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Uma verdura com um efeito diurético e depurativo, rico em fibra e muito pouco calóricos. São perfeitos num plano de emagrecimento pois saciam a fome, e são especialmente ricos em substâncias com um efeito desintoxicante e depurativo ajudando o corpo a eliminar toxinas e prevenir a retenção de líquidos.
São igualmente ricos em ácido fólico, vitamina C, vitaminas do complexo B e vitamina E além de minerais como o potássio e o fósforo. 100g de espargos fornecem cerca de 34% da dose diária recomendada de folatos, 16% de vitamina A e 41% no que se refere à vitamina C. Entre os minerais, fornece 5% da dose recomendada de potássio e fósforo e 2g de fibra para apenas 18calorias.
Para melhorar o rendimento, compra espargos verdes congelados e coloca-os em água a ferver deixando cozer bem para melhorar a digestibilidade. Ficam óptimos numa omelete ou numa salada de legumes frios.

Esta deliciosa pasta de cereais, sementes e alguns vegetais fornece-te fibra, minerais e gorduras essenciais, perfeita para dar sabor às tuas tostas como aperitivo ou até aos teus hortícolas cozidos, carnes e peixe grelhado.

Os ingredientes da receita base são o grão-de-bico, rico em hidratos de carbono de baixo impacto glicémico muito graças ao teor de fibra; sumo de limão para aromatizar e enquanto fonte de vitamina C; pasta de sementes de sésamo (tahini) que te fornece vitamina E, ácido linoleico, cobre, manganês, cálcio, zinco e magnésio.

Podes comprar esta pasta numa loja dietética, prefere a variante sem sal adicionado, ou fazer o teu próprio Hummus combinando grão cozido, tahini, alho, sumo de limão e azeite, assim como especiarias picantes incluindo a paprika, a pimenta caiena e cominhos.

Pequenas mas muito nutritivas. São provavelmente uma das leguminosas menos utilizadas mas das mais interessantes do ponto de vista nutricional.

Fornecem hidratos de carbono, de baixo índice glicémico e muita fibra, mas também são especialmente ricas em vitaminas do complexo B como o ácido fólico, assim como em minerais como o magnésio e o molibdénio.

O perfil nutricional das lentilhas é compatível com o seu papel preventivo de várias doenças, nomeadamente do foro cardiovascular, a diabetes e diversas formas de cancro como da mama e do cólon.

O seu baixo valor calórico (108Cal/100g de lentilhas cozidas) torna-as também um alimento muito interessante no teu plano de emagrecimento, por serem especialmente ricas em fibra saciam a tua fome e preenchem melhor o prato do que o arroz e a batata branca. Tornam-se ainda muito interessantes por poderem ser combinadas com uma série de confecções culinárias como estufados.

Dez colheres de sopa de lentilhas cozidas (~100g) fornecem 10g de fibra, 180mcg de ácido fólico o que corresponde a cerca de 45% da dose diária recomendada (DDR), 36mg de magnésio (9% da DDR), 1.3mg de Zinco (8% DDR) e 3.3mg de ferro (19% DDR) com menos de 120Cal e 20g de hidratos de carbono que irão dar-te energia durante muito tempo.

Coze uma chávena de lentilhas em 2 a 3 chávenas de água durante 20 a 30 minutos, deixa arrefecer e depois mistura com um estufado de verduras como por exemplo ratatouille.