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Corrida
Terça, 21 Junho 2016 22:51

Sabes usar o teu pulsómetro para correr?

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monitor freqEm função do tempo de exercício, o teu organismo será capaz de aguentar mais ou menos intensidade à sua capacidade máxima. Se não queres ficar sem forças antes da meta nem cruzá-la com a sensação de que não deste tudo, segue estas recomendações.
A primeira coisa a conhecer são as pulsações máximas, através de uma prova de esforço ou com um teste máximo, além das de repouso, que devem ser medidas quando ainda estás na cama antes de te levantares. Deves calcular as pulsações percentagem do teu máximo com a fórmula de Karvonen.

 


FC corrida = (FC máxima – FC repouso) X percentagem /100 + FC de repouso

 

Por exemplo, se as tuas máximas são 180 e a tua FC de repouso 60, para correr a maratona (percentagem de 80%-86%), terás que ir entre 146 e 162 por minuto.


(180 – 60) X 80/100 + 60 = 120 X 0.8 + 60 = 96 + 60 = 146
(180 – 60) X 85/100 + 60 = 120 X 0.85 + 60 = 102 + 60 = 162

tabela freq

 

Quarta, 15 Junho 2016 21:44

Corre sem lesões

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fgjhsgjObservando esta situação tão exigente deveríamos ter em conta os seguintes fatores:


- Antes de começar a correr, é preferível caminhar rápido para assumir cargas intermédias.


- O excesso de peso representa uma carga adicional que pode provocar alterações nas articulações, para este tipo de pessoas é melhor caminhar ou pedalar.


- É muito importante um bom condicionamento da força muscular para correr.


- Não tenhamos medo de fazer agachamentos uma vez que a carga assumida num agachamento será menor que a recebida num impacto durante a corrida.

Segunda, 16 Maio 2016 22:12

Quinze minutos para correr como um pro

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Os 5 exercícios imprescindíveis

 


Não há desculpas, se corres precisas de abdominais e lombares tonificados e em equilíbrio, e não é preciso muito tempo para o conseguir. Irás melhorar nas subidas, nas mudanças de ritmo, na resistência e será mais difícil lesionares-te. Só tens que fazer 2 séries destes exercícios depois de cada treino de corrida, 3 vezes por semana.

 

GManera Abdominales puente 0101 – Ponte: Em decúbito dorsal, pés no chão e joelhos elevados, fletidos a 90º. Eleva a bacia para formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantém 10 segundos, desce e repete 10 vezes.

 

GManera Abdominales superman 0202 – Superman: Em decúbito ventral, com os braços esticados à frente, afasta a cabeça, braço esquerdo e perna direita 15cm do chão. Conta até 5, troca de lado, e repete 10 vezes para cada lado.

 

GManera Abdominales pendulo 0303 – Pêndulo: Costas apoiadas no chão, joelhos elevados e braços nos lados do corpo. Gira o tronco lateralmente rodando as pernas para um lado e para o outro sem chegar a tocar com os joelhos no solo mas aproximando-as o mais possível. Faz 10 a 12 repetições para cada lado.

GManera Abdominales pendulo 04

04 – Prancha com elevação: Com apoio de antebraços, cotovelos sob os ombros e tronco alinhado com as pernas sem tocar no solo. Mantém 10”, eleva uma perna, mantém 5”, desce a perna. Troca de perna e repete 10 vezes com cada uma.

GManera Abdominales plancha 06GManera Abdominales plancha 05GManera Abdominales plancha-lateral 08GManera Abdominales plancha-lateral 07

05 – Prancha lateral: Apoia-te de lado, sobre o antebraço e a parte lateral do pé. Afasta a bacia do chão e estica o braço de cima na vertical. Mantém 20”, troca de lado e repete 10 vezes.

Segunda, 16 Maio 2016 21:43

Suplementos para músculos de corredores

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suplemantaçãoContrariamente ao que possa parecer, as ajudas ergogénicas justificam-se mais no treino de elevado volume de trabalho do que na procura da hipertrofia muscular. Pensa que existe um maior consumo calórico e desgaste das reservas de energia numa corrida de longa duração, mas também um dano muscular nos músculos ativos. Um dos critérios de qualquer corredor é favorecer a recuperação, conseguir uma fase ótima de anabolismo, de regeneração de macromoléculas e de resíntese proteica que regenerem o dano muscular. Os desportistas que têm mais necessidades de proteínas são os ciclistas de longas distâncias.


Estes são alguns dos suplementos que representam uma ajuda relevante:


- Batidos com hidratos de carbonos: sobretudo os que forneçam maior quantidade de hidratos de carbono do que proteínas.


- Aminoácidos ramificados: evitam a fadiga.


- Glutamina: protege o sistema imunitário.


- Ácidos gordos: antioxidantes.

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