SportLife

Corrida
Segunda, 16 Maio 2016 22:12

Quinze minutos para correr como um pro

Publicado em Corrida

Os 5 exercícios imprescindíveis

 


Não há desculpas, se corres precisas de abdominais e lombares tonificados e em equilíbrio, e não é preciso muito tempo para o conseguir. Irás melhorar nas subidas, nas mudanças de ritmo, na resistência e será mais difícil lesionares-te. Só tens que fazer 2 séries destes exercícios depois de cada treino de corrida, 3 vezes por semana.

 

GManera Abdominales puente 0101 – Ponte: Em decúbito dorsal, pés no chão e joelhos elevados, fletidos a 90º. Eleva a bacia para formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantém 10 segundos, desce e repete 10 vezes.

 

GManera Abdominales superman 0202 – Superman: Em decúbito ventral, com os braços esticados à frente, afasta a cabeça, braço esquerdo e perna direita 15cm do chão. Conta até 5, troca de lado, e repete 10 vezes para cada lado.

 

GManera Abdominales pendulo 0303 – Pêndulo: Costas apoiadas no chão, joelhos elevados e braços nos lados do corpo. Gira o tronco lateralmente rodando as pernas para um lado e para o outro sem chegar a tocar com os joelhos no solo mas aproximando-as o mais possível. Faz 10 a 12 repetições para cada lado.

GManera Abdominales pendulo 04

04 – Prancha com elevação: Com apoio de antebraços, cotovelos sob os ombros e tronco alinhado com as pernas sem tocar no solo. Mantém 10”, eleva uma perna, mantém 5”, desce a perna. Troca de perna e repete 10 vezes com cada uma.

GManera Abdominales plancha 06GManera Abdominales plancha 05GManera Abdominales plancha-lateral 08GManera Abdominales plancha-lateral 07

05 – Prancha lateral: Apoia-te de lado, sobre o antebraço e a parte lateral do pé. Afasta a bacia do chão e estica o braço de cima na vertical. Mantém 20”, troca de lado e repete 10 vezes.

Segunda, 16 Maio 2016 21:43

Suplementos para músculos de corredores

Publicado em Corrida

suplemantaçãoContrariamente ao que possa parecer, as ajudas ergogénicas justificam-se mais no treino de elevado volume de trabalho do que na procura da hipertrofia muscular. Pensa que existe um maior consumo calórico e desgaste das reservas de energia numa corrida de longa duração, mas também um dano muscular nos músculos ativos. Um dos critérios de qualquer corredor é favorecer a recuperação, conseguir uma fase ótima de anabolismo, de regeneração de macromoléculas e de resíntese proteica que regenerem o dano muscular. Os desportistas que têm mais necessidades de proteínas são os ciclistas de longas distâncias.


Estes são alguns dos suplementos que representam uma ajuda relevante:


- Batidos com hidratos de carbonos: sobretudo os que forneçam maior quantidade de hidratos de carbono do que proteínas.


- Aminoácidos ramificados: evitam a fadiga.


- Glutamina: protege o sistema imunitário.


- Ácidos gordos: antioxidantes.

Quarta, 04 Maio 2016 20:41

Não perceber as cãibras

Publicado em Corrida

fgjhsgjÉ muito comum que quando estás a iniciar-te na corrida surjam cãibras e outro tipo de dores, principalmente abdominais. É normal já que o corpo está a adaptar-se a uma série de exercícios, movimentos e esforços que não estás habituado.


O erro é não voltar a fazer exercício até desaparecerem as dores.


Problema: A adaptação ao organismo vai demorar muito mais tempo e as dores vão-se repetir umas quantas vezes.


Solução: Reduzir ou moderar a prática desportiva sem a interromper. É também importante fazer bem os alongamentos e estar bem hidratado.

ErroCorredor 42983577 Subscription XXL LargeComprar sapatilhas pequenas


A tendência é para escolhê-las demasiado pequenas.


Problema: Pode provocar hematomas internos nas unhas (unhas negras), contusões nas pontas dos dedos e durezas nos calos.


Solução: Fazer bem a palpação e medição do tamanho da sapatilha. Para isso é necessário colocar-se em pé e baixar-se várias vezes, verificando que sobra um espaço entre 0,5 e 1cm desde o dedo mais comprido até ao fundo do sapato. Sentado sobra mais espaço mas devemos guiar-nos pela situação de pé.



Pág. 2 de 24

nas Bancas

Instagram

Videos Sportlife

You need Flash player 6+ and JavaScript enabled to view this video.