SportLife

Quinta, 23 Fevereiro 2017 12:44

8 conselhos para ganhar massa muscular

Publicado em Fitness

Muitos são os truques, conselhos e estratégias que podemos ouvir no ginásio, mas só aqueles que a ciência demonstra é que garantem um resultado positivo. Estes são os critérios fundamentais que deves contemplar no teu treino:

 

força1 – Os protagonistas dos exercícios devem ser multiarticulares e se possível realizados com peso livre. Se se deseja melhorar a força e o desenvolvimento muscular, requer-se uma resposta metabólica onde aumente a secreção de hormonas como a testosterona e hormona do crescimento, uma vez que é essa classe de hormonas anabólicas que têm capacidade de aumentar a síntese proteica. Procura exercícios gerais onde se possam levantar grandes cargas como o peso morto, supino plano, pull ups e squats. Essa é a chave para conseguir estímulos importantes.

 

2 – Garante um bom desenvolvimento de força base. Muitas pessoas não distinguem entre treino para hipertrofia e para um objetivo de força. Antes de começar uma época orientada para a hipertrofia, é necessário melhorar a força com exercícios gerais.

 

3 – Para o desenvolvimento muscular, não é tão importante a carga levantada como o tempo sob tensão. Mais intensidade não significa maior hipertrofia, o correto é selecionar cargas de moderadas a submáximas mas mantendo e garantindo a tensão muscular durante as repetições.

 

4 – Tão importante é selecionar a carga levantada como manter o tempo de recuperação adequado. Para evitar a perda de congestão muscular, as recuperações devem estar entre os 60 e os 90 segundos.

 

5 – A alta intensidade consegue estimular a secreção de hormonas anabólicas fundamentais como a testosterona, mas sessões extensas de mais de 60 minutos provocam a libertação de cortisol, uma hormona catabólica que inibe os efeitos da primeira. Portanto realiza sessões intensas mas curtas.

 

6 – O stress metabólico provoca estímulos hormonais sinergéticos favoráveis para o desenvolvimento muscular, portanto inclui superséries e triséries ou algum exercício de potência no início da sessão. Irá complementar a tensão mecânica do resto de exercícios mais convencionais.

 

7 – O que fazes fora do ginásio influencia nos seus resultados. Dorme o suficiente e, logicamente, evita o álcool e o tabaco.

 

8 – A proteína e outros suplementos são importantes, mas a diferença reside primeiro numa dieta equilibrada e seguidamente por uma nutrição com estratégias para o rendimento, o último escalão são os suplementos, não o primeiro.

Terça, 21 Fevereiro 2017 00:16

Treina de forma mais eficiente!

Publicado em Fitness

train hardTreinar sem máquinas é uma oportunidade para conseguir adaptações muito mais interessantes, que nem o melhor aparelho te poderá oferecer. O nosso corpo é a melhor máquina que temos à nossa disposição, com um pouco de material simples e alternativo vais conseguir grandes benefícios. O desafio de treinar sem máquinas requer prestar mais atenção e uma implicação ativa na ação. Mas para teres sucesso no teu treino deves seguir estes conselhos:

 

Critérios para um treino eficiente


- Não te esqueças de hidratar antes, durante e depois do exercício. Habitua-te a levar sempre uma garrafa de água.


- A duração da sessão de treino não deve ultrapassar os 60 minutos. Mais não é melhor, é preferível que aumentes a intensidade do exercício e a sua duração com mais exercícios, séries ou repetições.


- Existem aplicações em que podes programar o tempo de treino, determinando a duração das séries, o tempo da recuperação, etc. Facilita a realização dos circuitos, tornando o treino mais agradável devido à música e efeitos sonoros.


- O trabalho em circuito é uma boa opção para otimizar o tempo de treino, mas as superséries também são (fazer um exercício e de seguida outro que implique grupos musculares diferentes, sem descanso) sobretudo em pessoas com um bom nível de condição física. Utiliza este sistema para criar variedade nas tuas sessões.


- Deves sentir-te sempre confortável na realização dos exercícios, se sentires algum desconforto substitui o exercício.


- Tem sempre em atenção a técnica dos exercícios sobretudo durante as últimas séries e repetições, que é quando costuma surgir a fadiga e se cometem os erros.


- Se habitualmente treinas sozinho, uma estratégia muito útil é gravar os teus exercícios para posteriormente os visualizares e teres um feedback externo que te ajude a melhorar aspetos técnicos.


- As frequências de treino semanal são uma referência, o ideal é manter uma continuidade. Há semanas em que por diversos motivos ou por fadiga se pode treinar menos ou inclusivamente fazer uma recuperação total, mas também haverá semanas em que podes treinar mãos um dia. Sê exigente mas não te crucifiques se perderes um treino.


- Se tiveres oportunidade treina com um companheiro. Não só para conseguir uma ajuda externa em algum exercício como também para ser mais agradável e teres um compromisso com o treino.


- É importante respeitar tanto as repetições de cada exercício como o tempo de recuperação. É realmente nesta última variável onde se conseguem os grandes benefícios perseguidos nas adaptações musculares.


- É boa ideia ter vários tipos de elásticos de resistências variáveis, desta forma poderás escolher entre uma amplitude mais ampla para cada exercício.

Quinta, 12 Janeiro 2017 22:29

Tira as dúvidas sobre CrossFit

Publicado em Fitness

Tira as dúvidas sobre CrossFit
Por Pedro Pereira (CF-L3 Off Limits CrossFit)

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O que é que é único do CrossFit em relação com os outros programas de fitness que existem no mercado?


O CrossFit distingue-se das outras modalidades pela variação constante de treinos, combinando os Movimentos Funcionais com a Alta Intensidade. Os movimentos funcionais caracterizam-se por serem, além de naturais, seguros e essenciais. São movimentos “encontrados" no nosso dia a dia. Combinados com a Alta Intensidade e a Variação de Treinos, o CrossFit permite-nos atingir resultados mais rapidamente do que qualquer outro programa de treino!


 
Preciso de já estar em boa forma para começar a praticar CrossFit?


Não! O CrossFit é infinitamente adaptável à condição de cada atleta. Aquilo que mais “assusta” a quem não pratica a modalidade é a Alta Intensidade dos treinos. Pois bem, essa intensidade respeita sempre as tolerâncias físicas e psicológicas de cada pessoa! A ideia é sempre manter o atleta a trabalhar a um nível que lhe permita manter boas posturas (a técnica!), respeitando com isso os limites de cada um.


 
Qual a estrutura de uma sessão de treino?


Uma sessão de treino dura, regra geral, 60 minutos e é composta por: aquecimento geral e específico, trabalho de desenvolvimento técnico, WOD (Workout Of the Day) e retorno à calma.


 
Devo treinar todos os dias?


Apesar de ser possível treinar todos os dias, devemos sempre tirar dias de descanso. Normalmente aquilo que a CrossFit recomenda são três dias de treino seguido de um dia de descanso. No entanto, devemos ter em atenção o nosso nível físico e perceber se aguentamos treinar tantos dias seguidos. É perfeitamente possível iniciar a modalidade e treinar dias alternados e progressivamente aumentar o volume de treinos semanais.


 
Qual o risco de lesão associado ao CrossFit?


O risco de lesão associado ao CrossFit é exatamente igual ao risco associado a qualquer outra modalidade se esta for realizada por profissionais incompetentes e/ou se o aluno não respeitar determinadas instruções por parte do treinador. Normalmente são estes os fatores de risco.

Quinta, 12 Janeiro 2017 16:16

Perder gordura em poucas palavras

Publicado em Guia de exercícios Escrito por Filipe Gomes

pranchaComo resumo, instaurar pequenos hábitos evitando todos os erros descritos, sem dúvida será muito mais eficaz que a tradicional fórmula de fazer dieta e exercício aeróbio prolongado. Estes são os critérios que deves incluir:


- Começa a realizar sessões de trabalho de força de menor para maior intensidade.


- O teu treino deve aproximar-se do objetivo de ser curto, intenso e variado com exercícios gerais.


- Troca o trabalho aeróbio moderado de longa duração por intervalos de elevada intensidade em sessões curtas.


- Não passes fome, ingere pequenas quantidades com mais frequência.


- Aposta nos suplementos que protegem a massa muscular e favorecem a recuperação mais do que nos queima gorduras duvidosos.


- E a mais importante: mantém os hábitos no tempo, as mudanças precisam de adaptações!

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