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Nutrição
Sexta, 01 Julho 2016 23:09

O poder dos cogumelos

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cogumelosOs cogumelos são um dos alimentos que vale a pena ter presente na nossa dieta habitual, pois além das inúmeras utilizações culinárias, têm comprovadas propriedades terapêuticas que são conhecidas e usadas desde há muitos séculos, nomeadamente nos países asiáticos. Numa perspetiva medicinal, é comum o uso do extrato de cogumelos na medicina complementar, nomeadamente para baixar a tensão arterial e o colesterol, sendo atualmente muito usado como adjuvante do tratamento da doença oncológica, associado à quimioterapia convencional.


Os efeitos terapêuticos deste fungo são referidos em diversos estudos que comprovam as suas propriedades antibacterianas, antivirais e anti tumorais. Funciona também como promotor da imunidade através da ação dos Beta-Glucanos, um tipo de polissacarídeo que tem a capacidade de estimular a função das células do sistema imunitário. Além destas propriedades, os cogumelos contêm vitaminas e minerais e são um alimento rico em fibra, de elevado valor nutritivo e baixo índice glicémico. Das diferentes espécies que existem, alguma são mais utilizadas com objetivos terapêuticos como o maitake e o shitake, pelos comprovados efeitos como estimuladores do sistema imunitário. A boa notícia é que hoje em dia já é possível encontrar algumas destas variedades e outras menos usuais como os cogumelos botão baby ou os cogumelos ostra, em lojas de produtos asiáticos, seja na forma fresca ou desidratados. Um dos aspetos a ter em atenção é que os cogumelos não devem ser consumidos crus pois contêm uma substancia, a agaritina, potencialmente tóxica, mas que é neutralizada pelo processo de cozedura. Assim, aproveita as suas inúmeras propriedades benéficas e aprecia esta iguaria confecionando um assado de vários legumes e cogumelos de diferentes variedades. A vitamina C dos legumes irá potenciar a absorção dos componentes presentes nos cogumelos e assim obterás um prato rico em sabor e de elevado valor nutritivo.

Quarta, 15 Junho 2016 21:08

Começa o dia com energia

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batido platanoBatido natural e caseiro para o pequeno-almoço


Com alimentos naturais podes conseguir um batido perfeito para ganhar energia pela manhã ou para recuperar depois de um treino duro. A preparação é tão simples como misturar todos os ingredientes e bater até ficar uma textura sem grumos.

 

Ingredientes:
. Um iogurte natural
. 300ml de leite de amêndoas ou de soja
. Uma colher de mel
. Uma banana madura

 

Propriedades nutricionais
. Proteínas 26g
. Hidratos de carbono 100g
. Gorduras 10g
. Calorias 594

Segunda, 16 Maio 2016 21:55

Fruta ao pequeno-almoço? 3 razões

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fruta01 – Depois de 8 horas de sono e portanto sem beber, é prioritário hidratar o corpo e a fruta é a forma mais saudável de repor líquidos.


02 – O melhor momento para comer fruta é quando estás em jejum. As suas vitaminas e açúcares são assimilados fundamentalmente no intestino delgado e quando se ingerem previamente outros alimentos a fruta não chega diretamente ao intestino e fica no estômago, produzindo-se um processo de fermentação que impede que esses nutrientes se assimilem em igual medida.


03 – As frutas são ricas em fibras, que contribuem para pôr o intestino a trabalhar.

 

É sempre melhor comer a fruta inteira, se possível com pele (se for biológica ou estiver muito bem lavada). Se preferes os sumos vais perder grande parte da fibra e bastantes nutrientes. Tenta pelo menos que sejam acabados de espremer para evitar que a perda de vitaminas aumente com o passar dos minutos.

Segunda, 16 Maio 2016 21:48

Suplementação para evitar lesões

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suplementosNo mercado da suplementação desportiva, os produtos para prevenir e curar lesões têm vindo a ganhar mais força de ano para ano. Muitos têm os efeitos documentados por estudos científicos enquanto outros são vitaminas, minerais ou nutrientes específicos. Contudo, existem algumas contradições. Enquanto uns especialistas referem que devem ser tomados antes de aparecer a dor e a inflamação, como método de prevenção, outros mencionam que os efeitos não passam de placebo. Cabe a cada um de nós decidir e comprovar por si mesmo. Seguem-se os suplementos mais populares entre os desportistas para prevenir e melhorar lesões:


MSM. É a abreviatura de “Metil-Sulfonil-Metano”, uma fonte de enxofre orgânico, naturalmente presente nos organismos vivos e em alimentos como alho, cebola, ovo, leite, etc. Acredita-se que o MSM alivia a dor por diversos mecanismos de ação, entre os quais inibir a transmissão de impulsos da dor ao longo das fibras nervosas, aumentar o fluxo do sangue, e reduzir os espasmos musculares. Tem ação anti-inflamatória, analgésica, antioxidante, anabolizante de proteínas e regeneradora do colagénio. Muitos atletas tomam-no nas primeiras fases de um treino de sobrecarga, para melhorar a recuperação de esforços muito intensos.


Sulfato de condroitina e glucosamina. Estes dois suplementos são complementares, sendo recomendado toma-los em conjunto. Parecem exercer um efeito protetor e regenerador das lesões e redutor das dores articulares. O sulfato de condroitina é um mucopolissacárido que forma a cartilagem, tendões e ossos. Foi observado que estimula a produção dos componentes da cartilagem (proteoglicanos, colagénio e glicosaminoglicanos).  Promove que a cartilagem retenha mais água, melhorando o amortecimento, e inibe enzimas que destroem o tecido cartilaginoso. A glucosamina, produzida naturalmente no organismo, atua reparando a cartilagem e estimulando o seu normal funcionamento, ao mesmo tempo que tem um efeito anti-inflamatório. A sua toma conjunta é recomendada como meio preventivo de lesões, durante um a dois meses, antes de um esforço intenso (por exemplo treinar para uma maratona, corridas de fundo, provas de triatlo, etc.). Também são utilizados para ajudar a tratar lesões e diminuir o tempo de recuperação.


Colagénio. Muitas vezes encontra-se este suplemento combinado com vitamina C e ácido hialurónico, sendo tomado com o objetivo de nutrir e recuperar o líquido sinovial das articulações e atrasar a degradação da cartilagem articular por desgaste físico e idade.
Cartilagem de tubarão. Apresenta uma composição bastante particular com substâncias específicas como colagénio tipo II (66% da coluna vertebral), aminoácidos do colagénio, sulfato de condroitina A e C, dermatan sulfato, ácido hialurónico e minerais, utilizados na regeneração do colagénio. É utilizada como analgésico, anti-inflamatório e regenerador. Toma atenção às imitações baratas de cartilagem de tubarão, comprova se tem o selo de qualidade e se não contem misturas.
Enxofre. Este mineral está naturalmente presente no nosso corpo, nos músculos, pele, ossos, unhas e cabelo. Encarrega-se da flexibilidade e permeabilidade das membranas e forma parte dos proteoglicanos da matriz que rodeia a cartilagem. Quanto mais desgaste tiver uma articulação (como a rótula por correr), mais enxofre é necessário para reparar os danos. Existem suplementos ricos em enxofre como o MSM, SAMe (S-Adenosil-L-Metionina), aminoácidos sulfurados (metionina), etc.
Cobre. Este é outro mineral que contribui com elasticidade para os tecidos. Apresenta-se como um cofator da enzima lisil oxidase, encarregue de fortalecer o colagénio e a elastina. Atua unindo as fibras de colagénio, criando ligações cruzadas entre as lisinas, aumentando assim a resistência do tecido. Além dos suplementos, podes encontrar bons teores de cobre em alimentos como o fígado, ostras, levedura de cerveja, nozes, lentilhas, cebolas, cogumelos e sementes.
Silício. Mineral constituinte da estrutura do tecido ósseo e conjuntivo, é necessário para formar o colagénio, a elastina, proteoglicanos e glicoproteínas que constituem a sua estrutura. Auxilia na recuperação das lesões articulares e fraturas ósseas. Existem suplementos de plantas remineralizantes ricas em silício, como o bambu (Bambousa arundinacea) ou a cavalinha (Equisetum arvense), que podem ser tomadas como infusão ou em comprimidos à base de plantas, para assegurar um aporte de silício adequado e natural.


Outros minerais: magnésio, manganês, selénio, potássio, cobalto e flúor. Uns estão implicados na transmissão do impulso nervoso (potássio e magnésio), outros na síntese de glicoproteínas e aminoglicanos da matriz celular (manganês, cobalto e fluor) ou também desempenham papel antioxidante (selénio) perante os radicais livres, produzidos pelo exercício intenso.


Vitamina C. É necessária para a síntese de colagénio e tem propriedades anti-inflamatórias para os músculos e articulações. Uma grande carência de vitamina C, pode provocar o escorbuto, uma doença que se carateriza por hemorragias nas gengivas, derivadas dos danos promovidos no tecido que rodeia o dente, rico em tecido conjuntivo. Também podem surgir sintomas como a desestabilização dentária e dores nas articulações. A vitamina C é um potente antioxidante que atua como redutor na hidroxilação da prolina e da lisina para formar colagénio. Se pretendes dar mais estímulo e melhorar a síntese do colagénio (tecido conjuntivo, cartilagem, tecido ósseo, dentina, pele e tendões) podes tomar um suplemento de 500 a 1000 mg de Vitamina C, sem deixar de incluíres na tua alimentação diária frutos ricos nesta vitamina como os citrinos, kiwi, morangos, papaia, framboesas e vegetais como o agrião, a salsa e os pimentos.

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