Ao fim de alguns meses a correr já tens uma percepção das intensidades a que estás a trabalhar, tens um ritmo em que consegues conversar e outro em que nem o teu nome todo consegues dizer. No entanto, podes evoluir melhor se conseguires tornar essa percepção mais fiável e sobretudo mensurável. Segue estas dicas:
Calcula a frequência cardíaca máxima: FCMax = 208 – 0,7 x idade (anos)
Estabelece a tua frequência cardíaca de repouso medindo os batimentos por minuto (bpm) durante uma semana logo ao acordar.
FCtrabalho = (FCmax – Fcrepouso) x % intensidade pretendida
Zona base (50-60%): esta é a intensidade em que deves aquecer, fazer o retorno à calma e os treinos de recuperação. Chamam-lhe a zona queima-gordura porque os ácidos gordos são o principal combustível nesta intensidade.
Zona de resistência (60-75%): estarás a trabalhar a tua endurance, é o teu ritmo para treinos longos e rolamentos intermédios. Ainda consegues conversar mas não falar pelos cotovelos.
Zona limiar (75 a 85%): melhoras o limiar anaeróbio, estás na intensidade certa para treinos de ritmo e para uma prova. Numa prova mais longa podes não passar dos 75%, numa prova curta como os 10km, podes estar sempre nos 85%.
Zona máxima (85-90%, 100%): no BTT é provável que ultrapasses os 90% em algumas zonas do percurso mas não é tão frequente acontecer na corrida. Esta é a zona das séries, do trabalho de rampas e do sprint para a meta. O principal combustível é aquele gel que acabaste de tomar há menos de 10 minutos.
