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flexãoUm exercício completo e que podes fazer em qualquer lugar! Queres resultados? Faz os push ups de modo correto! Neste artigo ensinamos-te a fazer este exercício corretamente para tirares o máximo partido dele.

Os push-ups ou flexões são um exercício clássico para o treino da força. Além de trabalharem os peitorais, tricípites e deltoide anterior enquanto músculos principais, outros grupos musculares são também implicados de forma intensa para estabilizar o resto do corpo durante o exercício. Trabalham toda a cadeia muscular anterior e os músculos do core de forma muito significativa, em especial toda a parede abdominal.

 

Controlo postural. Devemos ter em atenção a correcção do controlo postural e a técnica neste exercício, não só para ser mais eficiente mas também para evitar sobrecargas e lesões. Deste modo o exercício irá melhorar a força dos teus extensores, ao mesmo tempo que o controlo postural e força dos estabilizadores da coluna, como os músculos profundos do abdómen e os músculos da cintura escapular. Tudo só com um exercício!

 

A zona do corpo mais elevada deve ser sempre a zona dorsal e não a bacia: Coloca a bacia em retroversão para tentar não arquear a zona lombar.

 

A bacia deve estar em retroversão. É necessário contrair os glúteos e tentar elevar a cintura pélvica para a frente.

 

A separação dos pés tem influência no grau de dificuldade do exercício. Quanto mais afastados, maior a estabilidade e menor a dificuldade.

 

Os músculos profundos do abdómen, como o transverso, devem estar activos, para isso ‘puxa a barriga’ para dentro. Pensa que a zona mais próxima do solo deve ser sempre o peito e nunca o abdómen ou a bacia.

As omoplatas não devem sobressair, devem estar coladas à grelha costal. Se ficarem salientes significa que tens o músculo serrátil anterior débil e não consegue estabilizar as omoplatas. 

 

O olhar dirigido para o chão ou muito ligeiramente para a frente: Se olharmos em frente a coluna tem tendência a arquear.

 

No movimento de flexão os ombros devem descer ligeiramente abaixo da linha dos cotovelos, não mais do que isso. Uma descida excessiva comprometerá o deltoide anterior.

 

O afastamento das mãos deve ser sempre maior que a largura dos ombros. Para teres uma referência o ponto mais baixo dos cotovelos devem ficar mesmo por cima do apoio das mãos.

 

Sexta, 24 Março 2017 12:39

4 erros que te impedem de progredir no treino

Publicado em Fitness

ab-crunchSe calhar nunca pensaste nestas 4 coisas que te impedem de progredir. Nós ficámos surpreendidos com algumas delas, ora vê:

Todos os treinadores são de opinião que a parte mais importante para progredires é a regularidade, se fores pouco ao ginásio, tens que passar a ser mais assíduo. Se a atividade física já fizer parte da tua rotina diária, dá uma vista de olhos nestes erros típicos e vê se cometes algum:

01/ Não comes o suficiente

Com a ideia de marcar os abdominais alimentas-te apenas na justa medida e isto impede um adequado crescimento muscular. A única coisa que consegues com uma baixa ingestão é desacelerar o teu metabolismo e aumentar o tempo que necessitas para recuperar depois de um trabalho intenso. Tens que ver se necessitas de maior ingestão calórica, principalmente a partir de proteínas.

Deves ter em conta que os teus músculos precisam de alimentação, é preciso saber quando alimentá-lo. Se a tua dieta for muito restritiva, entras em modo de poupança ou sobrevivência e se não houver energia para o movimento também não há energia para alimentar mais musculatura. Por outro lado, a destruição de massa muscular faz com que algumas pessoas precisem de 5 refeições por dia para manter os músculos bem nutridos. É a regra de nunca sentir fome que remete para o ponto anterior, mas é necessário também aprender a controlar o apetite. Achas que é preciso acordar às 3h da manhã para tomar um batido de proteínas para não entrar em catabolismo? A não ser que estejas a treinar para ser campeão do mundo de Fitness, não precisas de estar sempre a comer, e nem sequer neste caso.

Há alimentos que te ajudam a ganhar músculo.

É verdade que existem alimentos que te podem ajudar a construir músculo, são entre eles: amêndoas, salmão, chocolate amargo, gengibre, entre outros. Se fores mais exigente procura o plano nutricional para alcançares o teu objetivo.

02/ Saltas a parte cardiovascular

Ouviste que a parte de cardio influencia o ganho de músculo, e por isso centras o teu treino na força. No entanto, há numerosos estudos que demonstram o contrário, que há um efeito de sinergias entre ambos os tipos de treino, pressupondo uma melhoria muscular quando se trabalha a parte cardiovascular.

A combinação de treino de força e resistência na mesma sessão, no mesmo dia ou inclusivamente em dias alternados conhece-se como treino concorrente e a curto prazo surgem grandes dúvidas para o seu correto desenvolvimento. Cardio antes da força ou ao contrário? Qual a ordem e proporção que consegue queimar mais gordura? O cardio consome o músculo? Nada está mais longe da verdade e tudo depende do objetivo.

03/ Esqueces-te dos glúteos

O maior grupo muscular do teu corpo com uma enorme funcionalidade em todos os movimentos do trem inferior, embora muitos desportistas não o treinem. Trabalha-os especificamente e não melhorarás só a força global, mas também o rendimento desportivo noutras atividades. Quando os glúteos não estão a fazer o seu trabalho, quem sofre é a função muscular e a mecânica do movimento da anca (tal como a força, potência, mobilidade, estabilidade, postura e rendimento atlético). De facto, alguns sinais de que os glúteos estão fracos ou adormecidos podem manifestar-se em dores no joelho ou com uma técnica deficiente de corrida. Começa por ativar os glúteos e a seguir por introduzir um treino específico que te permita melhorar os níveis de força em todo o trem inferior.

04/ Inventas

Vemos muitas pessoas no ginásio que começam com um plano e vão aumentando as séries e repetições, o que muda de treino ao final de uma semana porque não viram resultados ou inclusivamente que fazem os seus próprios exercícios sem conhecer os fundamentos do treino. Segue um plano sólido adaptado à tua capacidade, de forma constante e vais obter resultados sem improvisar. Antes de te comprometeres com um plano especifico, deves identificar em que situação te encontras. Autoavaliar-te e considerar em quanto tempo podes comprometer-te com o teu objetivo e a partir dai certificares-te que não definiste algo demasiado ambicioso ou para o qual não tens tempo. Não percas a motivação, por muito pouco tempo que tenhas, existem sempre sessões express que estão adaptadas a desportistas sem tempo. Em qualquer caso, sê específico no teu objetivo, sê realista, define um objetivo alcançável e principalmente compromete-te para estabelecer o hábito. Ninguém te irá parar!

Terça, 21 Março 2017 21:54

A ação da testosterona

Publicado em Fitness

TestosteronaUm dos benefícios do treino é que consegue estimular hormonas importantes como a testosterona que, além de favorecer o rendimento desportivo, possui outros benefícios relacionados com a saúde e qualidade de vida.

A testosterona aumenta o nível sanguíneo, produz e mantém os caracteres secundários (pelo facial, voz grossa, acne, etc.) e tem efeito anabólico muito perseguido nos desportos de força, uma vez que provoca um aumento na formação de proteínas, especialmente nos ossos e músculos, aumentando a massa muscular e a força. Ao contrário dos homens, as mulheres possuem muito pouca quantidade desta hormona e enquanto neles os níveis se mantêm estáveis, nas mulheres tem picos com o ciclo hormonal.

 

- A ação da testosterona no músculo estimula a transformação das fibras musculares para o tipo IIB, mais fortes e menos resistentes. De forma indireta também estimula a libertação de GH (hormona do crescimento) responsável pela síntese proteica e os processos de reparação muscular.

 

- Diminui a gordura corporal favorecendo a sua utilização no metabolismo como via energética. Por este motivo, é tendência incluir o treino de força nos programas de perda de peso.

 

- A testosterona é a principal hormona androgénica. No homem 95% da produção total de testosterona ocorre nos testículos, que segregam de 5 a 10 mg/dia. O resto da testosterona (5%) produz-se no cortex suprarrenal e o cérebro. A mulher produz 10 a 20 vezes menos testosterona que o homem, que ocorre apenas no córtex suprarrenal, cérebro e ovários.

 

- Mantém-nos ativos e atentos, aumenta a concentração e memória no cérebro. É um potente ativador sexual aumentando a libido.

 

- Provoca o desenvolvimento dos caracteres secundários gerando pelo facial. Homens muito másculos com elevadas concentrações de testosterona têm uma como efeito uma voz muito grave.

 

- Os estímulos de alta intensidade influenciam de forma direta sobre a secreção de hormonas anabólicas como a testosterona. Cargas entre 85 e 95% com pausas curtas entre séries provocam um aumento de testosterona no sangue após o exercício, que por sua vez estimula a libertação da hormona de crescimento.

 

- Aumenta a densidade e crescimento dos ossos, portanto tem um efeito preventivo a longo prazo da osteoporose.

 

- A evidência científica mostra como a resposta anabólica (que todos desejamos para ficarmos fortes) é proporcional ao tamanho da musculatura implicada numa ação resistida. Portanto, os melhores exercícios são aqueles de caráter geral, multiarticulares, que são capazes de mover grandes cargas como o squat, supino plano ou o peso morto.

 

- O principal fator inibidor da testosterona é a hormona cortisol. Os treinos mal desenhados poderiam gerar uma elevada produção de cortisol, o que se acompanharia de um aumento da atrofia muscular e uma diminuição da força com o consequente efeito negativo no rendimento desportivo. Esta é uma das razões de peso para que todo o treino de força seja curto e intenso.

 

- Com curtos períodos de descanso provocaríamos maior acumulação de lactato, questão determinante pois esta situação aumenta as hormonas catecolaminas, que por sua vez estimulam a secreção de testosterona. Se desejamos a máxima estimulação hormonal, além de uma intensidade elevada é fundamental utilizar um tempo de recuperação entre séries não superior a 60”.

Quinta, 16 Março 2017 17:33

Aumenta a massa muscular!

Publicado em Fitness

treinoPara aumentar a massa muscular tens que ter em conta 3 aspetos: o treino, uma alimentação correta e um descanso equilibrado. A solução está em procurar um rendimento ótimo de cada um destes três pilares. Queres saber como fazer?

 

Cada pessoa deve fazer os ajustes pertinentes em cada um deles. A predisposição genética tem também um papel fundamental: os homens têm maior predisposição genética do que a mulher para aumentar a massa muscular, por isso nem todas as pessoas respondem da mesma maneira.

 

A alimentação tem um papel muito importante. Se não houver uma ingestão calórica suficiente e adequada, não haverá energia para poder treinar de modo correto, nem haverá energia suficiente para conseguir o equilíbrio hormonal adequado para obter aumento de massa muscular.
Por isso, é preciso ter em conta que a ingestão deverá ser superior às necessidades diárias, de modo a conseguir um efeito anabólico, ou seja, para induzir a criação de um novo tecido muscular.

 

É também determinante o tipo de exercícios realizado, que deverá estar orientado para esse mesmo objetivo. Em relação ao treino, verificou-se que a frequência ótima de treino será entre 4 a 5 treinos por semana e obtém-se maior aumento de massa muscular quando se treina com pesos superiores a 60% da repetição máxima, entre 65-80% da 1 RM (1 repetição máxima)

Como deve ser a alimentação?


Antes de aprofundar este aspeto, é importante que saibas que antes de seguir um plano nutricional é necessário avaliar o estado nutricional da pessoa, marcando objetivos realistas e alcançáveis, tendo em conta a situação atual: peso atual, alimentação, nível de atividade física, gostos, hábitos… para poder personalizar e ajustar as mudanças correspondentes da melhor maneira possível.

 

A seguir tens uma proposta com menus semanais para quatro semanas que te podem servir como exemplo de alimentação dependendo de cada objetivo.
É preciso fazer 4 treinos semanais, se o objetivo for aumentar a massa muscular. As calorias são de 2800 Kcal embora estas indicações sejam orientadoras. 

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