A Meia Maratona de Lisboa está aí e precisas de afinar a tua preparação para s 21,097km. Começa por melhorar a alimentação para que forneças a energia e os nutrientes necessários a uma boa performance no treino e na prova.
Pequeno-almoço
10 a 12 colheres de sopa de cereais tipo muesli (aveia, trigo integral, centeio com passas, amêndoas ou avelãs) com 1 a 2 iogurtes naturais não açucarados
Nos dias de treino longo podes juntar 1 a 2 bananas, este deverá ser o modelo de pequeno-almoço para o dia da prova
Meio da manhã
1 fatia pão centeio ou multicereais com 1 fatia de fiambre de aves
1 peça de fruta da época (maçã, laranja, pêra)
Almoço
Bife de frango ou peru ou vitela ou Posta de peixe (porção média de 100-130g) com 1 a 2 forminhas de arroz ou 1 pires de esparguete cozido com salada ou hortaliças
Nos dias de treino longo de manhã, podes reforçar a dose de hidratos de carbono fazendo um prato à base de massa a que juntas o frango desfiado ou peixe.
Lanche
1 a 2 iogurtes naturais não açucarados
1 peça de fruta da época
Se ainda vais treinar à tarde: 4 a 6 colheres de sopa de cereais ou 1 banana
Jantar
Sopa de hortaliças variada
Idêntico ao almoço mas com porções de acompanhamento de acordo com as tuas necessidades e gastos com a atividade física
Recomendações importantes
Durante o esforço: bebe 100-200ml de líquidos por cada 30-45 minutos de esforço, se vais correr menos de 1h30 basta água, se o treino é longo alterna água com isotónico ou junta 1 gel por hora de treino
Se queres emagrecer até ao dia da prova, procura seguir este plano sem excessos, reduz um pouco no acompanhamento do almoço ou do jantar mas não troques um plano equilibrado por outras regalias como fast-food, etc.
Compensa os teus esforços no treino longo com uma sobremesa desportista: arroz doce, aletria, pudim flan ou leite creme.
