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Nutrição
Sexta, 19 Maio 2017 09:46

O que deves consumir após os exercícios?

Publicado em Nutrição

Depois de saberes o que deves comer antes e durante o exercício, chegou a hora de conheceres o que deves fazer após os exercícios, que merecem o mesmo cuidado que tiveste anteriormente. 

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APÓS OS EXERCÍCIOS

 

A recuperação é uma parte fundamental do treino e da competição. Em relação à nutrição, os objetivos principais são restaurar as reservas de glicogénio muscular, repor as perdas de fluidos e eletrólitos perdidos (rehidratar), reparar o tecido muscular danificado e assegurar o bom funcionamento do sistema imune.

 

O fator mais importante de reposição do glicogénio muscular é a quantidade de hidratos de carbono consumida. Durante as primeiras 4 horas após o exercício, o atleta deve consumir cerca de 1 a 1,2 g de hidratos de carbono por kg de peso por hora, iniciando logo na meia hora seguinte após terminar o exercício. Além de um aporte adequado de hidratos de carbono, deve-se também fornecer quantidades adequadas de proteínas (10 a 20g), para providenciar aminoácidos para a reparação muscular e promover um perfil hormonal mais anabólico.

 

Se houver falta de apetite no pós-esforço pode-se introduzir uma fórmula líquida de recuperação (rica em hidratos e alguma proteína). Contudo, se for viável para o atleta deve-se iniciar a recuperação com fontes alimentares ricas em hidratos de carbono de moderado a elevado índice glicémico (como arroz branco, batata-doce, massa,…), fontes proteicas de fácil digestão (carnes magras, peixe ou ovos), fruta e vegetais.

 

Não se deverá incluir alimentos ricos em gordura ou fibra, uma vez que atrasam o esvaziamento gástrico.

O que comer durante os exercícios é uma das pricnipais dúvidas dos atletas amadores. A nutricionista Rita Correia revela hoje o que deves ter em mente em relação a este tema. Hoje ainda publicaremos o que devemos ingerir após os exercícios...

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DURANTE O EXERCÍCIO

 

É importante que se realize não só um aporte adequado de líquidos e eletrólitos durante o exercício prolongado, mas também de hidratos de carbono, uma vez que estes providenciam combustível extra para os músculos e para o cérebro.

 

É referido que a ingestão de 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora, durante o exercício de endurance, pode atrasar a fadiga e melhorar a capacidade de resistência. Esta ingestão deve ser preferivelmente dividida em intervalos de 15 a 20 minutos, em vez de realizada de uma só vez.

 

A fonte de hidratos de carbono deve ser constituída principalmente por glicose, podendo conter também frutose e maltodextrinas. Alguns atletas podem preferir ingerir sob a forma de bebidas desportivas, enquanto outros preferem um gel ou uma barra energética em conjunto com água.

 

LEIA TAMBÉM
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A principal diferença entre a alimentação do atleta e a da população em geral reside não apenas nas necessidades aumentadas em energia e nutrientes, mas também em ser necessário ter atenção à composição e ao horário das refeições, sobretudo antes, durante e após o exercício. O aumento das necessidades energéticas nos atletas traduz-se num maior aporte de macronutrientes (hidratos de carbono, proteína e gordura), os quais devem ser consumidos em quantidades adequadas e em determinados momentos-chave, de forma a providenciar uma melhor resposta adaptativa ao exercício. Esta sexta-feira iremos dedicar o dia a revelar qual deve ser o nosso comportamento antes, durante e após o exercício...

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ANTES DO EXERCÍCIO

 

O consumo de alimentos e líquidos algumas horas antes do exercício permite acabar de restabelecer o glicogénio hepático e muscular (sobretudo se não tiver sido reposto totalmente desde a sessão de treino anterior), assegurar que o atleta se encontra hidratado e prevenir a fome, que só por si diminui a performance.

 

É recomendado que se ingira uma refeição 1 a 4 horas antes do exercício que contenha entre 1 a 4,5g de hidratos de carbono por kg de peso. Para evitar problemas gastrointestinais, deve-se ir reduzindo o conteúdo da refeição à medida que esta se aproxima do horário da prova. Se a refeição for realizada 3 a 4 horas antes da prova, uma ingestão de 200 a 300 g de hidratos de carbono demonstra melhorar o desempenho em endurance.

 

Deve-se ingerir alimentos com baixo conteúdo de gorduras e fibras e com um conteúdo baixo a moderado em proteínas, para evitar desconforto abdominal e facilitar o esvaziamento gástrico (podem ir desde fruta, massa, cereais, iogurte magro, pão, etc). Durante a época de treino, os atletas devem verificar qual o tipo de alimentos que toleram melhor e qual o tempo antes do exercício mais adequado antes do exercício para fazerem a refeição.

Terça, 16 Maio 2017 09:32

Estratégias para emagrecer

Publicado em Nutrição

O meu nome é João, tenho 38 anos, e sou leitor assíduo da vossa revista. Gostava que me pudessem dar uma ajuda. Até há um ano e meio atrás era praticante regular de ginásio, fazia treinos de 1 hora, 3 a 4 vezes por semana, iniciava com um treino aeróbio seguido de musculação, o que tive de deixar devido a mudanças no trabalho e à falta de tempo. Desde essa altura ganhei cerca de 12 kg. Atualmente, apenas continuo a praticar 2 horas de jogging ao fim-de-semana, que já fazia anteriormente. Apesar de ter começado a fazer escolhas alimentares mais saudáveis, não consigo perder peso. O que poderá estar a acontecer de errado? Agradeço toda a sua atenção para com o meu caso.
Atentamente, João Silva.

 

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Olá João,
Antes de mais agradeço o teu contacto.
Existem várias razões que podem estar a impedir a tua perda de peso, apesar de referires que começaste a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.


A principal é que possivelmente estás a gastar menos energia do que aquela que consomes. Podes até ter mantido a alimentação que fazias durante o período que andavas no ginásio ou ter feito algumas alterações quanto às escolhas, mas deves ter em conta que, uma vez que fazes menos exercício físico, as tuas necessidades energéticas são menores. Por isso, se o teu objetivo é perder peso, estas necessidades não devem ser ultrapassadas.

Sugiro portanto que mantenhas escolhas alimentares mais saudáveis, mas que reduzas as porções daquilo que comes. O ideal seria consultares um nutricionista para que te elabore um plano alimentar adequado às tuas necessidades e ao teu objetivo.

Também existem algumas regras que podes seguir:

Não estar mais de 3 a 4 horas sem comer.
• Comer sopa de legumes antes das principais refeições é uma maneira de reduzir o apetite.
• Preencher metade do prato com legumes ou salada.
• Incluir sempre uma fonte proteica em todas as refeições é também uma maneira de conferir saciedade ao longo do dia.
• Evitar fontes de hidratos de carbono refinados, como os alimentos com açúcar adicionado, o arroz branco e o pão branco. Preferir massa e arroz integral, quinoa, pão de mistura ou de centeio, aveia e outros cereais integrais.
• Evitar alimentos ricos em gordura como os fritos, enchidos, salgados, carnes gordas, molhos, etc. Optar, com moderação, por fontes de gordura mais saudáveis como o azeite, os frutos secos e o abacate. O consumo de peixes gordos também deve ser feito 2 a 3 vezes por semana.
• Beber no mínimo 2 litros de água ao longo do dia.

Espero ter ajudado e que consigas atingir os teus objetivos.

Com os melhores cumprimentos,

Rita Correia

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