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Nutrição
Segunda, 04 Abril 2016 22:53

Que alimentos são ricos em proteínas?

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proteinasSe analisares uma tabela de informação nutricional de alimentos ricos em proteína, irás verificar que as carnes, aves e vísceras são os que ocupam os primeiros lugares, não apenas devido à quantidade de gramas de proteína por cada 100g, mas também à qualidade da mesma, pois são proteínas completas de alto valor biológico que contém todos os aminoácidos essenciais, que nós humanos não conseguimos sintetizar e necessitamos de obter pelos alimentos. No geral, a maioria dos alimentos de origem animal são ricos em proteína, desde os laticínios (iogurte, leite, queijo, etc.) com 8 g de proteína por porção, às carnes magras e de aves com 8g de proteína por cada 30g, os peixes que aportam em média 20g de proteína por cada 100g e os ovos com cerca de 7g de proteína por unidade.


Contudo, não são a única opção, podes selecionar proteínas de origem vegetal, em alimentos como leguminosas (feijão, grão, lentilhas, ervilhas, favas,…) com 7g de proteína por meia taça, a soja com mais de 30g de proteína por cada 100g, os tremoços com 15g de proteína por um punhado e os frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, pistácios, etc.) com cerca de 20g de proteínas por 100g.

Segunda, 04 Abril 2016 22:46

Cacau e envelhecimento - sabes como?

Publicado em Nutrição

cacauFlavonóides do cacau minimizam efeitos do fotoenvelhecimento na pele

 

O cacau é um fruto rico em flavonóides antioxidantes que tem vários benefícios a nível cardiovascular favorecendo o transporte do oxigénio para as células. É conhecido que uma alimentação rica em antioxidantes é uma estratégia de ajuda preventiva ao fotoenvelhecimento. Para estudar a potencialidade dos flavonóides presentes no cacau na melhoria das características da pele em mulheres com a pele facial fotoenvelhecida (avaliada a nível de rugas, elasticidade e hidratação), foi realizado um estudo com participantes do sexo feminino entre os 43 e os 86 anos, que durante 24 semanas ingeriram uma bebida contendo 320 mg de flavonóides de cacau ou uma bebida placebo. Verificou-se que o grupo que ingeriu a bebida rica em flavonóides de cacau apresentou maior diminuição na rugosidade da pele e aumento da elasticidade em relação ao que consumiu a bebida placebo. Concluindo-se que a introdução de cacau rico em flavonóides na alimentação ou a sua suplementação pode contribuir para a prevenção da progressão do fotoenvelhecimento da pele.

 

Yoon HSet al. Cocoa Flavanol Supplementation Influences Skin Conditions of Photo-Aged Women: A 24-Week Double-Blind, Randomized, Controlled Trial. J. Nutr. January 1, 2016 vol. 146 no. 1 46-50.

Segunda, 07 Março 2016 00:37

Vais fazer uma meia maratona?

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nutrição maratonaAlimentação para o dia da prova e pós prova!


•    Evitar alimentos integrais, pois as fibras reduzem a absorção da glicose, diminuindo a reserva muscular.
•    Evitar a introdução de novos alimentos na sua dieta.
•    Acordar a tempo de fazer uma refeição com calma antes da hora da prova.
•    Fazer uma refeição cerca de 2 horas antes da prova, incluindo hidratos de carbono (2 fatias de pão ou 1 bola com fiambre ou queijo ou compota de fruta, 1 iogurte, 1 peça de fruta).
•    Não esquecer a hidratação antes de chegar ao local da prova.
•    Tentar chegar ao local da prova com antecedência e comer 1 peça de fruta, por exemplo 1 banana antes do início da prova.
•    Se tiveres necessidade leva contigo géis para tomar durante a prova e garantir o aporte energético e de vitaminas e minerais.
•    Manter a hidratação frequente durante o treino/prova (150-350mL a cada 15/20 minutos).

 

Após a prova:


Este período é de extrema importância, uma vez que é o momento de recuperação. Nas primeiras horas após a prova é importante repor a energia gasta durante a atividade e ajudar na recuperação muscular, através de alimentos ricos em hidratos de carbono e proteína.


•    Ingira líquidos de forma a hidratar-se.
•    Até 1h30 após a prova deves consumir uma refeição completa. Opta por pão ou massa ou arroz ou batata e por carne ou peixe e ainda legumes cozidos ou salada.

 


Joana Margalho
Nutricionista – Holmes Place Algés

comida

Segunda, 07 Março 2016 00:29

Alimenta-te para a Meia Maratona!

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nutrição maratonaDicas para os dias anteriores


De forma a melhorar a performance na corrida o ideal é ter uma alimentação equilibrada assim que começar com o ritmo de treinos, de forma a diminuir os danos dos radicais livres, a prevenir lesões e a garantir melhor recuperação.


Na semana da prova deves diminuir o ritmo de treinos, aumentar o consumo de hidratos de carbono e reduzir o aporte de gordura e proteína.


Nos dias anteriores à prova: O principal objetivo nesta fase é aumentar as reservas de glicogénio hepático e armazenar energia no músculo mantendo os níveis de glicemia controlados.

 

Para isso deves:


•    Consumir cerca de 6 refeições por dia, incluindo alimentos de todos os grupos.
•    Evitar alimentos ricos em gordura e açúcar.
•    Evitar a introdução de novos alimentos na sua dieta.
•    Incluir antioxidantes. Por exemplo: laranja, nozes, chá verde, soja, aveia, azeite, peixe, alho, brócolos, tomate, sementes.
•    Dar preferência a alimentos ricos em hidratos de carbono (arroz, batata, massa, pão, cereais, fruta).
•    Evitar o consumo de proteína e alimentos ricos em fibra (flatulentos), assim como alimentos ricos em cafeína ou gasosos pois podem causar desconfortos intestinais.
•    No jantar do dia anterior à prova fazer uma refeição completa como por exemplo (100g de peixe ou carne, 5 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2-3 batatas, legumes cozidos ou salada e 1 peça de fruta).
•    Não esquecer de dormir pelo menos 8h nas noites anteriores à prova.

 

Joana Margalho
Nutricionista – Holmes Place Algés

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