SportLife

Segunda, 17 Agosto 2015 12:17

Exercício a pares para fazer nas férias

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Treino de peito06978013 Large

 

ELE - PUSHUPS COM ELA DEITADA DE COSTAS EM CIMA DELE (3X 5 A 10)

 

> Ele coloca-se numa posição de Pushup (braços afastados em relação aos
ombros e com as costas direitas).

 

> Ela deita-se de costas para ele.

 

> Ele desce até à posição de 90º do seu cotovelo.06978014 Large

 

AO CONTRÁRIO ELA FAZ O PUSH UP E ELE UMA LIGEIRA PRESSÃO SOBRE AS COSTAS. BOAS FÉRIAS!

 


Estes e outros exercícios para treinares e te divertires a 2 na revista de agosto da Sport Life.

Terça, 30 Junho 2015 23:31

O “Tabata” funciona mesmo?

Publicado em Fitness

tabataAproveita os benefícios, evita os inconvenientes


Tabata é um dos meios que temos para conseguir um HIIT (High Intensity Interval Training). Apesar de a maioria das pessoas o identificarem como um trabalho intervalado que se pode aplicar em tudo, o certo é que o sistema original de Tabata tem uma intensidade elevada que dificulta a sua aplicação.

 

A origem do Tabata
O nome tem origem do Dr. Izumi Tabata, que em 1996 realizou um estudo para melhorar o consumo máximo de oxigénio em que descobriu uma forma de aumentar a capacidade aeróbia e anaeróbia ao mesmo tempo.
Os atletas que realizaram intervalos “Tabata” durante quatro minutos obtiveram um aumento maior no consumo máximo de oxigénio que o grupo que realizou sessões de sessenta minutos de exercícios de intensidade moderada. Os atletas que tinham treinado por intervalos tiveram uma melhoria da sua capacidade aeróbia de 14% e da sua capacidade anaeróbia de 28%. O Dr. Tabata analisou vários protocolos diferentes, mas escolheu oito séries de intervalos de treino de vinte segundos alternando-os com intervalos de descanso de dez segundos como a duração mais eficaz para melhorar o consumo de oxigénio e a potência aeróbia.
Os benefícios do sistema Tabata baseiam-se no facto de estes esforços de alta intensidade produzirem um benefício aeróbio significativo, sem o desgaste muscular do treino de resistência, assumindo-se desde logo como uma alternativa viável às sessões monótonas de trabalho cardiovascular que se tornam desmotivantes para muitas pessoas, ou para quando não dispomos de muito tempo.
Está indicado para exercícios gerais como saltos, push ups, agachamentos, burpees, etc. Também é válido para exercícios cardiovasculares como pedalar com potência máxima, sprints ou subidas de escadas. A recomendação é não o realizar todos os dias.

 

Estrutura Tabata
O tempo total de duração é de 4 minutos, em que um só exercício se realiza à máxima intensidade ou com o maior número de repetições possível durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de recuperação, até completar um total de 8 séries.
- 20 segundos de trabalho
- 10 segundos de recuperação
- 8 séries

 

Quer seja um Tabata puro ou algumas das opções que temos para realizar um HIIT, é bom conhecer as vantagens e os inconvenientes, avaliar a sua necessidade e se possível aplica-lo em alguns dos treinos.tabata2

 

Prós e contras
- Ideal para treinos curtos com pouco tempo disponível.
- Gera um clima hormonal favorável para o treino de força.
- Pode realizar-se em espaços reduzidos e com pouco material.
- Requer bons níveis prévios de força e controlo.
- Não aplicável a pessoas com alterações a nível articular.
- Requer uma grande capacidade de tolerância à fadiga muscular e muita motivação!

Segunda, 15 Junho 2015 00:27

Treinas? 5 regras base

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treino·         Faz 5 a 7 refeições diárias

 

·         Inclui uma fonte de proteína de alto valor biológico em todas as refeições, pode ser: ovo, peito de peru/frango, salmão fumado, outras carnes e outros peixes, batidos de proteína.

 

·         Junta verduras sempre que possível para promover uma maior saciedade. Ao jantar aposta nas crucíferas – brócolos, couves de bruxelas, couve-flor, etc., entre refeições tens sempre a opção de ter umas cenouras à mão.

 

·         Elimina todo o tipo de calorias vazias – açúcar, refrigerantes açucarados,  molhos, bebidas alcoólicas, etc. É preferível juntares mais hidratos de carbono a ingerires estas bombas.

 

·         Tenta que todas as refeições tenham uma base idêntica a nível de quantidades, não faças micro-refeições a meio da tarde e a meio da manhã a menos que não tenhas tempo para comer o suficiente. Isso vai-te ajudar a controlar melhor o apetite.

HIIT 1Treino intervalado de alta intensidade, treino para todos?

 

Passar duas horas no ginásio não te motiva, não gostas ou desistes rapidamente dos teus planos de treino ou não tens muito tempo para despender em exercício físico. “Rings a bell?” Então tens de conhecer o Treino Intervalado de Alta Intensidade (em inglês, High Intensity Interval Training ou H.I.I.T).

 

O que é o H.I.I.T.?hiit2
O H.I.I.T. consiste em realizar períodos curtos de exercício com intensidade máxima (ou aproximada) intercalados com períodos de pausa passiva ou activa, de baixa ou moderada intensidade. Uma das formas de medir a intensidade de treino é através da Frequência Cardíaca. Nos períodos de actividade em H.I.I.T. as intensidades mais referidas situam-se entre os 80% e os 100% da Frequência Cardíaca Máxima (FCmax). Nas pausas activas as referências apontam para 50% a 60% da FCmax.

 

Benefícios do H.I.I.T.
Os benefícios são inúmeros, podem ir desde a gestão de tempo (os H.I.I.T. são tendencialmente treinos curtos), da motivação pela diversificação dos treinos e pelo desafio colocado ao indivíduo, até à melhoria do perfil lipídico (colesterol), sensibilidade à insulina, diminuição da pressão arterial, aumento do consumo máximo de oxigénio, redução da massa gorda, melhoria da capacidade oxidativa muscular e performance desportiva.

 

Concluindo, qualquer pessoa pode fazer um H.I.I.T.?
Obviamente é necessário ter em consideração limitações físicas de cada indivíduo, mas a intensidade será o maior factor limitador. Se pensarmos em H.I.I.T com 1-2 minutos (ou menos) de actividade de alta intensidade nem todos estão aptos ou devem efectuar este tipo de treino. O que se recomenda para aproveitar os benefícios do H.I.I.T é, mantendo a dinâmica deste tipo de treino, diminuir ligeiramente a intensidade de treino (diminuindo tempos de exercícios e/ou aumentando tempos de pausa).

 

Recomendamos a realização de uma prova de esforço antes de iniciar qualquer programa de treino e o uso de um medidor da frequência cardíaca para colocar a sua intensidade de treino no patamar certo para o seu objetivo.

 

EQUIPA FHIT UNIT

hiit

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