Este plano é de cinco semanas, mas podes já começa já a treinar para fazeres os 5km da Corrida da Mulher sempre a Correr. Se já corres segue o plano de treinos nível intermédio. Se já fores de nível mais avançado e quiseres um plano para melhorar a tua marca, solicita-nos para Este endereço de e-mail está protegido de spam bots, pelo que necessita do Javascript activado para o visualizar
Semana 1 : 3 sessões de treino
Segunda Descanso
Terça 5 m marcha rápida+ 15 min ccL + 5 m marcha rápida
Quarta Descanso
Quinta 5 m marcha rápida+ 15 min ccL + 5 m marcha rápida
Sexta Descanso
Sábado 5 m marcha rápida+ 15 min ccL + 5 m marcha rápida
Domingo Descanso
Semana 2 : 3 sessões de treino
Segunda Descanso
Terça 5 m marcha rápida+ 17 min ccL + 5 m marcha rápida
Quarta Descanso
Quinta 5 m marcha rápida+ 17 min ccL + 5 m marcha rápida
Sexta Descanso
Sábado 5 m marcha rápida+ 17 min ccL + 5 m marcha rápida
Domingo Descanso
Semana 3: 4 sessões de treino
Segunda Descanso
Terça 5 m marcha rápida+ 20 m ccL+ 5 m marcha rápida
Quarta Descanso
Quinta 5 m marcha rápida+ 20 min ccL + 5 m marcha rápida
Sexta Descanso
Sábado 5 m marcha rápida+ 17 min ccL + 5 m marcha rápida
Domingo 5 m marcha rápida+ 15 min ccL + 5 m marcha rápida
Semana 4: 4 sessões de treino
Segunda Descanso
Terça 25 m ccL+ 5 m marcha rápida
Quarta Descanso
Quinta 25 min ccL + 5 m marcha rápida
Sexta Descanso
Sábado 20 min ccL + 5 m marcha rápida
Domingo 17 min ccL + 5 m marcha rápida
Semana 5: 3 sessões de treino
Segunda Descanso
Terça 30 m ccL+ 5 m marcha rápida
Quarta 17 min ccL + 5 m marcha rápida
Quinta Descanso
Sexta 17 min ccL + 5 m marcha rápida
Sábado Descanso
Domingo 3 de junho : Corrida Sport Life Mulher Corrida Sport Life Mulher na Marginal, praia de Caxias
ccL = Corrida contínua lenta
Se o teu nível de aptidão cardiorrespiratória é no mínimo suficiente, podes optar pelo treino que se segue:
Nível intermédio
Semana 1: 3 sessões de treino
Segunda descanso
Terça 30’ ccL
Quarta descanso
Quinta descanso
Sexta 35’ ccL
Sábado descanso
Domingo 45’ ccL + exercícios para fortalecimento dos tornozelos
Semana 2: 3 sessões de treino
Segunda descanso
Terça 35’ por locais com rampas + circuito de pesos
Quarta descanso
Quinta descanso
Sexta 40’ ccM + 4 progressões de 200 m
Sábado descanso
Domingo 55’ progressivos + exercícios para fortalecimento dos tornozelos+ 4 rectas
Semana 3: 3 sessões de treino
Segunda descanso
Terça 40’ ccM + 2 circuitos de pesos
Quarta descanso
Quinta descanso
Sexta 20’ccL + mudanças de ritmo (30” fortes + 30” suaves + 30” fortes…até completar 10’) + 10’
Sábado descanso
Domingo 60’ progressivos + exercícios para fortalecimento dos tornozelos+ 4 rectas
Semana 4: 4 sessões de treino
Segunda descanso
Terça 50’ccM + circuitos de pesos + 2 rectas de 100 m
Quarta 30’ ccL
Quinta descanso
Sexta 15’ccL+ 20’ ccM + 15’ ccM
Sábado descanso
Domingo 60’ progressivos + exercícios para fortalecimento dos tornozelos+ 4 rectas
Semana 5: 3 sessões de treino
Segunda descanso
Terça 50’ ccM + exercícios para fortalecimento dos tornozelos
Quarta descanso
Quinta descanso
Sexta 30’ccM + 4 rectas
Sábado descanso
Domingo 3 de junho: Corrida Sport Life Mulher na Marginal, praia de Caxias
Não te esqueças de complementar os planos de treino aqui apresentados com exercícios de abdominais que deverão ser realizados em todas as sessões, alguns exercícios de força geral, e alongamentos no final do treino.
