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Corrida
Quinta, 08 Dezembro 2016 21:43

3 benefícios e 3 cuidados a ter na corrida

Publicado em Corrida

BeneficiosCorridaVive mais e melhor

 

Os benefícios da corrida para a saúde e o seu contributo para o bem-estar são regularmente abordados, mas nunca é demais relembrar alguns aspectos essenciais.


No que se refere ao impacto na saúde, destaco:
•    Reduz do risco de doenças cardiovasculares, ajuda a pressão arterial a manter-se em níveis satisfatórios e aumenta as taxas de HDL (o bom colesterol).
•    Diminui o risco de desenvolver diabetes.
•    Estimula a regeneração óssea através do impacto.

 

Contudo, correr sem tomar alguns cuidados pode implicar riscos para a saúde e causar lesões. Exames médicos prévios e o acompanhamento de um profissional de educação física são altamente recomendáveis para quem pretende correr em segurança.

 

•    O reforço muscular é essencial para proteção das articulações e melhorias ao nível da performance.
•    A hidratação, prévia e pós exercício, é essencial para evitar desequilíbrios hidroeletrolíticos. De salientar que, em muitos casos, a água não é suficiente.
•    Realizar alongamentos dinâmicos, antes e depois do exercício, aumenta a mobilidade das articulações e a amplitude do movimento sendo igualmente essencial para prevenir lesões.

 

Sabias que quem corre vive mais anos? Um estudo recente publicado no Jornal of the American College of Cardiology mostrou que uma corrida de baixa intensidade, durante apenas 5 a 10 minutos por dia, é suficiente para prolongar a vida por vários anos, em comparação com pessoas que não correm.
Uma quantidade reduzida de exercício para um benefício tão valioso… se precisava de um estímulo para começar, já não há desculpas!

 


Thordis Berger
Chief Medical Officer Holmes Place Portugal

Quinta, 08 Dezembro 2016 21:37

Começaste a correr agora? Segue estes conselhos:

Publicado em Corrida

CorredorIniciadoEstás a iniciar-se na corrida e correr 20 minutos seguidos é uma autêntica vitória. Parabéns!


A favor: tens uma grande motivação e vais evoluir muito rapidamente.


Contra: falta-lhes experiência.


Treino ideal: ‘caco’, alternar caminhada e corrida para ir progressivamente habituando o corpo à corrida, e principalmente para não sofrer lesões antes de tempo.


TRUQUE: Podem adaptar-se a qualquer tipo de treino dos corredores mais experientes, transformando o tempo de treino em caminhada e o tempo de mudança de ritmo e séries em corrida lenta.

Sábado, 03 Dezembro 2016 17:46

O principal erro da corrida: fazes isto?

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“Heel strike”


heel strikePor Diogo Henriques

Correr parece fácil do ponto de vista técnico, mas não é. Na verdade, é muito exigente.


Um dos principais erros que deteto na corrida dos meus atletas é o “heel strike”, ou seja a aterragem com o calcanhar.


Se esse é o teu caso (se não sabes se é, tenta filmar a tua corrida de perfil com uma câmara que grave em slow motion), experimenta isto:


- Saltar à corda com deslocamento (para a frente), correspondendo a cada apoio uma passagem da corda.
- Este procedimento (que pode ser usado como aquecimento\skill), irá exigir (além de outras) três coisas muito importantes:

  •     uma cadência superior ao habitual
  •     uma menor distância entre apoios
  •     a receção ao solo no terço anterior

Após dedicares 10 minutos a este exercício, tenta correr de seguida e tenta ter a perceção de algo diferente na tua abordagem ao solo durante a corrida. Se sim, estás no bom caminho!


Bons treinos!

Terça, 06 Setembro 2016 23:26

Dicas para correr durante toda a vida (parte 2)

Publicado em Corrida

dica correr lowVai ser um caminho longo, mas de certeza que irás divertir-te. Consegui-lo significa que terás uma vida saudável, ativa e feliz. E não vai apenas afetar-te, mas também tudo o que está à tua volta. As pessoas que te são mais próximas vão ficar felizes de te ver correr durante muitos anos e irão sentir orgulho em ti. Em alguns casos irás inspirar alguns a seguirem os teus passos.


Para conseguir continuar a correr é fundamental regularidade e foco a longo prazo, e é essencial cuidar de nós em todos os aspetos. O nosso corpo tem que estar no melhor estado possível até ao último dos nossos dias e a corrida vai-nos ajudar muito nesse objetivo, tanto para viver mais anos de vida como a dar mais vida aos anos.

 

Ficas com mais 11 dicas que não podes ignorar:

 

12\ Cuida dos teus músculos
Uma das principais transformações da idade é a perda de massa muscular. Mantê-la com trabalho de força é muito importante por muitos motivos:
- Garante a postura do nosso sistema articular;
- Melhora a absorção dos impactos, a tensão e a carga gerados pelo exercício;
- Diminui o risco de lesão;
- Evita a desativação progressiva do nosso metabolismo;
- Mantém um menor gasto calórico pelo que mantemos o peso.
Não é absolutamente necessário frequentar um ginásio, ainda que seja um bom recurso para treinar de modo mais constante. Mas existem outras maneiras de treinar como os elásticos (ver artigo nesta edição), as subidas, os multisaltos, os exercícios com o peso do corpo, ou inclusivamente outras práticas alternativas como é o caso do Yoga ou Pilates, o ciclismo, a natação ou mesmo o CrossFit.

 

13\ Alonga
É muito importante ou mesmo essencial. Temos que alongar todos os dias mesmo que não sejam dias de treino. Relaxa o sistema muscular, liberta tensões, favorece um relaxamento mais global, acalma o nosso sistema nervoso. Estes são aspetos imprescindíveis para correr a curto, médio e longo prazo.

 

14\ Cuida dos ossos
Este item é especialmente importante no caso das mulheres. Durante os 5 anos posteriores à menopausa, os níveis de densidade óssea diminuem cerca de 20%. Garante um aporte de cálcio suficiente através da alimentação. Este deverá ser à roda de 1000mg em adultos (19 a 50 anos). 1000mg para os homens e 1200mg para as mulheres entre os 51 e os 70 anos. Deves saber que a corrida traz benefícios para a estrutura óssea. Há algumas situações que se aponta a corrida como responsável de artroses, etc. Mas se correres com moderação e de forma gradual não existem praticamente nenhum risco de se tornar lelesão. Muito pelo contrário, são maiores os benefícios que geram, os impactos favorecem a estimulação dos osteoblastos, células reconstrutoras dos ossos que evitam a diminuição da densidade óssea e a osteoporose. É importante também assegurar os níveis de vitamina D. Esta vitamina ajuda na absorção do cálcio prevenindo a osteoporose.

 

15\ Cuida da tua pele
Ao longo da vida como corredores, passamos muitas horas ao ar livre e sob a radiação solar. Devemos usar uma proteção adequada para evitar problemas de saúde. Todos os anos o número de casos de melanoma aumenta e devemos ter cuidado com este problema. Além disso, cuidar da pele tem benefícios estéticos e fará com que nos mantenhamos mais jovens durante mais tempo.

 

16\ Evita a estrada
Os impactos em superfícies duras de baixa absorção, como pode ser o asfalto ou o alcatrão das cidades são mais lesivos. É conveniente reduzi-los na medida do possível. Procura pisos alternativos como jardins, parques e terra batida.

 


17\ A intensidade é mais importante do que o volume
Planear treinos de intensidade traz grandes benefícios a nível fisiológico. Muito superiores ao exercício de baixa intensidade e muito volume, mas não é apenas uma questão de fazer exercício de alta intensidade. A resposta está em saber combiná-los, em estruturar bem a planificação do treino planeando o equilíbrio entre os treinos de alta intensidade e de volume, respeitando os períodos de recuperação necessários e com flexibilidade. Com os anos, pouco a pouco, vamo-nos conhecendo melhor e saber identificar todos os sinais que o corpo vai enviando. Ser flexíveis é sinónimo de ter longevidade.

 

18\ Complementa com exercícios sem impacto
Reforçar o nosso sistema com outros exercícios vai-nos enriquecer a todos os níveis. A corrida tem dezenas de benefícios e é um dos exercícios mais completos que existem, mas não é o mais completo. É por isso aconselhável a praticar outros desportos complementares que reforçam aspetos da nossa postura, das nossas costas, do nosso abdómen, que nos ajudem a mobilizar melhor o trem superior. Podemos praticar outros desportos como o Yoga, Pilates, o ciclismo, natação, etc.

 

19\ Controla a tua passada
Controlar o comprimento e a frequência das passadas é um dos fatores mais determinantes da longevidade de um corredor. Com a idade, com a perda gradual de força, podemos encurtar até 40% da passada. Trabalha a força constitui uma grande ajuda tanto no comprimento como na frequência da passada, com treinos de subidas e exercícios de técnica de corrida e multisaltos.

 

20\ Cuida da velocidade
A partir dos 25 anos perdemos cerca de 1% das nossas fibras musculares rápidas. Para evitá-lo na medida do possível é aconselhável fazer treinos de intensidade e força.

 

21\ Concentra-te na recuperação
Não se trata tanto do treino que fazemos, mas do treino do qual  temos que recuperar. Depois de treinar, repõe as tuas reservas de glicogénio nos 15 minutos seguintes ao treino (bastam 50mg a 100mg de hidratos de carbono) e hidrata-te. À noite recupera. Uma boa noite de sono ajuda-nos a reparar os danos celulares, melhora o nosso sistema imunitário, aumenta a nossa flexibilidade e mantém-nos igualmente alerta.
Recupera durante mais tempo depois dos treinos de intensidade. Aos 20 anos, a recuperação é total ao final de 48 horas. A partir dos 60 anos, para recuperarmos na totalidade precisamos do dobro do tempo.

 

22 \ Faz amigos
A parte social é extremamente importante na duração da atividade que se pratica. Torna os treinos mais divertidos e podes partilhar os teus gostos com outras pessoas. Ter um grupo irá ajudar-te a comprometeres-te com outras pessoas e a treinar várias vezes por semana, a ultrapassar os dias de preguiça, a controlar melhor os teus ritmos e principalmente a partilhar metas e desejos. Ao longo dos anos haverá momentos em que tens mais vontade e motivação para correr e outros menos, mas ter um grupo de amigos ajuda a poder ser constante e a desfrutar de cada fase. Construir todas estas relações, além de ser muito saudável, irá abrir-te um leque de possibilidades para teu prazer e recreação.
Por exemplo, podes ir em grupo para corridas, viajar, comemorar aniversários, festas, maratonas, conquistas, etc.

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