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Pistácios

pistaciosInúmeros estudos têm sugeridos que consumir frutos secos oleaginosos beneficia a saúde em várias vertentes tal como na prevenção de diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e cancro. Estes alimentos são ricos em gorduras saudáveis mono e polinsaturadas, bem como em vitaminas, minerais e outros compostos fitoquímicos com efeitos positivos no organismo. Nestes incluem-se os pistácios que contêm níveis elevados de vitamina E, vitamina K, vitamina B1 e B6, carotenoides, fitoesteróis e minerais, como o ferro, potássio e magnésio, detendo um bom potencial antioxidante e anti-inflamatório no organismo. Todas estas características trazem evidências que são um fruto seco que pode trazer benefícios à saúde, sobretudo quando consumido sem sal.

 

Bulló M et all. Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts.Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S79-93.

melanciaApesar do IG de um alimento ser um valor de referência pode induzir em erro, porque não tem em conta a quantidade do alimento que é consumida, o que sem dúvida também irá afetar a quantidade de glucose que chega ao sangue. A Carga Glicémica (CG) é portanto um indicador de qualidade (IG) e quantidade de hidratos de carbono do alimento, a partir de uma determinada porção consumida, que irá afetar a resposta glicémica ao alimento. Calcula-se multiplicando o IG do alimento pela quantidade de hidratos de carbono que contém uma porção normal do mesmo, dividindo por 100:

 

 CG= (IG x quantidade de hidratos de carbono por porção)/100     

 

Quanto menor a carga glicémica de um alimento, menor o aumento da glucose no sangue depois do seu consumo.


Os valores para a Carga Glicémica consideram-se:
CG de 10 ou menos= Baixo
CG de 11-19= Médio
CG de 20 ou mais= Alta

 


Dois exemplos:
- O pão branco contém um IG de 70, uma porção normal de pão branco caracteriza-se por 30g que contêm 14g de hidratos de carbono. Portanto a Carga Glicémica (CG) de uma porção de pão branco (30g) tem um valor de 10 (70 x 14g/100=10).
- A melancia tem um IG de 72, uma porção normal corresponde a 120g, que contém 5,5g de hidratos de carbono. Pelo que a Carga Glicémica (CG) de uma porção de melancia (120g) tem um valor de 4 (72 x 5,5g/100=4). Deste modo, faz com que dois alimentos com IG parecido como o pão branco e a melancia sejam completamente diferentes segundo a CG, afetando de maneiras muito distintas os níveis de glucose no sangue (glicémia). A melancia pode ser incorporada numa dieta com baixo IG enquanto o pão branco já deve ser reduzido por conter uma maior CG.pao

Domingo, 01 Novembro 2015 23:17

O que é o Índice Glicémico (IG)?

Publicado em Nutrição

GoodFoodAs pessoas com diabetes são as que melhor dominam esta terminologia, devido ao IG dos alimentos ser uma ferramenta para as ajudar a controlar os níveis de açúcar (glucose) no sangue. Sendo assim, o índice glicémico (IG) é um valor numérico que indica em que medida os alimentos que contêm hidratos de carbono elevam a glucose no sangue.

 

O IG de cada alimento é obtido em comparação com alimentos de referência, como a glucose ou o pão branco. Um alimento com IG alto eleva a glucose no sangue mais rápido que os alimentos com um IG médio ou baixo (cereais integrais, vegetais, frutas, leguminosas, etc.). No geral, considera-se mais saudável escolher no dia-a-dia alimentos com um IG médio ou baixo, e reservar os alimentos com IG elevado para momentos esporádicos ou nos quais se necessite de um boost de energia rápida, como durante o exercício físico prolongado.

IG

Domingo, 25 Outubro 2015 23:56

Fibra da linhaça melhora a flora intestinal

Publicado em Nutrição

linhacaVários estudos têm revelado uma associação entre a flora intestinal e a prevalência de doenças metabólicas relacionadas com obesidade, como as doenças cardiovasculares e a diabetes tipo 2, surgindo algumas dúvidas se uma pior microbiota intestinal poderá ser umas das causas ou consequências destas condições. Existem dois tipos de componentes alimentares que podem melhorar a flora intestinal: os prebióticos, que são fibras dos alimentos que conseguem ser fermentadas pelas bactérias intestinais, melhorando a composição ou atividade da microbiota intestinal; e os probióticos, que são microorganismos vivos que ao serem ingeridos ajudam a melhorar a composição da flora intestinal (dos quais são exemplo as espécies Lactobacillus).

 


As sementes de linhaça são um alimento muito rico em fibra (cerca de 30%), das quais um terço são fibras solúveis do tipo mucilagens, que apresentam grande viscosidade em contacto com a água e têm efeitos benéficos conhecidos no metabolismo lipídico e na regulação da glicemia. Um estudo recente publicado no British Journal of Nutrition veio também comprovar que estas são uma estratégia válida para induzir modificações benéficas na flora intestinal.

 


Brahe L. et al. Dietary modulation of the gut microbiota – a randomised controlled trial in obese postmenopausal women. British Journal of Nutrition (2015), 114, 406–417.

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