SportLife

Por muito magro que estejas, a parte de trás dos teus braços é a que tem mais tendência a adquirir uma aparência mais mole, pouco tonificada, uma vez que é uma zona que trabalhamos em muito poucos gestos do dia-a-dia… Apercebemo-nos disso especialmente nestes meses mais quentes em que chegam os tops e os vestidos sem mangas! Felizmente, os tricípites podem ser trabalhados sem sair da cadeira (bem, só precisas de te levantar um bocadinho).

Senta-te no fim da cadeira agarrando com as duas mãos as laterais do assento com os cotovelos esticados.

Desliza para a frente até deixares de apoiar o peso na cadeira, com os joelhos semi-flectidos numa posição em que te sintas confortável. A partir daí, dobra os cotovelos até as nádegas quase tocarem no chão. Volta à posição inicial. Faz 10 repetições, descansa 3 minutos e faça uma nova série.

- Quando já fizeres duas séries sem dificuldade, acrescenta mais uma.

- Podes aumentar a carga e fazer o exercício com os joelhos totalmente esticados.

Só precisas disto para tonificar os músculos

Nós mulheres somos, de uma forma geral, fisicamente menos fortes que os homens. Também temos mais dificuldades em aumentar a massa muscular, pelo que precisamos de treinar mais para conseguir os mesmos resultados. Felizmente, a maioria persegue objectivos diferentes quando inicia um treino de força. Enquanto eles querem “crescer”, nós pretendemos tonificar e perder volume em forma de gordura.

A boa notícia é que para o conseguir não precisamos de muito material nem de um grande ginásio. Vamos demonstrar tudo o que podes conseguir com uma pedra, através de dois exercícios simples que endurecem o teu corpo de uma forma global.

Podes fazê-los com uma pedra ou qualquer outro peso não demasiado elevado (por exemplo, uma melancia). Repete 15 vezes cada exercício, descansando entre 30 e 60 segundos entre séries, pelo menos 3 vezes por semana, e vais ver como todo o teu corpo endurece.

De cima para baixo

Com a pedra entre as mãos, estica os braços para cima e faz um lunge flectindo o joelho da frente 90º (não deve ultrapassar a linha do pé), ao mesmo tempo que desces a pedra até ao espaço entre as pernas. Volta à posição inicial dando um passo à frente e repete um novo lunge com a outra perna. Assim completaste uma repetição.

Estás a trabalhar glúteos, pernas e braços.

Sobe e desce

Começa de pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros segurando a pedra acima da cabeça. Faz um agachamento e em simultâneo leva a pedra para baixo e faz uma lateral, como se quisesses tocar num dos tornozelos. Mantém as costas direitas e os joelhos paralelos à ponta dos pés, deixando o peso nos calcanhares. Ao levantar leva a pedra à altura do peito e, uma vez mais, levanta os braços. Faz uma repetição para cada lado.

Estás a trabalhar bicípites, tricípites, glúteos, gémeos, lombares, oblíquos e ombros.

O Gabinete de Desporto do Município de Almodôvar convida todos os Técnicos de Desporto, Professores de Educação Física, Instrutores Fitness, Técnicos de Saúde, Estudantes e todos os interessados pelo Mundo do Fitness, a participar na Convenção ALMOFIT 2011 a realizar no próximo dia 28 de Maio de 2011, no Complexo Desportivo de Almodôvar.
 
Programa

Workshops:
09h30 – Kids & Teens XXI (Prof. Tinoca)
09h30 – Aqua Material World (Prof. João Santos)
11h45 – Laboratório de Fitball: O essencial!!! (Prof. Tinoca)
11h45 – AquaSeniores (Prof. João Santos)

Master Classes:
15h30 – Mega Danz (Prof. Linda Caeiro)
16h30 – Master Classe AquaLocal em circuito. (Prof. Tinoca e Prof. João Santos)
17h30 – X55 (Prof. Emanuel Mota)
18h30 – Yôga (Instrutora Mariana Abrunhosa)

Inscreve-te até 10 de Maio de 2011 através dos seguintes contactos: Telefone: 286660600/  Telemóvel: 961753558/ Fax: 286662282/www.cm-almodovar.pt ou por e-mail: Este endereço de e-mail está protegido de spam bots, pelo que necessita do Javascript activado para o visualizar .

As plataformas vibratórias são sistemas de treino que intensificam o ambiente habitual de trabalho, criando um meio onde a supergravidade e a hiperinstabilidade obrigam os músculos a trabalhar muito mais profundamente e a alta velocidade. Têm por base a produção de uma força de aceleração de forma a activar o corpo de uma forma integrada e global, estimulando um ciclo reflexo de contracção/relaxamento muscular dezenas de vezes por segundo e sob diferentes níveis de amplitude da onda vibratória. Esta é uma reacção instantânea, feita sem pensar. Trata-se de um reflexo muscular que o nosso corpo possui para estas situações e o processo neurológico que está por trás do mesmo denomina-se de Arco Reflexo.
Um treino executado numa plataforma vibratória pode ser visto como sendo de grande volume (até 3000 acções musculares por cada minuto de exercício) e de elevada intensidade (contracção reflexa de um elevadíssimo número de unidades motoras), levando a um enorme output de força, criando-se desta forma um ambiente hormonal anabólico propício.
O volume de trabalho que é exigido ao corpo é enorme, num treino onde, em simultâneo, existe uma activação circulatória global, mas com baixo impacto articular. Todos estes factores combinados e conjugados proporcionam um ambiente fisiológico adequado que favorece o aumento da taxa metabólica basal e consequente diminuição da massa gorda corporal.
 

Ganha força e recupera melhor

A hormona do crescimento é naturalmente produzida no organismo pela glândula pituitária e regula várias funções como o equilíbrio energético, hídrico, a actividade reprodutora e o funcionamento de muitas outras glândulas. Regular também o metabolismo lipídico, promove a constituição das reservas de glicogénio e a recuperação e o crescimento musculares. Trata-se de uma hormona fundamental no processo de adaptação ao esforço físico, promovendo a melhoria da performance desportiva, recuperar melhor e ganhar força e massa muscular. O pico de produção é atingido depois de algumas horas de sono e é desencadeado por:

Actividade física regular, sobretudo treino de força e exercício cardiovascular de alta intensidade. Por isso faz mudanças de ritmo no cardio e inclui alguns exercícios com halteres.
Sono de pelo menos 8 horas por dia, se não for possível assegura-te que sono é reparador, mesmo que durmas menos horas. Alguns suplementos podem ajudar nesse objectivo como o ZMA.
Consumo suficiente de proteínas porque é essencial teres aminoácidos para produzires e reparares tecido muscular. A hiperglicemia diminui a secreção de hormona de crescimento por isso evita também os picos de glicemia, evitando alimentos açucarados.
 

A dor suportável é parte do processo do treino que faz o músculo crescer, isto é, consoante o teu corpo se vai adaptando ao exercício, a dor desaparece.

Sabias que no treino de musculação o movimento lento é indicado para treinos de massa magra,ou seja, hipertrofia muscular, enquanto o movimento rápido tem como objetivo o ganho de resistência?

Músculo recuperado é um músculo preparado.

É muito importante a recuperação no treino, um bom treino molda e prepara o nosso corpo para uma determinada atividade física. Nesta prática exercemos extensões e distensões musculares e inspiração e expiração.

Recupera nos primeiros 30 minutos a seguir a um treino quando os músculos estão recetivos a qualquer alimento que nós lhe adicionarmos. É neste período que temos a oportunidade de recuperar o músculo das micro-lesões e do esforço provocado pelo exercício.

NUNCA TE ESQUEÇAS

Consulta sempre um profissional especializado, mantém sempre uma alimentação saudável e respeita os limites do teu corpo.

Eliminar os quilos a mais
Chegaste à conclusão de que é hora de eliminar os quilos a mais e melhorar a tua forma física? Então, temos boas notícias para ti. A melhor de todas é que as melhorias são rápidas, só tens que aplicar estes recursos aos teus novos hábitos de vida.
A primeira coisa que deves ter presente é que é imprescindível combinar adequadamente exercício e alimentação, este binómio bem coordenado é garantia de êxito. Não esperes receitas mágicas, dietas milagrosas, exercícios queima-gorduras, etc. Começar a ser activos e adoptar hábitos alimentares correctos (nunca dieta) é suficiente para conseguir.

Programa de treino
Até há pouco tempo atrás sempre tivemos a ideia de que o melhor para queimar gordura é fazer exercício aeróbio leve, no entanto hoje em dia sabemos que este critério é muito limitado para chegar a conseguir queimar gordura de forma significativa. O ideal é uma combinação de treino com resistências e trabalho cardiovascular variável.
É uma opção certa começar os primeiros dias com trabalho aeróbio leve, mas fundamentalmente porque nestas situações de excesso de peso e baixa forma física é a única opção viável. O nosso conselho é que passadas as primeiras sessões comeces a realizar um treino de tonificação, um circuito em máquinas é a melhor opção. Toma atenção porque o benefício é duplo:

Benefício 1
Uma melhoria nos níveis de força muscular permitirá um rendimento maior nas contracções musculares do teu trabalho cardiovascular, e portanto mais resistência para finalmente conseguir um maior consumo calórico. A nossa experiência diz-nos que muitas pessoas começam com boas intenções e motivação, mas ao fim de poucas sessões sentem-se cansadas e começa uma desmotivação porque não aguentam o mínimo de tempo de treino necessário para ver os primeiros resultados, e acabam por abandonar o programa. Para evitar esta situação, deves começar a tonificar os músculos para melhorar a tua resistência muscular e poderás conseguir sessões de trabalho cardiovascular mais prolongadas retardando a fadiga muscular. Além disso, o teu treino irá ganhar em variedade e será muito mais ameno e motivante. Estar uma hora a andar numa passadeira é muito monótono.

Benefício 2
A melhoria do tónus muscular produz um custo metabólico maior que ajuda de forma significativa a elevar o metabolismo, conseguindo um gasto energético durante o dia mais elevado. O músculo é um tecido que necessita de uma grande manutenção a nível fisiológico, quanto mais quantidade de massa muscular activa tiveres maior energia o teu organismo vai investir. Por esta razão pessoas que incluem treinos de força necessitam de maior quantidade de nutrientes. O resultado é que podes comer mais, os nutrientes mantêm essa massa muscular e as possibilidades de ter um excedente e que se transforme em gordura diminuem consideravelmente.

No dia 10 e 11 de Junho o fitness nacional e internacional visita a cidade de Espinho. A Câmara Municipal vai organizar dois dias com inúmeras master classes dadas pelos mais conceituados professores da área, assim como workshops muito interessantes em exercício e saúde, que podem revelar-se muito úteis para complementar formação. Se queres passar um fim-de-semana em grande e saber as últimas novidades de fitness, não percas esta convenção. Faz o download no site da Câmara em http://www.cm-espinho.pt

A Associação de Empresas de Ginásios e Academias de Portugal (AGAP) organizou o seminário “Managemente Innovation”, que teve lugar no Hotel Fénix, em Lisboa, no dia 7 de Maio e que apresentou a urgência de inovar no mundo do Fitness e dos ginásios em Portugal.

Esta formação teve como prelectores AGAP Armando Moreira, José Júlio Castro e José Luis Costa e como formador Pablo Viñaspre, director da empresa Wellness & Sport Consulting e fundador da marca de ginásios Up Quality Fitness Clubs. Pablo avançou com várias ideias para inovar no mercado do fitness, utilizando exemplos concretos com sucesso já comprovado, onde a aposta principal vai para os recursos humanos do ginásio.

De entre as ideias apresentadas, para além da gestão interna que privilegia a comunicação aberta entre toda a equipa, destacamos a mensagem de que hoje um bom técnico já não é suficiente, as pessoas têm que ‘vender’ o seu ginásio, envolver-se com a sua tarefa nobre de colocar as pessoas a praticar exercício físico e, acima de tudo, perceber que as vendas são feitas por emoção, e é quem está na linha da frente, muitas vezes o instrutor, que tem que transmitir essa mesma emoção.

Mais informações em http://www.agap.pt /  http://www.upfitness.es