A evolução humana não trouxe apenas vantagens, vários estudos documentaram um aumento da incidência de várias doenças desde período do Neolítico. Curiosamente, a dieta do Paleolítico era mesmo a mais rica e diversificada, e era tão simples que até um homem das cavernas conseguia seguir. Eis as características deste modelo:
Teor moderado de proteína. A carne, sobretudo de animais de pasto, o peixe e os ovos são as fontes preferenciais de proteína. No paleolítico, a carne fornecia cerca de 30% da energia e os seus aminoácidos tiveram um papel crucial no desenvolvimento cerebral do homem e das suas capacidades intelectuais.
Verdes e coloridos. Na Dieta paleolítica, não precisas de suplementos de vitaminas, minerais nem antioxidantes. Tudo o que precisas está no cabaz de hortaliças e verduras, quanto mais variado melhor. Este modelo defende quantidades generosas destes alimentos e sobretudo uma grande variedade entre folhas, tubérculos, frutos, bolbos, etc.
Gordura q.b. A gordura tem um papel crucial na saúde, embora nem seja reconhecido, se pretendes emagrecer convém teres algum controlo das porções, no entanto podes admirar-te por encontrares óleo de coco, coco ralado, abacate e vários óleos não refinados como ingredientes de diversas receitas.
Frutos e sementes. A fruta é a principal fonte de hidratos de carbono neste modelo mas aposta forte nas frutas mais ricas em antioxidantes como as amoras, framboesas, mirtilos. Inclui também porções moderadas de frutos secos, ricos em minerais, vitamina E e fibra.
Diz não aos lácteos, cereais e leguminosas. A Paleo elimina os principais “anti-nutrientes” da alimentação moderna: lactose, glúten e lectinas. Os mentores defendem que, além de outros contaminantes introduzidos nestes alimentos, estes três podem ser responsáveis por alguns fenómenos autoimunes que estão na origem de várias doenças neurodegenerativas.
Paleo desportista. O modelo Paleo mais fundamentalista pode ser pouco apelativo para os atletas de endurance dado que é, a sua essência, uma dieta low carb. No entanto, podes adaptar a dieta Paleolítica às tuas necessidades introduzindo fontes de amido como os tubérculos (batata, batata-doce, inhame) assim como a banana, a fruta do desportista.
Não percas o artigo na edição de Março!
Os alimentos que levas no carrinho de compras dizem tudo sobre a tua alimentação, o que tens na cozinha e na despensa é inevitavelmente o que vais comer por isso preocupa-te mais com a hora de ir às compras e assegura-te que fazes as escolhas certas. Primeiro que tudo, faz uma lista do que realmente precisas.
Bebidas. Se és fã de refrigerantes e sumos, assegura-te que não têm açúcar adicionado e que têm menos de 5g de hidratos de carbono por 100ml, prefere as versões não calóricas dos refrigerantes e procura sempre consumir estes produtos com moderação. Leva 1 ou 2 embalagens para uma refeição especial.
Mercearia. Compra muesli sem açúcar adicionado ou faz o teu muesli misturando flocos de aveia, flocos de trigo integral (tipo linha), flocos de milho (corn flakes) e trail mix, uma misutra de frutos secos sem açúcar nem sal. Não troques constantemente o pão por tostas ou bolachas mas podes ter à mão bolachas de arroz para uma merenda.
Padaria. Varia entre pão integral, pão de centeio, pão de cereais e outros, a primeira farinha na lista de ingredientes deve ser pelo menos T80. Podes congelar o pão e deixar a descongelar durante a noite, não há desculpa para continuares a comer pão de longa duração.
Leite e derivados, charcutaria e ovos. Aposta nos iogurtes naturais não açucarados que podes misturar com cereais, fruta e mel se desejares. Utiliza queijo tipo flamengo light ou fiambre da perna ou de aves para as tuas sandes e tem sempre 6 ovos, a tua melhor fonte proteica.
Horta e Pomar. Aposta num cabaz variado de fruta e verduras da época. Se o teu problema é falta de tempo, podes utilizar produtos de quarta gama, embalados e lavados inclusivé as misturas para sopas. Na fruta, inclui sempre uma variedade que possas comer com casca: pêssego, maçã, ameixas, pêra.
Talho. Não te fiques pelos peitos de frango e peru, tens outros cortes magros e práticos como preparados de lombo de porco, peito de peru para assar, podes comprar frangos para cozer sem pele. Na carne de vaca pede bifes de alcatra, vitela e de vez em quando lombo.
Peixaria. Se não te entendes com a fila de amanhar o peixe, não hesites em comprar congelados e preparados como douradas escaladas, filetes de pescada ou maruca, filetes de salmão, cubos de tamboril. Pondera comprar variedades para cozer como rabos de pescada e maruca, e outras para estufar como os filetes de peixes magros e os cubos. Introduz mais peixe na tua alimentação mas não te fiques pelo cozido e grelhado.
Congelados. Tens dificuldade em arranjar verduras e comer sempre hortaliça cozida? Experimenta misturas de vegetais para saltear.Aquece numa frigideira 1 colher de sopa de azeite, alguns dentes de alho e junta courgette, cogumelos, cubos de abóbora, tomate cereja, pimento em tiras, entre outros. Encontras várias misturas preparadas, foge apenas dos molhos de queijo e natas.
Na caixa. O melhor já estava feito mas eis que na caixa aparecem aquelas tentações de última hora. Se tiveres fome, elas entram sozinhas no teu carrinho mas pensa que evitá-las é uma das melhores formas de poupar dinheiro.
A Meia Maratona de Lisboa está aí e precisas de afinar a tua preparação para s 21,097km. Começa por melhorar a alimentação para que forneças a energia e os nutrientes necessários a uma boa performance no treino e na prova.
Pequeno-almoço
10 a 12 colheres de sopa de cereais tipo muesli (aveia, trigo integral, centeio com passas, amêndoas ou avelãs) com 1 a 2 iogurtes naturais não açucarados
Nos dias de treino longo podes juntar 1 a 2 bananas, este deverá ser o modelo de pequeno-almoço para o dia da prova
Meio da manhã
1 fatia pão centeio ou multicereais com 1 fatia de fiambre de aves
1 peça de fruta da época (maçã, laranja, pêra)
Almoço
Bife de frango ou peru ou vitela ou Posta de peixe (porção média de 100-130g) com 1 a 2 forminhas de arroz ou 1 pires de esparguete cozido com salada ou hortaliças
Nos dias de treino longo de manhã, podes reforçar a dose de hidratos de carbono fazendo um prato à base de massa a que juntas o frango desfiado ou peixe.
Lanche
1 a 2 iogurtes naturais não açucarados
1 peça de fruta da época
Se ainda vais treinar à tarde: 4 a 6 colheres de sopa de cereais ou 1 banana
Jantar
Sopa de hortaliças variada
Idêntico ao almoço mas com porções de acompanhamento de acordo com as tuas necessidades e gastos com a atividade física
Recomendações importantes
Durante o esforço: bebe 100-200ml de líquidos por cada 30-45 minutos de esforço, se vais correr menos de 1h30 basta água, se o treino é longo alterna água com isotónico ou junta 1 gel por hora de treino
Se queres emagrecer até ao dia da prova, procura seguir este plano sem excessos, reduz um pouco no acompanhamento do almoço ou do jantar mas não troques um plano equilibrado por outras regalias como fast-food, etc.
Compensa os teus esforços no treino longo com uma sobremesa desportista: arroz doce, aletria, pudim flan ou leite creme.
Durante o tempo frio, a hidratação pode ser um verdadeiro quebra-cabeças. Mesmo durante o esforço, a água não é muito apelativa.
No entanto, a água é essencial para a tua saúde, bem-estar e rendimento pelo que deves ultrapassar este problema e cuidar da tua hidratação com o mesmo afinco com que o fazes durante o tempo quente. Deves beber água suficiente para que a tua urina seja clara e límpica, e deves compensar as perdas por suor, bebendo pelo menos 500ml de fluidos por cada 30-45minutos de esforço.
Água morna. Aquece um copo de água no microondas, cerca de 1 minuto, e bebe logo ao acordar. Hidrata o teu organismo e ajuda os teus intestinos, e todo o teu aparelho digestivo a funcionar melhor.
Sempre ao natural.Se te custa beber água, não compres água nas máquinas de venda automática, procura um supermercado ou leva de casa uma garrafa de água ao natural. Bebe um copo de 250ml a meio da manhã e um copo de 250ml a meio da tarde, não tens de andar sempre com a garrafa à boca.
Reforça com tisanas.Para aquecer a alma e a garganta, troca o café por uma tisana suave. Com duas chávenas diárias de tisanas de maçã consegues quase 500ml de líquidos extra sem gelar a garganta.
Sopa para que te quero.Conheces melhor fonte de água do que uma boa sopa? Inclui uma tigela da de sopa de hortaliças ao jantar como reforço de verduras e de hidratação.
nas Bancas
