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Corrida
Terça, 03 Maio 2016 23:49

Sabes usar o teu pulsómetro para correr?

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PulsometroEm função do tempo de exercício, o teu organismo será capaz de aguentar mais ou menos intensidade à sua capacidade máxima. Se não queres ficar sem forças antes da meta nem cruzá-la com a sensação de que não deste tudo, segue estas recomendações.
A primeira coisa a conhecer são as pulsações máximas, através de uma prova de esforço ou com um teste máximo, além das de repouso, que devem ser medidas quando ainda estás na cama antes de te levantares. Deves calcular as pulsações percentagem do teu máximo com a fórmula de Karvonen.

 

FC corrida = (FC máxima – FC repouso) X percentagem /100 + FC de repouso

 

Por exemplo, se as tuas máximas são 180 e a tua FC de repouso 60, para correr a maratona (percentagem de 80%-86%), terás que ir entre 146 e 162 por minuto.


(180 – 60) X 80/100 + 60 = 120 X 0.8 + 60 = 96 + 60 = 146
(180 – 60) X 85/100 + 60 = 120 X 0.85 + 60 = 102 + 60 = 162

 


Distância da competição        Percentagem da tua FC máxima


5km                                     95 a 98%
10km                                   90 a 95%
Meia maratona                    85 a 90%
Maratona                            80 a 85%

Segunda, 04 Abril 2016 22:50

Agachamento búlgaro para corredores

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fitness run 8Agachamento búlgaro para corredores


Os squats unipodais aproximam-se muito mais do comportamento na corrida. Solicitam o trabalho dos estabilizadores tanto do core como do glúteo médio na anca.


O agachamento búlgaro, em que a perna de trás está elevada, é um excelente exercício que consegue juntar o trabalho de força, coordenação intermuscular, estabilidade e inclusivamente mobilidade. Mantém o tronco direito, flete os dois joelhos e tenta que a perna de apoio fique sempre voltada para o apoio do pé, evitando que o joelho se projete para a frente. É um movimento para baixo não para a frente.


O pé de apoio recebe um grande estímulo para melhorar a proprioceção e a estabilidade (se se realiza descalço é muito melhor) e os flexores da anca da perna de trás recebem um alongamento ao descer e por isso deves manter ativa a parede abdominal evitando que a coluna lombar arqueie em excesso.


O trabalho unilateral permite além disso umas adaptações mais homogéneas entre os hemicorpos, evitando desequilíbrios.

Quarta, 23 Março 2016 17:12

Corres em grupo? Conhece as vantagens!

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Group running1. Escolher um grupo com ritmos adequados ao nível que apresentas;

2. Alternar os treinos em grupo com os treinos a solo;

3. Não transformares o treino numa competição com os teus parceiros;

4. Conhecer os teus limites;

5. Ouvir os conselhos dos corredores mais experientes;

6. Não correr mais nem mais rápido do que deves cedo de mais;

7. Transformar as sessões de treino num momento agradável e gratificante;

8. Diversificar as sessões de treino, combatendo a monotonia e a repetição do mesmo estímulo;

9. Garantir no teu planeamento sessões de treino técnico e de reforço muscular;

10. Individualizar o teu treino.

Segunda, 07 Março 2016 00:33

6 dicas para ter sucesso na Meia Maratona

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meia maratona 2Quando vais fazer a tua próxima prova?

 


Dicas


1 . Define os teus seus objetivos tendo em conta a tua experiência, o teu nível de treino, e a tua condição física:


Antes de realizar uma meia maratona, ou qualquer outra atividade física de exigência elevada, deverás ter em atenção a tua saúde, o teu histórico de lesões, e o que precisas de fazer (leia-se, treinar) para atingir o objetivo a que te propões.

 

2 . Equipamento


Escolhe roupas claras, leves e com tecnologia facilitadora da evaporação da transpiração. Usa ténis adequados à tua forma de correr e ao teu tipo de passada. Se treinares com muita frequência deverás ter mais do que um par de sapatilhas. No dia da prova deverás utilizar protetor solar e vaselina nas zonas mais frágeis (axilas, mamilos, etc.) como forma de o proteger da fricção causada pela corrida.

 

3. Como e “quanto” treinar?


Logo que te decidiste a participar numa meia maratona surgem questões como: como é que me vou preparar para aqueles 21.097 metros? Que tipo de treino deverei realizar? Bastará correr para me preparar? Correr cada vez mais tempo e mais km até à prova? De forma contínua ou variada? Poderei e deverei realizar algum tipo de treino de reforço muscular, como forma de prevenir lesões? E a minha alimentação? São efetivamente muitas perguntas… Consegues responder a todas elas?

 

4. A quem recorrer para treinar?


Se decidiste realizar uma meia maratona deverás ponderar em alguns pontos:


- Tenho capacidade e conhecimento para me “auto-treinar”, sendo mais ou menos autodidata, ou deverei ser acompanhado por alguém com um conhecimento multidisciplinar e com experiência na corrida, nomeadamente na corrida de fundo?


- Seguindo a máxima de que “quem corre sozinho, corre mais rápido e de que quem corre junto, corre mais longe”, terei alguém como parceiro no seu treino? Alguém com o nível semelhante ao meu?  

 

5. Reformula os objetivos!


Quando idealizamos um planeamento para uma meia maratona deveremos ter uma ideia bem presente: dificilmente o vamos cumprir tal como o idealizámos! Existirão contratempos, dias com recuperações mais difíceis, dias em que apetece correr mais, e outros em que nem tanto, etc., etc. Portanto o seu planeamento deverá ter um plano B.

 

Motiva-te e Auto Motiva-te!


Quando mais custar sair para ir treinar, lembra-te porque é que começaste. Lembra-te daquilo a que te propuseste. Fala disso com as pessoas mais próximas. A motivação funciona por ciclos, portanto pensa: “Sofro mais quando treino, ou quando não treino?”.

 

6. Devo descansar nos últimos dias antes da competição?


O corpo humano precisa de descanso para atingir o seu máximo esplendor. O nosso conselho é que descanses nos dias anteriores à competição. Não há muito a melhorar na última semana antes da competição. Portanto descansa: o treino e a preparação foram aprimorados anteriormente. Dependendo de pessoa para pessoa o descanso poderá ser realizado de forma mais ou menos ativa.

 

Bruno Lourenço, PT - Holmes Place Algés

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