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Sábado, 22 Novembro 2014 01:55

Alonga Isquiotibiais e Cuida das Costas

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Os isquiotibiais são um grupo muscular biarticular, portanto para conseguir um alongamento adequado devemos ter em conta as duas articulações por onde passa, joelho e bacia, não só para melhorar a sua eficácia como também para evitar problemas de costas. O critério mais importante é manter a coluna totalmente estendida ao fletir o tronco, aqui tens dois exercícios para corrigir.

 

running-outdoors

Se alongas sentado com o clássico exercício de tocar na ponta do pé, corre-se o risco de fletir a coluna comprometendo o disco intervertebral. Uma opção para alongar comodamente é sentar-se com as pernas para baixo e afastadas e inclinar o corpo para a frente mas mantendo a coluna em extensão. Apoia as tuas mãos para libertar a coluna de carga e mantém o olhar em frente para conseguir manter a coluna em extensão.

 

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Um exercício clássico onde também se cometem erros é ao alongar de pé, a coluna flete-se e o pé de apoio fica em rotação externa. A alternativa correta consiste em realizar o alongamento levando a bacia para trás com um movimento de anteversão. Para o conseguir flete a bacia mantendo a coluna direita, podes ajudar com os braços para descer um pouco mais.

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Quarta, 01 Outubro 2014 00:05

O aquecimento para respirar mais e melhor

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Certamente que antes de começares a correr ou a fazer outro tipo de treino cardiovascular mobilizas as articulações e alongas os músculos, no entanto nunca pensaste em preparar a caixa torácica para o exercício.respira

 

Efetivamente, as tuas costelas e os músculos que alberga têm um papel fundamental na respiração e tal como outras estruturas necessitam de uma ativação ou preparação prévia.

 

Aconselhamos que realizes várias respirações profundas para expandir toda a caixa torácica, pôr os músculos respiratórios em ação e desta forma preparar para a sua função.

 

Coloca os teus dedos debaixo da última costela e na inspiração sente como se expande.

EXPERIMENTA!

Segunda, 15 Setembro 2014 23:14

Aumenta a intensidade com um elástico

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Truque do especialistaelastico1

 

 

Por vezes faltam-nos meios de trabalho, sobretudo se treinamos em casa com cargas leves. Um truque para aumentar a carga de trabalho de forma fácil é adaptar um elástico ao movimento.

 

 

Por exemplo, numa barra para fazer agachamentos é muito vantajoso. Na flexão a carga do elástico quase não se vai sentir, o que é recomendável porque neste grau de flexão é quando as pernas se encontram numa amplitude menos favorável, no entanto à medida que estendemos as pernas e bacia podemos usar mais força e o movimento é mais seguro, e é precisamente quando o elástico nos proporciona uma carga adicional e progressiva. Se não tens barra, podes usar um pau ou cabo. elastico2

 

Uma alternativa para não adquirir mais discos é ter vários elásticos com diferentes graus de resistência.

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Quinta, 04 Setembro 2014 11:21

Avalia o teu nível de força

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O exercício de prancha frontal pode dar-te uma ideia dos níveis de força estabilizadora nos teus músculos abdominais.pranchas

 

Coloca-te em posição de prancha com os antebraços apoiados e consoante o tempo que consigas manter com a coluna estável poderás avaliar o teu nível de força.tabela forca

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Title: Desafio CrossFit WOD 4
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