demonstram que usar mel em vez de açúcar pode ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue.

- Em comparação com outros edulcorantes, o mel tem níveis mais elevados de antioxidantes.

- O mel contém oligossacarídeos, um tipo de açúcar que alimenta o crescimento de uma bactéria que controla o intestino, melhorando o tracto intestinal.

As corridas de 10km estão aí e queres por os teus treinos a render, para isso a tua alimentação pode ajudar e bastante a teres o combustível necessário e acabares a prova sem quebras de energia. Considerando uma prova ao Domingo, segue esta contagem decrescente.

Domingo (a 7 dias)

Faz o teu último simulacro, toma exactamente o pequeno-almoço que pensas tomar no dia da prova e testa os últimos detalhes. O iogurte faz-te azia, o mel não é suficiente, precisas de um gel ao quilómetro 7?

Segunda a Quinta-feira

Retira progressivamente os hidratos de carbono do jantar, começa com a quantidade normal, reduz para metade, depois para ¼ e finalmente não os incluas de todo na quinta-feira. Entretanto faz os teus últimos treinos, um deles, um treino de ritmo.

Retira também o leite, troca por iogurte, e evita as comidas muito ricas em gordura, idealmente deixa de lado todo o tipo de bebidas alcoólicas e refrigerantes.

Bebe água suficiente para que a tua urina esteja límpida e sem cheiro.

Sexta

Provavelmente é o primeiro dia indicado para ires levantar o dorsal, aproveita e prepara todo o equipamento do dia da prova.

Faz um jantar à base de massa, esparguete com salmão e bróculos ou massa com berbigão são boas opções.

Evita as leguminosas e eventualmente prefere a sopa passada às saladas e verduras, alguns atletas sofrem bastante com flatulência e desconforto gastrointestinal quando não retiram hortaliças dias antes da prova. Se a sopa for passada e não tiver feijão, não sofres desse problema e não deixas de comer estes super alimentos.

Sábado

Bebe água, muita água, conselho do campeão Haile Gebrselassie. 500ml a 1l de bebida isotónica e tanta água quanto puderes.

Termina o dia com um jantar de massa, também pode ser pizza, afasta-te apenas dos molhos, do extra-queijo e do peperoni, das natas. Aposta forte nas pizzas simples com 2 ou 3 ingredientes.

Domingo

O grande dia chegou e de nada te serve ouvires as dicas soltas na linha de partida ou no facebook na véspera da prova. Faz exactamente o pequeno-almoço dos dias de treino longo, reforça as quantidades de banana, mel, cereais ou compota e procura comer cerca de 2h antes da partida.

Enquanto aqueces bebe 50-100ml de água cada 30 minutos.

Para 10km, não precisas de um gel cada 3km, mas podes querer guardar um logo para depois do aquecimento. Se tolerares bem, procura um gel com cafeína na composição.Da mesa à linha de partida