SportLife

Sexta, 19 Maio 2017 09:46

O que deves consumir após os exercícios?

Depois de saberes o que deves comer antes e durante o exercício, chegou a hora de conheceres o que deves fazer após os exercícios, que merecem o mesmo cuidado que tiveste anteriormente. 

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APÓS OS EXERCÍCIOS

 

A recuperação é uma parte fundamental do treino e da competição. Em relação à nutrição, os objetivos principais são restaurar as reservas de glicogénio muscular, repor as perdas de fluidos e eletrólitos perdidos (rehidratar), reparar o tecido muscular danificado e assegurar o bom funcionamento do sistema imune.

 

O fator mais importante de reposição do glicogénio muscular é a quantidade de hidratos de carbono consumida. Durante as primeiras 4 horas após o exercício, o atleta deve consumir cerca de 1 a 1,2 g de hidratos de carbono por kg de peso por hora, iniciando logo na meia hora seguinte após terminar o exercício. Além de um aporte adequado de hidratos de carbono, deve-se também fornecer quantidades adequadas de proteínas (10 a 20g), para providenciar aminoácidos para a reparação muscular e promover um perfil hormonal mais anabólico.

 

Se houver falta de apetite no pós-esforço pode-se introduzir uma fórmula líquida de recuperação (rica em hidratos e alguma proteína). Contudo, se for viável para o atleta deve-se iniciar a recuperação com fontes alimentares ricas em hidratos de carbono de moderado a elevado índice glicémico (como arroz branco, batata-doce, massa,…), fontes proteicas de fácil digestão (carnes magras, peixe ou ovos), fruta e vegetais.

 

Não se deverá incluir alimentos ricos em gordura ou fibra, uma vez que atrasam o esvaziamento gástrico.

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