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Nutrição
Terça, 25 Julho 2017 14:51

Todas as gorduras ajudam a subir o colesterol?

Publicado em Nutrição

Não, gorduras insaturadas (monoinsaturadas e polinsaturadas) podem ter um efeito “protetor” do colesterol, considerando-se que podem mesmo ajudar a subir o “bom colesterol”.Blood-blockage


    
As gorduras monoinsaturadas estão presentes no azeite, óleos de amendoim, nas carnes de frango, e as gorduras polinsaturadas, encontram-se especialmente nos óleos vegetais (girassol, milho, soja, cártamo) nos cremes vegetais para barrar, nos peixes gordos, nas nozes, entre outros. Sabe-se que as gorduras polinsaturadas têm um efeito positivo e acentuado na descida do colesterol, e as gorduras monoinsaturadas também têm igualmente um efeito benéfico, embora menos acentuado.


    
Para a maioria dos indivíduos, é difícil o cumprimento das recomendações alimentares, bem como a adopção de estilos de vida mais saudáveis.


    
Desta forma, cabe à indústria alimentar ter um papel ativo na inovação de alimentos, com potenciais benefícios sobre o colesterol.


    
Após um longo período de investigações científicas no campo alimentar, conseguiu-se introduzir esteróis vegetais, um componente natural que é extraído de plantas e faz parte da nossa alimentação, num creme vegetal para barrar.


    
Os alimentos ricos em esteróis vegetais /creme vegetal para barrar e iogurtes) tem um papel de destaque na redução do colesterol total e do mau colesterol (LDL) no sangue e um papel fundamental para diminuir um factor de risco das doenças cardiovasculares
    
Sabe-se também que existe uma correlação entre quem pratica exercício físico regular, tem o bom colesterol mais elevado. salsicha
    
Vale a pena medir seu colesterol. Só assim vai conseguir mantê-lo sob controlo.
    
As evidências são claras, sabe-se que uma redução de 10% do colesterol, reduz em cerca de 50% o risco de doença coronária, num homem de 40 anos.
    
Se nunca pensou na saúde do seu coração, chegou agora a altura. 


    

Valores recomendados para o colesterol
- Colesterol Total < 190 mg/dl
- Colesterol LDL <  115 mg/dl

 

Colesterol HDL >35 mg/dl – Homens
Colesterol HDL >45 mg/dl – Mulheres


Helena Cid
Nutricionista

Sexta, 21 Julho 2017 11:11

10 alimentos que deves levar para a praia

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O Verão está aí e muitos passam o dia na praia. No entanto, é necessário tomar cuidados com o que levamos para a areia em termos alimentares. Aqui ficam algumas dicas.praia

 

- Água (1,5 a 2l por pessoa)

- Refrigerantes não calóricos (light ou zero)

- 2 a 3 laranjas com um golpe em 4 

- Pão de cereais ou de centeio fatiado

- Fontes proteicas – atum ao natural, frango desfiado, ovo cozido, salmão fumado

- 2 chávenas de frutos secos não salgados – amêndoas, nozes, caju

- Pêra abacate (opcional)

- Caixa com verduras – tomates cereja, cenoura já descascada

- Saco de verduras arranjadas – escarola, espinafres, etc. lavadas

- Opcional – batido de proteína ou barras de proteína (até 200-300kcal)

Sexta, 21 Julho 2017 10:07

Os 10 Mandamentos do Pequeno-almoço

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Quantas vezes ouviste dizer  que é a refeição  mais importante do dia? Começa bem  o dia com o pequeno-almoço certo.

1 – Quando acordas, o teu combustível vital está na reserva, se não repuseres vais começar a queimar músculo para teres energia no momento. Deves começar por tomar o pequeno-almoço na primeira meia-hora depois de te levantares e não passar mais de uma hora sem comer.

2 – Sair sem tomar o pequeno-almoço não é uma opção. Mesmo que vás a comer pelo caminho, no transporte, etc, sempre é melhor do que ficares sem comer até ires ao café horas depois. Mas a melhor solução é mesmo levantares-te 10 minutos mais cedo para desfrutares de um bom pequeno-almoço com tranquilidade.

3 – O pequeno-almoço “entra” quando habituas o corpo a tomá-lo todos os dias. É normal que se passaste toda a vida sem tomar pequeno-almoço não possas começar a comer muita quantidade no primeiro dia. Tens que ir pouco a pouco, ingerindo pequenas quantidades no início da manhã para habituares o sistema digestivo a despertar contigo e a começar a trabalhar cedo. Começa com iogurte ou sumo batido de fruta, depois vai acrescentando cereais ou pão.

4 – Inclui proteínas no pequeno-almoço. Os pequenos-almoços habituais não costumam incluir mais alimentos proteicos que o leite e em pouca quantidade. É importante ter um pequeno-almoço completo com hidratos para dar energia, gorduras saudáveis e proteínas para promover a manutenção da massa muscular. Antigamente os pequenos-almoços incluíam alimentos proteicos com ovos, carnes, queijos e inclusivamente peixes para enfrentar os duros dias de trabalho dos nossos antepassados.

5 – Inclui gorduras saudáveis como ácidos gordos ómega 3 e o ácido oleico na primeira hora da manhã. Não há hora melhor para meter gorduras no corpo, quando ainda tens todo o dia pela frente para as queimar de forma activa. Junta um fio de azeite às torradas, come meio abacate como fruta, inclui peixes como o salmão ou atum ou um punhado de nozes. Além disso, estes ácidos gordos ajudam-te a manter a saúde cardiovascular, evitam a inflamação e auxiliam a queimar gordura com mais eficiência.

6 – Elimina as toxinas bebendo um copo de água morna pela manhã ou um copo de água com limão. Estimulas o funcionamento regular dos intestinos e o teu sistema natural de desintoxicação. Irás também ter mais apetite para o pequeno-almoço.

7 – O pequeno-almoço não só não engorda como te ajuda a emagrecer. Se não tens confiança nos estudos, comprova-o tu mesmo. Começa a tomar um bom pequeno-almoço, comendo um pouco de tudo e verás que não só comes menos ao longo do dia, como também, além disso, queimas mais calorias quando treinas, quando andas pelo escritório, quando sobes e desces escadas… simplesmente pelo facto de que tens muito mais energia para ter uma vida activa que te ajuda a emagrecer.

8 – Se treinas muito cedo e terias de sacrificar horas de sono para comer antes do esforço, procura reforçar o jantar da noite anterior e come apenas uma fonte de hidratos de carbono de fácil digestão (exemplo: banana, flocos de aveia cozidos, batata-doce cozida ou assada) e junta algumas amêndoas, ricas em minerais e gorduras saudáveis. Durante o treino bebe 300-500ml de água por cada 30 minutos com 10 a 20g de hidratos de carbono. Faz o teu verdadeiro pequeno-almoço logo a seguir ao duche.

9 – Não tens desculpa para comer alimentos ricos em calorias e gorduras pouco saudáveis. Escolhe alimentos que te forneçam algo mais do que calorias e gorduras, inclui fibra, vitaminas e minerais e fitonutrientes das frutas e verduras e verás como te sacias mais do que com bolos e vais sentir-te melhor ao longo do dia e em cima da balança.

10 – Idealmente, o pequeno-almoço deve incluir 20-25% do valor calórico da tua alimentação diária. Pode ser mais reforçado se tens um dia de trabalho duro pela frente e tens de depender de pequenos lanches, ou mais ligeiro se vais treinar de seguida e tens de reforçar mais tarde.
 

Dietas há muitas, mas nem sempre devem ser seguidas. Estes nove conselhos devem estar sempre em atenção quando temos em mente uma dieta, seja ela qual for.fish

 

 


1) Uma dieta para perder mais de três quilos de peso nunca deve descer das 1.200 kcal. por dia.

 

 

2) As dietas de 800 kcal., ou hipocalóricas, só se devem manter dois ou três dias para perder dois ou três quilos superficiais.

 

 

3) A dieta equilibrada deve ter cerca de 55-60% das kcal. em forma de hidratos de carbono, cerca de 15-20% kcal. em proteínas e 10-15% kcal. de gordura.

 

 

4) Uma dieta deve ser variada e permitir a ingestão de todos os grupos alimentares (lacticínios, ovos, carnes, frutas, etc.) apesar de restringir os alimentos mais calóricos de cada tipo.

 

 

5) As dietas devem ser pobres em gorduras saturadas de origem animal e ricas em fibras. 

 

 

6) Nunca se deve saltar refeições ou deixar de comer.

 

 

7) É muito importante fazer exercício para perder peso pois assim queimamos calorias, aumentamos o metabolismo basal e conseguimos um corpo mais proporcionado e musculado, evitando a flacidez dos tecidos ao emagrecermos.

 

 

8) Nunca devemos incluir o álcool nas dietas.

 

 

9) Uma dieta deve permitir a ingestão de verduras e de frutas pelo menos três vezes por dia, de modo a assegurar um ganho correcto de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. 

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