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Nutrição

Rita Correia

Rita Correia, Nutricionista colaboradora da Revista Sport Life, no Club Clínica das Conchas e nos ginásios Pump Fitness-Spirit

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João Lopes

Dietista especializado em Nutrição Clínica e Desportiva

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Sexta, 24 Março 2017 16:39

O café faz bem e aumenta o rendimento?

Publicado em Nutrição Escrito por Isabel

coffeePodemos beber café sempre que nos apetecer ou prejudica a nossa saúde e rendimento? Mitos do café à lupa neste artigo

 

Uma grande estimulante do sistema central que costuma estar presente de manhã: o café. Fomos analisar se é verdade que melhora o nosso rendimento e que efeitos secundários pode ter caso de ultrapassarmos a dose recomendada.

A cafeína ajuda-nos?

É um estimulante do sistema nervoso central, melhora os processos de contração muscular e a mobilização dos lípidos (facilita o metabolismo para fins energéticos, poupando assim glucogénio). Importante: a eficiência ergogénica da cafeína no rendimento de um desportista não está relacionada proporcionalmente com a dose. Resumindo, não é por ingerir maior quantidade de cafeína aumentamos os seus efeitos benéficos.

Acima da dose (5mg/kg) só estamos a provocar efeitos secundários com a ativação do sistema cardiovascular (pode por isso ser contraindicada a hipertensos), intolerância gastrointestinal, insónia e efeito diurético. Por exemplo, para uma pessoa de 75kg estima-se uma dose máxima entre 300 a 400 mg (para teres uma referência uma bebida de cola tem cerca de 40mg e uma bebida energética 80mg).

Os especialistas não estão de acordo sobre a dose recomendada e as reações à cafeína são muito diferentes de pessoa para pessoa, por isso cada um deve guiar-se pelas suas sensações e experiências pessoais.

A maior parte do café é proveniente de uma planta conhecida pelo nome de Coffea arábica. Uma chávena de café contém cerca de 100 mg de cafeína e 70mg de antioxidantes, um café expresso 198 mg de cafeína e cerca de 140 mg antioxidantes e um descafeinado 2-3 mg e quantidade variáveis de cafeína segundo a sua extração.

Calcula-se que por ano sejam consumidas mais de 400.000 milhões de chávenas de café em todo o mundo, o país com maior consumo é a Noruega com 9,1kg per capita por ano! Podemos encontrar inúmeros argumentos, tanto a favor como contra o café. Os mitos e lendas relacionados com a cafeína chegam para fazer um livro; os adictos do café argumentam que retarda a sensação de fadiga, que é uma boa fonte de antioxidantes e que facilita a utilização de gorduras como fonte de energia. Entre os argumentos dos não cafezeiros estão palavras como nervosismo, taquicardia, ansiedade…

Vamos ver todos os efeitos, tanto os que são pró café como os que lhe declaram guerra.

Café para render mais…

 A cafeína é uma das poucas substâncias não consideradas doping cujos efeitos são sobejamente conhecidos como ajuda ergogénica até certo nível e por isso usada por desportistas do mundo inteiro.

Os atletas de alta resistência aproveitaram durante anos as propriedades da cafeína que facilita o uso de gorduras como combustível e preserva as reservas de glucogénio que tanta falta podem fazer ao desportista ao longo da prova. Até agora não eram tão conhecidos os benefícios do café no desporto de força ou intervalado em que a combustão de gorduras não é tão importante. Para provar o seu efeito, investigadores da Universidade de Conventry pediram a um grupo de voluntários que realizaram um esforço intenso de autocargas até à exaustão. Os que tinham tomado bebidas com cafeína conseguiram fazer mais repetições, sentiram-se menos cansados e principalmente mais disponíveis para repetir o esforço do que aqueles que tomaram placebo. Os investigadores acreditam que isto se deve a cafeína ser um antagonista da adenosina, uma substância que se acumula nos músculos durante o exercício e bloqueia a força das contrações.

…e café para pensar melhor

A cafeína também parece ter um efeito notável sobre o sistema nervoso central e melhorar a disposição, no que respeita ao esforço. Depois de tomarmos cafeína sentimo-nos mais energéticos, eficientes e motivados para o trabalho. Observou-se uma diminuição dos tempos de reação e uma melhoria da capacidade de resposta. Aparentemente são só vantagens, mas é importante não ultrapassar a dose ou surgirão efeitos negativos como o nervosismo, insónia ou dificuldades de concentração.

Como é que o nosso corpo digere o café?

É simples quando é um líquido que aporta energia, vitaminas ou minerais, porque quando tomas o líquido mágico, a cafeína é absorvida rapidamente no estômago e intestino e distribui-se por todo o organismo, alcançando o pico máximo de sangue, entre 45 e 60 minutos depois da ingestão. Para as pessoas que não estão habituadas a beber café 200 mg de cafeína (uma chávena de café) provocam um aumento do nível plasmático da renina, noradrenalina e adrenalina, o que desencadeia um estado de ansiedade, diureses (vais mais à casa de banho), aumento da secreção gástrica, aumento da pressão sanguínea e da pulsação, etc.

Os mais cafezeiros não têm nenhum destes sintomas descritos porque desenvolveram pelo hábito uns sistemas de detoxificação para metabolizar a cafeína. Podem, inclusivamente, adormecer como bebés depois de ter bebido várias chávenas de café durante o dia, mesmo depois do jantar.

Sexta, 09 Novembro 2012 01:08

Transforma o teu iogurte

Publicado em Nutrição Escrito por Rita Correia

O iogurte desnatado (magro) e sem açúcares adicionados, é um excelente alimento, constituído por proteínas de alto valor biológico, alguns hidratos de carbono e com baixo teor em gordura. Possui um pH mais ácido do que o leite, desta forma fomenta uma melhor absorção do cálcio. Podes optar por várias formas de comer o teu iogurte, de forma a promover mais saciedade.

Aqui vão algumas dicas:

- corta uma peça de fruta em pedacinhos, deita o iogurte por cima e acrescenta duas colheres de sopa de sementes (girassol, sésamo, linhaça,…);

-no próprio iogurte acrescenta duas colheres de sopa de gérmen de trigo ou de flocos de aveia e duas colheres de sopa de frutos secos triturados (amêndoas, avelãs, nozes, amendoins,…);

- faz um batido com um iogurte, uma peça de fruta, duas colheres de sopa de sementes ou de frutos secos.

 

Estas são algumas opções. Dá asas à criatividade e transforma o teu iogurte!

 

Rita Correia,

Nutricionista no Club Clínica das Conchas

 


 

Segunda, 22 Outubro 2012 18:40

Dá uso às castanhas!

Publicado em Nutrição Escrito por Rita Correia

O Outono chega e traz-nos este fruto seco, que é uma ótima fonte de hidratos de carbono. Podes optar por comê-las cozidas ou assadas. Introduz este substituto ao lanche em vez da típica sandes, ou mesmo à refeição em detrimento do arroz, da massa ou das batatas.

Tem em conta que 6 castanhas assadas ou cozidas fornecem-te cerca de 30 g de hidratos de carbono (o mesmo que 6 colheres de sopa de arroz ou massa, 2 batatas médias ou 50 g de pão). São pobres em gordura e ricas em fibras e minerais, entre os quais, são uma ótima fonte de potássio. Se és desportista podes optar por consumi-las a seguir ao treino, por forma a reabastecer as tuas reservas de glicogénio. Substitui a vulgar banana, que podes comer todo o ano.

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