SportLife

Sábado, 23 Janeiro 2016 01:39

Exemplo de Agachamento - Vídeo

Publicado em Guia de exercícios Escrito por Filipe Gomes

agachamentoExemplo de Agachamento

 

Este é o primeiro vídeo de uma série de vídeos que vamos passar a partilhar com dicas para melhorares o teu treino.

 

Aproveita e partilha com os teus companheiros de treino.

 

 

Quinta, 21 Janeiro 2016 18:47

Treinar apoiados? Sim ou não?

Publicado em Fitness

pesoTradicionalmente entendeu-se que fazer exercícios de musculação com as costas e, especialmente, a zona lombar apoiada é mais seguro e saudável. A realidade é que a nossa coluna está desenhada para nos estabilizar e suportar cargas. Esta estrutura deve receber parte da carga e estímulo de treino para obter benefícios e adaptações ao mesmo nível que os músculos que pretendemos trabalhar. Desta forma, evitaremos desequilíbrios e conseguiremos uma mecânica mais eficiente quando desejarmos mover cargas elevadas ou realizar movimentos de potência.


O supino plano é um exercício muito ilustrativo deste critério. Aconselha-se sempre fazer o levantamento da barra com os pés elevados, inclusivamente ainda hoje se fabricam bancos com apoio para os pés. A priori pensamos que se a zona lombar estiver apoiada estará mais estável e segura, mas a longo prazo, quando progredimos e somos capazes de mover cargas superiores, chega um momento em que apoiar os pés afastados no solo nos traz uma série de vantagens; a primeira é que temos maior estabilidade, o controlo sobre a inclinação da barra para os lados é maior do que quando os pés estão elevados, a segunda e mais importante é que podemos elevar ligeiramente a zona lombar e inclusivamente a bacia. Esta posição é mecanicamente mais favorável para elevar cargas altas uma vez que conseguimos recrutar o peitoral num grau de ataque muito mais eficaz ao implicar a sua porção inferior graças à elevação do tronco.


Se observares os grandes levantadores de peso, no supino plano elevam a sua zona lombar de forma muito evidente, melhoram a estabilidade e eficiência apoiando os pés e inclusivamente fletindo os joelhos e empurrando o solo com as pontas dos pés. Ainda que a zona lombar se arqueie, o certo é que os corpos vertebrais não têm carga sobre eles.


Este princípio pode ser aplicado a outros exercícios como o press de ombros: mais do que sentado num banco com os pés elevados e as costas apoiadas, o conveniente é apoiar os pés no solo e eliminar o apoio de costas. Aí estaremos preparados para fazer um press em pé.

 

Conselho: Se és principiante, convém começares por estabilizar a coluna, mas à medida que os teus níveis de força e controlo postural melhorarem, podes ir integrando exercícios em que a tua coluna seja obrigada a estabilizar-se com o teu próprio controlo e músculos estabilizadores e não através de meios externos como o encosto de um banco, uma máquina ou uma cinta lombar.

Terça, 12 Janeiro 2016 16:48

Overhead squat

Publicado em Fitness

overhead squatRecebemos muitos emails a questionar o porquê de indivíduo X ou y não ser proficiente no Overhead Squat OHS). Após visionar muitos dos vídeos que recebemos e, antes de apontar o caminho de uma potencial solução para o problema, cabe-nos perguntar:


•    dominam o exercício-base? O agachamento puro e simples, sem carga externa? Se não... já sabem o que têm de treinar em primeiro lugar. Se sim, nova pergunta:


•    dominam o back squat e o front squat? Se não, toca a trabalhar estes dois elementos importantíssimos. Se sim, tentem seguir os seguintes passos:


Passo 1 – reduzir o peso no OHS (se for preciso, usar apenas e só uma vara de pvc)
Passo 2 – mobilizar (principalmente) os ombros e os tornozelos
Passo 3 – Avaliar os efeitos da mobilização tentado executar o agachamento com o tronco o mais vertical possível

 

Repetir os passos 2 e 3 até ser possível incrementar peso sem prejuízo da técnica. Só assim a evolução será sustentada. Bons treinos!

 

Por Diogo Henriques, Head Cox Box1RM

Terça, 12 Janeiro 2016 16:43

Exercícios eficientes

Publicado em Fitness

agachamentoQuando não tens muito tempo, o mais inteligente é não andar a inventar no ginásio e levantar pesos de forma eficiente. Quer isso dizer que deves recorrer a exercícios que tirem o melhor de ti, que te façam sair da zona de conforto. Por outras palavras, procura aqueles exercícios de natureza composta que te permitem levantar cargas pesadas.

 

O peso morto é o exemplo mais significativo. Se não fazes outro tipo de trabalho esse dia salvo um par de séries de peso morto com cargas altas já vais estar a fazer mais do que a grande maioria das pessoas. Outros bons exercícios são os agachamentos, press no banco, etc.

 

Outro modo de trabalhar de forma eficiente é agrupar um exercício de trem superior com um movimento de trem inferior. Isto irá minimizar o tempo total de descanso entre séries. Um exemplo poderia ser push ups com agachamento búlgaro, ou elevações com elevação da bacia com uma perna (as combinações são intermináveis).

 

Assegura-te de que escolhes exercícios que não interfiram um com o outro, deves executar cada movimento de forma dura mas que não prejudique o segundo exercício. Noutras palavras, que em cada exercício sejam mobilizadas áreas musculares distintas (o nível cardiorrespiratório pode estar afetado para o segundo exercício mas o muscular não).

Pág. 1 de 16

nas Bancas

Instagram

Videos Sportlife

You need Flash player 6+ and JavaScript enabled to view this video.