O tempo quente, não sendo impeditivo da prática de atividade física (tomando alguns cuidados adicionais), acaba muitas vezes por desmotivar e dissuadir do treino.
Ao correr num dia quente, o teu corpo tem de lidar com o calor ambiente e com o calor gerado pelos teus músculos. Durante uma corrida em tempo quente, a maior quantidade do sangue é enviado para a pele, para arrefecimento. Isto faz com que haja menos sangue em circulação nos músculos. O mesmo é dizer que o teu coração deverá bater mais rápido do que o normal, para que corras no ritmo habitual.
Além da temperatura ambiente, a elevada humidade relativa do ar também dificulta a perda de calor do corpo para o ambiente. A refrigeração do corpo ocorre através da transpiração e da evaporação do suor da pele. Porém, quando há uma alta humidade no ar, não existe evaporação. Deves evitar ao máximo correr quando estas duas condições estiverem aliadas: calor e humidade. Considera uma atividade alternativa, como por exemplo, nadar.
Se a tua agenda to permitir, reserva o início da manhã ou o final da tarde para a tua corrida diária, evitando as horas de maior calor.
Para amenizar o calor e os seus efeitos, apresentamos-te hoje estes 7 conselhos:
1. Vestuário
Evita roupas escuras, já que estas absorvem o calor. Usa um boné, camisola e calções em material técnico (que facilita a transpiração) e não esqueças o protetor solar. Correr com muitos agasalhos não leva à perda de peso, mas sim à desidratação.
2. Hidratação
O teu corpo perde água com a transpiração da atividade física. Com o tempo quente acentuam-se as perdas de água, sódio, potássio e cloreto. Caso tenhas uma atividade intensa, para além da água ingere também bebidas isotónicas. As bebidas isotónicas devem ser evitadas por gestantes, lactantes, hipertensos, diabéticos e pessoas com problemas renais. Uma boa alternativa é a água de coco: um isotónico natural.
Evita as bebidas alcoólicas ou cafeinadas, pois consomem a água disponível no organismo.
3. Pré-refrigeração
A pré-refrigeração pode ser feita de várias formas: câmaras frigoríficas, imersão em água gelada durante uma hora. Outra forma criativa é vestires uma roupa gelada. A pré-refrigeração baixa a tua temperatura corporal antes da prática de corrida. A lógica é que o organismo necessite de enviar menos sangue à pele para refrigeração, o que mantém mais sangue rico em oxigénio nos músculos. Isto resulta numa menor frequência cardíaca para um dado ritmo, permitindo-te manter uma velocidade maior em tempos quentes. Se recorreres a esta técnica, deves fazê-lo cerca de uma hora antes de correr.
4. Aquecimento
Mantendo a sua importância, em tempo quente, não necessitas de fazer um aquecimento muito prolongado. Não saltes o aquecimento: faz um aquecimento ligeiro.
5. Psicológico
Muitas vezes são fatores psicológicos que nos desmotivam de correr com calor. O teu cérebro adapta-se a estas condições: à medida que vás treinando com calor, a ideia deixa de te ser tão “desgradável”.
6. Controla o teu coração
Usa cardiofrequencímetro. Em tempo quente, os teus batimentos cardíacos subirão com maior facilidade. É importante que controles este aspeto.
7. Conhece os teus limites
Não tentes correr com cãibras: pára, descansa e bebe água. Se sentires tonturas, fraqueza ou confusão mental, procura uma sombra e bebe água. Existe também o risco de insolação, que se traduz numa diminuição da transpiração e na pele quente e seca. Interrompe qualquer atividade e refresca-te: tira a roupa, esfrega o teu corpo com gelo e álcool, procura ajuda médica.
Bons treinos!
Sport Life/TM
Se o teu objetivo é manutenção de um estilo de vida saudável, não tens de ser atleta nem tentar bater recordes desportivos. Além disso, uma grande quantidade de estudos indica que a realização de apenas 30 minutos de atividade física diária basta para melhorar os teus níveis de saúde e reduzir a probabilidade de uma série de doenças e condições nocivas.
Assim, hoje sugerimos-te uma simples sessão de treino de corrida, em 30 minutos. Contudo, não se trata de uma sessão para principiantes: já deves ter uma base de treino!
Entre os 0 e os 6 minutos: aquece com caminhada e, progressivamente, começa a correr lentamente.
Dos 7 aos 18 minutos: Intercalando com corrida lenta, faz oito séries de 30 segundos de corrida mais intensa.
Dos 19 aos 28 minutos: Faz uma corrida contínua de 10 minutos, tentando que os dois primeiros minutos sejam feitos a um ritmo médio e aumentando o ritmo a cada 2 minutos.
Últimos dois minutos: Corre progressivamente mais devagar, até voltares a caminhar. Mesmo que estejas ofegante, a tua recuperação será mais rápida se continuares em movimento: não páres de imediato!
Complementa com alguns exercícios de força (preferencialmente abdominais e lombares) e com alongamentos aos principais grupos musculares.
Bons treinos!
Sport Life/TM
Este ano, a já tradicional Meia Maratona de Portugal, que decorre anualmente na Ponte Vasco da Gama, será temática. O Maratona Clube de Portugal reinventa o evento, trazendo para Lisboa o circuito “Maratona Rock ‘n’ Roll”.
A 30 de Setembro, milhares de atletas irão participar na primeira maratona “Rock ‘n’ Roll Portugal”. Os atletas profissionais e os restantes participantes terão pela frente um percurso de 21 quilómetros numa atmosfera festiva e de entretenimento ao vivo, com “um início de cortar a respiração na Ponte Vasco da Gama”, segundo avança fonte da organização.
Já são conhecidos os donos dos 10 palcos que vão revolucionar a animação da Meia Maratona de Portugal. As sete bandas e os três DJ’s contam com o “selo” de qualidade do Grupo r/com, que através das suas rádios Renascença, RFM e MEGA HITS irá assumir a promoção e a animação da prova.
Ao longo do percurso estarão instalados 10 palcos, proporcionando a experiência de correr com acompanhamento musical.
Monkey Flash, Back
Radiophone, October Flight,
DJ MEGA HITS,
Remote,
DJ RR,
Gonçalo Bilé,
DJ RFM,
Pitt Broken
Alberto Índio. São estas as bandas e os DJ’s que nos vão dar música no próximo dia 30 de Setembro, num conceito absolutamente inovador nas provas europeias e que vai surpreender todos os participantes.
No final da prova, ainda, o Happening Musical que fechará o programa irá contar com Xutos & Pontapés, Luís Represas e João Gil. Uma ocasião que pode ser partilhada com amigos e familiares que, por um motivo ou por outro, não puderam participar.
Os desportistas mais modestos, ainda não capazes de correr os 21 quilómetros da meia, poderão sempre participar na Mini-Maratona, de 5,5 km. Irão também decorrer a Prova par Deficientes Motores em Cadeira de Rodas, o Passeio Avós e Netos e a Prova Mini-Campeões.
Na zona de chegada mantêm-se as amenidades de outros anos: serão entregues as medalhas, oferecidos gelados e sacos com águas, bebidas isotónicas e snacks/ barras de cereais. Após deixar esta zona de meta, os atletas não poderão voltar para trás. Na zona circundante, os atletas poderão juntar-se aos amigos e familiares para assistirem ao espetáculo de música final.
Apesar de ter um ambiente mais festivo que em edições anteriores, deves fazer a tua preparação com todos os cuidados. Faz treinos de preparação (a Sport Life dá-te uma ajuda neste capítulo), alimenta-te e hidrata-te adequadamente e não esqueças os alongamentos!
E claro, se optares por te fantasiar do teu ídolo preferido do Rock ‘n’ Roll, acautela que vistas roupas frescas e calçado desportivo confortável.
Refira-se que a Maratona Rock ‘n’ Roll é considerado o maior circuito de corridas do mundo, tendo já contado com a participação de mais de 500 000 participantes, em 24 cidades dos Estados Unidos da América.
Obtém mais informações, AQUI.
Sport Life/TM
Os pés são de extrema importância no corpo humano, já que são o ponto de contato com o solo e influenciam uma série de fatores de todo o corpo humano. Essencialmente, existem três tipos de pés, consoante o tipo de apoio que realizam no sol
o: pronadores, neutros e supinadores. Deves ter isto em conta, se praticas corrida com frequência.
Este detalhe deve ser atendido, no momento de escolher um calçado de corrida, já que é provável que esse par de ténis seja um fiel companheiro para quilómetros de passadas.
Para descobrires qual o teu tipo de pé, podes fazer um simples teste de impressão. Molha os teus pés e coloca-os sobre uma folha de papel. Depois, pega na folha e coloca-a em contra-luz contra uma lâmpada, por exemplo. Observa o perfil impresso e descobre qual o perfil em que mais te enquadras (ver figura abaixo).
Existem 3 tipos de pés:
- Pé pronador (ou pé chato); é um pé que possui um arco társico muito baixo, a sua marca é muito larga e a ligação entre o calcanhar e a planta forma quase uma linha reta. Em corrida, este tipo de pé ataca o solo pelo calcanhar exterior, rodando depois excessivamente para dentro (pronação) o quepoderá provocar lesões de desgaste. Se tens este tipo de pé, deves optar por sapatos com estabilidade extra (controlo biomecânico), evitando sapatos com muita capacidade de amortecimento de impactos ou demasiadamente flexíveis.
- Pé normal; este tipo de pé possui uma arcada normal e a sua marca mostra uma curva na parte interna, porém o calcanhar e a planta apresentam uma ligação. O pé normal ataca o solo pelo calcanhar exterior rodando depois para dentro, de modo a distribuir as forças de impacto. Os atletas de pé normal poderão utilizar qualquer tipo de sapato, sendo a estabilidade o fator a privilegiar.
- Pé supinador; o pé supinador apresenta uma ligação praticamente inexistente entre dedos e calcanhar. Este tipo de pé ataca o solo pelo calcanhar exterior, mas não consegue rodar o suficiente, pelo que não distribui os impactos de forma adequada. Os supinadores devem procurar calçado com bom amortecimento e flexibilidade, evitando sapatos com demasiada estabilidade.
Agora que já tens este conhecimento, deves prestar atenção na escolha dos teus próximos sapatos de corrida.
Bons treinos!
Sport Life/TM
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