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Um Triatleta na cozinha

 A tua força de vontade é de ferro e segues religiosamente o teu plano de treinos, mas será que se passa o mesmo na tua cozinha? Se nadas, pedalas e corres, fica a saber quais os cuidados fundamentais para que a tua alimentação faça justiça ao teu esforço.

 Quantas calorias gasto?

Tabela 1 – Valores médios para o gasto calórico numa prova.

Referência: McArdle, Katch, Katch. Essentials of Exercise Physiology

1. Cuida da tua hidratação.

Não esperes pela sede para te hidratares convenientemente. Procura beber entre 1 e 1,5 litros de água ao longo do dia, em pequenas quantidades e idealmente fora das refeições. Reforça esta quantidade em dias de treino e se estiveres em condições climatéricas adversas. Não troques a água por sumos açucarados e refrigerantes, no entanto no tempo frio podes incluir tisanas fracas quentes como reforço hídrico.

2. Há algo mais do que massa na tua cozinha

Varia tanto quanto possível as tuas fontes de hidratos de carbono. O arroz branco é uma excelente opção para os teus jantares sobretudo depois de um treino duro, assim como as batatas cozidas ou assadas que não são processadas e fornecem bastante vitamina C, além de terem propriedades tranquilizantes. Não te esqueças ainda das leguminosas, como o feijão, o grão, as favas, as ervilhas e lentilhas, ricas em fibra, vitaminas do complexo B e proteína mas deixa-as para dias sem treino para não teres complicações digestivas.

3. Aprende a cozinhar

Deixa um dia para ires às compras e dedica-te a preparar um conjunto de pratos que possas facilmente aquecer e comer, evitas gastar mais dinheiro a comer fora de casa, e sabes exactamente o que estás a ingerir e como foi preparado. Além disso, podes variar ainda mais nas tuas receitas preferidas. A sopa, as verduras cozidas, carnes magras assadas, peixe cozido e arroz ou massa conservam-se perfeitamente no frigorífico em pequenos recipientes prontos a aquecer.

4. Esquece-te da junk food

Não uses a desculpa de que treinas para comer tudo e mais alguma coisa. Para ti, o grande problema da comida-rápida, bolos, pastelaria, refrigerantes e outros alimentos não são as calorias a mais mas sim a sua pobreza nutricional. Mais do que energia, precisas de nutrientes que promovam a reparação dos teus músculos e a constituição das tuas reservas e não de calorias vazias. Por isso, se aprecias esses alimentos deixa-os para ocasiões sociais e procura sempre que sejam um extra no teu plano normal.

5. Não passes fome

Mesmo que pretendas perder peso para o teu período de forma, evita fazer restrições excessivas para fazer mexer o ponteiro da balança. Começa por reduzir os teus excessos e moderar as quantidades sobretudo nos dias em que não treinas. Come cada 2h30-3h e nunca saltes um pequeno-almoço completo e nutritivo com alimentos de todos os grupos.

6. A “Dieta” certa

A alimentação do tipo mediterrânico é um bom exemplo do que deves privilegiar no teu plano alimentar: vegetais e frutas frescas, pão de cereais pouco polidos e leguminosas, quantidades moderadas de azeite e baixo consumo de carne, preferindo-se o peixe. Lembra-te também de fazer as refeições com calma e sempre que possível à mesa, privilegiando o convívio e apreciando os alimentos.

7. Não fujas da gordura

Algumas gorduras veiculam ácidos gordos essenciais de que o teu organismo depende para o seu normal funcionamento. Inclui uma porção moderada de frutos secos como nozes, amêndoas ou avelãs, tempera as tuas saladas com azeite virgem extra e aposta em peixes de água fria como o salmão, a sardinha e a cavala.

8. Alimenta os teus músculos

A proteína é um nutriente essencial no desporto dado que promove a recuperação e reparação do tecido muscular após o esforço pelo que os desportistas têm necessidades proteicas acrescidas. Mesmo que o vegetarianismo pareça a opção mais correcta, inclui pelo menos uma fonte proteica de elevado valor biológico preferindo as carnes magras (peru, frango, coelho), o peixe e uma ingestão moderada de ovos.

9. Garante uma saúde de ferro

As dietas restritivas são a principal causa de anemia entre desportistas e comprometem severamente a tua performance desportiva sendo o caso mais grave no sexo feminino devido às perdas menstruais. Se estás em risco, inclui quantidades moderadas de carnes vermelhas e potencia a absorção do ferro reforçando a ingestão de vitamina C. Desmistifica a ideia de que os espinafres é que davam força ao Popeye, infelizmente o ferro presente nos vegetais não é tão bem absorvido como o ferro dito hémico dos alimentos de origem animal.

10. Cuida dos teus ossos

O cálcio é um mineral muito importante na estrutura óssea, o desporto melhora a sua biodisponibilidade mas não deves por isso descurar a ingestão deste micronutriente. A fonte mais popular é o leite mas, para uma melhor digestibilidade, aposta também no iogurte, no queijo tipo flamengo e no queijo fresco pouco gordo.

11. Vitamina-te

As vitaminas são essenciais na digestão dos alimentos e no metabolismo dos nutrientes para que se produza a energia necessária ao teu esforço físico. Além de uma alimentação variada e sem restrições inadequadas, deves incluir alimentos como a levedura de cerveja, o gérmen de trigo, as nozes e outros frutos secos gordos, aposta também nos cereais pouco polidos e nas leguminosas enquanto fontes de tiamina (B1), a vitamina mais importante no metabolismo dos hidratos de carbono.

12. Protege as tuas células

O esforço físico promove a formação de radicais livres de oxigénio que aumentam o stress oxidativo e podem originar sintomas de fadiga e o envelhecimento precoce. Aposta em hortaliças e frutos frescos sobretudo frutos vermelhos como as framboesas, amoras e mirtilos que são muito ricos em antocianinas, flavonóides com poder antioxidante que se auto-regeneram e recuperam ainda as vitaminas C, E e A.

13. Fracciona as tuas refeições

Evita passar mais de 3horas sem comer para manteres os níveis de glicemia, o apetite e os níveis de energia estáveis. Uma peça de fruta e um iogurte são uma merenda rápida e fácil de transportar, assim como meia sandes de fiambre de aves ou queijo com baixo teor de gordura. Se vais treinar ao fim da tarde, os teus lanches são fundamentais para que não fiques sem combustível a meio da sessão.

14. Suplementa-te naturalmente

Faz do teu alimento o melhor suplemento. Aumenta os teus níveis de energia com levedura de cerveja e gérmen de trigo, reforça a tua imunidade com pólen e geleia real, inclui frutos secos como as amêndoas, nozes e avelãs como fontes primárias de vitamina E e minerais (cálcio, magnésio, selénio), aposta no peixe de águas frias pela sua riqueza em ácidos gordos ómega 3 (anti-inflamatórios) e no azeite enquanto fonte de ácido oleico, fitoesteróis antioxidantes e vitamina E.

15. Nutre e repara o teu corpo após o esforço

Terminado o treino, chega a altura de te preparares para a sessão seguinte. Optimiza a tua recuperação após o esforço combinando proteína de alto valor biológico e hidratos de carbono de moderado índice glicémico e fácil digestibilidade. Não te esqueças também de rehidratar para repor os fluidos perdidos no suor.

Na primeira hora, não tendo fome, começa por beber 250-500ml de bebida desportiva que pode ser adicionada de água. Se for possível, procura uma fórmula que inclua aminoácidos de cadeia ramificada para acelerar a reparação do tecido muscular (2-5g).

Na refeição sólida, 1-1h30 depois, aposta no arroz branco, puré de batata ou batata-doce por serem mais fáceis de digerir, combina com carnes magras ou peixe magro (pescada, maruca, dourada, robalo). Se calhar na hora de uma merenda, faz uma sandes em pão de mistura ou mesmo branco de queijo pouco gordo ou fiambre de aves e reforça a ingestão de hidratos de carbono com uma colher de marmelada ou outro doce sem açúcar adicionado.

As necessidades nutricionais base do triatleta

Volume de treino estimado: sessões de 2-3 horas, 5 a 6x por semana para participação em provas por lazer.

Exemplo de um Menu para o Triatlo

As quantidades são variáveis de acordo com as necessidades individuais.

Pequeno-almoço

Batido de fruta (cereais linha, iogurte natural, banana, fruta variada, nozes ou amêndoas ou avelãs)

1ª sessão de treino

Meio da manhã

Pão com doce ou banana (opcional: batido de proteína de soro de leite em água)

Almoço

Massa com frango/peru/atum e brócolos/espinafres, sumo natural de fruta sem açúcar adicionado

Meio da tarde

Sandes de fiambre de aves ou queijo pouco gordo e 1 peça de fruta

2ª Sessão de treino

Jantar

Sopa de hortaliças, Arroz ou batatas cozidas com peixe branco, 1 iogurte ou 1 gelatina de sobremesa