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Sexta, 12 Dezembro 2014 14:22

10 dicas para melhorar a performance

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Mantém-te hidratado no inverno

 

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10 dicas para melhorar a performance


 
•    Beber pelo menos 2 a 2,5 litros de líquidos por dia de forma moderada e variada (água, chá, sumos, refrigerantes, sopas ou outras bebidas).
•    Dependendo do esforço realizado e respetiva duração, o atleta deve beber uma quantidade adequada de líquidos (80-350 kcal/1.000 ml, das quais pelo menos 75% devem provir de hidratos de carbono simples, tais como a glucose).
•    Para evitar a hiponatremia, os atletas devem beber bebidas com quantidades adequadas de sódio (entre 460 e 1150 mg/litro) entre 0,6 e 1,2 litros por hora, nas atividades de longa duração.
•    A alimentação diária deve ser equilibrada por uma elevada variedade de alimentos, mas em quantidades moderadas.
                       o    Hidratos de Carbono: Entre 55 e 60% (dos quais 5-6% devem ser simples)
                     o    Gorduras: 30-35% da ingestão total. 10% de ácidos gordos monoinsaturados (principalmente através do azeite), 10% de saturados e 10% de polinsaturados.
                       o    Proteínas: 10-12% da ingestão total.
•    O consumo de 20 a 30 gramas de fibra por dia (incluída em legumes, cereais integrais e três porções de legumes e três de fruta).
•    Comer 4-6 refeições por dia, no momento adequado e nas quantidades adequadas.
•    Cerca de 420 minutos por semana de atividade física moderada a intensa em crianças e adolescentes, e pelo menos três dias por semana de atividade forte ou muito intensa.
•    Pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, ou 75 minutos de atividade intensa em adultos. Cada minuto conta e desempenha um papel muito importante na saúde.
•    Fazer pausas de 30 quando se está sentado para evitar consequências negativas para a saúde associadas ao sedentarismo prolongado.
•    Em geral, cada pessoa deve encontrar o seu próprio balanço energético para alcançar o bem-estar e um estado saudável através de uma nutrição adequada, hidratação apropriada e atividade física para prevenir a inatividade.Drink 1

Sexta, 28 Novembro 2014 13:43

A Nova Formula das Pulsações Máximas

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Calcula e treina com segurançatreino ginasio

 


Se nos segues regularmente já sabes que a fórmula clássica para calcular a frequência cardíaca máxima de 220 menos a idade só é uma boa referência para pessoas sedentárias e pouco mais. O melhor é um teste personalizado, mas o Dr. Thomas Allison, diretor de Cardiologia da Clínica Mayo de Rochester, Minessota, encontrou uma fórmula após a análise de mais de 25.000 testes de stress cardíaco, um procedimento em que o paciente se exercita até ao seu máximo, enquanto os médicos monitorizam a atividade cardíaca com detalhe. Em todos os casos, as pulsações descem com a idade, ainda que baixe mais lentamente nas mulheres, pelo que a fórmula atual sobrestima as pulsações das jovens e subestima as das mulheres mais velhas. Esta é a sua nova proposta:

nova formula

 

 

 

 

 


Estes cálculos servem para pessoas de 40 a 89 anos e podem ajudar os desportistas de mais idade a ter uma ideia de quais são as pulsações máximas, ainda que a forma mais precisa seja sempre através da prova de esforço.

Sábado, 22 Novembro 2014 01:55

Alonga Isquiotibiais e Cuida das Costas

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Os isquiotibiais são um grupo muscular biarticular, portanto para conseguir um alongamento adequado devemos ter em conta as duas articulações por onde passa, joelho e bacia, não só para melhorar a sua eficácia como também para evitar problemas de costas. O critério mais importante é manter a coluna totalmente estendida ao fletir o tronco, aqui tens dois exercícios para corrigir.

 

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Se alongas sentado com o clássico exercício de tocar na ponta do pé, corre-se o risco de fletir a coluna comprometendo o disco intervertebral. Uma opção para alongar comodamente é sentar-se com as pernas para baixo e afastadas e inclinar o corpo para a frente mas mantendo a coluna em extensão. Apoia as tuas mãos para libertar a coluna de carga e mantém o olhar em frente para conseguir manter a coluna em extensão.

 

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Um exercício clássico onde também se cometem erros é ao alongar de pé, a coluna flete-se e o pé de apoio fica em rotação externa. A alternativa correta consiste em realizar o alongamento levando a bacia para trás com um movimento de anteversão. Para o conseguir flete a bacia mantendo a coluna direita, podes ajudar com os braços para descer um pouco mais.

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Quarta, 01 Outubro 2014 00:05

O aquecimento para respirar mais e melhor

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Certamente que antes de começares a correr ou a fazer outro tipo de treino cardiovascular mobilizas as articulações e alongas os músculos, no entanto nunca pensaste em preparar a caixa torácica para o exercício.respira

 

Efetivamente, as tuas costelas e os músculos que alberga têm um papel fundamental na respiração e tal como outras estruturas necessitam de uma ativação ou preparação prévia.

 

Aconselhamos que realizes várias respirações profundas para expandir toda a caixa torácica, pôr os músculos respiratórios em ação e desta forma preparar para a sua função.

 

Coloca os teus dedos debaixo da última costela e na inspiração sente como se expande.

EXPERIMENTA!

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Title: Desafio CrossFit WOD 4
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