SportLife

Quinta, 12 Janeiro 2017 22:29

Tira as dúvidas sobre CrossFit

Publicado em Fitness

Tira as dúvidas sobre CrossFit
Por Pedro Pereira (CF-L3 Off Limits CrossFit)

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O que é que é único do CrossFit em relação com os outros programas de fitness que existem no mercado?


O CrossFit distingue-se das outras modalidades pela variação constante de treinos, combinando os Movimentos Funcionais com a Alta Intensidade. Os movimentos funcionais caracterizam-se por serem, além de naturais, seguros e essenciais. São movimentos “encontrados" no nosso dia a dia. Combinados com a Alta Intensidade e a Variação de Treinos, o CrossFit permite-nos atingir resultados mais rapidamente do que qualquer outro programa de treino!


 
Preciso de já estar em boa forma para começar a praticar CrossFit?


Não! O CrossFit é infinitamente adaptável à condição de cada atleta. Aquilo que mais “assusta” a quem não pratica a modalidade é a Alta Intensidade dos treinos. Pois bem, essa intensidade respeita sempre as tolerâncias físicas e psicológicas de cada pessoa! A ideia é sempre manter o atleta a trabalhar a um nível que lhe permita manter boas posturas (a técnica!), respeitando com isso os limites de cada um.


 
Qual a estrutura de uma sessão de treino?


Uma sessão de treino dura, regra geral, 60 minutos e é composta por: aquecimento geral e específico, trabalho de desenvolvimento técnico, WOD (Workout Of the Day) e retorno à calma.


 
Devo treinar todos os dias?


Apesar de ser possível treinar todos os dias, devemos sempre tirar dias de descanso. Normalmente aquilo que a CrossFit recomenda são três dias de treino seguido de um dia de descanso. No entanto, devemos ter em atenção o nosso nível físico e perceber se aguentamos treinar tantos dias seguidos. É perfeitamente possível iniciar a modalidade e treinar dias alternados e progressivamente aumentar o volume de treinos semanais.


 
Qual o risco de lesão associado ao CrossFit?


O risco de lesão associado ao CrossFit é exatamente igual ao risco associado a qualquer outra modalidade se esta for realizada por profissionais incompetentes e/ou se o aluno não respeitar determinadas instruções por parte do treinador. Normalmente são estes os fatores de risco.

Quinta, 12 Janeiro 2017 16:16

Perder gordura em poucas palavras

Publicado em Guia de exercícios Escrito por Filipe Gomes

pranchaComo resumo, instaurar pequenos hábitos evitando todos os erros descritos, sem dúvida será muito mais eficaz que a tradicional fórmula de fazer dieta e exercício aeróbio prolongado. Estes são os critérios que deves incluir:


- Começa a realizar sessões de trabalho de força de menor para maior intensidade.


- O teu treino deve aproximar-se do objetivo de ser curto, intenso e variado com exercícios gerais.


- Troca o trabalho aeróbio moderado de longa duração por intervalos de elevada intensidade em sessões curtas.


- Não passes fome, ingere pequenas quantidades com mais frequência.


- Aposta nos suplementos que protegem a massa muscular e favorecem a recuperação mais do que nos queima gorduras duvidosos.


- E a mais importante: mantém os hábitos no tempo, as mudanças precisam de adaptações!

Quinta, 12 Janeiro 2017 16:13

A desenvolver a musculatura… de mulher!

Publicado em Fitness

kettlebell-squareEste tema ainda é um tabu, inclusivamente dentro dos ginásios. Muitas mulheres evitam o treino de força com medo de um crescimento excessivo da sua massa muscular, que lhes pode tirar “feminilidade”. Pois temos algo importante a dizer: quando falas em “tonificar”, “endurecer” ou “definir silhueta” em certas partes do teu corpo, estás na realidade a falar de “músculo”.

 

O músculo é o que pode dar ao teu corpo a forma que desejas, porque não queres ganhar forma à custa de novos “pneus”, certo? Não podes construir um corpo mais arredondado nem mais sexy sem construir massa muscular.

 

As “deusas das curvas” são mulheres com musculatura desenvolvida na zona dos glúteos e com costas largas, o que cria um estreitamento da cintura. É simples: quanto mais forte fores mais curvas vais ter. E como se não bastasse, mais fácil será eliminar gordura corporal. O músculo é um tecido metabolicamente ativo, que queima calorias pelo simples facto de estar ali. Se tens mais músculo, queimas mais calorias.

 

- Então devemos treinar como um homem?


Se por “treinar como um homem” te referes a levantar cargas cada vez mais altas e acabar para sempre com os exercícios localizados para as tuas zonas débeis e os intermináveis passeios na elítica… Sim! Deves treinar como a maioria dos homens treina no sentido de que deves manusear cargas progressivas e criar desafio ao potenciar o teu tecido muscular.


Agora, na minha opinião (e aqui há diversos critérios), deves levantar pesos de forma diferente de um homem, sobretudo no que diz respeito ao desenho da sessão de treino.


Para transformar o teu corpo, deixa de treinar como a maioria das mulheres sempre fez, mas também não imites o treino que vês a maioria dos homens fazer.


Entre homens e mulheres existem diferenças fisiológicas e de força. Quando um programa é desenhado para uma mulher deveria focar-se nas suas debilidades e nas suas vantagens e desvantagens metabólicas.


É tão errado para uma mulher fazer um treino de “tonificação” tipo GAP (direcionado para as zonas problemáticas, com muitas repetições) e muito aeróbio – clássico entre as mulheres – como ir para o ginásio fazer o treino dos culturistas, que dedicam toda a sessão a uma parte corporal. Planificar por zonas pode funcionar para aqueles que pretendem o máximo crescimento possível, mas esse não costuma ser o objetivo das mulheres e não contribui para as suas necessidades.

Segunda, 26 Dezembro 2016 20:00

Mais resultados em segurança

Publicado em Guia de exercícios Escrito por Filipe Gomes

Fazes o squat corretamente? Mais resultados em segurança


07119004 ExercícioMes Posiçao1 LargePosição inicial:
Coloca os pés à largura dos ombros e a apontar para a frente. As tuas mãos podem estar na cintura ou podem acompanhar o movimento.

 

07119003 ExercícioMes Posição2 LargePosição final:
Para realizar o Squat, sugerimos que desças até aos 90°, entre a coxa e a perna. Coloca o peso sobre os calcanhares e o tronco o mais alinhado com a vertical possível. É normal a flexão do tronco à frente para o reequilíbrio, após alteração da posição do centro de gravidade.

 

Análise cinesiológica:
O Squat é um exercício realizado no plano sagital (plano anatómico que divide o corpo na metade direita e esquerda) em cadeia fechada - quando realizamos um exercício onde é o nosso corpo que se mexe tendo as extremidades fixas -, que na fase concêntrica do movimento (fase ascendente) existe uma extensão da coxa produzida pelo grande glúteo e isquiotibiais, músculos posteriores da coxa, a extensão do perna é realizada pelo quadricípite e gémeo.


Existe uma inervação recíproca dos músculos agonistas (quadricípite: reto femoral, vasto interno e vasto externo) e os músculos antagonistas (glúteo e isquiotibiais: bicípite femoral, semitendinoso e semimembranoso) que trabalham como sinergistas do movimento potenciando a realização do mesmo.


A ação dos isquiotibiais, como grupo multiarticular fixador, tem também o papel de anular o movimento indesejado de rotação interna do joelho aquando da ação produzida pelo quadricípite, neste exercício especifico. Enquanto que a ação dos vastos, interno e externo, estabilizam a patela.


Com o aumento da carga, a ação do glúteo aumenta.


 
07119001 ExercicioMes Posição1 LargeProgressões até o Squat:
Squat na Cadeira – Se estas a iniciar ou ainda não te sentes totalmente à vontade com o agachamento podes utilizar uma cadeira para guiar o movimento, dar mais segurança e aprender a técnica. O primeiro passo é sentar completamente na cadeira, mantendo o alinhamento bacia-joelho-pé e colocação dos braços como no Squat.

 

07119002 ExercícioMes Posição2 LargeSquat sem Transferência do Peso para a Cadeira – A evolução deste exercício passa por realizar um agachamento perto de uma cadeira, aproximando o glúteo do apoio e, sem transferir o peso para a cadeira, voltar à posição inicial. Este exercício serve para apresentar o desequilíbrio sentido no agachamento, pelo recuo do centro de massa para a parte posterior dos pés. E se sentir algum desequilíbrio, basta sentar na cadeira, diminuindo o risco de queda.

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