Cara Filipa Vicente,
Há poucos dias adquiri um exemplar da vossa revista SportLife Especial Corrida e antes de mais, Parabéns pelo excelente trabalho efectuado.
O que me leva a escrever este email é a procura por um plano alimentar adequado a mim. E digo isto por uma única razão: praticamente todos os planos alimentares publicados (nesta e em edições anteriores) contêm carne. Eu não sou vegetariano porque continuo a comer peixe mas não como qualquer tipo de carne (e seus derivados).
Visto que recomecei recentemente a correr, gostaria de saber, por exemplo, como posso adequar o plano alimentar publicado nesta edição (Alimenta os teu quilómetros - Plano Alimentar para a distância que corres" - pág. 36 à 39).
Obrigado.
Cumprimentos,
Pedro Castelo.
Olá Pedro,
Agradeço o seu interesse no trabalho que tenho desenvolvido e espero que continue a ir ao encontro das suas expectativas.
De facto, há algum tempo que gostava de dedicar um artigo aos desportistas vegetarianos, ou pelo menos aos que restringem o consumo de alguns alimentos cárnicos. Por falta de tempo e oportunidade tem sido adiado.
Se inclui peixe na sua alimentação diária, penso que não terá grandes dificuldades em enquadrar o plano à sua atividade.
A alimentação vegetariana estrita pode naturalmente criar défices nutricionais graves de ferro e vitamina B12 porque a biodisponibilidade destes micronutrientes não é igual nos vegetais quando comparada com as fontes animais. Os alimentos de origem vegetal têm ferro não hémico e têm bastantes anti nutrientes na sua composição que inibem a absorção do ferro, no que concerne à vitamina B12 trata-se mesmo de uma questão de eficiência na absorção e na riqueza propriamente dita dos alimentos.
No entanto, consumindo peixe, leite e ovos não terá tantas dificuldades em suprimir as necessidades nutricionais nesse campo. Mesmo assim recomendo-lhe que consulte uma tabela dos alimentosporque como a do Calorias.pt há algumas diferenças entre peixes
Para referência, um bife de vaca tem cerca de 1.7mg de ferro por 100g e 2mcg de B12,
- um filete de salmão tem 0.4mg de Ferro e 1.2mcg.
- mas por exemplo um bife de atum já tem 2.3mg de Ferro e 2.7mcg de B12
- carapau também tem 2.1mg de Ferro e 6.4mcg de B12 (n creio que tenha tanto de B12 mas é relativamente rico)
Outro possível défice é o de zinco, nesse sentido, recomendo-lhe que inclua marisco pelo menos 2 vezes por semana como alternativa: o camarão por exemplo é uma excelente opção para massas.
A nível de outras fontes proteicas, recomendo-lhe uma utilização moderada de soja, diria dia sim, dia não. Embora seja uma fonte de proteína de médio valor biológico, não é brilhante e é preferível recorrer ao ovo e ao peixe.
Pelo mesmo raciocínio não recomendo a substituição de lácteos por bebida de soja e produtos análogos. O grão de soja é nutricionalmente equilibrado, no entanto a bebida de soja tem de ser adicionada de cálcio, vitamina b2 e outras vitaminas, é preferível manter o leite de vaca ou o iogurte, com melhor digestibilidade.
As suas sandes no lugar de terem fiambre, etc. podem ser de queijo, ovo cozido, atum, salmão fumado ou queijo fresco. O ovo assume-se como uma excelenhttp://www.calorias.com.ptte opção para desportistas.
O ideal seria ter um plano alimentar personalizado feito por um nutricionista da área desportiva que tivesse em conta as suas opções e a sua atividade física, de forma a ir minimizar o risco de défices nutricionais futuros assim como de alguma monotonia alimentar.
Com os meus melhores cumprimentos,
Filipa Vicente
