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Nutrição
Domingo, 31 Janeiro 2016 23:05

5 dicas para comer e correr

Publicado em Nutrição

Se queres que o teu plano de corrida funcione, não o estragues à mesa

 

correr 2Para os corredores, o treino não acaba quando terminamos o último alongamento. Saber descansar, treinar a força e cuidar da alimentação são três pontos tão importantes como o melhor plano de treino. No que diz respeito à alimentação, procura seguir estes 5 pontos-chave:

 

1.    Começar bem o dia. Um corredor que não toma o pequeno-almoço não vai chegar longe. Assegura-te de que a primeira refeição do dia inclui um alimento rico em hidratos de carbono (pão, cereais), uma fruta, um alimento rico em proteínas (fiambre, queijo, frutos secos, leite ou iogurte) e uma fonte de ácidos gordos essenciais.
2.    Tens que ser amigo da fruta. Não é assim tão difícil cumprir o plano de 5 peças de fruta por dia e é um fator decisivo para obter as vitaminas, minerais e a fibra que o organismo de um desportista necessita.
3.    Ter um bom equilíbrio de hidratos e proteínas. Os corredores requerem muita energia e por isso em cada refeição devíamos ter que incluir um alimento rico em hidratos de carbono (de preferência em versão integral). A única exceção é se estiveres numa fase de chegar ao peso ideal, nesse caso não incluas os hidratos ao jantar. Em relação às proteínas, são importantes devido ao desgaste muscular que se produz quando corremos. Inclui em cada uma das três refeições principais um alimento proteico (carne, peixe ou ovos). Escolhe opções mais magras para evitar a gordura (lácteos desnatados, carnes brancas, frango sem pele…)
4.    Enche o depósito de água! Muitos corredores continuam a beber pouca água por dia, especialmente durante o inverno. Deves beber cerca de 2 litros de água por dia e depois de correr meio litro de bebida isotónica.
5.    Aproveita a janela de tempo. Já sabes que nas duas horas após o exercício é quando o organismo pode recarregar o seu depósito de glicogénio muscular de forma mais eficaz. Por isso temos que tomar alimentos ricos em hidratos de carbono e em proteínas. O mais fácil é fazer um batido, mas também funciona se comeres um sandes de fiambre ou atum ou um iogurte com frutas.correr 1

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Atualmente, a indústria alimentar tem-se esforçado por colocar no mercado uma variedade de produtos cada vez maior. Este facto tem acrescido muitas dúvidas aos consumidores, no momento de escolher os alimentos, para fazerem parte da alimentação. De seguida, apresentam-se algumas das questões mais comuns:

 

11)    Tostas, pão ou tortitas?
Por vezes recorre-se ao consumo de tostas em vez de pão, sobretudo em regimes de controlo de peso, mas se consumirmos por exemplo 4 tostas podemos estar a ingerir as mesmas calorias do que 50g de pão, e muito mais gordura. Uma alternativa a estas tostas são as tortitas simples de arroz integral, de milho ou multicereais, que contêm hidratos de carbono complexos, alguma fibra e baixo teor de gordura.

 

12)    Que tipos de cereais devo incluir ao pequeno-almoço?
Existe uma múltipla variedade de fórmulas comerciais de cereais de pequeno-almoço, entre elas se encontram os cereais infantis, de milho, flocos de trigo integral, os de farelo de trigo e muesli com ou sem adição de frutos secos ou desidratados.
Apesar de serem todos muito distintos na aparência e sabor, contêm nutrientes em comum que se podem encontrar em maior ou menor proporção. A variação do valor calórico entre eles vai depender de determinados aspetos: da adição de açúcar, frutose, mel, frutos desidratados ou oleaginosos, sementes, chocolates, óleo vegetal, entre outros.
O açúcar é uma constante presente em quase todos os cereais de pequeno-almoço, é importante analisarmos os rótulos e optar de preferência por os que têm menos de 13 g de açúcares simples por cada 100g de cereais.
 As fibras promovem maior saciedade e favorecem o trânsito intestinal. Quanto a estas também devemos efetuar essa análise, uma vez que muito dos cereais enriquecidos em fibra, contêm grande teor de açúcares e gorduras. Quanto ao conteúdo em fibra devemos procurar cereais que forneçam pelo menos 6 g das mesmas.
O teor de gordura nos cereais também é variável e está dependente da adição de determinados ingredientes aos cereais, como frutos oleaginosos, óleos vegetais, chocolate, entre outros.
Apesar deste fatores é importante ter em conta que os cereais são ricos em minerais e vitaminas do complexo B, nomeadamente ácido fólico e alguns enriquecidos com vitamina B12. Em algumas situações podem constitui uma ajuda valiosa para atingir a ingestão energética recomendada.
No entanto se quisermos escolher cereais menos processados, com um bom teor de fibra e sem adição de açúcares, temos sempre a saudável opção dos flocos de aveia.

 

13)    As barrinhas de cereais são adequadas?
As barrinhas de cereais podem ser úteis para nos fornecer energia antes do treino ou mesmo como snack prático e fácil de transportar. No entanto, quem está num regime de perda de peso, deve ter em conta que estas barritas contêm uma quantidade considerável de açúcares simples, não conferindo saciedade por muito tempo, apesar de poderem conter alguma fibra. As barritas proteicas apesar de um pouco mais calóricas, podem ter mais vantagens a nível de saciedade que estas últimas. Antes de optar por algum tipo de barrita, verifique os rótulos e compare as várias variedades entre elas, não se deixe levar pelas que têm um aspeto mais apelativo. Dê preferência às que contêm menor quantidade de açúcares simples e gordura saturada, e que apresentem mais proteína e fibra.

 

14)    Quais são a gorduras mais saudáveis?
Para cozinhar o azeite extra virgem é a gordura de eleição, aguenta temperaturas mais elevadas antes da sua decomposição, na ordem dos 220oC. Por vezes pode não ser a mais económica para fazer frituras, podendo-se optar por 2/3 de óleo de amendoim (aguenta temperaturas até aos 180oC) para 1/3 de azeite. Quanto a barrar no pão, deve-se evitar o consumo de manteiga, uma vez que é um concentrado de gordura saturada, prejudicial para a saúde cardiovascular. Existem sempre as opções das margarinas vegetais não hidrogenadas (sem gorduras trans) e da manteiga de amendoim, mas devemos ter em conta que estas continuam a ser gorduras e que uma colher de sobremesa contem cerca de 5 g de gordura e fornece cerca de 55 kcal.

 

15)    Que bebidas são recomendadas para além da água?
A água é uma bebida essencial à vida, não só para colmatar a sede mas para constituir grande parte do nosso organismo (cerca de 60 a 70% é constituído por água). Não contem valor energético. Á parte da água apenas o chá e as infusões, sem nenhum adoçante adicionado, contém 0 kcal.
Existe uma grande variedade de bebidas calóricas no mercado que são muitas vezes utilizadas para matar a sede de forma errada, temos à disposição vários tipos de néctares e sumos de fruta, refrigerantes gaseificados e não gaseificados, bebidas energéticas e desportivas, bebidas estimulantes e bebidas alcoólicas.
 Quanto ao néctares de fruta podem ser uma alternativa esporádica à água, mas devemos ter em conta optar por os que não têm açúcares simples adicionados, ou seja os 100% ou os light, estes últimos sendo úteis para evitar adicionar um grande conteúdo glucídico à refeição, como num regime de perda de peso. No entanto devemos ter em conta não ultrapassar os 200 ml, ou seja um copo.
Os refrigerantes, na sua maioria, são constituídos por água com açúcar, ou seja calorias vazias desprovidas de grande interesse nutricional. Depois temos os refrigerantes light, com menor valor calórico e que são compostos por água adicionada de adoçantes, aditivos e corantes artificiais, não havendo vantagens relevantes no seu consumo, como tal também devemos apostar em bebe-los com moderação.
As bebidas energéticas ou desportivas são úteis para a hidratação dos desportistas, e não para serem utilizadas para acompanhar a refeição ou simplesmente para matar a sede. São constituídas por hidratos de carbono simples e sais minerais e são especialmente úteis para desportos com duração superior a 1 hora.
As bebidas estimulantes são aquelas que fornecem energia de uma forma rápida, sem álcool, ricas em açúcar e outras substâncias, como a cafeína e a taurina. Apesar de já existirem as versões light sem açúcar, devemos evitar o consumo regular deste tipo de bebidas.
As bebidas alcoólicas são extremamente calóricas no geral, 1g de álcool tem cerca de 7 kcal, comparando com o açúcar de contem 4 kcal por cada grama. Portanto, se um copo de bebida alcoólica contiver grandes quantidades destes dois componentes, pode ultrapassar facilmente as calorias de um bolo com recheio. Apesar das alegações para a saúde do vinho tinto e da cerveja, devemos optar por bebe-las com moderação, um copo não são dois nem três. Podemos obter o efeito antioxidante do vinho se comermos uvas com casca e com grainhas, sem nos submetermos ao efeito neurotóxico do álcool.

 

16)    Açúcar, mel, frutose ou adoçante?
O açúcar de mesa (sacarose) é um hidrato de carbono simples, de absorção rápida, que atinge elevados picos de glicémia (concentração de açúcar no sangue). O mel por sua vez equipara-se ao açúcar uma vez que é constituído maioritariamente por frutose e glicose (o conjunto destas duas moléculas forma a sacarose), mas tem a vantagem de conter algumas vitaminas na sua composição, que não estão presentes no açúcar. A frutose é o açúcar presente na fruta, ao contrário da glicose é metabolizada no fígado e o seu consumo excessivo pode provocar o aumento dos triglicéridos na corrente sanguínea, um fator de risco cardiovascular. Também não confere tanta saciedade, uma vez que não ativa os mecanismo hormonais responsáveis pela mesma. Os adoçantes são um ótimo aliado em regimes de perda de peso, uma vez que é apenas necessária uma pequena quantidade dos mesmos para conferir o sabor doce, não adicionando valor calórico significativo aos alimentos. Os que fornecem valor energético mas que são usados em muito menor quantidade que o açúcar são os polióis e o aspartame. Podemos considerar que não têm valor calórico o acesulfame –k, a sucralose, a sacarina e o ciclamato de sódio.

 

17)    Os alimentos diet ou light são vantajosos?
Antes de mais, é importante distinguirmos estes dois conceitos. Consideram-se alimentos diet os que apresentam a exclusão total de um determinado componente, que normalmente estaria presente, como açúcar, lactose, sal, glúten, etc. É sobretudo um conceito usado em dietas com restrição de nutrientes (por exemplo, na diabetes, hipertensão, doença celíaca ou fenilcetonúria).
Os alimentos light são aqueles que apresentam uma redução mínima de 25% no seu valor calórico em comparação com o produto tradicional, para isto acontecer é necessário que haja redução num dos seus componentes energéticos, habitualmente em gordura e/ou açúcar.
Em termos práticos, os alimentos diet podem ser úteis para pessoas com determinadas patologias, mas para quem os utiliza apenas para reduzir a ingestão calórica, isto nem sempre acontece uma vez que ao retirar-se determinado nutriente, muitas vezes são substituídos por outros até mais calóricos, de forma a manter o sabor e as características do produto. Quanto aos alimentos light, devemos ter em conta que têm vantagem de ajudar a reduzir o valor calórico, sobretudo num regime de perda de peso, isto se forem consumidos na mesma proporção do produto normal. Acontece que algumas pessoas compram produtos light e consomem-nos de forma indiscriminada, ultrapassando muitas vezes o valor calórico do produto original. Este tipo de atitude pode-nos sair menos económica, uma vez que estes produtos também costumam ser mais dispendiosos.

 

18)    O que se considera por alimento biológico?
É um alimento obtido através de procedimentos que minimizam a utilização de químicos e pesticidas, desta forma evitando a degradação do ambiente e dos ecossistemas. Apresentam-se sujeitos a regras de agricultura biológica, a fiscalizações e têm de ser certificados. Não inclui OGMs. São considerados mais saudáveis, uma vez que são mais naturais e contêm menos químicos, mas temos de em atenção que este tipo de produtos costuma ser muito dispendioso e que os tradicionais apresentam teores de nutrientes semelhantes.

 

19)    O que são alimentos transgénicos?
São alimentos constituídos ou elaborados a partir de organismos geneticamente modificados (OGM), ou seja, cujo material genético foi modificado propositadamente para obtenção de fins específicos, como enriquecimento num nutriente específico, ou mesmo para a melhoria da resistência da planta e aumento da produtividade agrícola. Apesar das vantagens do seu uso, também pode acarretar riscos, que continuam a ser debatidos. É muito comum ouvir falar em soja ou milho transgénicos, mas sempre que o produto for geneticamente modificado ou produzido a partir de OGM, a designação tem de constar na rotulagem.

 

20)    Para que servem os aditivos alimentares? Quais os que devo evitar?
Os aditivos costumam ser utilizados para conservar o aspeto original do alimento; conferir cor, de forma a tornar o alimento mais atrativo; melhorar o aroma ou sabor; aumentar o tempo de conservação; e/ou substituir nutrientes que fornecem valor calórico. Devem ser mencionados de forma clara na lista de ingredientes, pela denominação da categoria a que pertencem, ou pela letra “E”, seguida de um número com três algarismos. A maioria dos aditivos não apresenta riscos para a saúde, mas existem algumas exceções, que devemos tomar cuidado pelos seus potenciais riscos: Nitratos (E249 e 252), Sulfitos (E220 e 228), Galactos (E310 e 312), Eritrosina (E127), Butil- hidroxianisolo (E320) e Butil-hidroxitolueno (E321).

 

As primeiras 10 respostas aqui.

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Atualmente, a indústria alimentar tem-se esforçado por colocar no mercado uma variedade de produtos cada vez maior. Este facto tem acrescido muitas dúvidas aos consumidores, no momento de escolher os alimentos, para fazerem parte da alimentação. De seguida, apresentam-se algumas das questões mais comuns:

 

1)    O que se entente por uma “alimentação equilibrada”?
Consiste na ingestão diária de uma variedade suficiente de alimentos, em quantidades adequadas, que correspondam às necessidades e características individuais, nas quais se incluem a idade, o sexo, a composição corporal e o estilo de vida.

 

2)    O que são as DDR?
As doses diárias recomendadas (DDR), funcionam como referência, permitindo a escolha de alimentos a consumir diariamente de forma informada e com base nas necessidades nutricionais da população em geral, ou seja, indicam os níveis médios de energia e os nutrientes que a maioria das pessoas é aconselhada a ingerir, de forma diária, no âmbito de uma alimentação saudável. No entanto deve ser apenas vista como uma orientação, uma vez que as necessidades individuais podem diferir dos valores apresentados.

 

3)    Quais as vantagens de beber leite e iogurtes magros?
Tanto o leite como os iogurtes magros têm o mesmo conteúdo em proteínas e cálcio que os meio-gordos, mas apresentam a vantagem de ter um teor em gordura, nomeadamente saturada, muito inferior e consequentemente um valor calórico bem mais reduzido. Em relação aos iogurtes magros, a maioria tem a vantagem de não conter açúcares adicionados.

 

4)    Como saber se os vegetais e a fruta são frescos?
Os vegetais de folha não devem apresentar folhas queimadas, amareladas, ou com pequenos orifícios, os restantes legumes devem apresentar uma polpa firme, sem manchas, cor intensa, cheiro característico e devem ter um aroma agradável. Quanto à fruta, devemos ter em conta comprar a que esteja na época, deve ser fresca, em bom estado, sem cortes e não deve estar muito madura.

 

5)    Existe alguma fruta que deva evitar?
A fruta no geral é rica em hidratos de carbono simples, fibras, vitaminas e minerais. Existem várias frutas que se dizem não ser recomendadas num plano de emagrecimento. Mas isto não é verdade, o segredo está na quantidade que se come de cada uma. Uma porção de fruta fornece cerca de 15g de hidratos de carbono e aqui podemos incorporar: 1 maçã, pera, pêssego ou laranja (100-120g); meia banana (50g); 1 fatia média de melão ou melancia (200g); 8 a 10 bagos de uva (80g); 1 taça de morangos (200g); meia taça de frutos vermelhos ou cerejas (100g); 1 fatia de ananás ou meia manga (100g). A exceção é o abacate, ao contrário das outras frutas é rico em gordura (sobretudo ácido oleico, a mesma do azeite) e contém poucos hidratos de carbono, conferindo mais saciedade. Contém cerca de 108 kcal por 100g, pouco mais de uma colher de sopa de azeite. É ótimo para acrescentar como complemento a uma refeição ou mesmo comer ao lanche barrado numas tortitas.

 

6)    Os vegetais congelados preservam as suas propriedades?
Sim. Estes alimentos quando sujeitos a processos de congelação adequados podem conservar a maioria das suas propriedades nutricionais. Se forem congelados logo a seguir à sua colheita, preservam uma maior quantidade de vitaminas e são tão ricos em sais minerais e fibra como os frescos. São úteis para termos sempre à disposição vegetais prontos a cozinhar e com todos os seus benefícios.

 

7)    Quais são as fontes mais adequadas de proteína?
Existem dois tipos de proteínas alimentares: as proteínas animais (como a carne, peixe, ovos, leite e derivados), sendo estas consideradas de alto valor biológico, uma vez que são constituídas por todos os aminoácidos essenciais, e as proteínas vegetais (leguminosas-feijão, grão, ervilhas, soja; e frutos oleaginosos – nozes, amêndoas, amendoins,…). O ideal será a combinação entre estes dois tipos. Enquanto as fontes de proteína vegetal possuem menos gordura e mais fibra, as fontes de proteína animal são mais ricas em ferro e contêm vitamina B12, apenas presente nas mesmas.  

 

8)    Que tipo de charcutaria e queijos são os mais indicados?
Temos que ter em consideração que este tipo de produtos, ao serem de origem animal contêm gordura, que é na sua maioria saturada. No entanto podemos fazer escolhas mais adequadas. Os enchidos e os queijos gordos devem ficar excluídos das opções. Por exemplo, o chouriço de porco pode chegar às 50 g de gordura por cada 100g (das quais cerca de 20g são saturadas), por sua vez 100g de queijo da serra tem cerca de 32g de gordura por cada 100g (das quais 17g são saturadas). Se optarmos por fiambre magro de porco, de peru ou de frango podemos reduzir para aproximadamente 2 g de gordura por cada 100 g, e ingerir um menor valor calórico. Quanto ao queijo se optarmos pelo queijo flamengo com menos 50% de gordura, por queijo fresco ou requeijão, podemos reduzir por 100g a quantidade de gordura para 12 a 14 g (com cerca de 9 g de gordura saturada).

 

9)    Arroz, massa ou batata?
Devemos ter consciência que estes três alimentos são os acompanhamentos energéticos mais comuns na refeição dos portugueses e grandes fornecedores de hidratos de carbono. Na verdade pode-se fazer equivalências entre eles: 3 colheres de sopa de arroz cozido, são equiparadas à mesma quantidade de massa cozida ou a uma batata média cozida (80g), fornecendo estas quantidades cerca de 15 g de hidratos de carbono (amido). Quanto ao arroz e à massa sempre que pudermos, devemos optar pelas variedades integrais, por conterem mais fibra e conferirem mais saciedade, retardando a absorção dos hidratos. O mesmo se passa com a batata, de preferência devemos optar come-la cozida ou assada com pele.
Apesar destes 3 alimentos não nos devemos de esquecer das leguminosas, que também são um ótimo fornecedor de hidratos de carbono, fibra e alguma proteína. O correspondente a 15g de hidratos de carbono são 4 colheres de feijão ou grão ou 5 de ervilhas, favas ou lentilhas.

 

10)    Devo optar por que tipo de pão?
O pão é um ótimo fornecedor natural de hidratos de carbono de absorção lenta (amido), fibras, minerais e algumas vitaminas do complexo B (B1,B2,B5). Tem um processo de fabrico simples que incorpora farinha, água, levedura e sal. O pão branco é feito à base de farinha de trigo fina, enquanto o pão integral ou de mistura, apesar de poder ser constituído por vários tipo de farinha (centeio, milho, soja,…), é por norma constituído por farinha do grão de trigo, menos refinada. No processo de fabrico do pão branco, o trigo perde grande parte dos seus nutrientes, o que resulta numa quantidade de fibra e vitaminas reduzida, conferindo também menor saciedade que o pão mais escuro. Apesar de não existirem grandes diferenças calóricas entre o pão branco e o pão integral ou de mistura, deveríamos sempre optar por estes dois últimos na nossa alimentação diária.

 

20 perguntas e respostas para comprar melhor… (parte 2)

Terça, 12 Janeiro 2016 16:51

8 conselhos para manter o metabolismo ativo:

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metabilismo1)    Realiza entre 5 a 7 refeições ligeira por dia, evitando estar mais de 3 a 4 horas sem comer.


2)    Mastiga calmamente de forma a dar tempo ao organismo para digerir melhor os alimentos e contribuir para uma melhor digestão e absorção dos nutrientes.


3)    Bebe entre 2 a 3 litros de água por dia de forma a ajudar o corpo a depurar os metabolitos tóxicos, manter-se hidratado e contribuir para ter todos os seus sistemas a funcionar adequadamente.


4)    Pratica pelo menos 1 hora de atividade física por dia, e aqui compreende-se não só o exercício físico programado, como correr, ir ao ginásio, andar de bicicleta, etc, como também todas as tarefas que pode incluir no teu dia-a-dia que incluam movimento, como caminhar, subir escadas, limpar a casa, etc.


5)    Evita ingerir alimentos processados, que costumam ser ricos em açúcares, gorduras saturadas e transgénicas, sal, aditivos e conservantes artificiais. Quando consumidos regularmente e como parte da alimentação diária, têm o poder de desregular inúmeros processos metabólicos e hormonais no organismo. Por esta razão, prefere os alimentos mais naturais, que favorecem, um melhor controlo metabólico e começa a dar mais atenção ao rótulo do que andas a ingerir.


6)    Afasta-te das bebidas alcoólicas uma vez que têm impacto negativo em inúmeros aspetos do metabolismo. Favorecem o aumento de peso, não só pelo elevado calórico (1g de álcool tem 7kcal), mas também por o produto final de metabolização do álcool, pelo fígado, ser o substrato utilizado para a síntese de ácidos gordos no organismo.


7)    Dormir as horas suficientes. O descanso é fundamental para manter o metabolismo ativo, o sono sendo essencial para manter um correto funcionamento hormonal.


8)    Cozinha de forma saudável, evitando os fritos e utilizando em quantidades moderadas gorduras saudáveis que aguentam temperaturas mais elevadas como o óleo de coco e o azeite extra-virgem.

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