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Nutrição
Sexta, 26 Setembro 2014 21:41

A que horas vais treinar? Sabe o que comer

Publicado em Nutrição

Por muito que treines, para teres bom rendimento é necessária uma alimentação adequada em quantidade e qualidade. Mas não importa apenas o que comes, mas também quando o comes.reloj

 

- Se treinas antes do pequeno-almoço: se estás em boa forma e fazes uma atividade aeróbia de uma hora de duração no máximo, podes treinar em jejum sem problemas. Mas é muito importante que te hidrates bem e é imprescindível que tenhas feito um jantar equilibrado na noite anterior com um bom aporte de hidratos de carbono e proteínas. E depois de treinar, assegura-te de fazer um bom pequeno-almoço, rico em proteínas, que repare os dados musculares.

 

- Se treinas depois do pequeno-almoço. Se gostas de treinar de manhã mas não com o estômago vazio, divide o teu pequeno-almoço em dois. Faz um ligeiro antes do treino e depois de treinar toma um aporte de proteínas que te ajude a regenerar a massa muscular com uns ovos mexidos, por exemplo.

 

- Se aproveitas a hora de almoço para treinar, não poderás fazê-lo com a energia que restar do pequeno-almoço… precisas de um bom reforço a meio da manhã. Pode ser uma sanduíche de pão integral com frango, alface e tomate, por exemplo. Depois do treino podes comer uma salada com algo de proteína e uma peça de fruta.

 

- Se treinas no final do dia, não te esqueças de um bom lanche. Experimenta um iogurte grego com frutos secos naturais, um pouco de mel e fruta. Depois do treino, basta-te um jantar leve e rico em proteínas para recuperar os músculos.comer e treinar

 

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Segunda, 22 Setembro 2014 13:22

10 dicas úteis

Publicado em Nutrição

10 chaves para conseguires refeições rápidas e ligeiraschaves

Caseiro

Tudo o que é cozinhado em casa desde o começo confere-nos muito mais confiança do que a comida pré-confecionada ou de restaurante, em que nem sempre conseguimos decifrar todos os ingredientes utilizados e ainda menos a quantidade. Em casa, podemos controlar o tipo e quantidade de gordura que utilizamos, a adição de sal, açúcar ou aditivos, a frescura e a qualidade dos ingredientes, bem como o método culinário e o tempo de cozimento.

 

Natural

Devemos optar por alimentos o mais perto possível do seu estado original, tal como a natureza nos proporcionou (como os vegetais, a fruta, as leguminosas, a carne, o peixe, os ovos, entre outros). Alimentos muito industrializados apresentam grande parte das suas propriedades nutricionais destruídas, podendo ter sido elaborados com ingredientes apetecíveis ao palato (farinhas refinadas, açúcares, sal, gorduras saturadas e transgénicas, aditivos e conservantes, aromas, etc.) mas que representam péssimas opções para a saúde.

 

Qualidade

Nada melhor do que rastrearmos os alimentos que utilizamos na confeção dos nossos pratos. É importante darmos atenção à frescura do produto no ato de compra. Privilegiar os vegetais e as frutas da época, com uma aparência fresca, sem marcas e fora de um estado avançado de amadurecimento. O peixe deve estar firme e brilhante, com olhos convexos, a pupila negra, córnea transparente e guelras de vermelho-vivo. Quanto à carne, há que verificar a cor, o cheiro, a textura e a viscosidade. Repara sempre no prazo de validade dos produtos.

 

Bons materiais

O que é feito do cozinheiro sem os tachos e as panelas? Aposta em comprar um conjunto de cozinha de qualidade, já que são utensílios que vais utilizar diariamente. Tem pelo menos duas ou três frigideiras antiaderentes de diferentes tamanhos de preferência com tampa; uma chapa onde podes fazer os teus grelhados; uma panela de pressão que te permite fazer uma sopa ou cozinhar outros alimentos em menos tempo; alguns tachos para fazeres os teus estufados ou guisados, também um apropriado para cozer a vapor; sem esquecer de alguns pirex ou travessas próprias para irem ao forno.

 

Treino culináriofrigorifico

Podes perceber muito pouco de cozinha, mas só não aprende quem não quer. Começa pelas técnicas mais básicas, como grelhar, cozer ou assar no forno. Depois tenta um estufado em cru com um fio de azeite, cebola, alho e ervas aromáticas, podes também adicionar legumes, carne ou peixe, tapar com uma tampa e deixá-los cozinhar, criando o seu próprio molho. Para minimizares a quantidade de gordura que utilizas ao fazeres um salteado ou um refogado, se necessário vai adicionando água aos poucos, para que não queimem ou fiquem demasiado secos.

 

Antecipação

Tal como no desporto, no qual deves fazer um aquecimento antes de passar à ação propriamente dita, na cozinha passa-se o mesmo. É necessário pensar no que se vai fazer e que ingredientes utilizar antes de começar. Não conseguirás improvisar uma receita se não tiveres à mão o que precisas. Por isso, antes de começares a cozinhar dedica-te a pensar que ingredientes tens em casa ou que precisas de ir comprar, como os podes conjugar e de que maneira os vais fazer. Esta estratégia irá sem dúvida facilitar muito o trabalho.

 

Velocidade

Os chefes mais experientes têm a capacidade de com alguns ingredientes prepararem um prato saboroso em menos de 5 minutos, e tu também podes lá chegar com a prática. Vai testando que alimentos combinam bem entre si e vai melhorando estas combinações. Começa a tomar atenção ao tempo que demoras a cozinhar e vai tentando reduzi-lo cada vez mais. Escolhe receitas fáceis e saudáveis, que consigas fazer sem dificuldade.

 

Equilíbrio

Consegue um prato equilibrado combinando bem os nutrientes básicos: proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis sem esquecer a riqueza em fibra, vitaminas e minerais. Tem sempre uma boa base de legumes e verduras no prato, pois são repletos destes últimos três componentes e têm baixo valor calórico. Opta por quantidades moderadas tanto de proteína (carne, peixe ou ovos), como de hidratos (massa, arroz, batata ou leguminosas), optando pelos mais integrais. Quanto à gordura dá preferência às mais saudáveis, tal como o azeite virgem extra (que aguenta temperaturas na ordem dos 220oC, ao contrário das restantes), mas utiliza numa porção reduzida, já que uma colher de sopa do mesmo tem cerca de 100 kcal.

 

Sabor

Desfruta do sabor dos alimentos ao natural. As comidas préfeitas comerciais habituam mal o paladar, pois estão carregadas em sal, gordura, açúcar, aditivos melhorantes de sabor e textura, conservantes, etc. Começa por te desabituar desses sabores intensos e opta antes por adicionar temperos como o alho, ervas aromáticas (salsa, coentros, tomilho, orégãos, manjericão…), especiarias (pimenta, açafrão, noz-moscada, caril…), ou até umas gotas de sumo de laranja ou limão.

 

Simplicidade

A regra da culinária rápida é, acima de tudo, não complicar! Se tens pouco tempo para estar a preparar muitos ingredientes, escolhe os mais simples e que exigem menos preparação. Tem em conta escolher uma fonte proteica, uma fonte de hidratos, e dois ou três tipos de vegetais, que podes transformar numa salada ou num prato quente ao misturar tudo num tacho ou frigideira, com um fio de azeite, adicionando dos ingredientes que demoram mais tempo a cozinhar para os que demoram menos. Assim evitas sujar muita loiça e gastar mais tempo a arrumar a cozinha.

Segunda, 15 Setembro 2014 23:29

Queres reduzir a cintura?

Publicado em Nutrição

É melhor comer pouco e com frequência.reduz-a-cintura

 

Um plano de sete refeições por dia para evitar altos e baixos de glicose no sangue, com alimentos ricos em proteínas e fibra saciante em cada refeição vai ajudar-te a perder a gordura sem passar fome, desde que treines pelo menos uma hora por dia, intercalando exercícios de resistência com intensidade variada para mobilizar as gorduras de reserva e tonificar diferentes grupos musculares.

 

7 horas - Pequeno-almoço

Sumo de dois limões em jejum. Chá vermelho, dois ovos e um tomate natural

 

10 horas - A meio da manhã

Um iogurte natural com canela, amêndoas cruas e maçã aos pedaços com mel

 

14 horas - Almoço

Brócolos e cenoura cozidos al dente temperados com azeite virgem extra e limão.

Peito de frango grelhado com alho picado e malaguetas. Fruta da época.

 

17 horas - Merenda

4 colheres de requeijão com mel e sementes de sésamo

 

21 horas - O jantar

Salada de rúcula com tomate seco e queijo mozarela. Salmão grelhado com cebolinho.

Fruta

 

23 horas

Copo de leite magro com uma colher de cacau sem açúcar.

 

Antes de dormir

Sumo natural com 1 toranja.yogurt

Terça, 09 Setembro 2014 23:31

As 4 Regras de ouro da Nutrição Desportiva

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TÃO IMPORTANTE COMO O TREINO!nutri

 

Comer bem é crucial para um bom rendimento. Todos sabemos da importância de uma nutrição equilibrada e completa mas será que a estás a pôr em prática?

Os pormenores podem fazer a diferença se queres fazer a tua melhor marca!

 

> Evita treinar com o estômago vazio. Se passaram mais de duas horas desde que comeste, come uma banana antes de ires treinar ou uma bebida de eletrólitos com hidratos de carbono para manter o teu nível de glicose estável durante o treino. Se vais treinar menos de 40 minutos basta uma peça de fruta, mas se for um treino longo deves comer algo mais consistente. Para mais de duas horas de treino leva gel, barrita ou fruta para consumires durante o treino.

 

> Toma sempre o pequeno almoço. Mesmo que não acordes com fome, se não comeres nada de manhã o teu metabolismo entra em modo de poupança e torna-se mais lento.

 

> Nunca saltes a refeição de recuperação. Quando mais precisas de nutrientes é durante e após o exercício. Se saltares esta refeição estás a negar ao teu corpo a possibilidade de obter resultados positivos de treino. É preferível tomar esta refeição ou suplemento recuperador entre 30 e 45 minutos depois do exercício. Se for complicado, leva um bidon com pó para fazer um batido. Em casa faz uma refeição mais completa.

 

> Antes de dormir, alta intensidade de nutrientes. Se jantaste pelo menos duas horas antes de ires dormir, podes ingerir alguns frutos secos saudáveis ou bagas, alimentos com proteínas que não disparem o nível de glicose antes de ires para a cama. Vai fazer que a tua glicemia permaneça estável durante a noite, ajudando a preservar a massa muscular e favorecendo a recuperação.

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