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Nutrição
Sexta, 01 Julho 2016 23:37

Desportista de elite e vegetariano. É possível?

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deportista vegetarianoÉ muito comum a crença de que as pessoas que seguem um padrão alimentar vegetariano ou vegan não conseguem ser desportistas de elite, devido a se acreditar que não proporcionam nutrientes necessários ao organismo para um ótimo rendimento. No entanto esta teoria está longe de ser verdade. As dietas vegetarianas estritas ou vegans, apesar de excluírem os alimentos de origem animal como a carne, o peixe, os ovos e os laticínios, conhecidos como as grandes fontes de proteínas e vitaminas do complexo B, desde que sejam bem planificadas e associarem uma boa variedade de alimentos vegetais entre si também conseguem obter um bom aporte da maioria dos nutrientes. Prova disso são os vários exemplos de desportistas de elite vegetarianos como o atleta Carl Lewis, o triatleta Dave Scott ou a ultramaratonista de corrida de montanha de longa distância Lizzy Hawker, que têm seguido esta alimentação por escolha pessoal durante a sua vida desportiva e têm apresentado resultado mais que satisfatórios. Contudo, existem nutrientes a ter em mais consideração, como a proteína, o cálcio, o ferro, a vitamina B12 e a vitamina D, por vezes podendo existir necessidade de serem suplementados. Sabe-se que a proteína vegetal tem uma qualidade mais baixa que a animal por não conter todos os aminoácidos essenciais ou menores porções dos mesmos, contudo se for realizada uma boa complementaridade entre alimentos (como os cereais, leguminosas, legumes e frutos secos) conseguimos obter todos os aminoácidos que necessitamos. O cálcio por sua vez está presente em diversas fontes vegetais como os legumes de folha verde ou os brócolos, e nos frutos secos como as amêndoas e avelãs.

suplementaçaoPoderíamos fazer muitas suposições sobre o que se designa por um rendimento ótimo e de como é que a suplementação permite o seu aumento. A suplementação alimentar é, como o nome indica, algo que vem suplementar a alimentação, e esta sim é a chave fundamental para a melhoria do rendimento. Assim sendo, sabemos que tomar suplementos não é regra obrigatória nem imprescindível quando é feito um consumo de alimentos adequado para as necessidades do atleta. A suplementação apenas vem funcionar como uma ferramenta facilitadora quando não se tem quantidades de alimentos disponíveis para fornecer determinados nutrientes, ou ser uma maneira mais prática para promover uma rápida recuperação pós-treino ou após uma competição. Um exemplo muito conhecido é a proteína de soro de leite ou whey, à qual está associada uma vasta gama de estudos que justifica o seu potencial de recuperação muscular, tal como a creatina a nível do aumento de força. A decisão de tomar ou não suplementação deve partir de cada um, mas deve ter em conta os objetivos pessoais e ver qual a mais adequada a estes. Contudo, não se deve ter a suplementação como algo milagroso e antes dar mais enfoque à prática de uma alimentação personalizada e um treino adequado para os resultados pretendidos.


Por isso não é verdade, a verdade é que a suplementação pode ajudar em algumas ocasiões mas não é imprescindível.

Sexta, 01 Julho 2016 23:09

O poder dos cogumelos

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cogumelosOs cogumelos são um dos alimentos que vale a pena ter presente na nossa dieta habitual, pois além das inúmeras utilizações culinárias, têm comprovadas propriedades terapêuticas que são conhecidas e usadas desde há muitos séculos, nomeadamente nos países asiáticos. Numa perspetiva medicinal, é comum o uso do extrato de cogumelos na medicina complementar, nomeadamente para baixar a tensão arterial e o colesterol, sendo atualmente muito usado como adjuvante do tratamento da doença oncológica, associado à quimioterapia convencional.


Os efeitos terapêuticos deste fungo são referidos em diversos estudos que comprovam as suas propriedades antibacterianas, antivirais e anti tumorais. Funciona também como promotor da imunidade através da ação dos Beta-Glucanos, um tipo de polissacarídeo que tem a capacidade de estimular a função das células do sistema imunitário. Além destas propriedades, os cogumelos contêm vitaminas e minerais e são um alimento rico em fibra, de elevado valor nutritivo e baixo índice glicémico. Das diferentes espécies que existem, alguma são mais utilizadas com objetivos terapêuticos como o maitake e o shitake, pelos comprovados efeitos como estimuladores do sistema imunitário. A boa notícia é que hoje em dia já é possível encontrar algumas destas variedades e outras menos usuais como os cogumelos botão baby ou os cogumelos ostra, em lojas de produtos asiáticos, seja na forma fresca ou desidratados. Um dos aspetos a ter em atenção é que os cogumelos não devem ser consumidos crus pois contêm uma substancia, a agaritina, potencialmente tóxica, mas que é neutralizada pelo processo de cozedura. Assim, aproveita as suas inúmeras propriedades benéficas e aprecia esta iguaria confecionando um assado de vários legumes e cogumelos de diferentes variedades. A vitamina C dos legumes irá potenciar a absorção dos componentes presentes nos cogumelos e assim obterás um prato rico em sabor e de elevado valor nutritivo.

Quarta, 15 Junho 2016 21:08

Começa o dia com energia

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batido platanoBatido natural e caseiro para o pequeno-almoço


Com alimentos naturais podes conseguir um batido perfeito para ganhar energia pela manhã ou para recuperar depois de um treino duro. A preparação é tão simples como misturar todos os ingredientes e bater até ficar uma textura sem grumos.

 

Ingredientes:
. Um iogurte natural
. 300ml de leite de amêndoas ou de soja
. Uma colher de mel
. Uma banana madura

 

Propriedades nutricionais
. Proteínas 26g
. Hidratos de carbono 100g
. Gorduras 10g
. Calorias 594

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