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Sexta, 07 Julho 2017 11:01

Mais 5 erros que arruínam a tua dieta

Depois dos conselhos para o chocolate, saladas, cerveja, vinho tinto e café, aqui ficam mais cinco dicas para compreenderes os aspetos que podes melhorar na alimentação do dia a dia.salada

 

 

1) Substituis o açúcar por edulcorante.
Para evitares o açúcar adicionas edulcorantes para manteres o sabor doce de alimentos sólidos ou líquidos, como o café, chá, leite, receitas de doces, etc., ou optas pelos alimentos mais “light” sem açúcares e com edulcorantes. No entanto, por vezes vês-te a comer estes alimentos em maiores quantidades, uma vez que não te satisfazem de igual forma, o que não é solução. A vantagem dos edulcorantes é terem um grande poder adoçante maior do que o açúcar, sendo necessária apenas uma pequena quantidade para exercer o mesmo efeito doce, com menor número de calorias. Contudo, são substâncias químicas, a maioria obtidos artificialmente (exceto a Stévia que é uma planta), que ao estimularem de igual forma as papilas gustativas, sinalizam ao cérebro e ao sistema digestivo para reagirem como se fossem receber grandes quantidades de açúcar, estes não sabem diferenciar os sinais, desregulando certos mecanismos orgânicos. Muitos estudos começam a associar o excesso do seu consumo ao aumento de peso, diabetes, síndrome metabólico, etc. A solução ideal seria portanto habituarmo-nos ao sabor natural dos alimentos sem lhes termos de acrescentar qualquer fonte adoçante.

O pior: Quanto mais doce comes, mais vontade tens de comer. Reduz a ingestão de alimentos ricos em açúcar e deixa de colocar qualquer fonte que adoce mais os alimentos. A primeira semana vai custar, mas ao te ires habituando aos poucos, notarás que deixas de ser tão tolerante ao sabor muito doce dos alimentos.

O melhor: Ultimamente começaram a surgir adoçantes naturais como a Stévia, que podes experimentar em pequenas quantidades para te ires desabituando do sabor doce no café ou chá ou fazer umas sobremesas com menos calorias.

 

 

2) As tuas saladas são bem compostas.
Adoras saladas, por isso dás asas à criatividade e adicionas tudo o que te vier à mente sem peso nem medida. Se não começares a dar atenção às porções e a compor as tuas saladas de forma equilibrada, estas podem passar facilmente de uma refeição ligeira a autênticas bombas calóricas. As saladas como o nome sugere, são compostas por uma boa base de vegetais e não de massa ou batata, por isso começa por colocar primeiro os legumes e hortaliças e só depois, se pretenderes, os amidos em quantidades adequadas (ex: massa ou arroz integral, leguminosas, batata-doce). Para tornares a salada numa refeição completa e não apenas um acompanhamento, não te esqueças de lhe acrescentar uma fonte proteica, como atum, ovo, frango, salmão, queijo fresco, etc.

O pior: Cuidado com os molhos (maionese, cocktail, molho de alho, vinagrete, mostarda e mel, etc.). Depois de teres todos os cuidados anteriores, estes podem vir estragar tudo ao acrescentar à tua salada uma enorme quantidade de gordura e calorias. Se tiveres em casa faz o teu próprio molho, com iogurte natural, alho e ervas, por exemplo, ou se for fora opta apenas por temperares tu com vinagre e azeite à medida.

O melhor: As saladas podem ser as tuas melhores aliadas na hora de te alimentares adequadamente sem despender muito tempo a cozinhar. Podes ir experimentando várias combinações de ingredientes, de forma equilibrada, variando a tua alimentação todos os dias.

 

 

3) Exageras nos frutos secos.
Que os frutos secos são saudáveis todos nós sabemos, são ricos em gorduras saudáveis, vitaminas B e E, minerais como o cálcio, magnésio e fósforo e alguma proteína. Para os que gostam destes alimentos os especialistas dizem que se poderia comer um pequeno punhado por dia, entre nozes, avelãs, amêndoas, cajus, pistácios, etc.

O pior: Apesar das características saudáveis estes alimentos também têm uma grande densidade calórica pela sua composição em gordura. Por isso, prefere os naturais, sem sal e sem serem fritos, de forma a obteres todas as suas propriedades benéficas e conseguires controlar melhor a quantidade que comes.

O melhor: Os frutos secos são snacks que ajudam a saciar, devido à sua quantidade de fibra e gorduras saudáveis. Leva contigo uma pequena porção para acompanhares, por exemplo, a peça de fruta ou iogurte a meio da manhã.

 

 

4) Abusas das bebidas desportivas.
Existe uma grande variedade no mercado de bebidas ditas “saudáveis” para a hidratação no exercício, desde energéticas, proteicas, isotónicas, dietéticas, etc. A água sempre foi a bebida natural mais adequada para repor as perdas hídricas, mas muitas pessoas ou porque simplesmente não gostam muito de beber água simples ou acham não ser o suficiente para os seus objetivos, optam por outras formulações mais apetecíveis, ou com vantagens prometidas (reparar as fibras musculares, prevenir lesões, perder peso, etc.)

O pior: Algumas destas bebidas são demasiado ricas em algo: calorias, açúcares simples, proteína, edulcorantes, sal, minerais, vitaminas, ou até mesmo outras substâncias, como diuréticos ou estimulantes. Sem te dares conta podes estar a exceder-te em algum destes fatores.

O melhor: Algumas bebidas facilitam a vida do desportista por estarem formuladas segundo determinadas necessidades específicas, e podem ser levadas de forma prática durante o exercício ou tomadas imediatamente após para recuperação. Para ser mais económico não necessitas de as comprar já feitas, aprende antes a fazer as tuas próprias bebidas desportivas em casa misturando alguns ingredientes com água nas quantidades adequadas (mel, limão, bicarbonato de sódio, chá, café, etc.).

 

 

5) Disfarças os vegetais.
Se não gostas muito de verduras ou fruta, mas sabes que tens de os comer todos os dias, podes estar a cometer alguns erros que podem comprometer os seus benefícios. Esquece os molhos de natas, bechamel, maionese, etc., para disfarçar o sabor dos legumes. Aprende a cozinhar os legumes de forma adequada, a vapor, no forno, estufados cru e aposta sim nas especiarias, ervas aromáticas ou sumo de limão para enaltecer o seu sabor. Quanto à fruta esquece as formas que comprometem as suas propriedades, como as enlatadas ou cozidas, aprende a comê-las na sua norma original.

O pior: Se não comes vegetais às refeições ou qualquer tipo de fruta, dificilmente te poderás considerar uma pessoa saudável, uma vez que estes alimentos nos fornecem inúmeras vitaminas, minerais e substâncias antioxidantes, fundamentais ao nosso bom funcionamento corporal.

O melhor: Começa a habituar-te a comer vegetais colocando-os na sopa, fazendo purés de verdura ou indo introduzindo aos poucos na tua salada vegetais diferentes para além da alface. Se não gostas muito de fruta começa por cortá-la em pedaços e misturar com o iogurte ou triturar em forma de puré ou no batido com leite e ingerir na hora.

 

 

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