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Segunda, 12 Dezembro 2016 15:42

Pequeno almoço de corredores

panquecaPequeno-almoço mais indicado para: corredores


Há três pilares fundamentais para a obtenção de um elevado rendimento desportivo: o treino, o repouso e a alimentação.


As exigências de treino impostas aos atletas que praticam corrida implicam, na maioria dos casos, treinos diários ou bidiarios de longa duração. Os principais fatores que podem desencadear fadiga nestes atletas são o défice de substrato energético (hidratos de carbono) e a desidratação.


Assim, estratégias nutricionais antes, durante e depois dos treinos são cruciais para eliminar ou diminuir esses efeitos.


As refeições que antecedem o treino/prova são oportunidades imprescindíveis para o atleta poder reforçar os seus níveis de glicogénio muscular. Para maximizar estas reservas num evento de longa distancia recomenda-se, por exemplo, uma ingestão de hidratos de carbono compreendida entre 10 e 12g/kg/dia.


Dependendo da hora das refeições e gostos pessoais de cada atleta, as suas refeições deverão incluir fontes de hidratos de carbono como: pão, cereais, massa, arroz, leguminosas, fruta, legumes, vegetais e laticínios.

 

Opção 1:
Panquecas de aveia com toping manteiga de amendoim

  •     Processar num triturador:

1 colher de sopa de flocos de aveia
2 ovos
1 banana

  • Cozinhar com óleo de coco ou azeite
  • Adicionar o toping

Acompanhamento liquida: sumo natural de manga e laranja

  • Processar num liquidificador:

              1 manga
              1 laranja
              200ml de água

 

Opção 2:
2 fatias de pão de centeio
1 queijo fresco
2 colheres de sopa de doce de framboesa (ou outro)
 
Acompanhar com uma taça de fruta fresca da época
 
1 banana aos cubos
1 pera aos cubos


Por Maria Raquel Luis, Nutricionista Holmes Place Avenida da Liberdade

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