SportLife

Segunda, 21 Julho 2014 22:04

Sabes usar a elíptica?

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Indicações importantes para o uso de elípticas:eliptica-2

- Sobe pelo do lado do apoio pedal mais em baixo (é o apoio que está estável); apoia de imediato as mãos (sempre nas pegas fixas – só depois deverás passar para as pegas móveis); para saires é o oposto.

- Evita movimentos assimétricos, com colocação dos pés paralela. Tenta apoiar a ponta do pé na frente.

- Mãos colocadas de forma a evitar excessiva rotação da cintura pélvica.

- Posição Neutra da Coluna (PNC)

- Evita movimentos acentuados da bacia no plano horizontal, ou seja, não exagerares nos movimentos laterais.

- Necessariamente o calcanhar pode não se pode manter apoiado na totalidade do movimento, pois isso exigiria um amplo movimento oscilatório da bacia e também compromisso da zona lombar.eliptica-3

Sexta, 27 Junho 2014 07:56

Barriga lisa: truques e conselhos

Publicado em Fitness

Além de trabalharmos os abdominais pela ordem correta e com os exercícios adequados, devemos ter consciência da ação muscular do soalho pélvico. A sua ação é muito mais subtil mas não menos importante. Convém sempre ter em conta as repercussões sobre o períneo ao realizar esforços e exercícios. Para isso deves seguir estes conselhos simples:

 

 

 

 

barriga lisa

- Sempre que realizares exercícios abdominais, procura manter o soalho pélvico contraído.

 

 

 

 

 

- Quando fizeres exercícios de força, um supino plano, push ups ou qualquer outro, mantém o umbigo para dentro e uma respiração adequada (expira na fase concêntrica ou de flexão e inspira na excêntrica ou de extensão). Desse modo evitas a distensão dos músculos da zona abdominal e, portanto, ajudas a que o comprimento das fibras musculares nessa região não cresça no sentido contrário ao que desejamos.

 

 

 

 

 

- Os abdominais hipopressivos podem ajudar-te. Os músculos da faixa abdominal e do soalho pélvico, devido à pressão exercida nessa zona na vida quotidiana e desportiva, perdem pouco a pouco a tensão muscular, dando lugar à barriga. Com os exercícios hipopressivos aumenta-se o tónus muscular em repouso, ou seja, a contração muscular sustida e autónima, o que permite diminuir o perímetro da cintura. A técnica para os realizar não é simples, pelo que é necessário recorrer a um especialista.

 

 

 

 

 

- Abdominais isométricos: Este tipo de abdominais é muito recomendável, especialmente se tens problemas de costas, porque consegue implicar de uma forma eficaz os abdominais transversos e oblíquos e além disso fortalece toda a cintura abdominal, incluindo a região lombar. Os isométricos permitem trabalhar toda a musculatura abdominal seguindo a ordem adequada: transverso, inferiores-laterais, inferiores-centrais, oblíquos e superiores, e são muito indicados para acelerar o processo de redução do perímetro da cintura.

 

 

 

 

 

- O exercício aeróbio regular é imprescindível para que todo o trabalho realizado produza resultados de forma rápida. O famoso American College of Sports Medicine recomenda pelo menos 150 minutos por semana de exercício moderado.

 

 

 

 

 

- Contrair o abdómen funciona. Deves fazê-lo sempre que possas, de uma forma natural e sem te dificultar a respiração. Conseguirás ativar a musculatura involuntária para facilitar a redução da cintura. Não é preciso estares sempre a fazê-lo, mas lembra-te de o fazer quando conduzes, quando corres, etc. Estás a ativar o transverso e se o fizeres com frequência torna-se quase um reflexo automático que fazes sem pensar nele.

 

 

 

 

 

- Lembra-te que uma alimentação equilibrada é recomendável se queres reduzir a cintura e fazer surgir os abdominais.

 

 

 

 

 

 

Vê o artigo completo na edição 148

Segunda, 02 Junho 2014 21:00

Fica em forma só com 6 exercícios

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Seis exercícios podem ser suficientes para treinar a musculatura de todo o corpo.

fitness

O segredo está em escolhê-los de acordo com os critérios de treino funcional.

Já deves ter ouvido falar deste tipo de rotinas de treino, mas sabes realmente em que consistem?

O objetivo deste tipo de exercícios é desenvolver todas as nossas capacidades físicas básicas (força, resistência e velocidade) de um modo integrado, simultaneamente.

Além disso, melhoram a nossa postura, consciência cinestésica, tonificação muscular, coordenação e agilidade, para o mesmo tipo de treino funcional porque a nossa atividade e a nossa forma física são diferentes, não realizamos as mesmas atividades quotidianas, não praticamos os mesmos desportos nem temos o mesmo biótipo.

Segundo as bases do treino funcional, se trabalho num armazém a levantar coisas devo exercitar esse tipo de movimentos no ginásio, de forma a torná-los o mais seguros e económicos possível a nível energético. Preparar o corpo para a vida quotidiana, mas sem nos centrarmos sempre nos mesmos músculos e esquecer a musculatura auxiliar (sinergista) e os antagonistas, que ajudam os principais a realizar o movimento e que, entre outras coisas, previnem lesões. Por exemplo, de nada serve ter um quadricípete muito desenvolvido se a musculatura isquiotibial e do psoas não forem capazes de realizar a sua função de ajudar o quadricípete na sua contração para evitar lesões. Se não houver um bom planeamento do treino funcional, podem esquecer-se estes aspetos, o que terá consequências negativas.



Os 6 exercícios top para ficar em forma:

1 – CHIN-UPS POWER

2 – SÉRIE FUNCIONAL PEITO-DORSAL-PERNA-OMBRO

3 – PULL OVER NA POLIA

4 – CRUNCH A RODAR

5 – FIT BALL PUSH UPS

6 – CLEAN

 

 

Vê o artigo completo na Sport Life 147

 

Domingo, 18 Maio 2014 23:00

Dicas de treino de musculação e aeróbio

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Num treino de musculação deves conciliar uma respiração completa com a contracção dos músculos, ou seja, podes respirar profundamente mas sempre com o abdominal um pouco contraído. treino

 

 

 

 

 

No trabalho aeróbio consomes mais gordura na caminhada e mais hidratos de carbono na corrida. O uso do músculo depende da intensidade da atividade; quanto mais rápido for o seu ritmo maior será o trabalho de glúteos, quadricípedes e posteriores da coxa.

 

 

 

 

 

O exercício aeróbio é excelente para ficar em boa condição física cardiovascular mas pode também originar perda de massa muscular. Existem nutrientes fundamentais para a construção do músculo como hidratos de carbono e proteínas e se não fizermos uma alimentação correta, de preferência 3 em 3 horas, onde incluímos estes nutrientes, o exercício aeróbio vai buscá-los para combustível, podendo diminuir a massa magra.

 

 

 

 

 

A dor suportável é parte do processo do treino que faz o músculo crescer, isto é, consoante o teu corpo se vai adaptando ao exercício, a dor desaparece.

 

 

 

 

 

Sabias que no treino de musculação o movimento lento é indicado para treinos de massa magra,ou seja, hipertrofia muscular, enquanto o movimento rápido tem como objetivo o ganho de resistência?

 

 

 

 

 

Músculo recuperado é um músculo preparado.

É muito importante a recuperação no treino, um bom treino molda e prepara o nosso corpo para uma determinada atividade física. Nesta prática exercemos extensões e distensões musculares e inspiração e expiração.

Recupera nos primeiros 30 minutos a seguir a um treino quando os músculos estão recetivos a qualquer alimento que nós lhe adicionarmos. É neste período que temos a oportunidade de recuperar o músculo das micro-lesões e do esforço provocado pelo exercício.

 

 

 

 

 

NUNCA TE ESQUEÇASjfdjhdf

Consulta sempre um profissional especializado, mantém sempre uma alimentação saudável e respeita os limites do teu corpo.

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Title: Desafio CrossFit WOD 4
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