SportLife

Terça, 30 Junho 2015 23:31

O ‚ÄúTabata‚ÄĚ funciona mesmo?

Publicado em Fitness

tabataAproveita os benefícios, evita os inconvenientes


Tabata é um dos meios que temos para conseguir um HIIT (High Intensity Interval Training). Apesar de a maioria das pessoas o identificarem como um trabalho intervalado que se pode aplicar em tudo, o certo é que o sistema original de Tabata tem uma intensidade elevada que dificulta a sua aplicação.

 

A origem do Tabata
O nome tem origem do Dr. Izumi Tabata, que em 1996 realizou um estudo para melhorar o consumo máximo de oxigénio em que descobriu uma forma de aumentar a capacidade aeróbia e anaeróbia ao mesmo tempo.
Os atletas que realizaram intervalos ‚ÄúTabata‚ÄĚ durante quatro minutos obtiveram um aumento maior no consumo m√°ximo de oxig√©nio que o grupo que realizou sess√Ķes de sessenta minutos de exerc√≠cios de intensidade moderada. Os atletas que tinham treinado por intervalos tiveram uma melhoria da sua capacidade aer√≥bia de 14% e da sua capacidade anaer√≥bia de 28%. O Dr. Tabata analisou v√°rios protocolos diferentes, mas escolheu oito s√©ries de intervalos de treino de vinte segundos alternando-os com intervalos de descanso de dez segundos como a dura√ß√£o mais eficaz para melhorar o consumo de oxig√©nio e a pot√™ncia aer√≥bia.
Os benef√≠cios do sistema Tabata baseiam-se no facto de estes esfor√ßos de alta intensidade produzirem um benef√≠cio aer√≥bio significativo, sem o desgaste muscular do treino de resist√™ncia, assumindo-se desde logo como uma alternativa vi√°vel √†s sess√Ķes mon√≥tonas de trabalho cardiovascular que se tornam desmotivantes para muitas pessoas, ou para quando n√£o dispomos de muito tempo.
Está indicado para exercícios gerais como saltos, push ups, agachamentos, burpees, etc. Também é válido para exercícios cardiovasculares como pedalar com potência máxima, sprints ou subidas de escadas. A recomendação é não o realizar todos os dias.

 

Estrutura Tabata
O tempo total de dura√ß√£o √© de 4 minutos, em que um s√≥ exerc√≠cio se realiza √† m√°xima intensidade ou com o maior n√ļmero de repeti√ß√Ķes poss√≠vel durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de recupera√ß√£o, at√© completar um total de 8 s√©ries.
- 20 segundos de trabalho
- 10 segundos de recuperação
- 8 séries

 

Quer seja um Tabata puro ou algumas das op√ß√Ķes que temos para realizar um HIIT, √© bom conhecer as vantagens e os inconvenientes, avaliar a sua necessidade e se poss√≠vel aplica-lo em alguns dos treinos.tabata2

 

Prós e contras
- Ideal para treinos curtos com pouco tempo disponível.
- Gera um clima hormonal favorável para o treino de força.
- Pode realizar-se em espaços reduzidos e com pouco material.
- Requer bons níveis prévios de força e controlo.
- N√£o aplic√°vel a pessoas com altera√ß√Ķes a n√≠vel articular.
- Requer uma grande capacidade de toler√Ęncia √† fadiga muscular e muita motiva√ß√£o!

Segunda, 15 Junho 2015 00:27

Treinas? 5 regras base

Publicado em Fitness

treino¬∑         Faz 5 a 7 refei√ß√Ķes di√°rias

 

¬∑         Inclui uma fonte de prote√≠na de alto valor biol√≥gico em todas as refei√ß√Ķes, pode ser: ovo, peito de peru/frango, salm√£o fumado, outras carnes e outros peixes, batidos de prote√≠na.

 

¬∑         Junta verduras sempre que poss√≠vel para promover uma maior saciedade. Ao jantar aposta nas cruc√≠feras ‚Äď br√≥colos, couves de bruxelas, couve-flor, etc., entre refei√ß√Ķes tens sempre a op√ß√£o de ter umas cenouras √† m√£o.

 

¬∑         Elimina todo o tipo de calorias vazias ‚Äď a√ß√ļcar, refrigerantes a√ßucarados,  molhos, bebidas alco√≥licas, etc. √Č prefer√≠vel juntares mais hidratos de carbono a ingerires estas bombas.

 

¬∑         Tenta que todas as refei√ß√Ķes tenham uma base id√™ntica a n√≠vel de quantidades, n√£o fa√ßas micro-refei√ß√Ķes a meio da tarde e a meio da manh√£ a menos que n√£o tenhas tempo para comer o suficiente. Isso vai-te ajudar a controlar melhor o apetite.

HIIT 1Treino intervalado de alta intensidade, treino para todos?

 

Passar duas horas no gin√°sio n√£o te motiva, n√£o gostas ou desistes rapidamente dos teus planos de treino ou n√£o tens muito tempo para despender em exerc√≠cio f√≠sico. ‚ÄúRings a bell?‚ÄĚ Ent√£o tens de conhecer o Treino Intervalado de Alta Intensidade (em ingl√™s, High Intensity Interval Training ou H.I.I.T).

 

O que é o H.I.I.T.?hiit2
O H.I.I.T. consiste em realizar períodos curtos de exercício com intensidade máxima (ou aproximada) intercalados com períodos de pausa passiva ou activa, de baixa ou moderada intensidade. Uma das formas de medir a intensidade de treino é através da Frequência Cardíaca. Nos períodos de actividade em H.I.I.T. as intensidades mais referidas situam-se entre os 80% e os 100% da Frequência Cardíaca Máxima (FCmax). Nas pausas activas as referências apontam para 50% a 60% da FCmax.

 

Benefícios do H.I.I.T.
Os benef√≠cios s√£o in√ļmeros, podem ir desde a gest√£o de tempo (os H.I.I.T. s√£o tendencialmente treinos curtos), da motiva√ß√£o pela diversifica√ß√£o dos treinos e pelo desafio colocado ao indiv√≠duo, at√© √† melhoria do perfil lip√≠dico (colesterol), sensibilidade √† insulina, diminui√ß√£o da press√£o arterial, aumento do consumo m√°ximo de oxig√©nio, redu√ß√£o da massa gorda, melhoria da capacidade oxidativa muscular e performance desportiva.

 

Concluindo, qualquer pessoa pode fazer um H.I.I.T.?
Obviamente √© necess√°rio ter em considera√ß√£o limita√ß√Ķes f√≠sicas de cada indiv√≠duo, mas a intensidade ser√° o maior factor limitador. Se pensarmos em H.I.I.T com 1-2 minutos (ou menos) de actividade de alta intensidade nem todos est√£o aptos ou devem efectuar este tipo de treino. O que se recomenda para aproveitar os benef√≠cios do H.I.I.T √©, mantendo a din√Ęmica deste tipo de treino, diminuir ligeiramente a intensidade de treino (diminuindo tempos de exerc√≠cios e/ou aumentando tempos de pausa).

 

Recomendamos a realização de uma prova de esforço antes de iniciar qualquer programa de treino e o uso de um medidor da frequência cardíaca para colocar a sua intensidade de treino no patamar certo para o seu objetivo.

 

EQUIPA FHIT UNIT

hiit

Sexta, 13 Fevereiro 2015 01:33

CrossFit, o desporto do Fitness

Publicado em Fitness

- √Č divertido, nunca repetes o mesmo treino dois dias seguidos.crossfit site xs


- Utiliza movimentos que vêm da ginástica, como exercícios em argolas, paralelas, barras, ou do halterofilismo (agachamentos, peso morto) com movimentos com alto movimento metabólico (remo, corrida, salto à corda, bicicleta, etc.)


- Realiza movimentos funcionais, trabalha-se o corpo como um todo, n√£o se isola o trabalho muscular como nas m√°quinas.


- Tempo de execu√ß√£o, cargas, n√ļmero de repeti√ß√Ķes ou rondas, tudo √© medido e comparam-se os progressos √† medida que se vai evoluindo.


- Comunidade. Cada um faz os Workout of the day indicados e cada um compete consigo e com os outros (se assim o desejar) para superar os limites físicos e mentais.


- Adapta√ß√£o. O CrossFit pode ser praticado por qualquer pessoa, os exerc√≠cios s√£o os mesmos mas tendo em conta as limita√ß√Ķes e o n√≠vel de prepara√ß√£o f√≠sica de cada pessoa.

 

No fundo, trata-se de um treino global e eficaz, que pode dar bons resultados tanto para ganhar força como para perder peso, independentemente da faixa etária ou nível de condição física do praticante. Naturalmente o risco de lesão pode ser elevado se os treinos não seguirem uma execução correta, como em qualquer outro método, pelo que o acompanhamento por um instrutor certificado é um fator decisivo. Um dos critérios fundamentais do CrossFit é garantir a execução técnica correta dos movimentos antes de começar a trabalhar com intensidade e cargas elevadas. Por isso o primeiro passo é insistir na correta execução técnica dos movimentos básicos.crossfit

P√°g. 1 de 15

nas Bancas

Instagram

Videos Sportlife

You need Flash player 6+ and JavaScript enabled to view this video.