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Nutrição

carrinhos de compras20 perguntas e respostas para comprar melhor… (parte 1)


Atualmente, a indústria alimentar tem-se esforçado por colocar no mercado uma variedade de produtos cada vez maior. Este facto tem acrescido muitas dúvidas aos consumidores, no momento de escolher os alimentos, para fazerem parte da alimentação. De seguida, apresentam-se algumas das questões mais comuns:

 

1)    O que se entente por uma “alimentação equilibrada”?
Consiste na ingestão diária de uma variedade suficiente de alimentos, em quantidades adequadas, que correspondam às necessidades e características individuais, nas quais se incluem a idade, o sexo, a composição corporal e o estilo de vida.

 

2)    O que são as DDR?
As doses diárias recomendadas (DDR), funcionam como referência, permitindo a escolha de alimentos a consumir diariamente de forma informada e com base nas necessidades nutricionais da população em geral, ou seja, indicam os níveis médios de energia e os nutrientes que a maioria das pessoas é aconselhada a ingerir, de forma diária, no âmbito de uma alimentação saudável. No entanto deve ser apenas vista como uma orientação, uma vez que as necessidades individuais podem diferir dos valores apresentados.

 

3)    Quais as vantagens de beber leite e iogurtes magros?
Tanto o leite como os iogurtes magros têm o mesmo conteúdo em proteínas e cálcio que os meio-gordos, mas apresentam a vantagem de ter um teor em gordura, nomeadamente saturada, muito inferior e consequentemente um valor calórico bem mais reduzido. Em relação aos iogurtes magros, a maioria tem a vantagem de não conter açúcares adicionados.

 

4)    Como saber se os vegetais e a fruta são frescos?
Os vegetais de folha não devem apresentar folhas queimadas, amareladas, ou com pequenos orifícios, os restantes legumes devem apresentar uma polpa firme, sem manchas, cor intensa, cheiro característico e devem ter um aroma agradável. Quanto à fruta, devemos ter em conta comprar a que esteja na época, deve ser fresca, em bom estado, sem cortes e não deve estar muito madura.

 

5)    Existe alguma fruta que deva evitar?
A fruta no geral é rica em hidratos de carbono simples, fibras, vitaminas e minerais. Existem várias frutas que se dizem não ser recomendadas num plano de emagrecimento. Mas isto não é verdade, o segredo está na quantidade que se come de cada uma. Uma porção de fruta fornece cerca de 15g de hidratos de carbono e aqui podemos incorporar: 1 maçã, pera, pêssego ou laranja (100-120g); meia banana (50g); 1 fatia média de melão ou melancia (200g); 8 a 10 bagos de uva (80g); 1 taça de morangos (200g); meia taça de frutos vermelhos ou cerejas (100g); 1 fatia de ananás ou meia manga (100g). A exceção é o abacate, ao contrário das outras frutas é rico em gordura (sobretudo ácido oleico, a mesma do azeite) e contém poucos hidratos de carbono, conferindo mais saciedade. Contém cerca de 108 kcal por 100g, pouco mais de uma colher de sopa de azeite. É ótimo para acrescentar como complemento a uma refeição ou mesmo comer ao lanche barrado numas tortitas.

 

6)    Os vegetais congelados preservam as suas propriedades?
Sim. Estes alimentos quando sujeitos a processos de congelação adequados podem conservar a maioria das suas propriedades nutricionais. Se forem congelados logo a seguir à sua colheita, preservam uma maior quantidade de vitaminas e são tão ricos em sais minerais e fibra como os frescos. São úteis para termos sempre à disposição vegetais prontos a cozinhar e com todos os seus benefícios.

 

7)    Quais são as fontes mais adequadas de proteína?
Existem dois tipos de proteínas alimentares: as proteínas animais (como a carne, peixe, ovos, leite e derivados), sendo estas consideradas de alto valor biológico, uma vez que são constituídas por todos os aminoácidos essenciais, e as proteínas vegetais (leguminosas-feijão, grão, ervilhas, soja; e frutos oleaginosos – nozes, amêndoas, amendoins,…). O ideal será a combinação entre estes dois tipos. Enquanto as fontes de proteína vegetal possuem menos gordura e mais fibra, as fontes de proteína animal são mais ricas em ferro e contêm vitamina B12, apenas presente nas mesmas.  

 

8)    Que tipo de charcutaria e queijos são os mais indicados?
Temos que ter em consideração que este tipo de produtos, ao serem de origem animal contêm gordura, que é na sua maioria saturada. No entanto podemos fazer escolhas mais adequadas. Os enchidos e os queijos gordos devem ficar excluídos das opções. Por exemplo, o chouriço de porco pode chegar às 50 g de gordura por cada 100g (das quais cerca de 20g são saturadas), por sua vez 100g de queijo da serra tem cerca de 32g de gordura por cada 100g (das quais 17g são saturadas). Se optarmos por fiambre magro de porco, de peru ou de frango podemos reduzir para aproximadamente 2 g de gordura por cada 100 g, e ingerir um menor valor calórico. Quanto ao queijo se optarmos pelo queijo flamengo com menos 50% de gordura, por queijo fresco ou requeijão, podemos reduzir por 100g a quantidade de gordura para 12 a 14 g (com cerca de 9 g de gordura saturada).

 

9)    Arroz, massa ou batata?
Devemos ter consciência que estes três alimentos são os acompanhamentos energéticos mais comuns na refeição dos portugueses e grandes fornecedores de hidratos de carbono. Na verdade pode-se fazer equivalências entre eles: 3 colheres de sopa de arroz cozido, são equiparadas à mesma quantidade de massa cozida ou a uma batata média cozida (80g), fornecendo estas quantidades cerca de 15 g de hidratos de carbono (amido). Quanto ao arroz e à massa sempre que pudermos, devemos optar pelas variedades integrais, por conterem mais fibra e conferirem mais saciedade, retardando a absorção dos hidratos. O mesmo se passa com a batata, de preferência devemos optar come-la cozida ou assada com pele.
Apesar destes 3 alimentos não nos devemos de esquecer das leguminosas, que também são um ótimo fornecedor de hidratos de carbono, fibra e alguma proteína. O correspondente a 15g de hidratos de carbono são 4 colheres de feijão ou grão ou 5 de ervilhas, favas ou lentilhas.

 

10)    Devo optar por que tipo de pão?
O pão é um ótimo fornecedor natural de hidratos de carbono de absorção lenta (amido), fibras, minerais e algumas vitaminas do complexo B (B1,B2,B5). Tem um processo de fabrico simples que incorpora farinha, água, levedura e sal. O pão branco é feito à base de farinha de trigo fina, enquanto o pão integral ou de mistura, apesar de poder ser constituído por vários tipo de farinha (centeio, milho, soja,…), é por norma constituído por farinha do grão de trigo, menos refinada. No processo de fabrico do pão branco, o trigo perde grande parte dos seus nutrientes, o que resulta numa quantidade de fibra e vitaminas reduzida, conferindo também menor saciedade que o pão mais escuro. Apesar de não existirem grandes diferenças calóricas entre o pão branco e o pão integral ou de mistura, deveríamos sempre optar por estes dois últimos na nossa alimentação diária.

 

20 perguntas e respostas para comprar melhor… (parte 2)

Terça, 12 Janeiro 2016 16:51

8 conselhos para manter o metabolismo ativo:

Publicado em Nutrição

metabilismo1)    Realiza entre 5 a 7 refeições ligeira por dia, evitando estar mais de 3 a 4 horas sem comer.


2)    Mastiga calmamente de forma a dar tempo ao organismo para digerir melhor os alimentos e contribuir para uma melhor digestão e absorção dos nutrientes.


3)    Bebe entre 2 a 3 litros de água por dia de forma a ajudar o corpo a depurar os metabolitos tóxicos, manter-se hidratado e contribuir para ter todos os seus sistemas a funcionar adequadamente.


4)    Pratica pelo menos 1 hora de atividade física por dia, e aqui compreende-se não só o exercício físico programado, como correr, ir ao ginásio, andar de bicicleta, etc, como também todas as tarefas que pode incluir no teu dia-a-dia que incluam movimento, como caminhar, subir escadas, limpar a casa, etc.


5)    Evita ingerir alimentos processados, que costumam ser ricos em açúcares, gorduras saturadas e transgénicas, sal, aditivos e conservantes artificiais. Quando consumidos regularmente e como parte da alimentação diária, têm o poder de desregular inúmeros processos metabólicos e hormonais no organismo. Por esta razão, prefere os alimentos mais naturais, que favorecem, um melhor controlo metabólico e começa a dar mais atenção ao rótulo do que andas a ingerir.


6)    Afasta-te das bebidas alcoólicas uma vez que têm impacto negativo em inúmeros aspetos do metabolismo. Favorecem o aumento de peso, não só pelo elevado calórico (1g de álcool tem 7kcal), mas também por o produto final de metabolização do álcool, pelo fígado, ser o substrato utilizado para a síntese de ácidos gordos no organismo.


7)    Dormir as horas suficientes. O descanso é fundamental para manter o metabolismo ativo, o sono sendo essencial para manter um correto funcionamento hormonal.


8)    Cozinha de forma saudável, evitando os fritos e utilizando em quantidades moderadas gorduras saudáveis que aguentam temperaturas mais elevadas como o óleo de coco e o azeite extra-virgem.

Pistácios

pistaciosInúmeros estudos têm sugeridos que consumir frutos secos oleaginosos beneficia a saúde em várias vertentes tal como na prevenção de diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e cancro. Estes alimentos são ricos em gorduras saudáveis mono e polinsaturadas, bem como em vitaminas, minerais e outros compostos fitoquímicos com efeitos positivos no organismo. Nestes incluem-se os pistácios que contêm níveis elevados de vitamina E, vitamina K, vitamina B1 e B6, carotenoides, fitoesteróis e minerais, como o ferro, potássio e magnésio, detendo um bom potencial antioxidante e anti-inflamatório no organismo. Todas estas características trazem evidências que são um fruto seco que pode trazer benefícios à saúde, sobretudo quando consumido sem sal.

 

Bulló M et all. Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts.Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S79-93.

melanciaApesar do IG de um alimento ser um valor de referência pode induzir em erro, porque não tem em conta a quantidade do alimento que é consumida, o que sem dúvida também irá afetar a quantidade de glucose que chega ao sangue. A Carga Glicémica (CG) é portanto um indicador de qualidade (IG) e quantidade de hidratos de carbono do alimento, a partir de uma determinada porção consumida, que irá afetar a resposta glicémica ao alimento. Calcula-se multiplicando o IG do alimento pela quantidade de hidratos de carbono que contém uma porção normal do mesmo, dividindo por 100:

 

 CG= (IG x quantidade de hidratos de carbono por porção)/100     

 

Quanto menor a carga glicémica de um alimento, menor o aumento da glucose no sangue depois do seu consumo.


Os valores para a Carga Glicémica consideram-se:
CG de 10 ou menos= Baixo
CG de 11-19= Médio
CG de 20 ou mais= Alta

 


Dois exemplos:
- O pão branco contém um IG de 70, uma porção normal de pão branco caracteriza-se por 30g que contêm 14g de hidratos de carbono. Portanto a Carga Glicémica (CG) de uma porção de pão branco (30g) tem um valor de 10 (70 x 14g/100=10).
- A melancia tem um IG de 72, uma porção normal corresponde a 120g, que contém 5,5g de hidratos de carbono. Pelo que a Carga Glicémica (CG) de uma porção de melancia (120g) tem um valor de 4 (72 x 5,5g/100=4). Deste modo, faz com que dois alimentos com IG parecido como o pão branco e a melancia sejam completamente diferentes segundo a CG, afetando de maneiras muito distintas os níveis de glucose no sangue (glicémia). A melancia pode ser incorporada numa dieta com baixo IG enquanto o pão branco já deve ser reduzido por conter uma maior CG.pao

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