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Quinta, 16 Março 2017 17:33

Aumenta a massa muscular!

treinoPara aumentar a massa muscular tens que ter em conta 3 aspetos: o treino, uma alimentação correta e um descanso equilibrado. A solução está em procurar um rendimento ótimo de cada um destes três pilares. Queres saber como fazer?

 

Cada pessoa deve fazer os ajustes pertinentes em cada um deles. A predisposição genética tem também um papel fundamental: os homens têm maior predisposição genética do que a mulher para aumentar a massa muscular, por isso nem todas as pessoas respondem da mesma maneira.

 

A alimentação tem um papel muito importante. Se não houver uma ingestão calórica suficiente e adequada, não haverá energia para poder treinar de modo correto, nem haverá energia suficiente para conseguir o equilíbrio hormonal adequado para obter aumento de massa muscular.
Por isso, é preciso ter em conta que a ingestão deverá ser superior às necessidades diárias, de modo a conseguir um efeito anabólico, ou seja, para induzir a criação de um novo tecido muscular.

 

É também determinante o tipo de exercícios realizado, que deverá estar orientado para esse mesmo objetivo. Em relação ao treino, verificou-se que a frequência ótima de treino será entre 4 a 5 treinos por semana e obtém-se maior aumento de massa muscular quando se treina com pesos superiores a 60% da repetição máxima, entre 65-80% da 1 RM (1 repetição máxima)

Como deve ser a alimentação?


Antes de aprofundar este aspeto, é importante que saibas que antes de seguir um plano nutricional é necessário avaliar o estado nutricional da pessoa, marcando objetivos realistas e alcançáveis, tendo em conta a situação atual: peso atual, alimentação, nível de atividade física, gostos, hábitos… para poder personalizar e ajustar as mudanças correspondentes da melhor maneira possível.

 

A seguir tens uma proposta com menus semanais para quatro semanas que te podem servir como exemplo de alimentação dependendo de cada objetivo.
É preciso fazer 4 treinos semanais, se o objetivo for aumentar a massa muscular. As calorias são de 2800 Kcal embora estas indicações sejam orientadoras. 

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