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Corrida
Domingo, 04 Outubro 2015 22:18

9 truques para ser melhor trail runner

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armando camps 61 – Treina as subidas mas não descuides o treino em plano, pois é o que te fará ganhar velocidade.

 


2 – Trabalha os quadricípetes, psoas, isquiotibiais e gémeos no ginásio com máquinas ou peso livre ou em casa com halteres ou bandas elásticas. Vais melhorar nas subidas, ter mais segurança nas descidas e ganhar estabilidade nos joelhos, evitando lesões.


3 – O trabalho com meios instáveis, como o bosu ou a bola suíça, acrescenta um extra ao nível da proprioceção, melhorando também o teu equilíbrio.


4 – Nas descidas com desnível acentuado, abre os braços para ganhar estabilidade.


5 – Se andas rápido sobre terrenos técnicos, faz passadas curtas e rápidas. Se pisares alguma pedra ou elemento solto o apoio será tão breve que não te fará cair.


6 – As descidas são muito intensas pelo esforço muscular excêntrico de travagem, e uma tentação para ganhar tempo, faz tramos a ritmo rápido e outros mais lentos para recuperar.


7 – Andar não é para os fracos, há zonas com muito desnível nas quais caminhar um pouco te permite restaurar forças. Aproveita os troços mais favoráveis para fazer um trote suave e os mais duros para caminhar.


8 – Os braços também ajudam quando caminhas depressa: apoia-os alternadamente nos joelhos para empurrar e ajudar a extensão da perna.


9 – Precisas de estar nas tuas plenas capacidades para enfrentar um trail duro: não faças trabalho de velocidade nem de força nos três dias antes de uma prova.run sportlife 2

Domingo, 04 Outubro 2015 21:47

Força VS corrida

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corrida forca 2Felizmente, cada vez há mais corredores que contemplam a melhoria da força muscular dentro dos seus programas de treino. O desenvolvimento da força e a capacidade aeróbia têm uma ampla margem de compatibilidade. Seguramente, muitos corredores têm as suas dúvidas sobre o desenvolvimento da força, mas já há muita informação disponível sobre essa questão.

 


Todos os corredores devem ter consciência de que o fator que limita o seu rendimento será sempre o músculo. Um corredor em forma e que siga um bom plano vê muitas vezes o seu rendimento cair numa corrida devido à fadiga muscular progressiva, sem que o sistema cardiorrespiratório tenha chegado ao sue potencial máximo. O seu organismo poderia continuar a fornecer energia, mas quando o músculo atinge o seu limite, sobretudo pelo trabalho excêntrico, o abandono da atividade é inevitável. Um condicionamento muscular adequado resultará numa maior resistência à fadiga muscular e uma melhor eficiência mecânica, melhorando não só o rendimento como também evitando alterações e desequilíbrios que poderiam terminar em lesões.

 

Conseguidas as adaptações a nível metabólico baseadas em alcançar um sistema de aporte energia eficiente e de adaptações do sistema cardiorrespiratório, chega a vez das adaptações mecânicas, necessárias para conseguir uma maior capacidade de resistência dos diferentes tecidos para suportar as cargas a que serão submetidos sem se danificarem.

 


Quando o corredor popular se encontra neste nível de maior exigência, o resultado é que apenas se consegue um ligeiro aumento dos fatores metabólicos mas, e este ponto é importante, um aumento considerável do risco articular sem uma melhoria dos fatores mecânicos. O resultado é bastante evidente quando observamos a realidade destes corredores: corredores com um nível de rendimento aceitável, mas com alterações mecânicas como a fascite plantar, a perisotite, dor lombar, tendinite rotuliana, etc.

 

corrida forca 1Uma planificação onde se incluam exercícios de força com movimentos gerais que tenham o objetivo de melhorar a resistência à fadiga muscular e implicar os estabilizadores irá repercutir-se positivamente no rendimento, conseguindo aumentar o nível de forma, mas também evitando alterações e desequilíbrios musculares.

Terça, 11 Agosto 2015 10:58

Prepara 21K em 10 semanas

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Prepara 21K em 10 semanasDesafio Cover semana 1-01


com a Revista Sport Life e a FHIT UNIT!



Partilha as tuas fotos com o hashtag #10semanas21K e tagga a @sportlifeportugal e a @fhit.unit.

Todos os dias vamos postar o plano no perfil de Facebook da Revista Sport Life e FHIT UNIT, com dicas e ajudas, para cumprires o teu plano do dia seguinte.

Vai nos dando feedback de como correm os teus treinos, quais as tuas dúvidas ou limitações. Estamos cá para te ajudar!Desafio Sportlife FU - Semana 1- Segunda 10AGO site

 

Bons treinos!

 

O Plano de treino apresentado está preparado para 10 semanas de corrida que culminam com uma Meia Maratona. Contamos que já tenhas hábitos de corrida contínua de 5 a 7 km pelo menos duas vezes por semana. Bons treinos e ainda melhor Meia Maratona!

 


Legenda:
R1 > Ritmo Suave (em relação á tua velocidade habitual de corrida)
R2 > Ritmo Médio (em relação à tua velocidade habitual de corrida)
R3 > Ritmo Rápido (em relação à tua velocidade habitual de corrida)
Recuperação Ativa > Treino muito leve. Corrida muito curta e suave, natação suave ou outra.
Cross Training > Outra atividade que não corrida: ginásio, ciclismo, natação ou outra.

 


RECOMENDAÇÕES GERAIS:
. Recomendamos a utilização de equipamento específico para a prática de corrida, inclusive cardiofrequencímetro.
. O Plano de treino apresentado é meramente exemplificativo, pelo que cada participante deverá ter o cuidado de respeitar as suas própria limitações.
. O cumprimento deste Plano de treino pressupõe que os participantes estejam aptos fisicamente para a prática desportiva, algo da responsabilidade dos próprios.
. A participação em eventuais treinos presenciais não responsabiliza de forma alguma a organização pela participação dos mesmos. Os treinos servirão para juntar os participantes no Plano de treino e motivação dos mesmos.

Terça, 30 Junho 2015 23:24

6 fatores para correr mais e melhor

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6 fatores para correr mais e melhorup


Em leituras recentes e face ao número cada vez maior de corredores e às exigências de mais e melhores resultados surge cada vez mais necessidade de esclarecer o leitor para factos como o risco de lesões e a capacidade de treinar mais, mas sobretudo melhor.
De acordo com Brian Mackenzie o atleta de desportos de endurance foca o seu esforço e prioridade no volume de treino – 80% - deixando para segundo plano não só o trabalho técnico como o trabalho de intensidade.


Ao contrário das outras modalidades desportivas parece que o fenómeno corrida prima quase sempre por dar ênfase ao volume deixando a técnica, que deveria estar na base, para segundo plano. É aqui que urge fazer a diferença de modo a que possamos desfrutar de mais e melhores km sem lesões. Como refere Gary Gray - www.grayinstitute.com - a lesão é uma interrupção da unidade e o corpo deve movimentar-se com a mesma capacidade visco-elástica de uma bola de basquete quando devidamente cheia.
Deste modo apresento 6 fatores que influenciam grandemente a corrida e o desempenho dos corredores:


-    Gravidade – é igual para todos e afecta tudo o que existe no planeta. Uma adequada técnica de corrida ajuda a aproveitar esta força de aceleração a nosso favor. Em vez de nos empurrarmos do chão devemos transferir o nosso centro de massa para a frente de modo a usarmos a gravidade a nosso favor.

 

-    Força de Reação – corresponde ao momento em que atingimos o chão. Importa aqui reter que o ataque ao solo deve ser feito com o terço anterior do pé – parte da frente  - de modo a que possamos obter vantage na propulsão e continuarmos em frente sem termos de sacrificar o nosso corpo a elevadas cargas de compresso e a recrutar mais musculos para nos mantermos em marcha.running woman

 

-    Elasticidade Muscular – é a capacidade que os nossos músculos têm de contrair quando são solicitados e de voltar à posição inicial. Para os corredores importa reter que a zona do corpo com maior capacidade elástica está na região abaixo do joelho sobretudo no pé, logo temos de a usar a nosso favor.

 

-    Contracção Muscular – esta trabalha em colaboração com a elasticidade muscular Quanto maior for a capacidade elástica do musculo menor a contracção do mesmo. Somos mais eficientes porque gastamos menos – energia – e progredimos mais.

 

-    Braço de alavanca – sem querer complicar este surge quando avançamos sobre o nosso centro de gravidade ou de massa e de modo a que não caiamos de cara no chão devemos continuar a acelerar. Quando corremos geramos força no topo do corpo e é ai que reside o nosso torque ou braço de alavanca. A aceleração e desaceleração de ambos os momentos da corrida é o nosso torque ou braço de alavanca.

 

-    Momento – produzimos uma determinada força para atingirmos uma certa velocidade e uma vez atingido esse patamar já não precisamos do mesmo esforço para continuar e manter a velocidade porque usamos o momento a nosso favor.pros

 

6 pontos que considero importantes e que constam da obra Power Speed e Endurance do autor Brian Mackenzie mas que fazem toda a abordagem numa vertente alargada da corrida com vista à melhoria da performance integrada do atleta/corridor.

 

Bruno Brito
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