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Corrida
Sexta, 05 Dezembro 2014 15:51

5 falsos mitos do running

Publicado em Corrida

Mito 1: Correr lesiona os joelhosjoelhos


Existem estudos que indicam o contr√°rio. Por exemplo, a Escola de Medicina John Hopkings escreveu sobre o efeito protetor das corridas longas contra a degenera√ß√£o das articula√ß√Ķes. Outro estudo concluiu que existia uma rela√ß√£o direta entre os corredores e a preven√ß√£o da osteoartrite. Por outro lado, os impactos nas mulheres t√™m benef√≠cios especiais, referimo-nos √† preven√ß√£o da osteoporose. Os impactos produzidos pela passada de corrida estimulam os osteoblastos, as c√©lulas que regeneram e constroem os ossos. Isto melhor muito a nossa sa√ļde √≥ssea, atrasa ou evita a degenera√ß√£o √≥ssea e por isso prevenimos a osteoporose.
Afirmar que correr lesiona os joelhos √© semelhante a dizer que ir ao gin√°sio lesiona os m√ļsculos ou estudar muito cansa o c√©rebro‚Ķ mas √© aconselh√°vel melhorar e refor√ßar posteriormente.

 

Mito 2: Menos drop nas sapatilhas


A ACSM (American College of Sports Medicine), no anterior encontro anual, não encontrou benefícios significativos na economia de corrida ao mudar para sapatos minimalistas.
Pelo seu lado, o Times publicou mais estudos que demonstravam que usar sapatilhas minimalistas n√£o tinha uma rela√ß√£o direta com o fortalecimento dos m√ļsculos do p√©. Isto destr√≥i alguns dos argumentos que defendiam o cal√ßado minimalista como um fator preventivo de les√Ķes.
Paralelamente come√ßa a surgir outra tend√™ncia contr√°ria, o ‚Äėmaximalismo‚Äô. Tratam-se de sapatilhas com uma grande sola, com um perfil muito alto e elevad√≠ssimo amortecimento.
Alguns modelos começam a ganhar popularidade entre alguns corredores de ultrafundo.

 

Mito 3 As tuas melhores marcas de sempre antes dos 30 anos


N√£o h√° d√ļvida que em desportos e provas que requerem velocidade e explos√£o √© na juventude que se obt√™m os melhores resultados. Pelo contr√°rio, cada vez existem mais dados e evid√™ncias cient√≠ficas que demonstram que em dist√Ęncias mais longas o nosso rendimento pode continuar muito bom mesmo depois de entrar pelos 40 adentro.
Um estudo recentemente publicado analisou os resultados de corridas de 24 horas (ultradist√Ęncia) pelo mundo fora de 1977 a 2012. A m√©dia de idades das 10 melhores mulheres foi de 40,9 anos e no caso dos homens de 43 anos. Uma das raz√Ķes que os investigadores consideram na equa√ß√£o √© o fator motivacional e psicol√≥gico j√° que tem um papel importante em todos estes desportistas. A motiva√ß√£o intr√≠nseca para correr, a satisfa√ß√£o de faz√™-lo todos os dias e a sensa√ß√£o de melhorias s√£o fatores de maior peso nesta faixa et√°ria do que a competitividade e o prest√≠gio dos resultados que ganham maior import√Ęncia em idades mais jovens.

 


Mito 4: Correr sem tomar o pequeno-almoço emagrece mais


Correr em jejum com n√≠veis baixos de glicose no sangue implica gastar reservas de glicog√©nio pelo que ficamos cansados muito antes. Al√©m disso, ao praticar exerc√≠cio sem comer nada, o nosso corpo reage com stresse f√≠sico ficando em que se acumulam tens√Ķes e vontade insaci√°vel de comer. Mas tamb√©m n√£o √© preciso correr logo a seguir ao pequeno-almo√ßo porque estamos a fazer a digest√£o o que pode dificultar a tarefa.
Come alguma coisa leve se te acabaste de levantar e se decidires correr durante o dia, o ideal ser√° duas horas depois de comer, com o estomago vazio (o que n√£o significa em jejum).

 

Mito 5: Controlar a respiração ajuda-me a evitar o cansaço e aumenta o meu rendimento

respira
Outro mito muito habitual entre muitos corredores, tanto principiantes como experientes. O nosso corpo tem recetores em diferentes pontos do nosso sistema circulat√≥rio que captam concentra√ß√Ķes de diferentes gases e metab√≥litos no sangue, determinando o ritmo respirat√≥rio em fun√ß√£o deles. Por isso √© que se tentarmos adaptar o ritmo respirat√≥rio √† cad√™ncia da passada ou tentar evitar uma respira√ß√£o acelerada faz muitas vezes com que acumulemos determinados gases e metab√≥litos no sangue, como o √°cido l√°tico, o que aumenta a fadiga. Por isso devemos deixar que o nosso corpo respire ao ritmo que necessitar e da maneira que se encontre mais confort√°vel. Este ponto n√£o contraria as t√©cnicas respirat√≥rias como a respira√ß√£o diafragm√°tica ou o treino da musculatura acess√≥ria respirat√≥ria o que poderia ajudar a ter uma respira√ß√£o mais eficiente.

 

V√™ o artigo 10 Mitos do running ‚Äď Correr provoca les√Ķes na edi√ß√£o de dezembro 2014

dropSapatilhas

Quarta, 03 Dezembro 2014 11:54

Amor pela Corrida

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Fica aqui esta declaração de amor pela corrida:run

 

Concordas? Nos concordamos!

run1

Sexta, 28 Novembro 2014 13:11

Mitos ou Verdades da Corrida? (parte3)

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Existe uma s√©rie de comportamentos e h√°bitos que diariamente realizamos sem muitas vezes estarmos seguros dos seus reais efeitos. As raz√Ķes que nos levam a praticar determinados atos s√£o geralmente porque um amigo nos contou, ou outros corredores j√° experimentaram, ou simplesmente porque ouvimos falar ou lemos que um certo ‚Äúcraque‚ÄĚ faz assim. Por estas ou outras influ√™ncias, somos induzidos a p√īr em pr√°tica condutas que nem sempre acabam por atingir o objectivo desejado. A lista poderia ser bastante extensa, mas destaquei 5 tend√™ncias que vale a pena desenvolver e que fazem parte do dia-a-dia de muitos corredores.

‚ÄĘ    Gostas de correr em Jejum pois consideras que perdes peso com mais facilidade? (parte 1)
‚ÄĘ    Costumas tomar um caf√© antes de ir correr com a esperan√ßa de perderes mais peso e te sentires mais estimulado? (parte 2)
‚ÄĘ    Corres sempre devagar porque as intensidades baixas √© que te fazem perder gordura? (parte 3)running fat
‚ÄĘ    Bebes regularmente bebidas alco√≥licas porque te d√° mais energia e previne os acidentes cardiovasculares? (parte 4)
‚ÄĘ    Utilizas meias de compress√£o para correr porque sentes que aumenta a tua performance e a tua recupera√ß√£o? (parte 5)

Como em tudo, não existem verdades absolutas e as experiências e relatos são vários em relação a estes assuntos. Existe também hoje em dia muita informação disponível sobre cada um destes temas, alguma que até pode ser contraditória. Ora vejamos:

 

Correr sempre devagar ajuda a perder peso mais rapidamente - Mito ou Verdade?

 

O princípio que está na origem desta teoria não é de todo errado. Sabemos que as gorduras são prioritariamente utlizadas em esforços prolongados e lentos, e que o glicogénio utilizado como fonte energética principal em corridas mais intensas, tem uma duração muito mais limitada.

 

No entanto, n√£o existem d√ļvidas que os exerc√≠cios intensos s√£o importantes para perder peso e n√£o basta correres lento se queres livrar-te daqueles quilogramas que teimam em ficar. Os atletas experientes sabem e j√° tiverem oportunidade de que sentir em muitas ocasi√Ķes, que apenas conseguem perder os √ļltimos 2-3 quilogramas que os separa do peso de forma depois de efectuarem alguns treinos muito intensos, ou at√© geralmente depois das primeiras competi√ß√Ķes que obrigam a esfor√ßos realmente intensos.
A explicação é simples. Os esforços mais intensos levam à depleção das reservas de glicogénio, que demoram cerca de 72 horas a serem totalmente repostas, período durante o qual as gorduras são muito prioritariamente utilizadas para treinar.
Para além deste fenómeno, após exercícios intensos, todo o metabolismo geral fica acelerado, sendo o dispêndio energético pós esforço mais elevado, logo mais favorável a perderes peso.
Em √ļltima an√°lise, basta comparares os gastos energ√©ticos em diferentes ritmos de corrida para facilmente entenderes que em ritmos elevados se gasta mais energia, logo se perde mais peso. Um corredor de elite gasta cerca de 12-14 Quilocalorias por minuto (Kcal/min.) a 10km/h num teste na passadeira passadeira, mas j√° gasta cerca de 16-18 kcal/min a 15km/h e 24-26 kcal/min a 20km/h. Se calcularmos o consumo para 1 hora de corrida estamos a falar 700-800 kcal a 10km/h (6:00/km) e cerca de 1500 kcal a 20km/h (3:00/km), portanto o dobro na mesma dura√ß√£o.
Para perderes peso deves ent√£o efectivamente correr regularmente a ritmos baixos e por dura√ß√Ķes prolongadas, preferencialmente superiores a 50 minutos para uma mobiliza√ß√£o efectiva das gorduras como fonte energ√©tica, mas deves tamb√©m incluir sess√Ķes com intensidades mais elevadas no sentido de proporcionar est√≠mulos mais espec√≠ficos, tamb√©m ben√©ficos para perderes peso.

run as fat


Alguns conselhos importantes:
a.    N√£o realizes mais de 2 sess√Ķes com intensidades intensas por semana, separadas por 3-4 dias com treino menos intenso;
b.    Para perder peso, as sess√Ķes de intensidade elevada devem preferencialmente ser realizadas na zona metab√≥lica do limiar anaer√≥bio que andar√° em torno dos 85-90% da tua frequ√™ncia card√≠aca m√°xima;
c.    Inclui semanalmente uma sess√£o longa de corrida, acima das 1h20, pois ir√° ajudar-te perder peso pelo facto de conseguires num s√≥ sess√£o baixar significativamente as reservas de glicog√©nio e obrigares o teu organismo a usar a gorduras como fonte energ√©tica privilegiadarun slow

Domingo, 23 Novembro 2014 23:28

Mitos ou Verdades da Corrida? (parte2)

Publicado em Corrida

Existe uma s√©rie de comportamentos e h√°bitos que diariamente realizamos sem muitas vezes estarmos seguros dos seus reais efeitos. As raz√Ķes que nos levam a praticar determinados atos s√£o geralmente porque um amigo nos contou, ou outros corredores j√° experimentaram, ou simplesmente porque ouvimos falar ou lemos que um certo ‚Äúcraque‚ÄĚ faz assim. Por estas ou outras influ√™ncias, somos induzidos a p√īr em pr√°tica condutas que nem sempre acabam por atingir o objectivo desejado. A lista poderia ser bastante extensa, mas destaquei 5 tend√™ncias que vale a pena desenvolver e que fazem parte do dia-a-dia de muitos corredores.run and cafe

‚ÄĘ    Gostas de correr em Jejum pois consideras que perdes peso com mais facilidade? (parte1)
‚ÄĘ    Costumas tomar um caf√© antes de ir correr com a esperan√ßa de perderes mais peso e te sentires mais estimulado? (parte 2)
‚ÄĘ    Corres sempre devagar porque as intensidades baixas √© que te fazem perder gordura? (parte 3)
‚ÄĘ    Bebes regularmente bebidas alco√≥licas porque te d√° mais energia e previne os acidentes cardiovasculares? (parte4)
‚ÄĘ    Utilizas meias de compress√£o para correr porque sentes que aumenta a tua performance e a tua recupera√ß√£o? (parte5)

Como em tudo, não existem verdades absolutas e as experiências e relatos são vários em relação a estes assuntos. Existe também hoje em dia muita informação disponível sobre cada um destes temas, alguma que até pode ser contraditória. Ora vejamos:

 

A Cafeína tem uma acção estimulante e potencía a perda de peso enquanto corres - Mito ou Verdade?coffee


A cafeina √© hoje em dia uma das subst√Ęncias estimulantes mais utlizadas por corredores de todos os n√≠veis. Desde as simples fila nas pastelarias alguns minutos antes das partidas das corridas para tomar a bica da praxe, passando por suplementos que incluem cafeina, muitos corredores admitem que sentem uma pr√©-disposi√ß√£o diferente na hora do tiro de partida e n√£o prescindem de alguns miligramas de cafe√≠na antes das corridas.
A cafe√≠na foi em tempos considerada uma subst√Ęncia proibido acima de determinados valores, sendo hoje em dia uma subst√Ęncia legal.
A cafeina é metabolizada no fígado e tem um efeito bastante prolongado, dependendo claro do nível de habituação de cada um. Se tomares uma bica (30 a 50mg de cafeína) por volta das 10 horas da manhã, pelas 10h30 já terá sido absorvida pelo organismo, 4 horas mais tarde cerca de 50% do que foi absorvido ainda estará presente no teu organismo, e 8 horas m ais tarde ainda cerca de 25%.
A cafeina tem efeito directo sobre o coração, aumentando não só a frequência cardíaca como também o força de contracção do miocárdio. Relativamente à associação entre a cafeína e a perda de peso, tem a ver com o facto de esta facilitar a mobilização dos ácidos gordos durante esforços prolongados, logo, contribuído para a redução da massa gorda.
A cafeina não tem qualquer efeito positivo no consumo de oxigénio, no entanto, melhora a resistência pela sua acção de utilização das gorduras e poupança de glicogénio, que parece retardar o aparecimento da fadiga, permitindo correr mais tempo a uma determinada intensidade.
A activação que a cafeína tem sobre o sistema nervoso central também parece ser positiva para a activação pré-competitiva, podendo ser no entanto nefasta para corredores extremamente ansiosos.
Por outro lado, a cafe√≠na tem um efeito diur√©tico e termog√©nico, sendo ent√£o a evitar para situa√ß√Ķes de exerc√≠cio em condi√ß√Ķes muito quentes e h√ļmidas pela j√° elevada temperatura ambiente e elevada perda de √°gua.
Se pretendes experimentar cafeína para correr tem os seguintes cuidados:


a.    Consulta o teu m√©dico antes de experimentares para saberes se n√£o existem contra-indica√ß√Ķes para ti;


b.    Cada organismo reage de forma diferente √† cafe√≠na dependendo da idade, g√©nero ou h√°bito, pelo que n√£o te deves fiar por aquilo que um amigo te possa aconselhar;


c.    N√£o experimentes cafe√≠na pela primeira vez em dias de competi√ß√£o;cafe


d.    Se n√£o est√°s habituado a beber caf√© ou ch√° com regularidade, come√ßa com doses muito baixas;


e.    N√£o tomes cafe√≠na em dias de muito calor ou humidade;


f.    Se tomares cafe√≠na antes de uma competi√ß√£o, tem um cuidado especial na hidrata√ß√£o antes, durante, e depois da competi√ß√£o, refor√ßando a toma de √°gua;


g.    Se por ventura experimentares algum suplemento com cafe√≠na, assegura-te que √© de uma marca certificada e com garantia de qualidade;Run cof

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