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Sexta, 29 Novembro 2013 04:46

Nutrição: 9 dicas para prevenir os males de inverno

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Nutrição: 9 dicas para prevenir os males de inverno

 

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  1. Evita a exposição a correntes de ar e a alterações bruscas de temperatura.
  2. Protege-te do frio com roupa e agasalhos adequados.
  3. Mantém o ambiente bem ventilado, livre de poeiras e humidades.
  4. Evita o fumo de tabaco e ambientes poluídos.
  5. Protege a boca ao tossir ou espirrar, e lava as mãos de seguida.
  6. Na ocorrência de alguns sintomas contínuos, evita a automedicação e marca uma consulta médica.
  7. Mantém-te hidratado. Bebe água ao longo do dia, mesmo sem ter sede.
  8. Pratica exercício físico. Sabe-se que a sua prática regular reforça a imunidade e diminui a suscetibilidade a infeções e doenças.
  9. Dorme cerca de 7 a 8 horas diárias. É uma prática essencial para que as defesas orgânicas funcionem corretamente.

 

Vê estas e outras dicas na Sport Life

Domingo, 10 Novembro 2013 00:13

10 Alimentos anti-colesterol

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10 Alimentos anti-colesterol

 

10 alimentos que ajudam a baixar e a prevenir o seu aumento

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Controlar os níveis de colesterol no sangue (colesterolemia), pode tornar-se uma meta difícil, quando as análises revelam que se encontra elevado e somos avisados do risco cardiovascular a que estamos sujeitos, quando isto acontece. Hoje em dia, as investigações já revelaram que o colesterol alimentar tem pouca influência no aumento excessivo do nível de colesterol no sangue (hipercolesterolemia). Ao invés, devemos preocupar-nos mais em reduzir o consumo de gorduras saturadas e trans. Também é importante manter um estilo de vida saudável, com exercício físico e uma alimentação equilibrada. Aqui ficam alguns alimentos que te podem ajudar nesta missão.

 

Coordenação científica por Rita Correia, nutricionista

 

  1. Aveia

Este cereal ficou na moda nos últimos tempos, apesar de ser um cereal pouco característico da dieta mediterrânica, tem sido cada vez mais incluído na alimentação dos portugueses, não só pelo seu sabor, mas também pelo seu elevado interesse nutricional. Podemos encontrar em flocos (inteiros, médios ou finos), farelo ou em farinha. Contém proteínas, hidratos de carbono complexos, vitaminas B e E, potássio, fósforo e magnésio. Além destas propriedades, é rica em fibras solúveis, que são benéficas no bom funcionamento intestinal e inibem a absorção de parte da gordura e colesterol intrínseco dos alimentos. Contem ainda lecitina e avenosterol, substâncias que são conhecidas por auxiliar a redução do colesterol.

Conselho Sport Life: Experimenta a misturar os flocos de aveia com frutas, leite ou iogurte. Ainda os podes utilizar para dar sabor e espessar cremes ou purés de verduras.

 

      2. Cevada

A cevada também é rica em fibra solúvel, fornece betaglucanos, eficazes para reduzir o colesterol LDL, o prejudicial. Os efeitos hipocolesterolemiantes dos betaglucanos foram comprovados em diversas investigações. A cevada também contém tocotrienol, uma forma de vitamina E, com potente efeito antioxidante, que se encontra nas cascas de alguns cereais inteiros (como a cevada, aveia e arroz), por isso é importante que se ingira os cereais na sua forma integral, em vez de refinados.

Conselho Sport Life: Cozinha os grãos de cevada como se fossem arroz integral ou lentilhas, como demora mais tempo a cozer, podes deixar de molho durante a noite.

 

      3. Leguminosas

As leguminosas como as lentilhas, grão, ervilhas, feijão, favas ou soja, contêm substâncias fitoquímicas com ação demonstrada na redução do colesterol sérico e na prevenção de aterosclerose, impedindo a formação das placas de ateroma nos vasos sanguíneos e prevenindo doenças cardiovasculares. A lecitina que contêm é capaz de aumentar o transporte de colesterol sanguíneo e o seu metabolismo, assim evitando que se acumule nas paredes arteriais. As saponinas diminuem a absorção do colesterol no trato digestivo, pelo que o seu aporte também é benéfico. Além disso, as leguminosas têm fibra e isoflavonas com efeitos positivos demonstrados nas dislipidemias.

Conselho Sport Life: As leguminosas não se utilizam só em guisados, experimenta fazer saladas frias com legumes e hortaliças, purés ou patês vegetais, como o hummus.

 

     4.  Beringela, courgette, etc.

Estes vegetais têm um efeito hipocolesterolemiante, em parte devido à fibra, presente em grande maioria na casca, pelo que não convém eliminá-la. Contêm minerais e compostos fitoquímicos, que ajudam a reduzir o colesterol na corrente sanguínea.

Conselho Sport Life: Corta-as aos cubos sem tirar a casca e salteia numa frigideira antiaderente apenas com um fio de azeite, assim poderás comê-las desfrutando do seu sabor natural.

 

     5.  Verduras de folha

Aqui se incluem todos os vegetais de cor verde (alface, couve, espinafres, grelos, rúcula, agriões, chicória, acelga, …). São ricos em fibra, vitamina A, carotenos, folatos, potássio, cálcio, fósforo e magnésio. São cardioprotetoras e têm elevado poder antioxidante. Inclua estas verduras nas suas saladas, ou opte por comê-las salteadas, cozidas a vapor ou mesmo na sopa.

Conselho Sportlife: Preenche metade do prato com este tipo de verduras, é uma boa forma de conferir saciedade e fornecer vários nutrientes importantes ao organismo.

 

     6. Fruta

Especialmente as que se comem com casca, como maçã, pera e uva e também outras, ricas em vitamina C, como os citrinos, os morangos e o kiwi. Todas as frutas naturais são boas para equilibrar os níveis de colesterol e manter a saúde cardiovascular. São ricas em água, hidratos de carbono, fibras, pectinas, vitaminas antioxidantes e minerais, como o potássio (que tem efeito diurético, ajudando na eliminação de toxinas e na diminuição da retenção de líquidos). Além disso, cada fruta tem as suas próprias substâncias fitoquímicas, com virtudes saudáveis.

Conselhos Sport Life: Varia o tipo de fruta que comes, para obteres o máximo benefício de cada uma. Dá preferência às frutas da época.

 

     7.  Nozes

As nozes são um fruto seco com uma proporção perfeita entre os ácidos gordos ómega-3 e ómega-6, que ajuda a diminuir o colesterol LDL, considerado prejudicial, e a aumentar o HDL, o benéfico. Tal como os outros frutos secos (avelãs, amêndoas, amendoins, etc.) são alimentos que se podem e devem incluir numa dieta anti-colesterol, bem como numa alimentação saudável, mas com moderação, devido ao seu elevado teor energético. Além de fornecerem ácidos gordos mono e polinsaturados, fornecem proteínas, fibras, vitaminas B e E, minerais como o selénio, magnésio e o zinco, reguladores da saúde cardiovascular.

Conselho Sport Life: Deves comer os frutos secos sempre ao natural, por isso é preferível comprá-los com casca, sem sal e sem serem fritos. Assim tens todas as suas vantagens e também controlar melhor a quantidade que comes. Opta por junta-los ao iogurte ou ingeri-los com a tua peça de fruta, é uma forma de se ficar mais saciado.

 

     8.  Azeite

Conhecido há muito como um componente base da dieta mediterrânica, é rico em ácidos gordos monoinsaturados (nomeadamente o ácido oleico), em vitamina E e tem elevado poder antioxidante e cardioprotetor. É considerado a melhor gordura para fritar, uma vez que aguenta temperaturas mais elevadas (até aos 220oC) do que as outras gorduras, antes da sua decomposição. Apesar disto, para preservar todas as suas propriedades benéficas, não deve ser sujeito a temperaturas muito elevadas, de preferência deve ser consumido cru. De outra forma, devemos ter em conta que não deixa de ser uma gordura e não devemos abusar (1 colher de sopa de 10g tem cerca de 90 kcal).

Conselho Sport Life: Quando adicionares azeite à sopa opta por adiciona-lo em crú, depois do lume estar apagado. Para temperar a salada opta por medir a quantidade de azeite com uma colher de chá, é uma maneira mais fácil de gerir as quantidades, considerando que cada uma tem 45 kcal e 5g de gordura.

 

     9.  Soja

Esta leguminosa tem muitas propriedades hipocolesteroleminantes, tanto crua como nas suas formas derivadas (bebida de soja, tofu, etc.). A soja contém proteínas e gorduras de elevada qualidade nutricional (ácido linoleico), lecitina e isoflavonas, com repercussões benéficas para o organismo devido à sua eficácia redutora do colesterol sérico. As isoflavonas, em especial a genisteína, uma das mais abundantes na soja, demonstraram exercer uma ação inibitória da agregação plaquetária e uma atividade antioxidante sobre as lipoproteínas de baixa intensidade (LDL), o que ajuda na diminuição do colesterol plasmático.

Conselho Sport Life: A soja pode-se preparar em grão ou em rebentos, combinada com legumes e verduras. Também existem bastantes derivados da soja que são fáceis de encontrar comercialmente: bebida de soja, tofu, tempeh, granulado de soja ou miso.

 

     10.  Peixes gordos

Peixes como cavala, arenque, sardinha, salmão e o atum, têm gordura rica em ácidos gordos polinsaturados da série ómega 3. Destaca-se o seu conteúdo em DHA (docosahexaenoico) e EPA (eicosahexaenoico), muito eficientes para reduzir os triglicéridos plasmáticos, aumentar a vasodilatação arterial, reduzir o risco de trombose e a tensão arterial. Com todos estes efeitos, o peixe gordo é um ótimo protetor das doenças cardiovasculares.

Conselho Sport Life: É importante que se ingira 2 a 3 vezes por semana este tipo de peixes, bem como aumentar o consumo de peixe no geral, uma vez que tem pouco teor em gordura saturada, em comparação com a carne.

Sexta, 25 Outubro 2013 13:17

Proteínas: o que devo ingerir?

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Ingestão recomendada diária:

Crianças: 1 a 1,2 g de proteína por kg de peso

Adultos: 0,8 g de proteína por kg de peso

Desportistas: até 2g de proteína por kg de peso

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Doses diárias recomendadas para a nutrição desportiva:

Desportos de endurance: 1 a 1,6 g de proteína por kg de peso

Desportos de força/potência: 1,6 a 2 g de proteína por kg de peso

Desportos mistos (futebol, basquetebol, etc.): 1,4 a 1,7 de proteína por kg de peso

 

Segundo a Organização Mundial de Saúde a proteína de maior qualidade é a do ovo, a qual foi atribuído o valor de referência de 100, a partir do qual se compara o valor biológico das restantes proteínas.

 

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Vê o artigo completo na Sport Life 139 de novembro 2013

Devido aos seus efeitos ergogénicos e ao facto da sua utilização não ser proibida, a cafeína é provavelmente, é uma das substâncias farmacológicas mais amplamente utilizada pelos desportistas.cafe

Embora pareça que os seus efeitos ergogénicos se devem ao efeito estimulante do sistema nervoso central, a cafeína também afeta os níveis de metabolitos energéticos.

Aproveitando este tema foi realizado um estudo por um grupo de investigação, que teve o objetivo de verificar o efeito da suplementação com cafeína, sobre as alterações de diversos metabolitos energéticos, como resposta ao exercício. Participaram no estudo 33 atletas. Cerca de metade tomou suplementação de cafeína (6 mg/kg de peso) e outra metade ingeriu placebo (sem cafeína).

Foram medidos os valores plasmáticos, ou do soro, de determinados metabolitos (cafeína, glucose, ácidos gordos livres, lactato e adrenalina), antes e depois de uma prova de 15 km, nos dois grupos. O grupo suplementado com cafeína, após a prova, apresentou níveis de glucose mais aumentados que o grupo placebo (55% contra 20% de aumento, respetivamente), e o mesmo se verificou para o lactato (467 % contra 193% de aumento).

Também foram encontrados níveis superiores de adrenalina no grupo suplementado (477% contra o aumento de 177% do grupo placebo), sugerindo que os aumentos da glucose e lactato no grupo que tomou cafeína, podem ter ocorrido pelo aumento da adrenalina.

 

Aguiló A et al. Efectos de la suplementación con cafeína sobre los niveles de metabolitos energéticos durante el ejercicio. Archivos de Medicina del Deporte. 2012; Vol 29; 151: 924-926.

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Title: Desafio CrossFit WOD 4
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