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emagrecedieta-491543482Existe algum segredo para emagrecer? Não, emagrece quem segue a sério um plano de alimentação racional e pratica exercício regularmente. Não é preciso contar calorias nem comer alimentos leves ou esquisitos nem seguir dietas restritivas nem gastar muito dinheiro… o que faz falta é levar a sério e, se necessário, recorrer a um nutricionista quando existe um problema grave de excesso de peso ou quando tentámos tudo sem resultados. Segue os nossos conselhos para emagreceres até ao verão sem dieta!

É raro encontrar alguma pessoa que não queira perder entre 2 e 5 kg de peso para se sentir bem. Mais raro ainda é encontrar alguém que queira engordar. É importante que tenhamos consciência de que ganhar quilos sem controlo pode provocar doenças como hipertensão, colesterol, diabetes, artrite, cancro, etc. E, ao contrário, emagrecer sem necessidade provoca muitos desarranjos físicos e emocionais. Se aceitares o teu corpo e aprenderes a gostar de ti tal como és irás conseguir manter-te no peso certo facilmente. Às vezes não precisas de perder peso, precisas apenas de “encontrar” o teu corpo e isso consegue-se com alimentos naturais, que são os que te dão a energia para fazer exercício e ser uma pessoa feliz e ativa.

Combina exercício e alimentação

Se queres perder peso e manter-te sem esforço, precisas de aumentar o metabolismo sem necessidade de reduzir as calorias na tua dieta. Para o conseguir, deves aumentar os quilos de massa muscular. E sim, até podes pesar mais na balança mas se o fizeres bem irás ocupar menos volume e isso nota-se no tamanho da roupa. Lembra-te que não podes estar a vida toda a dieta, mas podes fazer exercício todos os dias. E é muito mais gratificante desfrutar do teu desporto favorito em qualquer lugar ou época do ano do que sofrer a comer pouco e evitando os teus alimentos favoritos.

 Alimentos para ter sempre perto:


- 5 peças de frutas e verduras variadas (de preferência da época) por dia


- Peixes e mariscos


- Hortaliças frescas


- Lácteos


- Azeite


- Leguminosas sem gordura

 

Alimentos que deves evitar


- Molhos


- Batatas fritas e outros aperitivos


- Doces

Alimentos para pequenos caprichos

Só uma vez, e em dias alternados:

- um quadrado de chocolate

- uma fatia de pão integral

- quatro ou cinco peças de frutos secos ao natural (nozes, avelãs, castanhas, etc.)

Terça, 11 Abril 2017 10:22

O que acontece quando fazemos dieta?

Publicado em Nutrição

Na luta constante contra o peso, muitos ignorarm por completo as consequências da dieta que estamos a seguir. Todavia, a verdade é que as dietas deixam "marcas" que devem ser analisadas com cuidado.dieta

 

❁ As dietas hipocalóricas conseguem uma descida do peso, mas quando ingerimos muito poucas calorias o organismo diminui o que gasta em repouso através de diferentes mecanismos (níveis de leptina, de hormonas tiroideias, atividade do sistema nervoso simpático…) para compensar
a balança. Uma descida muito significativa do aporte calórico obrigará o organismo a utilizar proteínas como fonte de energia com a consequente perda de músculo, o que conduzirá também a uma descida do nosso gasto em repouso.

 

❁ Há estudos que demonstraram que mulheres jovens sem excesso de peso que começam uma dieta muito restritiva (menos de 1.000 kcal/ dia) têm um gasto energético menor depois de praticar exercício físico em comparação com aquelas que praticam exercício seguindo uma ingestão calórica adequada. Portanto, o que parece mais razoável é não fazer dietas muito baixas em calorias uma vez que o corpo se defende diminuindo o seu gasto energético em repouso, o que torna muito mais difícil perder peso e, especialmente, manter o peso perdido.

 

❁ O efeito da dieta na composição corporal varia em função do conteúdo em macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gorduras) da alimentação. Atualmente está-se a investigar sobre qual pode ser a proporção mais benéfica para evitar a perda de massa muscular sem prejudicar outros órgãos. Esta mudança nas proporções não se deve basear em limitar drasticamente a ingestão de alguns dos macronutrientes, porque as dietas hiperproteicas (muito altas em proteínas) ou muito baixas em gorduras podem ter consequências prejudiciais para a saúde.

Terça, 11 Abril 2017 09:43

Sumos Detox para emagrecer, sim ou não?

Publicado em Nutrição

Ultimamente tem-se ouvido falar muito nos sumos detox, que têm como missão, tal como o nome indica, desintoxicar o organismo de toxinas e impurezas. No entanto, a principal vantagem é de incorporarem vegetais e fruta no seu estado original permitindo a obtenção de todas as vitaminas e minerais que os constituem. Podem então ser uma boa alternativa para quem não tem por hábito consumir a quantidade diária recomendada deste tipo de alimentos e colmatar alguns défices nutricionais.detox

 

Para emagrecer é necessário ingerir menos energia do que aquela que se gasta, através de uma alimentação equilibrada nos vários macronutrientes
(proteína, hidratos de carbono e gorduras). Os micronutrientes (vitaminas e minerais) não fornecem qualquer energia, mas são fundamentais para o
metabolismo funcionar corretamente. Desde que seja feito de forma equilibrada, o sumo detox pode constituir uma boa alternativa de uma das refeições intermédias. No entanto, deve ter-se em conta que os alimentos inteiros são sempre uma opção preferível, uma vez que a mastigação e uma digestão mais prolongada promovem maior sensação de saciedade. Por outro lado, os alimentos liquefeitos são mais rapidamente absorvidos.

 

Para fazeres o teu sumo detox apela à criatividade tendo em consideração as seguintes indicações:

 

- Opta no máximo por 1 peça ou 2 meias peças de fruta (tem em conta que a fruta é saudável, mas também é rica em açúcares. Se o objetivo é emagrecer deves comer moderação). Sempre que possível tritura com casca por forma a apresentar mais fibra.

 

- Escolhe um vegetal de folha verde (couve, espinafre, endívia, alface, agrião, rúcula, etc) ou uma erva aromática fresca (manjericão, hortelã, salsa, coentros, etc.).

 

- Podes introduzir um pouco de outro legume de forma a fazer mais polpa (cenoura, beringela, brócolos, beterraba, pepino, courgette, nabo, etc.).

 

- Quando pretendes um sumo mais completo e saciante podes introduzir uma fonte de gordura saudável (1 colher de frutos secos ou sementes de linhaça, chia, etc., ou ½ abacate) ou proteína (como proteína de soro de leite ao natural, já existem variedades sem edulcorantes ou aditivos) ou um alimento alternativo como algas e levedura de cerveja.

 

- Experimenta especiarias como a canela, pimenta, gengibre e açafrão.

Através de uma dieta equilibrada e variada conseguimos obter todas as vitaminas e minerais que o corpo necessita. Várias investigações têm sugerido que seguir um padrão alimentar que se baseie na ingestão de vegetais, fruta, oleaginosas, leguminosas, cereais integrais, proteínas e laticínios magros promove o fornecimento adequado de nutrientes ao organismo, assegurando a saúde e ajudando a reduzir o risco de várias doenças.suplementos

Apesar de os suplementos multivitamínicos e minerais não poderem substituir a ingestão adequada de uma variedade de alimentos, são considerados
benéficos em pessoas que tenham uma alimentação mais pobre, seja por razões de consumo inadequado (por impossibilidade financeira e/ou más
escolhas alimentares), exclusão de um ou mais grupos alimentares, idade avançada, doença crónica, etc.

Como exemplo temos a suplementação por ferro para prevenir a anemia, a de ácido fólico para a grávida evitar os defeitos de tubo neural no feto,
vitamina B12 para prevenir danos neurológicos em pessoas de idade avançada, e vitamina D e cálcio para prevenir osteoporose.

Para a escolha do suplemento que mais se adeque, é necessário ter em conta a idade, género, fatores de risco e história familiar, fase de vida e a formulação deve estar de acordo com uma avaliação nutricional que identifique possíveis carências. 

A escolha também deve ter em conta a relação benefício/risco, tendo em conta caraterísticas individuais. Contudo, dados sugerem que os suplementos que apresentem 10 ou mais vitaminas e minerais dentro das doses diárias recomendadas ostentam riscos mínimos ou inexistentes em pessoas saudáveis, podendo ainda ser fonte de benefícios para a saúde.

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