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Nutrição
Quarta, 28 Setembro 2016 22:57

8 Soluções para melhorar a alimentação

Publicado em Nutrição

solucoes01\Uma dica simples, generalista e muito eficaz: a nossa alimentação deve ser à base de vegetais. Fazemos habitualmente ao contrário do que deveríamos, colocando no prato maior quantidade de alimentos de origem animal. Existe um consenso generalizado e bem fundamentado que as dietas que privilegiam os produtos de origem vegetal aumentam a longevidade e a qualidade de vida, mas a verdade é que a maioria das pessoas continua a seguir uma dieta baseada em carne. Deveríamos fazer dos vegetais a refeição principal e os produtos de origem animal o acompanhamento. Melhor ainda se conseguirmos optar por vegetais de origem biológica!


02\Não temos que forçosamente optar por sermos vegetarianos estritos para fazermos uma dieta de base vegetal, mas deveríamos diminuir bastante o consumo de produtos animais. O consumo de carne vermelha, por exemplo, deve ser limitado a no máximo 500g por semana.


03\Por outro lado, devemos evitar o consumo de carne processada (carne curada, fumada, salgada, ou com conservantes como são as carnes frias, os enchidos, o fiambre, o presunto, as salsichas, bacon, mortadela, etc.), uma vez que nenhuma quantidade oferece segurança para o risco de alguns cancros.


04\Restringir os alimentos hipercalóricos, já que essa restrição está associada a uma diminuição das doenças crónicas, enquanto o excesso calórico (açúcar, alguns aminoácidos) estáelacionado com uma maior incidência de doenças cardiovasculares, cancro, diabetes, hipertensão, entre outras.


05\Preferir produtos integrais: os hidratos de carbono não são todos iguais, devemos preferir hidratos de carbono complexos, ricos em fibra e de valor glicémico mais baixo já que são mais benéficos para a saúde.


06\Substituir as gorduras saturadas como a manteiga pelas insaturadas como o azeite, por exemplo, assim como arranjar opções nutricionalmente mais interessantes para colocar no pão integral como pasta de amêndoa, pasta de abacate, pasta de grão de bico ou pasta de abacate. O mais comum ao pequeno almoço e lanche é comer um pão branco com manteiga, queijo ou fiambre, o mesmo que existe nas escolas, quando o fiambre já foi classificado pela OMS como um alimento cancerígeno…


07\ Recuperar o consumo de leguminosas na nossa dieta, o que tem muitas vantagens para a saúde e para o ambiente. São baratas, têm um custo barato de produção, são ricas em proteínas, minerais, vitaminas e fibra. Além disso, se compararmos as leguminosas com carnes de ruminantes como a de vaca, estas são responsáveis por 250 vezes mais emissões de gases com efeito de estufa por grama de proteína prejudiciais ao ambiente do que as primeiras. Ervilhas, feijão, lentilhas, etc., são dos alimentos mais importantes numa alimentação equilibrada.


08\Reduzir ou eliminar o leite da nossa alimentação. O leite é um alimento que faz parte do nosso quotidiano, principalmente nas refeições intermédias como o pequeno almoço ou o lanche. O que sabemos é que não precisamos de leite para sobreviver nem para nem para obter cálcio e, por outro lado, também não é necessário eliminá-lo completamente para obter um padrão saudável de alimentação. Introduzir uma bebida vegetal enriquecida com cálcio e procurar os nutrientes que encontramos no leite noutros alimentos mais saudáveis, tais como os vegetais de folha verde escura, leguminosas e alguns frutos secos podem ser opções a considerar.

 

Gabriel Mateus

Quarta, 28 Setembro 2016 22:52

4 grandes erros da alimentação

Publicado em Nutrição

errosPara além de fazermos uma alimentação nutricionalmente desequilibrada, bebemos, fumamos, mexemo-nos pouco ou nada e finalmente dormimos poucas horas de qualidade. Mesmo que já tenhas melhorado alguns hábitos, podemos sempre melhorar a maneira como orientamos a nossa vida.


A dieta ocidental caracteriza-se por uma alimentação feita de excessos de alimentos hipercalóricos, com muita gordura, açúcar e farinhas refinadas, centrada em produtos de origem animal, como a carne. Depois regamos com azeite e dizemos que fazemos uma dieta mediterrânea; mas de facto dificilmente poderíamos chamar de dieta mediterrânea o que hoje é o nosso padrão alimentar. Na realidade, a dieta mediterrânea original é uma dieta de base vegetal, com muito pouca carne vermelha em que a totalidade dos produtos de origem animal não excede os 7%.

 

Alguns dos principais erros são:


01\Consumir muitos alimentos processados, com excesso de sal, açúcar e gordura. Estes alimentos, além de contribuírem para o excesso de peso, obesidade e outras doenças crónicas, têm um efeito altamente aditivo. Torna-se difícil mudar de hábitos já que o sal, o açúcar e os sabores artificiais viciam e, tal como acontece com substâncias de abuso, tornamo-nos dependentes deste tipo de alimentação.


02\Ingerir demasiado açúcar e demasiados hidratos de carbono refinados como massa branca, arroz branco, pão branco: produtos que têm índices glicémicos muito elevados, com várias consequências para a saúde, como doenças cardiovasculares, diabetes e excesso de peso.


03\Centrar a nossa dieta em produtos de origem animal, hábito que que sabemos estar associado a uma maior incidência de doenças crónicas como alguns cancros, doenças cardiovasculares e até diabetes.  


04\Comer uma grande quantidade de carnes vermelhas e principalmente carnes processadas, tais como: fiambre, mortadela, chouriço, carnes frias, presunto, bacon, etc. O excesso de carnes vermelhas, em particular de carnes processadas, está associado a um aumento de doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de cancro, tais como o cancro colorretal e do estômago.


Gabriel Mateus

veganos1) Assegura-te que estás a atingir as tuas necessidades energéticas diárias. Se a tua dieta for diversificada nos vários alimentos de origem vegetal (vegetais, frutas, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e sementes) garantes que obténs a maioria dos nutrientes necessários ao teu bom funcionamento orgânico.


2) Tem um bom aporte proteico diário, incluindo em todas as refeições alimentos que contenham um bom teor proteico vegetal, como as leguminosas, hummus, tofu, tempeh, sementes, frutos secos oleaginosos, tremoços, etc. Caso seja necessário podes adicional um suplemento de proteína vegetal como a de ervilha, arroz, cânhamo, entre outras, ou uma mistura delas.


3) Prescinde alimentos prejudiciais como doces e comida rápida. Tens alternativas muito mais saudáveis e que aportam nutrientes mais interessantes como: os frutos secos (os quais também podes transformar em formato de manteiga triturando-os), abacate, coco, sementes, tâmaras e outros frutos secos (figos, passas, arandos, etc), cacau puro, etc.


4) Prefere cereais e derivados integrais, exceto nas refeições imediatamente antes ou após os treinos ou competição. São mais ricos em fibra e nutrientes.


5) Se necessitares existem batidos proteicos, barritas e géis veganos que podes levar contigo para a prova ou utilizares nos teus treinos. Contudo relembra-te que primeiro vem uma boa dieta e segundo os complementos. Também podes fazer as tuas próprias barritas em casa.


6) É imprescindível que tomes um suplemento de vitamina B12. Esta está apenas presente nos alimentos de origem animal e é imprescindível ao correto funcionamento do nosso organismo. Sem ela podes comprometer o fornecimento de oxigénio às células e gerar uma possível anemia. As dosagens recomendadas são de 1000 a 2000 mcg diárias, contudo deves procurar primeiro o conselho de um profissional.


7) Não descures a hidratação: a água sempre como bebida principal e apenas bebidas de reposição adequadas em treinos superiores a uma hora e em competições. Nesses momentos também será importante que estas bebidas aportem algum teor de hidratos de carbono em proporções adequadas.


8) Faz pelo menos um check-up anual ou a cada 6 meses, e para além de pedires os parâmetros de rotina para qualquer desportista, requer sempre também a vitamina B12, a homocisteína e vitamina D.


9) Em competições, tem em conta que os reabastecimentos podem não incluir opções veganas. Avisa a organização da prova ou leva o preparado que vais comer. Recorda que deves sempre de experimentar os alimentos que estás a pensar levar em algum dos treinos para assegurar que não te causam mal-estar durante a prova.


10) Cada desportista tem necessidades concretas, segundo as características pessoais, as circunstâncias que se encontra, o tipo de treino, etc. Para certificares que a tua alimentação vai de encontro às tuas necessidades procura um nutricionista ou dietista especializado em nutrição desportiva. Não recorras a planos que encontras na internet que não são personalizados.

Segunda, 05 Setembro 2016 09:43

Propriedades das alcachofras

Publicado em Nutrição

alcachofras1 – Ajudam a prevenir o cancro. Ricas em antioxidantes e fitonutrientes como a quercetina, o ácido gálico e a cinarina, reduzem os radicais e controlam o crescimento e disseminação das células cancerígenas.

 

2 – Protegem das doenças cardiovasculares. Reduzem os níveis de colesterol LDL e aumentas os de HDL, evitam a inflamação e melhoram a circulação sanguínea graça são seu conteúdo em cinarina.

 

3 – São depurativas, limpam o sistema digestivo e o fígado. A cinarina é uma substância amiga do fígado que estimula a produção da bílis, melhorando as digestões e ajudando a absorver os nutrientes. O seu alto conteúdo em fibra evita a prisão de ventre e o seu efeito diurético ajuda a eliminar os resíduos.

 

4 – São uma fonte de ferro. Uma taça de alcachofras contém 10% da quantidade média recomendada para uma pessoa normal. Junta sumo de limão para que a vitamina C melhore a absorção.

 

5 – Cuidam da pele. São depurativas, limpam o fígado, e isso nota-se na pele, protegendo-a do envelhecimento e da poluição.

 

6 – Ajudam a controlar a diabetes e a glicose no sangue. O seu alto conteúdo em fibra ajuda a manter os níveis de glicose estáveis, regulando a insulina no pâncreas.

 

7 – Boas para perder peso. Apesar da dieta da alcachofra ser uma barbaridade nutricional, é verdade que ajudam a emagrecer porque o seu conteúdo em fibra provoca saciedade e o seu efeito protetor e depurativo é um estímulo para o metabolismo para perder peso com uma dieta equilibrada e exercício.

 

Conteúdo nutricional
- Altas em fibra
- Boa fonte de ácido fólico
- Baixas em gordura, ricas em água
- Alto conteúdo em vitamina C e K
- Contêm hidratos de carbono como a inulina
- Ricas em antioxidantes e fitonutrientes como a cinarina
- Contêm minerais como cálcio, cobre, potássio, ferro, manganês e fósforo
- Fornecem vitamina B1 e B3

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