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Corrida
Quinta, 06 Abril 2017 13:13

Qual o equipamento para correr uma Maratona?

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O material necessário para correr uma Maratona é um tema muitas vezes desprezado pelos atletas, mas deve ser olhado com cuidado por todos que desejam completar a prova. Desde os ténis aos calções, nada deve ser deixado ao acaso, caso contrário o tão ambicionado sonho de concluir a mítica distância poderá ficar adiado...meia maratona 2

As sapatilhas
Durante a preparação, a
s sapatilhas deverão ser adequadas ao pé, já existindo hoje em dia lojas especializadas em avaliar o tipo de sola do pé e tipo de passada para aconselhar a sapatilha mais adequada.
As sapatilhas de competição deverão ter o melhor amortecimento possível no sentido de reduzir o impacto sobre a estrutura músculo-esquelética. As sapatilhas de competição deverão também elas ter algum amortecimento, sabendo que, para a maioria dos maratonistas, as sapatilhas típicas de competição foram idealizadas para atletas muito leves, com passadas que envolvem tempos de contacto com o solo muito reduzidos, e para tempos finais bem mais baixos do que os realizados por atletas não profissionais.

As meias
Esta pequena peça do equipamento pode ser o “princípio do fim” durante a competição. Meias demasiado grandes que fazem dobras no interior da sapatilha, meias demasiado grossas, ou de materiais que provocam sudação excessiva são por vezes causadoras de bolhas que acabam por provocar mal-estar e prejudicam o apoio adequado do pé no solo. 

Os calções e camisola
Dependendo das condições climatéricas, as maratonas são na sua maioria realizadas de camisola de alças e calções de atletismo. Para alguns atletas, são frequentes zonas de fricção nas virilhas, mamilos e por vezes axilas, que culminam com feridas desagradáveis e dolorosas. Cremes que reduzam
a fricção nessas zonas e aumentem o deslize são, então, imprescindíveis.

Acessórios
De acordo com as condições meteorológicas, as luvas para manter as mãos quentes, óculos escuros, gorros que mantenham a cabeça e orelhas quentes, ou bonés que protejam do sol e mantenham a cabeça fresca são também elementos que para durações elevadas de esforço se tornam factores de conforto, não raras vezes decisivos no resultado final.

Quinta, 06 Abril 2017 12:46

A que velocidade posso correr?

Publicado em Corrida

Um dos segredos da corrida é a velocidade que devemos correr para uma Maratona. Deixamos hoje uma tabela primordial para descobrires mais sobre o tema. O objetivo é tirares o maior partido possível do treino. Mas atenção, para trabalhares estas velocidades, é necessáro existir uma base de pelo menos seis semanas de corrida regular.corrida

No quadro abaixo, indicamos determinados tempos por distância, no sentido de regular as velocidades de corrida, essencialmente para as tarefas com maior intensidade. As velocidades são indicadas em função de um tempo objetivo a realizar. Para que a adequação do tempo esperado seja mais adequado ao nível de cada um e seja o mais próximo possível da realidade, basta que o atleta tenha uma referência à distância de Meia Maratona.

Como forma aproximada para estimar o tempo que podes vir a realizar na Maratona, sugerimos o seguinte:

a) Para atletas que fizeram a Meia Maratona de referência já com bastante treino, e bons níveis de descanso para a prova, sugerimos que o tempo final seja multiplicado por 2 e adicionando mais 5% do tempo total das 2 horas;
b) Para atletas que fizeram a Meia Maratona “teste” bastante cansados (com muito treino nos dias e semanas anteriores) e que ainda apresentavam níveis de forma baixos, sugerimos a multiplicação por 2 e adicionando 3%.

Uma vez definido o tempo alvo, basta consultares a tabela para te guiares pelas velocidades indicadas.

Capturar1

Relembrando e resumindo o que cada velocidade significa, poderás constatar que para a V3 apenas indicamos uma velocidade, sendo esta a velocidade de Maratona esperada para cada km. Seja para tarefas de 1 km ou de 5 km, sempre que for sugerida esta velocidade, deverás multiplicá-la pelo número de quilómetros a realizar para encontrares o tempo final da repetição em causa.

Para a Maratona, a V3 e V4 têm significados distintos dos que foram indicados quando sugerimos a corrida ao ritmo individual para preparar competições entre 10 km e a Meia Maratona.

V1
Início dos treinos, nos treinos tipicamente de recuperação, nos intervalos das repetições existentes nas sessões específicas;

V2
Velocidade a que corremos habitualmente nos treinos contínuos;

V3
Velocidade de Maratona;

V4
Velocidade mais elevada, acima da velocidade de competição. Velocidade aproximada por km para uma competição de 10 km realizada
no máximo.

Segunda, 03 Abril 2017 17:40

PERDE MAIS GORDURA QUANDO CORRES!

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joggingSe correres de modo um pouco mais intenso vais conseguir queimar mais gordura! Queres ver o nosso plano? De 6 semanas para perder até 4kg pode ser possível!

Dando um pouco de intensidade às tuas sessões de corrida conseguirás ativar o teu metabo¬lismo para queimar calorias durante muitas horas.
6 semanas a treinar três dias por semana alternados será suficiente para sentires que eliminas gordura.

1ª semana 3ª 10’ suave + 4 x (5’ trote + 20” sprint) + 5’ suave 5ª 30‘ a rolar a 75 % da tua FC máxima S 10’ suave + 4 x (5’ trote + 30” sprint) + 5’ suave

2ª semana 3ª 10’ suave + 4 x (10’ trote + 20” sprint) + 5’ suave 5ª 30‘ a rolar a 75 % da tua FC máxima S 10’ suave + 4 x (10’ trote + 20” sprint) + 5’ suave

3ª semana 3ª 10’ suave + 4 x (8’ trote + 30” sprint) + 5’ suave 5ª 30‘ a rolar a 75 % da tua FC máxima S 10’ suave + 4 x (8’ trote + 30” sprint) + 5’ suave

4ª semana 3ª 10’ suave + 4 x (10’ trote + 20” sprint) + 5’ suave 5ª 30‘ a rolar a 75 % da tua FC máxima S 10’ suave + 4 x (10’ trote + 20” sprint) + 5’ suave

5ª semana 3ª 10’ suave + 4 x (1’ trote + 40” sprint) + 5’ suave 5ª 30‘ a rolar a 75 % da tua FC máxima S 10’ suave + 4 x (1’ trote + 45” sprint) + 5’ suave 6ª semana 3ª 10’ suave + 4 x (1’ trote + 40” sprint) + 5’ suave 5ª 30‘ a rolar a 75 % da tua FC máxima S 10’ suave + 4 x (1’ trote + 1’ sprint) + 5’ suave  

Quarta, 29 Março 2017 15:50

Melhorar a técnica de corrida é possível?

Publicado em Corrida

CorredorIniciadoA técnica vem do gesto que fazemos quando corremos. E podemos melhorá-lo muito, não é só colocar um pé à frente do outro. Se aprenderes a melhorar, não só não irás correr mais rápido como evitarás lesões e pouparás energia para os próximos treinos!

 

O resultado da nossa aprendizagem para nos mexermos ao longo dos anos e que se traduz numa maneira especifica de movimento quando corremos. O nosso histórico de movimentos e posturas não influencia apenas que tenhamos mais ou menos tensão ou que corramos de uma ou outra maneira mas pode mesmo alterar estruturalmente a nossa anatomia.

 

O melhor de tudo é que se seguires algumas regras consegues benefícios na saúde e no rendimento. A técnica de corrida que ‘temos de série’ não é boa nem má, depende de muitos fatores que muitas vezes nunca controlámos.

Na maioria dos casos não sabemos qual a técnica correta e por isso não a aplicamos nos nossos treinos.

BENEFÍCIOS DE TREINAR A TÉCNICA DE CORRIDA

Diminui o risco de lesão

Melhoria da utilização da energia

Maior eficiência dos movimentos

Atrasa o aparecimento da fadiga Melhoria da força específica

Melhoria da velocidade

Melhoria do rendimento desportivo

Reedução postural

Melhoria do conhecimento de nós mesmos

Para saber qual a melhor maneira de correr, o melhor é observar vídeos de atletas que tenham uma boa técnica. Depois é preciso correr ‘conscientemente’  e conseguir pouco a pouco maior controlo sobre os teus movimentos. O objetivo é que aconteça a mesma coisa com o teu corpo e com a tua mente. Por último, pede a alguém que te grave a correr de frente e de lado; desta forma poderás observar-te em câmara lenta, para identificar a tua maneira de correr e como te corrigir. Tenta gravar num momento em que não estejas cansado. A fadiga altera a técnica. O sistema nervoso aprende, o músculo executa

Temos tudo na cabeça. Tanto a mecanização do movimento como a ‘desmecanização’ de um gesto incorreto. Ambos os casos requerem tempo, constância e repetição. A fase da automatização é a mais complicada mas é o objetivo que procuramos alcançar com o treino da técnica da corrida. Procuramos estimular o sistema nervoso. Ainda que sejam exercícios fisicamente exigentes, principalmente a nível muscular, estamos realmente é a exigir ao nosso sistema nervoso.

 

É importante que os faças sempre em silêncio, muito concentrado e com muita consciência de cada movimento. O sistema nervoso não responde da mesma maneira quando estamos descansados e quando entramos em fadiga, aumentando o risco de lesão. Devemos fazer os exercícios da técnica sem fadiga, e depois de ter realizado um bom aquecimento (cerca de 20 minutos) que prepare os nossos músculos para este tipo de exercícios e que inclua corrida e alongamentos dinâmicos e acelerações de cerca de 60 metros. Para assimilar bem os exercícios de corrida, evita fazê-los quando tiveres dormido pouco (menos de 5 horas), se tiveste um dia stressante, se estiveres nervoso por algum motivo, estiveres desidratado ou participado numa competição nas últimas 48 horas.

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