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Quinta, 12 Janeiro 2017 16:16

Perder gordura em poucas palavras

Publicado em Guia de exercícios Escrito por Filipe Gomes

pranchaComo resumo, instaurar pequenos hábitos evitando todos os erros descritos, sem dúvida será muito mais eficaz que a tradicional fórmula de fazer dieta e exercício aeróbio prolongado. Estes são os critérios que deves incluir:


- Começa a realizar sessões de trabalho de força de menor para maior intensidade.


- O teu treino deve aproximar-se do objetivo de ser curto, intenso e variado com exercícios gerais.


- Troca o trabalho aeróbio moderado de longa duração por intervalos de elevada intensidade em sessões curtas.


- Não passes fome, ingere pequenas quantidades com mais frequência.


- Aposta nos suplementos que protegem a massa muscular e favorecem a recuperação mais do que nos queima gorduras duvidosos.


- E a mais importante: mantém os hábitos no tempo, as mudanças precisam de adaptações!

Segunda, 26 Dezembro 2016 20:00

Mais resultados em segurança

Publicado em Guia de exercícios Escrito por Filipe Gomes

Fazes o squat corretamente? Mais resultados em segurança


07119004 ExercícioMes Posiçao1 LargePosição inicial:
Coloca os pés à largura dos ombros e a apontar para a frente. As tuas mãos podem estar na cintura ou podem acompanhar o movimento.

 

07119003 ExercícioMes Posição2 LargePosição final:
Para realizar o Squat, sugerimos que desças até aos 90°, entre a coxa e a perna. Coloca o peso sobre os calcanhares e o tronco o mais alinhado com a vertical possível. É normal a flexão do tronco à frente para o reequilíbrio, após alteração da posição do centro de gravidade.

 

Análise cinesiológica:
O Squat é um exercício realizado no plano sagital (plano anatómico que divide o corpo na metade direita e esquerda) em cadeia fechada - quando realizamos um exercício onde é o nosso corpo que se mexe tendo as extremidades fixas -, que na fase concêntrica do movimento (fase ascendente) existe uma extensão da coxa produzida pelo grande glúteo e isquiotibiais, músculos posteriores da coxa, a extensão do perna é realizada pelo quadricípite e gémeo.


Existe uma inervação recíproca dos músculos agonistas (quadricípite: reto femoral, vasto interno e vasto externo) e os músculos antagonistas (glúteo e isquiotibiais: bicípite femoral, semitendinoso e semimembranoso) que trabalham como sinergistas do movimento potenciando a realização do mesmo.


A ação dos isquiotibiais, como grupo multiarticular fixador, tem também o papel de anular o movimento indesejado de rotação interna do joelho aquando da ação produzida pelo quadricípite, neste exercício especifico. Enquanto que a ação dos vastos, interno e externo, estabilizam a patela.


Com o aumento da carga, a ação do glúteo aumenta.


 
07119001 ExercicioMes Posição1 LargeProgressões até o Squat:
Squat na Cadeira – Se estas a iniciar ou ainda não te sentes totalmente à vontade com o agachamento podes utilizar uma cadeira para guiar o movimento, dar mais segurança e aprender a técnica. O primeiro passo é sentar completamente na cadeira, mantendo o alinhamento bacia-joelho-pé e colocação dos braços como no Squat.

 

07119002 ExercícioMes Posição2 LargeSquat sem Transferência do Peso para a Cadeira – A evolução deste exercício passa por realizar um agachamento perto de uma cadeira, aproximando o glúteo do apoio e, sem transferir o peso para a cadeira, voltar à posição inicial. Este exercício serve para apresentar o desequilíbrio sentido no agachamento, pelo recuo do centro de massa para a parte posterior dos pés. E se sentir algum desequilíbrio, basta sentar na cadeira, diminuindo o risco de queda.

Sexta, 05 Agosto 2016 10:43

Três exercícios para alongar o peitoral

Publicado em Guia de exercícios Escrito por Filipe Gomes

alongamentopeito 1O peitoral é um músculo grande, forte e geralmente encurtado que além de limitar movimentos desportivos, como a natação ou um press, gera padrões posturais incorretos que afetam o equilíbrio da coluna. Para o conseguir alongar, devem estabelecer-se ações em todos os seus planos. Estes três exercícios conseguem isso.

 

01 – Com um elástico, faz rotações para trás. Tenta parar quando passas na parte mais exigente. Podes aumentar a intensidade reduzindo a distância do elástico.

 

alongamentopeito 202 – Roda com uma bola suíça para a frente até conseguir alinhar os braços com a coluna. Realiza-o de forma dinâmica aumentando a amplitude progressivamente.

 

alongamentopeito 303- Deita-te sobre um rolo e com dois halteres leves faz uma rotação externa mantendo os cotovelos a 90º. Conseguirás alongar o pequeno peitoral.

Quinta, 30 Junho 2016 21:27

Sleeper's Stretch

Publicado em Guia de exercícios Escrito por Filipe Gomes

Sleepers strechFica com mais esta dica para a prevenção de lesões:

Quinta, 30 Junho 2016 21:25

Reforço do Deltóide

Publicado em Guia de exercícios Escrito por Filipe Gomes

Reforço de deltoidePrevine lesões com reforço do ombro.

Acrescenta este exercício à tua lista:

Quinta, 30 Junho 2016 21:22

Overhead Squat

Publicado em Guia de exercícios Escrito por Filipe Gomes

overhead squatE que tal um overhead squat?

 

Vamos lá?

Quinta, 30 Junho 2016 20:58

Técnica de Corrida 1

Publicado em Guia de exercícios Escrito por Filipe Gomes

Treina a tua técnica de corrida com Rui Oliveira, da Box1RM. Segue as dicas para melhorares o teu treino e o teu desempenho!

Sexta, 29 Abril 2016 15:02

Prancha

Publicado em Guia de exercícios Escrito por Filipe Gomes

pranchaPrancha

 

Incluí as pranchas na tua lista de exercícios!

 

Vai uma?

Sexta, 29 Abril 2016 14:57

Não te esqueças dos lunge

Publicado em Guia de exercícios Escrito por Filipe Gomes

lungeLunge

 

Pernas para que te quero... vamos ao lunge?

 

Não desistas, continua!

Sexta, 29 Abril 2016 14:52

Flexões... fazes?

Publicado em Guia de exercícios Escrito por Filipe Gomes

flexãoFlexões de braços

 

Segue estas dicas para fazeres flexões de braços.

 

É só vantagens!

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