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Corrida

LesoesCorredorEm termos de percentagem, o joelho é a zona mais afetada cerca de 70 a 75% da totalidade das lesões. Os pés e as pernas, com 39% e 38% respetivamente, ficam na segunda e terceira posições.


1 - Sindrome patelofemoral


O que é? Dores que aparecem de modo progressivo na face anterior da articulação do joelho. Acontece quando existe contacto da rótula com o fémur.


Porquê? Há diversas causas, podemos dar como exemplo o uso de calçado inadequado que a obriga à adaptação da musculatura a uma situação pouco confortável o que acaba por ser pouco eficiente. Hiperpronação, já que anatomicamente o joelho vê-se forçado a uma torsão excessiva e isto leva a uma pressão da rótula dificultando o movimento natural desta com o fémur.


Tratamento e prevenção: num momento agudo os fármacos ajudam a diminuir a dor. Mas mais importante ainda é saber quais são as causas e se se podem corrigir. Consultar um fisioterapeuta, criar uma série de exercícios de tonificação muscular de potenciação muscular ou rever as alterações anatómicas para avaliar o uso de bandas ou outros produtos de fisioterapia, que pode curar a lesão.

 

2 - Tendinopatia de Aquiles


O que é? Inicia com uma inflamação do tendão de Aquiles que se evoluir pode acabar por degenerar o tecido tendinoso. Costuma ser acompanhada de dores matinais ou depois de treinar. Pode haver também rubor e tumefação. O corredor costuma queixar-se de dores na zona traseira do calcanhar ao colocar a sapatilha.


Porquê? Entre as causas endógenas é preciso dizer que o tendão é uma zona de fraca vascularização, ou seja, que chega pouco fluxo sanguíneo e por isso está exposto e por isso está sujeito a um deficit e uma consequente falta de capacidade de regeneração. Entre as causas endógenas, correr por terrenos com diferentes desníveis não é aconselhável para o tendão de Aquiles. Ao correr encosta acima, o músculo tricípete sural exerce a sua função e aumenta a tensão no tendão; na descida o tendão fica fletido, aumentando o impacto com o apoio do pé no solo.


Tratamento e prevenção: descansar ou fazer repouso relativo é uma recomendação habitual. Podes consultar um podologista, aprender técnica de corrida e alongamentos específicos e mudar algumas das rotinas de corrida.


3 - Fascite Plantar


O que é? Na planta do pé existe uma banda fibrosa que oferece apoio, esta banda é a fascia plantar. São típicas as dores matinais no preciso momento em que se coloca o pé no chão depois de acordar e que a longo prazo pode afetar toda a planta do pé.


Porquê? Um pé chato ou cavo favorece o aparecimento desta lesão. O primeiro porque a curvatura plantar fica achatada e a fascia excessivamente tensa, no segundo caso a fascia fica encurtada aumentando por isso a tensão. Por outro lado, os erros na corrida como transições excessivamente rápidas ou falta de progressão fazem parte de muitos dos corredores que acabam por sofrer esta dolorosa e persistente lesão.


Tratamento e prevenção: é uma das lesões que os podologistas descobrem habitualmente na sua consulta, se a tiveres consulta um profissional. Os alongamentos neste caso são obrigatórios. Uma flexibilidade adequada é essencial para que a fascia não esteja em tensão, assim como a rotina de exercícios que deve incluir este tipo de exercícios para se prevenirem lesões.

Terça, 21 Junho 2016 22:51

Sabes usar o teu pulsómetro para correr?

Publicado em Corrida

monitor freqEm função do tempo de exercício, o teu organismo será capaz de aguentar mais ou menos intensidade à sua capacidade máxima. Se não queres ficar sem forças antes da meta nem cruzá-la com a sensação de que não deste tudo, segue estas recomendações.
A primeira coisa a conhecer são as pulsações máximas, através de uma prova de esforço ou com um teste máximo, além das de repouso, que devem ser medidas quando ainda estás na cama antes de te levantares. Deves calcular as pulsações percentagem do teu máximo com a fórmula de Karvonen.

 


FC corrida = (FC máxima – FC repouso) X percentagem /100 + FC de repouso

 

Por exemplo, se as tuas máximas são 180 e a tua FC de repouso 60, para correr a maratona (percentagem de 80%-86%), terás que ir entre 146 e 162 por minuto.


(180 – 60) X 80/100 + 60 = 120 X 0.8 + 60 = 96 + 60 = 146
(180 – 60) X 85/100 + 60 = 120 X 0.85 + 60 = 102 + 60 = 162

tabela freq

 

Quarta, 15 Junho 2016 21:44

Corre sem lesões

Publicado em Corrida

fgjhsgjObservando esta situação tão exigente deveríamos ter em conta os seguintes fatores:


- Antes de começar a correr, é preferível caminhar rápido para assumir cargas intermédias.


- O excesso de peso representa uma carga adicional que pode provocar alterações nas articulações, para este tipo de pessoas é melhor caminhar ou pedalar.


- É muito importante um bom condicionamento da força muscular para correr.


- Não tenhamos medo de fazer agachamentos uma vez que a carga assumida num agachamento será menor que a recebida num impacto durante a corrida.

Segunda, 16 Maio 2016 22:12

Quinze minutos para correr como um pro

Publicado em Corrida

Os 5 exercícios imprescindíveis

 


Não há desculpas, se corres precisas de abdominais e lombares tonificados e em equilíbrio, e não é preciso muito tempo para o conseguir. Irás melhorar nas subidas, nas mudanças de ritmo, na resistência e será mais difícil lesionares-te. Só tens que fazer 2 séries destes exercícios depois de cada treino de corrida, 3 vezes por semana.

 

GManera Abdominales puente 0101 – Ponte: Em decúbito dorsal, pés no chão e joelhos elevados, fletidos a 90º. Eleva a bacia para formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantém 10 segundos, desce e repete 10 vezes.

 

GManera Abdominales superman 0202 – Superman: Em decúbito ventral, com os braços esticados à frente, afasta a cabeça, braço esquerdo e perna direita 15cm do chão. Conta até 5, troca de lado, e repete 10 vezes para cada lado.

 

GManera Abdominales pendulo 0303 – Pêndulo: Costas apoiadas no chão, joelhos elevados e braços nos lados do corpo. Gira o tronco lateralmente rodando as pernas para um lado e para o outro sem chegar a tocar com os joelhos no solo mas aproximando-as o mais possível. Faz 10 a 12 repetições para cada lado.

GManera Abdominales pendulo 04

04 – Prancha com elevação: Com apoio de antebraços, cotovelos sob os ombros e tronco alinhado com as pernas sem tocar no solo. Mantém 10”, eleva uma perna, mantém 5”, desce a perna. Troca de perna e repete 10 vezes com cada uma.

GManera Abdominales plancha 06GManera Abdominales plancha 05GManera Abdominales plancha-lateral 08GManera Abdominales plancha-lateral 07

05 – Prancha lateral: Apoia-te de lado, sobre o antebraço e a parte lateral do pé. Afasta a bacia do chão e estica o braço de cima na vertical. Mantém 20”, troca de lado e repete 10 vezes.

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