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Nutrição
Segunda, 18 Agosto 2014 21:03

Antes, durante e depois do treino…

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Muitos corredores, muitas vezes com objetivos diferentes, treinam regularmente e/ou participam em eventos de distância variada, podendo ser provas de 5-10Km até aos 21 e 42 km das meias maratonas e maratonas respetivamente. Seja qual for o objetivo docorredor, o cuidado com a alimentação e o timing de certos nutrientes é essencial ao cumprimento dos objetivos.

Por João Lopes

 


ALIMENTAÇÃO PRÉ TREINO:
Esta costuma ser a dúvida principal dos atletas no que diz respeito à alimentação. O pré treino – especialmente na corrida – pode ser separado em dois momentos: o momento imediatamente pré treino (ou pré competição) e o dia anterior ao treino (ou competição).
Assumindo os glícidos (vulgo hidratos de carbono) como sendo o principal nutriente fornecedor de energia, o que se pretende é que o seu consumo seja um reforço das nossas reservas de glicogénio, presentes no músculoe fígado. Estas vão ser continuamente gastas durante o esforço para obtenção de energia. A reposição destas reservas demora até 8 horas e, como tal, não é a refeição imediatamente antes do treino que vai assegurar toda a energia disponível para o treino.
Um dos erros mais comuns é o consumo de glícidos simples (vulgo açúcares ou glícidos de absorção rápida) no pré-treino, para obtenção rápida de energia. O problema é que o consumo destes açúcares estimula a produção de insulina, transportando todo o açúcar para as células, e criando uma potencial hipoglicemia reativa (diminuição do açúcar no sangue em resposta ao consumo de açúcares simples), o que não é desejável, especialmente durante o treino. Assim, são os glícidos complexos que queremos consumir no pré-treino.
2-3h pré-treino: alimentos como cereais integrais, pão integral, massa, arroz.
No dia anterior ao treino (ex: véspera de competição ou treino longo): durante o dia, totalizar uma média de 5-7g de glícidos complexos por kg de peso corporal.
Evitar no pré-treino: Bebidas com gás; Alimentos Gordurosos e Proteínas; Fibras em excesso; Leite (para derivados como o iogurte, é importante testar pequenas quantidades)ESN-Teen-fitness-pic

 


DURANTE O TREINO/PROVA:
No decorrer de uma prova / treino intenso ou prolongado, também poderá ser vantajoso reforçar as nossas reservas energéticas. Neste aspeto, já poderão ser vantajosas as soluções hídricas, que são de absorção mas rápida. A título de exemplo, estas soluções (ex. Gatorade) têm em média 6% de glícidos em solução.

 

PÓS-TREINO:
No pós treino deve proceder-se à recuperação das reservas de glicogénio perdidas. Aqui já é conveniente usar glícidos de absorção média-rápida (fruta, sumosde fruta, soluções hídricas, barrinhas de cereais ou tipo power bar, géis à base de glícidos, leite achocolatado).
Após esta primeira fase de recuperação, como também são gastas algumas proteínas no decorrer da corrida (proteínas livres e musculares), podemos ingerir leite, iogurte, ovo, carne, peixe, barrinhas proteicas, proteína hidrolisada (especialmente tipo whey) e outras. Idealmente após a prova e/ou treino seria realizada uma refeição completa. Mas visto que nem sempre é possível, fica a advertência para a importância da reposição de proteína e glícidos.

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Quinta, 14 Agosto 2014 09:11

Quando transpiras muito…

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Quando transpiras muito…suar

Truques e alimentação para o controlar

 

 

Uma transpiração excessiva é frequente em desportistas bem treinados. Indica que o teu sistema de regulação de temperatura e eliminação de toxinas funciona corretamente mas às vezes transpiramos demasiado e pode gerar situações desconfortáveis.

   - Hidrata-te bem, pode parecer contraditório mas para deixares de suar terias que estar num grau de desidratação perigoso. Se transpiras muito, deves beber em proporção, também bebidas desportivas que te ajudem a prevenir desequilíbrios ocasionados pela perda de sais que se produz com o suor.

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   - Usa roupa de algodão de cores claras. A roupa técnica é perfeita para treinar porque facilita a evacuação do suor, mas retém os sais e portanto o odor. Para o resto do dia, é melhor roupas claras, e de tecidos naturais. Com este tipo de roupas não terás que te preocupar com o odor se tomares duche uma vez por dia, porque as bactérias presentes na pele não vão ter tempo de decompor o suor e produzir tanto mau odor.

   - A alimentação é muito importante. Reduz o consumo de proteínas animais, em especial carnes vermelhas e lácteos. Podes substituí-los em parte por proteínas vegetais como leguminosas, tofu (queijo de soja), quinoa (um cereal que contém o duas vezes mais proteínas que o arroz ou o trigo) e frutos secos sem sal.suar 3

Terça, 05 Agosto 2014 00:36

O plano antibarriga

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Come, treina e suplementa-teabs

 

 

Três pilares simples para uma cintura em forma: exercício, alimento e suplemento!

 

 

1 – O exercício por excelência para reduzir a tua cintura é a prancha ventral. Coloca-te em apoio de antebraços, ativa o transverso contraindo o abdómen e respira com o diafragma. Com este exercício vais conseguir trabalhar os teus músculos profundos do abdómen ativando essa faixa natural e além disso melhorando a tua postura. Para variar a intensidade podes mudar os apoios de pés de forma alternada. Mantém cerca de 30 segundos e repete pelo menos quatro vezes.

2 – Um dos alimentos que deves incluir ou melhor dito um grupo de alimentos são todos aqueles que contenham muita fibra. Facilita o trânsito intestinal e ajuda a saciar evitando excessos. Aposta nos cereais integrais, verduras e fruta inteira, com a pele.abs-main

3 – O suplemento que te ajuda a queimar a gordura e além disso é cardiosaudável é um ácido gordo. O ácido linoleico conjugado, mais conhecido como CLA ajuda a queimar gordura sobretudo quando treinas com grande volume e segues uma alimentação equilibrada. Toma-o com as refeições.

Sexta, 27 Junho 2014 08:17

Receita de um sumo detox

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Nada como um bom sumo refrescante para desintoxicar e desinchar. O Chef Sport Life preparou este mês receitas deliciosas. Fica aqui com a receita do sumo detox:sumo detox

 

 

 

 


Receitas de um sumo detox com melancia, gérmen de trigo, pimenta verde, maçã.

 

 

 

 

 

Ingredientes:

400gr melancia

30 g de gérmen de trigo

1 colher de café pimenta verde em calda

1 maçã verde

Sumo de 1 lima

Qb de stevia em folha fresca ou em adoçante

 

 

 

 

 

Preparação:


Corta a fruta em pedaços sem sementes, junta num liquidificador com a pimenta verde o trigo, e a maçã e a lima. Tritura bem e adiciona umas folhas de stevia ou em pó se necessário. Coloca gelo e verte para um copo.

 

 

 

 

Vê o artigo completo na edição 148

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