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Nutrição
Terça, 22 Setembro 2015 08:59

Descobre o potencial do açafrão

Publicado em Nutrição

açafrãoPor Susana Lúcio

 

 

O açafrão, especiaria vulgarmente identificada pela sua cor amarelo vibrante, é um dos ingredientes utilizados na culinária para a elaboração de pratos como o Caril ou a Paelha. Além dos atributos de cor e sabor que confere ao prato, o seu maior potencial está nas propriedades anti-inflamatórias que contém.

 

 

A curcuma, ou açafrão das Índias, é uma raiz da família do gengibre com reconhecidos efeitos anti-inflamatórios e o seu consumo habitual pode ser um poderoso aliado na prevenção de doenças com base inflamatória, como é o caso do cancro.

 

 

A sinergia entre diferentes alimentos é uma das formas de potenciar as suas propriedades, e a mistura do açafrão com outras especiarias usada para a confeção do caril é um exemplo desta sinergia que irá aumentar a biodisponibilidade dos compostos presentes em cada um dos alimentos utilizados.

 

 

A curcumina, molécula do açafrão, quando misturada com pimenta preta (piperina) aumenta 1000 vezes a sua biodisponibilidade. Se juntarmos gengibre (gingerol), tomate (licopeno) e óleo de coco, criamos uma sinergia de fitoquímicos com capacidade de absorção maximizada.

 

 

Para além da sua utilização em pratos como o Caril, o açafrão pode ser facilmente adaptado à nossa alimentação mediterrânica, com os mesmos benefícios para a saúde. Uma proposta em tempo de verão é a utilização desta especiaria no tempero de saladas. Para isso, basta juntar ao habitual tempero de azeite e sal, uma colher de café ou chá de açafrão (consoante a quantidade a temperar) com uma pitada de pimenta preta moída na altura.

Terça, 08 Setembro 2015 23:31

Hidratas-te bem?

Publicado em Nutrição

hidra 2A nossa necessidade de líquidos é permanente, visto 60% a 70% do nosso peso ser água. Mas líquidos não significa apenas água, pois não nos devemos esquecer que ¼ da água que consumimos está contida nos alimentos. Existe a tendência da sensação de sede reduzir com a idade, o que aumenta a necessidade de estar atento à necessidade de ingestão de líquidos.

Sopa ou frutos com elevada percentagem de água como o ananás e a melancia devem ser incluídos numa dieta normal pois além de ajudarem a manter os níveis de hidratação, contribuem com outros elementos, como por exemplo a bromeilaina, enzima proteolítica presente no sumo de ananás, com propriedades anti inflamatórias.

Dietas com um elevado consumo de proteínas ou de fibra, bem como o consumo de álcool ou mesmo determinadas doenças requerem um maior consumo de água. Em termos de referência, um consumo diário adequado deverá corresponder a 2 copos de água por cada 500 calorias consumidas, isto tratando-se de indivíduos sedentários. Um aumento da atividade física deverá ser naturalmente acompanhado de um aumento da hidratação.

Sabendo os riscos para a saúde de uma deficiente hidratação, um consumo de água em excesso também não é correto, podendo levar a situações de hiponatremia (níveis de concentração de sódio no sangue, anormalmente baixos) com sintomas neurológicos, dores de cabeça, náuseas e vómitos. hidra 1

Embora sejam situações raras, os atletas, nomeadamente os maratonistas, ou pessoas que estejam a tomar determinados medicamentos que aumentam a sede, podem sofrer destes sintomas e terão que estar atentos para que o consumo de água não seja em excesso, e se traduza numa intoxicação do organismo. A escolha, nestes casos, de bebidas com adição de sódio, potássio e outros minerais (isotónicas) pode ser uma boa solução.

Uma correta hidratação, nomeadamente antes da prática do exercício físico, serve também para manter a circulação e o suor a níveis ótimos e evitar situações de sobreaquecimento em caso de atividade física intensa e/ou em ambientes quentes.

Outras bebidas como o chá, nas suas variedades mais ou menos ricas em catequinas, que pode ser bebido frio no verão e quente no inverno, cumprem também o seu papel de hidratação.

Quarta, 02 Setembro 2015 10:12

Sport Life de setembro: guia de nutrição gratuito

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capa Guia de nutriçãoA nutrição faz parte de um estilo de vida equilibrado e meio caminho andado para se obter resultados.

 

O mês do regresso das férias é ideal para começares a cuidar de ti a sério.

 

A Sport Life de setembro já à venda traz um guia de alimentação gratuito que te vai dar muitos e bons conselhos para comeces a seguir uma alimentação correta. Podes encontrar dietas que resultam, as novas regras para perder peso, informação sobre os suplementos mais usuais, alimentos anti barriga, nutrição para evitares determinadas doenças ou os melhores alimentos para treinares melhor! E ainda menus saudáveis para desportistas… Não percas!

Terça, 30 Junho 2015 22:53

Alimentação 10km

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corridaOs 10km também um desafio nutricional, embora seja uma prova curta quando comparada com uma meia-maratona ou maratona, o ritmo com que a pretendes fazer pode elevar bastante os teus gastos calóricos. Nesse sentido, num plano mais avançado tens necessidades diferentes de quem começa agora a dar os primeiros passos no mundo da corrida.

 

Pequeno-almoço:
1 a 2 fatias de pão de centeio ou mistura com 1 fatia de queijo tipo flamengo (<30% gordura)
Sumo de 1 laranja
1 iogurte magro com 3 a 6 amêndoas
1 chávena de chá ou café (sem açúcar)
No dia da prova e nos treinos matinais retira o iogurte, no dia da prova junta 1 banana

 

Meio da manhã
1 maçã ou 1 laranja com 6 amêndoas ou 2 nozes
1 tosta integral com 1 fatia de queijo ou fiambre de baixo teor de gordura ou 25g de queijo fresco

 

Almoço comer
100-120g de carnes magras ou peixe
Salada variada temperada com 1 colher de chá de azeite virgem extra, vinagre q.b. e ervas aromáticas a gosto
¼ a ½ prato raso de arroz ou massa cozidos, ou batata-doce

 

Lanche
1 fatia de pão de centeio ou mistura
1 fatia de fiambre de aves ou 1 ovo cozido ou ½ tranche de salmão fumado
1 maçã

 

Jantar
Idêntico ao almoço, reduz ligeiramente as doses de arroz e similares reforçando a porção de salada ou verduras.

 

Ceia
125 a 250g iogurte magro e 3 amêndoas ou 2 nozes

 

Na véspera da prova: faz um jantar à base de massa ou uma ceia com flocos de aveia cozidos, banana e nozes. correr
Antes do esforço: faz o pequeno-almoço 2h30 antes da partida e toma um gel com 20g de hidratos de carbono cerca de 30 minutos antes do tiro de partida.
Se treinas cedo: evita correr em jejum, caso queiras acordar e sair para correr come 1 banana e algumas amêndoas, depois faz o restante pequeno-almoço quando voltares.

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