SportLife

Cara Filipa Vicente,

Há poucos dias adquiri um exemplar da vossa revista SportLife Especial Corrida e antes de mais, Parabéns pelo excelente trabalho efectuado.

O que me leva a escrever este email é a procura por um plano alimentar adequado a mim. E digo isto por uma única razão: praticamente todos os planos alimentares publicados (nesta e em edições anteriores) contêm carne. Eu não sou vegetariano porque continuo a comer peixe mas não como qualquer tipo de carne (e seus derivados).

Visto que recomecei recentemente a correr, gostaria de saber, por exemplo, como posso adequar o plano alimentar publicado nesta edição (Alimenta os teu quilómetros - Plano Alimentar para a distância que corres" - pág. 36 à 39).

Obrigado.

Cumprimentos,

Pedro Castelo.

Olá Pedro,

Agradeço o seu interesse no trabalho que tenho desenvolvido e espero que continue a ir ao encontro das suas expectativas.

De facto, há algum tempo que gostava de dedicar um artigo aos desportistas vegetarianos, ou pelo menos aos que restringem o consumo de alguns alimentos cárnicos. Por falta de tempo e oportunidade tem sido adiado.

Se inclui peixe na sua alimentação diária, penso que não terá grandes dificuldades em enquadrar o plano à sua atividade.

A alimentação vegetariana estrita pode naturalmente criar défices nutricionais graves de ferro e vitamina B12 porque a biodisponibilidade destes micronutrientes não é igual nos vegetais quando comparada com as fontes animais. Os alimentos de origem vegetal têm ferro não hémico e têm bastantes anti nutrientes na sua composição que inibem a absorção do ferro, no que concerne à vitamina B12 trata-se mesmo de uma questão de eficiência na absorção e na riqueza propriamente dita dos alimentos.

No entanto, consumindo peixe, leite e ovos não terá tantas dificuldades em suprimir as necessidades nutricionais nesse campo. Mesmo assim recomendo-lhe que consulte uma tabela dos alimentosporque como a do Calorias.pt há algumas diferenças entre peixes

Para referência, um bife de vaca tem cerca de 1.7mg de ferro por 100g e 2mcg de B12,

- um filete de salmão tem 0.4mg de Ferro e 1.2mcg.

- mas por exemplo um bife de atum já tem 2.3mg de Ferro e 2.7mcg de B12

- carapau também tem 2.1mg de Ferro e 6.4mcg de B12 (n creio que tenha tanto de B12 mas é relativamente rico)

Outro possível défice é o de zinco, nesse sentido, recomendo-lhe que inclua marisco pelo menos 2 vezes por semana como alternativa: o camarão por exemplo é uma excelente opção para massas.

A nível de outras fontes proteicas, recomendo-lhe uma utilização moderada de soja, diria dia sim, dia não. Embora seja uma fonte de proteína de médio valor biológico, não é brilhante e é preferível recorrer ao ovo e ao peixe.

Pelo mesmo raciocínio não recomendo a substituição de lácteos por bebida de soja e produtos análogos. O grão de soja é nutricionalmente equilibrado, no entanto a bebida de soja tem de ser adicionada de cálcio, vitamina b2 e outras vitaminas, é preferível manter o leite de vaca ou o iogurte, com melhor digestibilidade.

As suas sandes no lugar de terem fiambre, etc. podem ser de queijo, ovo cozido, atum, salmão fumado ou queijo fresco. O ovo assume-se como uma excelenhttp://www.calorias.com.ptte opção para desportistas.

O ideal seria ter um plano alimentar personalizado feito por um nutricionista da área desportiva que tivesse em conta as suas opções e a sua atividade física, de forma a ir minimizar o risco de défices nutricionais futuros assim como de alguma monotonia alimentar.

Com os meus melhores cumprimentos,

Filipa Vicente

Boa tarde Filipa,

Gostaria de saber se posso misturar alguns suplementos no meu treino, faço cardio umas aulas de body vive, body pump e alguma corrida, e vou alternando com ginásio para tentar  aumentar massa magra..

Estou a tomar whey + creatina + glutamina e queria juntar L- Carnitina pois li que ajuda a gastar gordura corporal transformando-a em energia.

Tenho uma gordurinha abdominal que quero acabar com ela por isso faço tento conciliar cardio e aumento de massa, alguma ajuda por favor

 Cumprimentos 

Márcio

Bom dia Márcio,

Pode misturar sem qualquer contraindicação os suplementos referidos, no entanto a sua eficácia pode não ser o melhor uma vez que se destinam a objectivos diferentes e que tem de haver adaptações no treino e na dieta para os mesmos objectivos.

Para ganhar massa magra tem de haver um excedente calórico, ainda que ligeiro, sobretudo com um reforço proteico. E tem de haver treino específico para o efeito assim como descanso suficiente para reparar o tecido muscular e promover o seu crescimento. Com isto quero dizer que fazer tantas aulas mais corrida e mais treino de ginásio não o ajudarão muito a conseguir aumentar a massa magra de forma eficaz.

Seria mais interessante fazer 3 treinos de pesos em dias intermédios e descansar ou fazer exercício cardiovascular pelo meio.

É aqui que entra o protocolo de controlar a gordura corporal, se não tem muita gordura facilmente consegue aumentar massa magra limpa e ir diminuindo a percentagem de gordura corporal global. Isto ajuda-o a mais tarde a definir o corpo.

Entretanto o exercício cardiovascular pode ajudá-lo a manter essa gordura baixa, mas deve optar por variantes de baixa intensidade mantendo a frequência cardíaca nos 60-70% da frequencia cardíaca máxima. Correr pode não ser boa ideia, é preferível fazer marcha, bike ou elíptica.

No meio disto tudo, os suplementos ajudam mas os que me referem podem ter efeitos antagónicos. Dificilmente vai queimar muita gordura a tomar creatina mas é um suplemento interessante na hipertrofia muscular.

Claro que a whey é importante, deve tomar 20 a 30g de whey depois do treino combinada com uma fonte de hidratos de carbono, sugiro banana.

Nesse sentido sugiro que faça ciclos de 6 a 8 semanas de treino em que se concentra num ciclo em ganhar um pouco mais de massa muscular, fazendo cardio de baixa intnsidade e dieta com alguma proteína e alguns hidratos. E depois um ciclo em que corta um pouco mais nos hidratos e põe mais cardio para queimar alguma gordura. Menos de 6 semanas é inútil para ter resultados visíveis.

Idealmente deve ter um plano integrado, se tiver possibilidade feito por um nutricionista com experiência na área.

Com os meus melhores cumprimentos,

Filipa Vicente

Cara Drª Filipa,

Fiquei muito feliz quando encontrei no site da revista sport life um artigo seu de nome "Batidos de Proteína: Toda a verdade!" pois é um assunto que há muito me interessa mas não consigo encontrar respostas credíveis ou que, pelo menos, ache que se adaptem a mim. Não querendo abusar da sua gentileza e tempo, arrisco colocar-lhe a minha duvida.

Tenho 37 anos, faço 4 treinos semanais de 2h e caminhada ao fim-de-semana. Aguento bem os treinos e não sinto o meu sistema imunologico afectado (sinto-me muito bem!) mas gostaria de tomar qualquer coisa para aumentar performance, fixar musculo, aguentar melhor, secar mais...

 O problema: o meu objetivo é emagrecer.... e o meu treino é das 11 às 13h. Assim, mal saio do treino, tomo um duche e almoço. Qual então a melhor forma de gerir isto? Tomo só meia dose de whey depois do treino ou tomo a "tal caseína" ao deitar? Se sim, ao deitar é a noite ou mesmo antes de dormir?

Outra grande duvida que tenho é: para quem não toma suplementos, o que come depois do treino? É que há quem diga que depois do treino há necessidade de uma proteína. E quem diga que depois do treino é logo hidratos de carbono. E quem quer emagrecer e se não tiver fome, precisa comer se já tiver comido antes do treino?

Tanto exercicio que faço e tantas duvidas que tenho!!!!

Agradeço desde já a sua atenção a estas minhas questões.

Com os melhores cumprimentos,

Hana

Boa noite Hana,

Começo por esclarecer que os suplementos de proteína têm como principal objetivo reforçar a ingestão proteica proveniente da alimentação e não devem substituir, em momento algum, uma alimentação equilibrada.

Recomendo a sua utilização em uma de duas situações:

1. Se sente dificuldades na recuperação do treino independentemente de ter o cuidado de ingerir proteína suficiente nos alimentos
2. Se precisa de reforçar a ingestão proteica para manter/ganhar massa muscular e o batido é de facto um produto de conveniência  que resulta pelas vantagens que abordei no referido artigo.

O segundo aspeto que gostaria de esclarecer é que a evidência científica demonstra claros benefícios na combinação de proteína e hidratos de carbono após o treino. Verificam-se resultados interessantes a nível da reposição do glicogénio, na manutenção e ganho de músculo e na adaptação ao esforço que em última análise é condição para melhorarmos a nossa performance.

Pegando nisto e no seu caso específico, se o seu treino culmina na hora de almoçar, sinceramente não lhe sugiro substituir uma refeição sólida e completa por um batido (neste caso de whey) exceto na possibilidade de algum dia sentir que pode recuperar melhor ou por ter um objetivo muito concreto no ganho de massa muscular. Isto porque tomando um batido de whey, deveria esperar pelo menos 2 horas para voltar a comer.

Neste caso, a sua refeição após o treino deve responder aos seguintes cuidados:

Deve ser feita num espaço de 30 a 45 minutos após o fim do treino

Deve ter proteína de baixo teor de gordura para melhor digestão – peixes brancos, queijo fresco, ovo cozido, frango, peru, vitela

E ser combinada com hidratos de carbono também fáceis de digerir como arroz branco, massa e batata-doce.

Pode incluir hortaliças e deve como fonte de antioxidantes mas deve evitar as mais folhosas pela dificuldade de digestão, prefira uma salada com mais tomate, cebola, pepino, pimento e até alguma fruta.

Se na sua alimentação habitual sente que não consegue ingerir a proteína suficiente por falta de oportunidade ou por dificuldades nas refeições intermédias pode reforçar com caseína, incluindo nesse caso um batido que pode perfeitamente até ser tomado como lanche a meio da tarde. O objetivo é ter uma proteína de absorção mais lenta, mas não tem de ser sempre ao deitar. Se por exemplo almoça pelas 12h e janta pelas 20h não tendo o hábito de comer antes de dormir, pode incluir um lanche com caseína a meio da tarde não sendo obrigada assim a ter de esperar para tomar a caseína depois de jantar. Encare portanto estes batidos como um reforço alimentar e não como um suplemento rígido.

Ainda assim, pelos motivos que lhe sugeri antes, se tiver oportunidade de incluir proteína q.b. na alimentação pode usar batidos de caseína, whey ou blend só quando esse cuidado falha. Num dia muito atarefado, num dia em que sente que precisa de um batido saboroso porque não tem fome para lanchar etc.

Sobre a questão da proteína no emagrecimento, alerto para a importância de cuidar de todas as variáveis em sinergia, nenhum suplemento faz emagrecer. A proteína ajuda a manter a massa muscular mas o plano alimentar é crucial, juntamente com o treino, para que o corpo vá buscar gordura.

Espero ter ajudado

Com os meus melhores cumprimentos,

Filipa Vicente