SportLife

Nutrição
Segunda, 04 Fevereiro 2013 10:59

II Jornadas de Ciências da Nutrição

Publicado em Nutrição

Nos próximos dias 28 de Fevereiro e 1 de Março realizam-se as II Jornadas de Ciências da Nutrição do Instituto Superior de Ciências da Saúde Egas Moniz (ISCSEM). O evento destina-se ao público em geral e terá lugar no Grande Auditório do ISCSEM, localizado na Quinta da Granja, Caparica.

O evento contará com a presença de Nutricionistas e Médicos, com a Bastonária da Ordem dos Nutricionistas, as Presidentes da Associação Portuguesa de Nutricionistas (APN) e da Associação Nacional de Estudantes de Nutrição (ANEN), bem como com outras entidades de relevo.

A nutrição, ao longo dos últimos anos, tornou-se um dos temas mais discutidos pela sociedade. O que comer, como alcançar o bem-estar através dos alimentos ou doenças associadas a questões nutricionais são focos de interesse e preocupação, havendo uma crescente procura de informação especializada. Como contributo para este debate, os estudantes de Ciências da Nutrição do ISCSEM decidiram organizar as II Jornadas de Ciências da Nutrição e prepararam um interessante programa com os seguintes temas: Obesidade e Diabetes, Nutrição e Imunidade, Cadeias de Restauração, Nutrição Otimizada e Atividade Física e ainda a Profissão do Nutricionista.

Para mais informação e participação nas Jornadas:

www.facebook.com/IIJornadasCNutricaoISCSEM

Quarta, 30 Janeiro 2013 00:52

Ganha músculos a comer

Publicado em Nutrição

Por vezes cuidamos das refeições principais e não damos tanta atenção ao que comemos entre refeições ou, pior ainda, não as realizamos. É importante fazer entre 5 a 6 refeições diárias, daí a importância destas pequenas refeições entre as principais.

Prepara uma sanduíche completa que te forneça hidratos, alguma proteína limpa e vegetais. Um exemplo são duas fatias de pão integral, fiambre de peru, um pouco de queijo baixo em gordura e alface e omate.

É importante incluir vários grupos de alimentos e não nos basearmos apenas em atum, frango e arroz, a dieta mediterrânica oferece-nos alimentos completos e saudáveis como as leguminosas. A meio do dia, um prato muito completo consiste em juntar grão, ervilhas ou lentilhas, numa mesma refeição temos uma proporção ideal de hidratos de carbono e proteínas, uma opção muito indicada tanto para antes como para depois dos treinos.

Artigo completo Sport Life 131 - fevereiro de 2013

Quinta, 24 Janeiro 2013 21:00

Os 9 erros que arruínam a tua alimentação

Publicado em Nutrição

Recupera o controlo do que comes

1.      Eliminar as gorduras. Contêm muitas calorias, verdade, mas são essenciais para a vida e imprescindíveis no desporto. Se as eliminares vais incorrer em carências perigosas, além disso o teu rendimento baixará muito e correrás perigo de infeções. Não te devem faltar (30% das calorias) e a grande maioria delas devem ser insaturadas.

2.      Comer poucas leguminosas e frutas. São alimentos ricos em antioxidantes, vitaminas, minerais e fibra alimentar. Segue a regra de 5 por dia nas frutas e não deixes de comer um par de pratos de leguminosas por semana.

3.      Suprimir as féculas. Têm má fama e há muitas dietas que começam por as retirar, mas são alimentos ricos em glúcidos, que te dão energia e sabendo distribuí-los ao longo do dia, de preferência quando tens treino, são muito benéficos. As batatas, arroz, pão, massa… não devem faltar se és desportista, mas escolhe melhor os que têm um índice glicémico mais baixo.

4.      Comer pouco ao pequeno-almoço. Esta é a refeição com que inicias o dia e trava o catabolismo a que te submetes durante a noite, ativando o teu metabolismo. Um simples café não é suficiente para isso, tenta ingerir hidratos de carbono, proteínas e inclusivamente um pouco de gordura.

5.      Comer sobremesas muito açucaradas. Se é muito doce é provável que tenha um alto índice glicémico e isso significa que a sobremesa ou o alimento em questão induz uma secreção massiva de insulina, a hormona que ativa o armazenamento da glicose em forma de gordura e reduz o nível de açúcar no sangue.

6.      Jantar abundantemente. Sobretudo se te deitas cedo depois, o teu sono não será tão tranquilo e a digestão será lenta e pesada, sendo mais fácil que os alimentos se guardem como reserva em vez de se queimarem.

7.      Beber apenas quando se tem sede. Se estás a treinar ou a competir e esperas por sentir sede os teus músculos já têm uma certa desidratação. Recomenda-se beber 1 litro ou mais por cada hora de esforço continuado, com sais minerais e alguma fonte de energia se vais treinar mais de hora e meia.

8.      Não comer depois do esforço. O estado catabólico que induz o esforço deve ser compensado com a ingestão de alimentos para ter uma recuperação mais rápida e para encher os depósitos de glicogénio e evitar mais catabolismo (perda) muscular.

9.      Comer em excesso antes do esforço. Os músculos precisam de sangue e nutrientes para se moverem de forma eficaz e o mesmo acontece com o teu sistema digestivo, que precisa de muita energia para digerir uma refeição abundante. Exercício intenso e digestão simplesmente não são compatíveis.

Domingo, 13 Janeiro 2013 18:16

Os alimentos chave do pequeno-almoço

Publicado em Nutrição

Os alimentos chave do pequeno-almoço

Cereais integrais

São fontes de hidratos de carbono complexos, fibra e minerais importantes como o magnésio, fósforo e selénio. Promovem um nível de açúcar no sangue estável e energia a longo prazo.

Procura comprar cereais o menos refinados possível e evita misturas pré-preparadas. Faz o teu próprio muesli juntando flocos de aveia com flocos de trigo integrais, frutos secos como amendoins, nozes e amêndoas e eventualmente passas ou sultanas.

Quantidade recomendada: 4 a 10 colheres de sopa conforme o teu peso, idade, objectivo e nível de actividade física.

 

Iogurte magro

O iogurte é uma fonte de proteína de alto valor biológico, mas, além disso, é o melhor alimento para manter os sistemas imunitário e digestivo em forma. É uma fonte de bactérias que irão promover uma flora intestinal saudável, o requisito essencial para nos proteger contra infecções e que assegura o trânsito intestinal regular.

Aposta em iogurtes magros, varia entre os de aroma, cremosos e de bifidus. Para um batido podes utilizar um iogurte líquido, graças à variedade actual do mercado consegues encontrar muitas hipóteses.

Quantidade recomendada: 250g de Iogurte sólido ou 180-200ml de iogurte líquido.

 

Fruta fresca

A fruta é uma fonte saborosa de vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibra. Ou seja, todos os nutrientes reguladores que o teu corpo precisa para estares sempre em forma.

Tenta variar tanto quanto possas entre várias peças, procurando comer no seu estado natural, ou seja, com casca e inteiras. Recorre ao sumo só mesmo para um pequeno-almoço expresso.

Quantidade recomendada: 100-200g.

 

Ovo

Se praticas desporto com uma certa regularidade, o ovo é teu ‘amigo do peito’. Fornece-te uma proteína de qualidade superior e com todos os aminoácidos que o teu corpo precisa para um bom rendimento. Além disso, na gema encontras fosfolípidos importantes para a memória e para a concentração.

Para aproveitar todo este potencial come o ovo cozido, evita estrelar e fritar que vai alterar os componentes realmente saudáveis deste super alimento.

Quantidade recomendada:  1 ovo cozido

Nota: Para um reforço proteico mais acentuado, acrescenta 2 a 4 claras de ovo.

E para um pequeno-almoço expresso…

 

Sandes e sumo de fruta

  • Procura um pão integral (farinha T150) e se gostares escolhe um que tenha sementes ou frutos secos para teres também algumas gorduras saudáveis.

Quantidade recomendada: 2 fatias médias (25 a 30g cada)

  • Escolhe boas fontes de proteína, por exemplo: queijo do tipo flamengo magro e ovo cozido, peito de frango e queijo magro, salmão fumado e ovo cozido, atum ao natural e ovo cozido.

Quantidade recomendada: 1 ovo cozido e 1 fatia (30g) de queijo ou fiambre magro.

  • Completa a sandes com uma folha de alface e eventualmente umas rodelas de tomate.
  • Escolhe um sumo 100% sem açúcar adicionado e sempre que possível feito por ti.
Pág. 3 de 15

nas Bancas


Videos Sportlife

Title: Desafio CrossFit WOD 4
You need Flash player 6+ and JavaScript enabled to view this video.