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Alimentos de A a Z
Sexta, 24 Junho 2011 11:10

Nozes

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Conheces outro alimento que tenha a forma de um cérebro? Este espectacular fruto seco é um verdadeiro tesouro nutricional.

 

Não te intimides com o valor calórico (690Cal/100g), com moderação tudo se pode comer. O problema é se as deixas de lado o ano todo e resolves atacar a tigelinha na época festiva.

 

A noz é um fruto seco gordo com elevado interesse nutricional numa alimentação saudável, é rica em ácidos gordos polinsaturados, vitamina E, selénio, fibra, magnésio, cobre e manganês. O segredo está na quantidade, se te preocupa a contabilidade calórica ingere 2 a 3 nozes por dia (14g) e terás 1g de fibra, 0,2mg de cobra (11% DDR), 22mg de magnésio (5,5% DDR) e 0,5mg (24% DDR) num snack de 95Cal.

 

Tal como os outros frutos secos, deves comprar as nozes inteiras, com casca não só para que se conservem todas suas propriedades nutricionais mas também para te obrigar a descascar e preparar apenas a dose necessária. Os pacotes de aperitivos são muito práticos mas acabas sempre por comer mais do que pretendias.

Sexta, 24 Junho 2011 11:03

Mel

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O açúcar da colmeia tem muito mais do que calorias na sua composição. Além de ter um menor impacto nos níveis de açúcar no sangue do que o açúcar de mesa, por ter maltose, frutose e glucose no lugar de apenas estes dois últimos, fornece-te também mais de 180 substâncias, sendo que diversas têm um papel activo nas tuas defesas imunitárias.

 

Fornece vitaminas, minerais e oligoelementos mas também diversos antioxidantes, estimulantes imunitários, antibióticos naturais, substâncias antivirais e muitos outros compostos variáveis de acordo com o pólen das flores que lhe deram origem. 

 

Para aproveitares essa riqueza, deves preferir um mel pouco processado, geralmente as variantes comerciais são mais suaves e homogéneas mas o melhor produto é o que tem um aspecto mais cristalizado e é mais duro.

 

Embora tenha um sabor muito apelativo e agradável, o mel é menos doce do que o açúcar de mesa o que te pode obrigar a colocares uma maior quantidade para conferires o sabor pretendido. Nesse sentido, primeiro do que tudo deves educar o teu paladar para não teres de adoçar as bebidas e alimentos, podendo utilizar o mel em quantidades moderadas e isoladamente.

 

Inclui 1 a 2 colheres de sopa de mel por dia, por exemplo no pão ou num iogurte natural, para aproveitares todos os benefícios sem exagerares na quantidade.

 

Sexta, 24 Junho 2011 10:52

Lentilhas

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Pequenas mas muito nutritivas. São provavelmente uma das leguminosas menos utilizadas mas das mais interessantes do ponto de vista nutricional.

 

Fornecem hidratos de carbono, de baixo índice glicémico e muita fibra, mas também são especialmente ricas em vitaminas do complexo B como o ácido fólico, assim como em minerais como o magnésio e o molibdénio.

 

O perfil nutricional das lentilhas é compatível com o seu papel preventivo de várias doenças, nomeadamente do foro cardiovascular, a diabetes e diversas formas de cancro como da mama e do cólon.

 

O seu baixo valor calórico (108Cal/100g de lentilhas cozidas) torna-as também um alimento muito interessante no teu plano de emagrecimento, por serem especialmente ricas em fibra saciam a tua fome e preenchem melhor o prato do que o arroz e a batata branca. Tornam-se ainda muito interessantes por poderem ser combinadas com uma série de confecções culinárias como estufados.

 

Dez colheres de sopa de lentilhas cozidas (~100g) fornecem 10g de fibra, 180mcg de ácido fólico o que corresponde a cerca de 45% da dose diária recomendada (DDR), 36mg de magnésio (9% da DDR), 1.3mg de Zinco (8% DDR) e 3.3mg de ferro (19% DDR) com menos de 120Cal e 20g de hidratos de carbono que irão dar-te energia durante muito tempo.

 

Coze uma chávena de lentilhas em 2 a 3 chávenas de água durante 20 a 30 minutos, deixa arrefecer e depois mistura com um estufado de verduras como por exemplo ratatouille.

Terça, 24 Maio 2011 14:02

Iogurte

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Um verdadeiro alimento vivo, o iogurte resulta da fermentação do leite pelas bactérias Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. O valor nutricional assemelha-se e muito ao do leite mas com algumas vantagens, nomeadamente na digestibilidade e na biodisponibilidade do cálcio.

 

Por ser fermentado, o iogurte tem teores de lactose vestigiais, o que facilita bastante a sua digestão quando comparado com o leite. Além disso, porque é um alimento ácido, o cálcio está igualmente em condições ainda mais favoráveis para ser absorvido.

 

O iogurte tem por natureza um papel probiótico, a presença de microorganismos vivos reforça a barreira imunitária presente no intestino melhorando as tuas defesas imunitárias e a capacidade de resistires a doenças. Além disso, melhora a função intestinal e digestiva, mesmo num indivíduo normal com queixas pontuais de indigestão quando bebe leite, o iogurte demonstrou melhorar a tolerância à lactose a longo prazo.

 

Como escolher? Deves preferir sempre iogurtes sem açúcar adicionado, ou seja, sem a menção “açucarado”, ainda assim verifica se consta açúcar na lista de ingredientes. Em caso de dúvida compra naturais e adiciona fruta ou flocos a teu gosto, sendo naturais e não açucarados não tens de obrigatoriamente comprar 0%.

 

Evita tomar sempre iogurtes com bifidus, se sofres com a prisão de ventre intervala iogurtes normais com bifidus e combina com cereais ricos em fibra para teres o teu próprio simbiótico, ou até ameixas secas.

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