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Sexta, 10 Março 2017 17:28

Quais as vitaminas que (realmente) preciso?

Publicado em Nutrição

fotolia 90849394 subscription monthly mLembra-te que o nosso corpo é uma ‘máquina energética’: quando comemos introduzimos energia em forma de nutrientes que se transforma em movimento ao correr, nadar, pedalar, saltar, mexer em pesos, etc. Quanto maior for o gasto, maior a necessidade. Se te mexeres o teu corpo utiliza mais vitaminas e minerais para pôr o corpo a mexer. Se não cuidares da tua alimentação porque comes mal e não escolhes alimentos de qualidade ou comes pouco para ganhar peso, podes ter uma deficiência de alguma ou algumas vitaminas e minerais que necessitas para conseguir a energia que movimenta os teus músculos.

 

Todas as vitaminas e minerais estão implicados de alguma maneira na formação de energia e vitalidade, mas algumas são mais necessárias que outras e as suas carências podem provocar perdas de motivação e sensação de cansaço.

 

Vitamina B1:  é imprescindível para o metabolismo dos hidratos de carbono, a forma mais fácil de obter energia através dos alimentos. Encontra-se nos cereais integrais, a levedura de cerveja, gérmen de trigo, sésamo, leguminosas e os frutos secos. Vitamina B3 A sua carência relaciona-se com altos e baixos emocionais, encontra-se nos mesmos alimentos que a vitamina B1 e no queijo, cogumelos e peixes gordos como o bonito.

 

Vitamina B6: essencial para o metabolismo dos alimentos, a sua falta provoca irritabilidade, sentimentos depressivos e cansaço. Encontra-se nos mesmos alimentos das vitaminas B1 e B3.

 

Ácido fólico: é necessário para formar novas células, a sua carência está associada à depressão. Aparece nos legumes de folha verde, levedura de cerveja, cordeiro e frutos secos.

 

Zinco: este mineral está implicado em múltiplos sistemas enzimáticos. Gasta-se rapidamente em situações de stresse psicológico ou quando submetemos o corpo a grandes esforços físicos. Encontram-se nas sementes de abóbora, ostras, mariscos frutos secos e leguminosas.

 

Crómio: o crómio intervém no controlo da glucose no sangue por causa da insulina. A falta de crómio provoca apetência por doces e sensação de ansiedade e desequilíbrio nutricional. O crómio encontra-se na levedura de cerveja, gérmen de trigo e leguminosas.

 

Magnésio: o magnésio está implicado na formação de ATP e na libertação de energia através de glicose. Intervém também na transmissão do impulso nervoso dos músculos. Encontra-se no trigo, gérmen de trigo, frutos secos e cereais integrais.

Sexta, 10 Março 2017 12:03

O pão é um inimigo a abater?

Publicado em Nutrição

 

fotos-tipos-paniStock 77590113 LARGEO pão é um dos alimentos base da nossa dieta mediterrânica que já vem desde as gerações mais antigas. É utilizado não só no pequeno-almoço e lanche como também acompanha a refeição de muitos, um costume que foi passado de geração em geração. Neste momento o pão tem sido questionado se faz ou não parte de uma alimentação saudável: se o consumo de pão faz engordar, se o glúten presente no trigo é prejudicial, se o pão ainda é natural ou contém muitos aditivos, etc.

Composição do pão

Apesar do pão mais comum ser o branco, o de mistura, de centeio ou integral são mais ricos em nutrientes. O seu valor nutritivo deve-se à sua riqueza em hidratos de carbono, como o amido e a celulose, um proteínas dos cereais, vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina e niacina), vitamina E, minerais (ferro, cálcio, magnésio, zinco e sódio), fibra e normalmente contem baixos níveis de gordura. A quantidade de fibra do pão depende do grau de refinamento da farinha, quanto mais branco for o pão, menos fibra contém.

O que leva o pão?

O pão é um alimento simples, para fazer a massa a receita original leva farinha, normalmente de trigo, água e sal, à qual se adiciona levedura e se deixa repousar para que cresça. Após o tempo necessário para o efeito coloca-se no forno para que coza e fique tostado por fora. É simples fazer pão contudo existem centenas de pães, com diferentes ingredientes, formas, tamanhos, qualidade, etc.

O que caracteriza um bom pão?

A qualidade dos ingredientes básicos: a farinha, o sal, a levedura e até a água utilizada. O pão tradicional era feito com levedura biológica ou massa lêveda, contendo bactérias vivas que fazem o seu trabalho mudando a estrutura da massa do pão antes de cozer. Atualmente o pão industrial utiliza levedura química, por comodidade, preço e rapidez, que faz que a massa cresça, mas não “transforma” o pão naturalmente, o pão resultante parece igual, mas não é o mesmo.

O pão engorda? Uma das bases da alimentação diária são os hidratos de carbono complexos e o pão é o bom exemplo dos mesmos. É um alimento pobre em gorduras, rico em amido, um hidrato de carbono de cadeia longa, e celulose, uma fibra vegetal não digerível que ajuda a originar a sensação de saciedade. Os alimentos ricos em hidratos de carbono complexos como o pão integral, aumentam os níveis de serotonina no cérebro, o neurotransmissor que provoca uma sensação de felicidade, podendo colmatar os apetites por comidas industrializadas ricas em açúcares e gorduras, como acontece a algumas das pessoas com ansiedade ou depressão. A má fama que o pão tem vem mais porque ele raramente se come sozinho. Tende-se a molhar no molho, untar com manteiga ou doce, comer com aquele queijo amanteigado, colocar enchidos, patés e todo o tipo de charcutaria, etc., que são ricos em calorias, maioritariamente proveniente de gorduras, e que ao fim do dia a soma acrescenta calorias a mais do que aquelas que queimamos. E isso sim, comermos mais do que a energia que gastamos faz-nos engordar.

Pão branco ou integral?

Antigamente a farinha branca ou refinada era mais cara, por ter de ser sujeita a todo um tipo de processamento, por isso só existia pão branco em dias especiais, e só o haveria se a colheita de cereais tivesse sido boa. Atualmente ocorre precisamente o contrário, a farinha branca é muito mais barata e a farinha de cereais integrais e os seus derivados como o pão integral tendem a ser mais caros e nem sempre estão disponíveis. O pão integral é mais recomendado porque se faz com cereais inteiros, sem refinar ou eliminar a casca ou o farelo, que contêm maior quantidade de fibra, vitaminas E e B e minerais como o potássio, ferro, zinco, cobre, magnésio e quatro vezes mais aminoácido lisina que o pão branco. CUIDADO: O pão integral que se vende na maioria das padarias é um falso pão integral, pois tende a ser feito com farinha branca à qual se adiciona uma parte de farelo ou de farinha integral. O autêntico pão integral apenas confecionado com farinha integral é mais difícil de encontrar e tende a ser bem mais caro. Por isso, assegura-te comprando-o numa padaria de confiança com a rotulagem para averiguares os ingredientes. Lembra-te que o pão integral autêntico deve ser feito com massa lêveda ou levedura natural, não só para manter a tradição como o sabor, uma vez que ao ser produzido com uma fermentação mais lenta com microorganismos, produz reações químicas diferentes, como a hidrólise do ácido fítico, uma substância que se encontra nos cereais integrais e que dificulta a absorção de minerais como o cálcio, magnésio e o zinco. Por este motivo se a fermentação for mais lenta conseguimos absorver melhor os nutrientes e ter uma melhoria da digestão.

 

Quinta, 09 Março 2017 14:41

Benefícios do açaí

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açaíO açaí é um fruto rico em polifenóis, vitaminas e minerais muito divulgado pelos seus efeitos positivos na saúde.

Recentemente foi realizado um estudo no Reino Unido que avaliou a sua ação na função vascular e outros marcadores de risco de doença, como os níveis de insulina, glicemia e stress oxidativo pós-prandiais.

Para este efeito reuniram 23 participantes com excesso de peso que ingeriram um batido de açaí, com um conteúdo total de 694mg de polifenóis, em conjunto com o pequeno-almoço ou um batido controlo similar mas sem açaí. Verificaram que após a ingestão do pequeno-almoço com o batido de açaí, os indivíduos apresentavam melhoria da função vascular, reduzindo o risco de problemas cardiovasculares.


Alqurashi M et al. Consumption of a flavonoid-rich açai meal is associated with acute improvements in vascular function and a reduction in total oxidative status in healthy overweight men. Am J Clin Nutr November 2016, vol. 104 no. 5 1227-1235.

Segunda, 06 Março 2017 13:15

5 alimentos que te fazem feliz

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salmao 25 alimentos que podem ajudar a melhorar o estado de espírito e manter a tranquilidade.

Chocolate preto… com pelo menos 70% de cacau. O cacau contém feniletilamina, conhecido como o neurotransmissor da felicidade, pelo que é um grande alimento para quando estamos deprimidos ou stressados. Mas não exageres, tem um elevado conteúdo em gorduras, o que o torna muito calórico.


Fruta. Os alimentos doces incidem diretamente na serotonina, um neutrotransmissor muito relacionado com o ânimo, que contribui para relaxarmos. No entanto, o excesso de açúcar é prejudicial à saúde. Opta pelas frutas, a natureza realizou uma combinação perfeita para te manter feliz, saudável e magro.


Leite quente. Contém triptofano, um aminoácido essencial implicado na regulação do sono e prazer. Beber um copo de leite antes de dormir ajuda a teres um bom descanso noturno, uma das chaves da felicidade.


Frutos secos. Tem um alto conteúdo em vitamina B, cujo déficit altera o sistema nervoso central e pode ocasionar sensação de tristeza. Também são ricos nesta vitamina as leguminosas e os cereais integrais.


Salmão. Contém ómega 3, um ácido gordo que contribui para diminuir a ansiedade, melhorar o sono e evitar a tristeza.

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