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Sábado, 27 Dezembro 2014 23:44

Flete ou estende o joelho!

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Alongar adutoresadutores1


O grupo dos músculos adutores (curto, médio e longo), o pectíneo e reto interno são os responsáveis pela ação de adução da coxa. Todos têm origem na região da púbis e inserem-se ao longo do fémur, com exceção do reto interno cuja inserção salta o fémur para chegar até à tuberosidade medial da tíbia.


Se afastarmos a perna com o joelho fletido, localizamos o alongamento nos músculos adutores que apresentam a sua inserção no fémur (os mais curtos e próximos da anca), mas se mantivermos o joelho em extensão conseguiremos alongar os músculos mais longos que se inserem na tíbia, sobretudo o reto interno juntamente com o semitendinoso (que se insere junto ao reto interno na pata de ganso) e semimembranoso.

 

1 > Posição para alongar os adutores curtos que se inserem no fémur.
2 > Com o joelho estendido para alongar os músculos adutores mais longos.adutores2

Terça, 23 Dezembro 2014 10:26

Tens Equilíbrio?

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TENS EQUILÍBRIO?bola

 

A bola responde 


Geralmente temos um bom equilíbrio no trem inferior mas o trem superior deixa muito a desejar. Para avaliares se a tua coluna tem uma boa capacidade de ajuste para manter o equilíbrio, experimenta este exercício simples com a bola.


Se tens bom equilíbrio, proprioceção e estabilidade deves ser capaz de estar sentado sobre a bola sem apoiar os pés no solo durante pelo menos 20 segundos, consegues?

Sexta, 12 Dezembro 2014 14:22

10 dicas para melhorar a performance

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Mantém-te hidratado no inverno

 

drink
10 dicas para melhorar a performance


 
•    Beber pelo menos 2 a 2,5 litros de líquidos por dia de forma moderada e variada (água, chá, sumos, refrigerantes, sopas ou outras bebidas).
•    Dependendo do esforço realizado e respetiva duração, o atleta deve beber uma quantidade adequada de líquidos (80-350 kcal/1.000 ml, das quais pelo menos 75% devem provir de hidratos de carbono simples, tais como a glucose).
•    Para evitar a hiponatremia, os atletas devem beber bebidas com quantidades adequadas de sódio (entre 460 e 1150 mg/litro) entre 0,6 e 1,2 litros por hora, nas atividades de longa duração.
•    A alimentação diária deve ser equilibrada por uma elevada variedade de alimentos, mas em quantidades moderadas.
                       o    Hidratos de Carbono: Entre 55 e 60% (dos quais 5-6% devem ser simples)
                     o    Gorduras: 30-35% da ingestão total. 10% de ácidos gordos monoinsaturados (principalmente através do azeite), 10% de saturados e 10% de polinsaturados.
                       o    Proteínas: 10-12% da ingestão total.
•    O consumo de 20 a 30 gramas de fibra por dia (incluída em legumes, cereais integrais e três porções de legumes e três de fruta).
•    Comer 4-6 refeições por dia, no momento adequado e nas quantidades adequadas.
•    Cerca de 420 minutos por semana de atividade física moderada a intensa em crianças e adolescentes, e pelo menos três dias por semana de atividade forte ou muito intensa.
•    Pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, ou 75 minutos de atividade intensa em adultos. Cada minuto conta e desempenha um papel muito importante na saúde.
•    Fazer pausas de 30 quando se está sentado para evitar consequências negativas para a saúde associadas ao sedentarismo prolongado.
•    Em geral, cada pessoa deve encontrar o seu próprio balanço energético para alcançar o bem-estar e um estado saudável através de uma nutrição adequada, hidratação apropriada e atividade física para prevenir a inatividade.Drink 1

Sexta, 28 Novembro 2014 13:43

A Nova Formula das Pulsações Máximas

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Calcula e treina com segurançatreino ginasio

 


Se nos segues regularmente já sabes que a fórmula clássica para calcular a frequência cardíaca máxima de 220 menos a idade só é uma boa referência para pessoas sedentárias e pouco mais. O melhor é um teste personalizado, mas o Dr. Thomas Allison, diretor de Cardiologia da Clínica Mayo de Rochester, Minessota, encontrou uma fórmula após a análise de mais de 25.000 testes de stress cardíaco, um procedimento em que o paciente se exercita até ao seu máximo, enquanto os médicos monitorizam a atividade cardíaca com detalhe. Em todos os casos, as pulsações descem com a idade, ainda que baixe mais lentamente nas mulheres, pelo que a fórmula atual sobrestima as pulsações das jovens e subestima as das mulheres mais velhas. Esta é a sua nova proposta:

nova formula

 

 

 

 

 


Estes cálculos servem para pessoas de 40 a 89 anos e podem ajudar os desportistas de mais idade a ter uma ideia de quais são as pulsações máximas, ainda que a forma mais precisa seja sempre através da prova de esforço.

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Title: Desafio CrossFit WOD 4
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