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Nutrição

Devido aos seus efeitos ergogénicos e ao facto da sua utilização não ser proibida, a cafeína é provavelmente, é uma das substâncias farmacológicas mais amplamente utilizada pelos desportistas.cafe

Embora pareça que os seus efeitos ergogénicos se devem ao efeito estimulante do sistema nervoso central, a cafeína também afeta os níveis de metabolitos energéticos.

Aproveitando este tema foi realizado um estudo por um grupo de investigação, que teve o objetivo de verificar o efeito da suplementação com cafeína, sobre as alterações de diversos metabolitos energéticos, como resposta ao exercício. Participaram no estudo 33 atletas. Cerca de metade tomou suplementação de cafeína (6 mg/kg de peso) e outra metade ingeriu placebo (sem cafeína).

Foram medidos os valores plasmáticos, ou do soro, de determinados metabolitos (cafeína, glucose, ácidos gordos livres, lactato e adrenalina), antes e depois de uma prova de 15 km, nos dois grupos. O grupo suplementado com cafeína, após a prova, apresentou níveis de glucose mais aumentados que o grupo placebo (55% contra 20% de aumento, respetivamente), e o mesmo se verificou para o lactato (467 % contra 193% de aumento).

Também foram encontrados níveis superiores de adrenalina no grupo suplementado (477% contra o aumento de 177% do grupo placebo), sugerindo que os aumentos da glucose e lactato no grupo que tomou cafeína, podem ter ocorrido pelo aumento da adrenalina.

 

Aguiló A et al. Efectos de la suplementación con cafeína sobre los niveles de metabolitos energéticos durante el ejercicio. Archivos de Medicina del Deporte. 2012; Vol 29; 151: 924-926.

Quinta, 05 Setembro 2013 09:17

Alimentos benéficos para o coração

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Uvas pretas

As uvas pretas têm a particularidade de conter na pele e grainhas um poderoso composto fenólico, o resveratrol, também presente no sumo deste tipo de uva e no vinho tinto.grapes

O resveratrol, conhecido também pelas suas propriedades anticancerígenas, tem demonstrado inúmeros benefícios contra doenças cardiovasculares. Estes efeitos estão associados não só à sua capacidade antioxidante, como também ao seu poder anti-inflamatório, antitrombótico, antiaterogénico, e promotor da diminuição das LDL. Estas capacidades protetoras fazem do mesmo uma estratégia terapêutica no combate à aterosclerose, isquemia, síndrome metabólica e falência cardíaca.

 

Conselho Sport Life: Inclui uvas pretas na tua lista de frutas ingerindo a pele e mastigando bem as grainhas. Já o consumo de vinho tinto apenas é aconselhado em adultos saudáveis e em quantidades moderadas (um copo de 125 ml por dia é o suficiente para obter as propriedades benéficas).

 

Sabe mais na Sport Life 138 – edição de Setembro 2013

Quinta, 06 Junho 2013 15:20

Os 15 mandamentos da alimentação no triatlo

Publicado em Nutrição

Um Triatleta na cozinha

 A tua força de vontade é de ferro e segues religiosamente o teu plano de treinos, mas será que se passa o mesmo na tua cozinha? Se nadas, pedalas e corres, fica a saber quais os cuidados fundamentais para que a tua alimentação faça justiça ao teu esforço. tri nutrition

 

 Quantas calorias gasto?

 

Peso do atleta

Sprint

Olímpico

Longo

50kg

794Cal

1593Cal

3261Cal

70kg

1098Cal

2205Cal

4516Cal

Tabela 1Valores médios para o gasto calórico numa prova.

Referência: McArdle, Katch, Katch. Essentials of Exercise Physiology

 

  1. Cuida da tua hidratação.

Não esperes pela sede para te hidratares convenientemente. Procura beber entre 1 e 1,5 litros de água ao longo do dia, em pequenas quantidades e idealmente fora das refeições. Reforça esta quantidade em dias de treino e se estiveres em condições climatéricas adversas. Não troques a água por sumos açucarados e refrigerantes, no entanto no tempo frio podes incluir tisanas fracas quentes como reforço hídrico.

 

  1. Há algo mais do que massa na tua cozinha

Varia tanto quanto possível as tuas fontes de hidratos de carbono. O arroz branco é uma excelente opção para os teus jantares sobretudo depois de um treino duro, assim como as batatas cozidas ou assadas que não são processadas e fornecem bastante vitamina C, além de terem propriedades tranquilizantes. Não te esqueças ainda das leguminosas, como o feijão, o grão, as favas, as ervilhas e lentilhas, ricas em fibra, vitaminas do complexo B e proteína mas deixa-as para dias sem treino para não teres complicações digestivas.

 

  1. Aprende a cozinhar

Deixa um dia para ires às compras e dedica-te a preparar um conjunto de pratos que possas facilmente aquecer e comer, evitas gastar mais dinheiro a comer fora de casa, e sabes exactamente o que estás a ingerir e como foi preparado. Além disso, podes variar ainda mais nas tuas receitas preferidas. A sopa, as verduras cozidas, carnes magras assadas, peixe cozido e arroz ou massa conservam-se perfeitamente no frigorífico em pequenos recipientes prontos a aquecer.

 

  1. Esquece-te da junk food

Não uses a desculpa de que treinas para comer tudo e mais alguma coisa. Para ti, o grande problema da comida-rápida, bolos, pastelaria, refrigerantes e outros alimentos não são as calorias a mais mas sim a sua pobreza nutricional. Mais do que energia, precisas de nutrientes que promovam a reparação dos teus músculos e a constituição das tuas reservas e não de calorias vazias. Por isso, se aprecias esses alimentos deixa-os para ocasiões sociais e procura sempre que sejam um extra no teu plano normal.

 

  1. Não passes fome

Mesmo que pretendas perder peso para o teu período de forma, evita fazer restrições excessivas para fazer mexer o ponteiro da balança. Começa por reduzir os teus excessos e moderar as quantidades sobretudo nos dias em que não treinas. Come cada 2h30-3h e nunca saltes um pequeno-almoço completo e nutritivo com alimentos de todos os grupos.

 

  1. A “Dieta” certa

A alimentação do tipo mediterrânico é um bom exemplo do que deves privilegiar no teu plano alimentar: vegetais e frutas frescas, pão de cereais pouco polidos e leguminosas, quantidades moderadas de azeite e baixo consumo de carne, preferindo-se o peixe. Lembra-te também de fazer as refeições com calma e sempre que possível à mesa, privilegiando o convívio e apreciando os alimentos.

 

  1. Não fujas da gordura

Algumas gorduras veiculam ácidos gordos essenciais de que o teu organismo depende para o seu normal funcionamento. Inclui uma porção moderada de frutos secos como nozes, amêndoas ou avelãs, tempera as tuas saladas com azeite virgem extra e aposta em peixes de água fria como o salmão, a sardinha e a cavala.

 

  1. Alimenta os teus músculos

A proteína é um nutriente essencial no desporto dado que promove a recuperação e reparação do tecido muscular após o esforço pelo que os desportistas têm necessidades proteicas acrescidas. Mesmo que o vegetarianismo pareça a opção mais correcta, inclui pelo menos uma fonte proteica de elevado valor biológico preferindo as carnes magras (peru, frango, coelho), o peixe e uma ingestão moderada de ovos.

 

  1. Garante uma saúde de ferro

As dietas restritivas são a principal causa de anemia entre desportistas e comprometem severamente a tua performance desportiva sendo o caso mais grave no sexo feminino devido às perdas menstruais. Se estás em risco, inclui quantidades moderadas de carnes vermelhas e potencia a absorção do ferro reforçando a ingestão de vitamina C. Desmistifica a ideia de que os espinafres é que davam força ao Popeye, infelizmente o ferro presente nos vegetais não é tão bem absorvido como o ferro dito hémico dos alimentos de origem animal.

 

  1. Cuida dos teus ossos

O cálcio é um mineral muito importante na estrutura óssea, o desporto melhora a sua biodisponibilidade mas não deves por isso descurar a ingestão deste micronutriente. A fonte mais popular é o leite mas, para uma melhor digestibilidade, aposta também no iogurte, no queijo tipo flamengo e no queijo fresco pouco gordo.

 

  1. Vitamina-te

As vitaminas são essenciais na digestão dos alimentos e no metabolismo dos nutrientes para que se produza a energia necessária ao teu esforço físico. Além de uma alimentação variada e sem restrições inadequadas, deves incluir alimentos como a levedura de cerveja, o gérmen de trigo, as nozes e outros frutos secos gordos, aposta também nos cereais pouco polidos e nas leguminosas enquanto fontes de tiamina (B1), a vitamina mais importante no metabolismo dos hidratos de carbono.

triathlon-food-nutrition

 

 

  1. Protege as tuas células

O esforço físico promove a formação de radicais livres de oxigénio que aumentam o stress oxidativo e podem originar sintomas de fadiga e o envelhecimento precoce. Aposta em hortaliças e frutos frescos sobretudo frutos vermelhos como as framboesas, amoras e mirtilos que são muito ricos em antocianinas, flavonóides com poder antioxidante que se auto-regeneram e recuperam ainda as vitaminas C, E e A.

 

  1. Fracciona as tuas refeições

Evita passar mais de 3horas sem comer para manteres os níveis de glicemia, o apetite e os níveis de energia estáveis. Uma peça de fruta e um iogurte são uma merenda rápida e fácil de transportar, assim como meia sandes de fiambre de aves ou queijo com baixo teor de gordura. Se vais treinar ao fim da tarde, os teus lanches são fundamentais para que não fiques sem combustível a meio da sessão.

 

  1. Suplementa-te naturalmente

Faz do teu alimento o melhor suplemento. Aumenta os teus níveis de energia com levedura de cerveja e gérmen de trigo, reforça a tua imunidade com pólen e geleia real, inclui frutos secos como as amêndoas, nozes e avelãs como fontes primárias de vitamina E e minerais (cálcio, magnésio, selénio), aposta no peixe de águas frias pela sua riqueza em ácidos gordos ómega 3 (anti-inflamatórios) e no azeite enquanto fonte de ácido oleico, fitoesteróis antioxidantes e vitamina E.

  1. Nutre e repara o teu corpo após o esforço

Terminado o treino, chega a altura de te preparares para a sessão seguinte. Optimiza a tua recuperação após o esforço combinando proteína de alto valor biológico e hidratos de carbono de moderado índice glicémico e fácil digestibilidade. Não te esqueças também de rehidratar para repor os fluidos perdidos no suor.

Na primeira hora, não tendo fome, começa por beber 250-500ml de bebida desportiva que pode ser adicionada de água. Se for possível, procura uma fórmula que inclua aminoácidos de cadeia ramificada para acelerar a reparação do tecido muscular (2-5g).

Na refeição sólida, 1-1h30 depois, aposta no arroz branco, puré de batata ou batata-doce por serem mais fáceis de digerir, combina com carnes magras ou peixe magro (pescada, maruca, dourada, robalo). Se calhar na hora de uma merenda, faz uma sandes em pão de mistura ou mesmo branco de queijo pouco gordo ou fiambre de aves e reforça a ingestão de hidratos de carbono com uma colher de marmelada ou outro doce sem açúcar adicionado.

 

As necessidades nutricionais base do triatleta

Volume de treino estimado: sessões de 2-3 horas, 5 a 6x por semana para participação em provas por lazer.

 

Mulher de 50kg

Homem de 70kg

Energia

~2500Cal

3500Cal

Proteína

80g

112g

Hidratos de carbono

400g

560g

Gordura

50g

70g

Exemplo de um Menu para o Triatlo

As quantidades são variáveis de acordo com as necessidades individuais.

Pequeno-almoço

Batido de fruta (cereais linha, iogurte natural, banana, fruta variada, nozes ou amêndoas ou avelãs)

 

1ª sessão de treino

Meio da manhã

Pão com doce ou banana (opcional: batido de proteína de soro de leite em água)

Almoço

Massa com frango/peru/atum e brócolos/espinafres, sumo natural de fruta sem açúcar adicionado

Meio da tarde

Sandes de fiambre de aves ou queijo pouco gordo e 1 peça de fruta

2ª Sessão de treino

Jantar

Sopa de hortaliças, Arroz ou batatas cozidas com peixe branco, 1 iogurte ou 1 gelatina de sobremesa

Quinta, 25 Abril 2013 23:55

Fruta e vegetais crus contra cancro da tiroide

Publicado em Nutrição

A tiroide é uma glândula endócrina situada no pescoço, à frente da traqueia. Tem como principal função produzir as hormonas tiroideias, a tiroxina (T3) e a triiodotironina (T4), que regulam o metabolismo corporal e o funcionamento dos órgãos. Estas hormonas influenciam o batimento cardíaco, peso corporal, nível energético, força muscular, entre muitas outras funções. frutas

O cancro nesta glândula é mais comum em mulheres do que nos homens, e existe algumas investigações que o correlacionam com alguns aspetos da alimentação. Recentemente, foi realizado um estudo na Coreia, com o objetivo de avaliar a associação entre o consumo de fruta e vegetais crus com o cancro da tiroide. Analisou-se o consumo alimentar de 3 grupos de participantes (com cancro da tiroide maligno, com cancro da tiroide benigno e sem cancro) e chegou-se à conclusão de que um elevado consumo de vegetais crus e fruta (das quais se destacam o dióspiro e a tangerina), podem ajudar a diminuir o risco de cancro na tiroide.

Jung SK, et al. The effect of raw vegetable and fruit intake on thyroid cancer risk among women: a case–control study in South Korea. British Journal of Nutrition,2013 Jan 14;109(1):118-28.

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Title: Desafio CrossFit WOD 4
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