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Corrida
Quarta, 31 Dezembro 2014 01:22

As 10 les√Ķes mais temidas da corrida

Publicado em Corrida

lesao1Os sintomas das les√Ķes do running s√£o habitualmente muito evidentes embora tenhamos sempre d√ļvidas quanto ao tratamento que √© poss√≠vel fazer e se conseguimos n√≥s pr√≥prios prevenir ou tratar ou se, pelo contr√°rio, precisamos de ajuda especializada. N√£o √© f√°cil diagnosticar as nossas pr√≥prias dores e perceber se estas significam que estamos ou n√£o lesionados.
Se tens ou tiveste uma les√£o podes dar uma vista de olhos no artigo porque vamos dizer-te quais as principais 10 les√Ķes na corrida.

 

1 - Bolhas nos pés
Definição: é a acumulação de líquido nas camadas superficiais da pele dos nossos pés.
São provocadas pela fricção das meias na pele, fricção das próprias sapatilhas que exercem pressão excessiva nalgumas zonas do pé ou por irritação da planta do pé devido a fricção deste com a palmilha da sapatilha por causa de mau apoio. A acumulação de líquido pode por vezes provocar sangue.

2 - Unhas negras dos pés
Defini√ß√£o: quando as unhas escurecem costuma tratar-se de hematomas internos por baixo da unha. A causa pode ser um impacto repetido numerosas vezes dos dedos do p√© contra a sola da sapatilha que acontece por se usar um tamanho inferior ao nosso ou por se ter um mau apoio o que provoca um movimento do p√© dentro da sapatilha para a frente at√© chocar com o fundo. Acontece com mais frequ√™ncia em corridas de longa dist√Ęncia ou corridas em que o percurso tem muitas descidas.

3 - Fascite plantar
Defini√ß√£o: acontece devido a uma inflama√ß√£o prolongada no tempo na fascia plantar. Costuma haver uma fase pr√©via de sobrecarga plantar que se n√£o for detectada a tempo acaba por transformar-se em fascite. A fascia √© um tecido conectivo que liga o calc√Ęneo (calcanhar) com a base dos dedos. Costuma identificar-se numa primeira fase por uma dor nos calcanhares ao levantar-se da cama de manh√£.
Um cal√ßado inadequado pode ser a causa ainda que numa grande percentagem de casos costume tratar-se de um conjunto de fatores entre os quais se encontra a falta de cuidado com os p√©s. Para prevenir esta les√£o devemos fazer com frequ√™ncia exerc√≠cios de mobilidade e fortalecimento dos dedos dos p√©s e tornozelos, para al√©m de alongar habitualmente tal como qualquer outro m√ļsculo das pernas.

4 - Periostite tibial
Defini√ß√£o: √© uma dor localizada provocada por uma inflama√ß√£o do periostio que √© a ‚Äėfunda‚Äô que envolve a t√≠bia. Esta inflama√ß√£o pode acontecer por v√°rios motivos:lesao2
- Calçado desportivo incorreto: se não tiverem amortecimento suficiente e não for capaz de proteger do impacto da passada. Ou pode ter outra causa de o corredor ter pronação ou hiper pronação e o calçado não estar preparado para corrigir.
- Sobretreino: uma periostite prolongada em conjunta com treino excessivo pode originar uma fratura por stress da tíbia-
- Superf√≠cies duras: com o tempo, se corrermos sempre em cima de terrenos duros como alcatr√£o podemos aumentar a possibilidade do aparecimento de periostite. √Č sempre mais aconselh√°vel correr em terra batida.

5 - Tendinite de Aquiles
Defini√ß√£o: dor no tend√£o  que liga o calcanhar com a zona inferior do g√©meo (solhar) provocado por uma inflama√ß√£o e irrita√ß√£o. A dor aumenta significativamente quando se corre em subidas. Costuma ser provocado por falta de flexibilidade e excesso de treino; neste √ļltimo caso o treino provoca sobrecarga nos g√©meos aumentando muito a tens√£o no tend√£o provocando a dita inflama√ß√£o.

6 - Les√Ķes do joelho
Definição: é também conhecida como condromalacia rotuliana. Sente-se uma dor mesmo na rótula e no tendão rotuliano. Acontece por causa de um desvio na rótula ou desalinhamento causado por uma descompensação entre a musculatura do quadricípete e a dos isquiotibiais. Este desvio pode causar um desgaste maior da cartilagem.
7 - Síndrome da banda iliotibial
Defini√ß√£o: localizada na zona externa do joelho. √Č uma dor que aumenta conforme avan√ßa a atividade, especialmente nas descidas. A les√£o surge quando acumulamos muita tens√£o na banda iliotibial que se encontra na zona lateral posterior da coxa e que liga a anca √† zona exterior do joelho. Esta tens√£o, proveniente em muitos casos do gl√ļteo e piramidal, cria fric√ß√£o na inser√ß√£o do joelho provocando dor.

8 - Rotura ou micro rotura dos isquiotibiais
Defini√ß√£o: o sintoma √© uma dor muito forte na zona posterior da coxa. √Äs vezes a sensa√ß√£o pode ser semelhante a uma pedrada. Pode acontecer quando treinamos a alta intensidade, velocidade ou treino explosivo. √Č tamb√©m poss√≠vel que ocorra por sobrecarga muscular na zona e continuar a treinar sem ter recuperado. Aparece frequentemente no in√≠cio do treino quando o m√ļsculo n√£o aqueceu completamente ou quando o aquecimento foi incorreto ou insuficiente.lesao3

9 - Bursistis
Defini√ß√£o: a bursitis √© a inflama√ß√£o da bursa que √© uma esp√©cie de almofada com l√≠quido que protege as articula√ß√Ķes. Esta inflama√ß√£o provoca dor precisamente no seu ponto de origem. A anca √© uma das zonas mais comuns dos corredores em que isto acontece. A causa costuma ser por sobrecarga na zona, falta de flexibilidade ou por impacto ou artrite.


10 - Sobretreino ou fadiga crónica
Definição: não é uma lesão em si mesma mas pode debilitar-nos muito. Costuma manifestar-se por um aumento de irritação, ter dificuldades em dormir, dificuldades em manter o peso, uma maior frequência cardíaca ou inclusivamente o aparecimento de aftas na boca por causa de um sistema imunitário deficiente. Acontece sobretudo naquelas pessoas que treinam muitos quilómetros e que dificilmente saltam um treino.


Ver o tratamento para cada lesão na edição de janeiro 154 da Sport Lifelesão4

S√°bado, 27 Dezembro 2014 23:59

Mitos ou Verdades da Corrida? (parte4)

Publicado em Corrida

Existe uma s√©rie de comportamentos e h√°bitos que diariamente realizamos sem muitas vezes estarmos seguros dos seus reais efeitos. As raz√Ķes que nos levam a praticar determinados atos s√£o geralmente porque um amigo nos contou, ou outros corredores j√° experimentaram, ou simplesmente porque ouvimos falar ou lemos que um certo ‚Äúcraque‚ÄĚ faz assim. Por estas ou outras influ√™ncias, somos induzidos a p√īr em pr√°tica condutas que nem sempre acabam por atingir o objectivo desejado. A lista poderia ser bastante extensa, mas destaquei 5 tend√™ncias que vale a pena desenvolver e que fazem parte do dia-a-dia de muitos corredores.

alcool3

‚ÄĘ    Gostas de correr em Jejum pois consideras que perdes peso com mais facilidade? (parte1)
‚ÄĘ    Costumas tomar um caf√© antes de ir correr com a esperan√ßa de perderes mais peso e te sentires mais estimulado? (parte2)
‚ÄĘ    Corres sempre devagar porque as intensidades baixas √© que te fazem perder gordura? (parte 3)
‚ÄĘ    Bebes regularmente bebidas alco√≥licas porque te d√° mais energia e previne os acidentes cardiovasculares? (parte4)
‚ÄĘ    Utilizas meias de compress√£o para correr porque sentes que aumenta a tua performance e a tua recupera√ß√£o? (parte 5)

 

Como em tudo, não existem verdades absolutas e as experiências e relatos são vários em relação a estes assuntos. Existe também hoje em dia muita informação disponível sobre cada um destes temas, alguma que até pode ser contraditória. Ora vejamos:

 

Beber regularmente bebidas alcoólicas aumenta a performance, previne as doenças cardiovasculares a acelera a recuperação - Mito ou Verdade?


J√° l√° vai o tempo em que se pensava que as bebidas alco√≥licas tinham um efeito preventivo para evitar acidentes cardiovasculares. Esta teoria assentava sobre a eleva√ß√£o do ‚Äúbom colesterol‚ÄĚ (HDL), mas sabe-se hoje que apenas a fac√ß√£o HDL3 √© aumentada com ingest√£o moderada de bebidas alco√≥licas, quando na realidade apenas a frac√ß√£o HDL2 tem efeito protector das art√©rias e consequente diminui√ß√£o dos potenciais riscos de acidentes cardiovasculares.
Existe uma certeza. O álcool diminuiu a adaptação do organismo ao esforço. De facto, a realização de uma actividade intensa depois da ingestão excessiva de bebidas alcoólicas, a frequência cardíaca e tensão arterial atingem valores estranhamente elevados.
Por outro lado, a utiliza√ß√£o do treino como forma de eliminar mais rapidamente os efeitos do √°lcool com esperan√ßa que as toxinas sejam rapidamente expulsas do organismo atrav√©s da transpira√ß√£o √© um estrat√©gia sem consequ√™ncias efectivas. Mesmo com uma boa transpira√ß√£o, s√£o necess√°rias cerca de 12 a 13 horas para eliminar completamento do organismo o √°lcool contido num litro de vinho a 12¬ļ.
Como se não bastasse, a ingestão abusiva de álcool provoca uma sessação de sede acrescida pelo transporte da água existente no interior das células, para os líquidos extracelulares, criando uma sensação de sede desagradável e desidratação negativa para a realização de esforços físicos
Por outro lado, a ingestão de bebidas alcoólicas não é minimamente indicado para quer tem por objectivo controlar o peso, ora vejamos. Cada grama de álcool tem 7kcal e 5,6 kcal por grau e por 100ml. A equivalência é assustadora e um simples copo de vinho de 200ml tem cerca de 150-200kcal, quase 1000kcal para um litro. Bebidas bem mais fortes como o whisky, vodka ou aguardente tem em média entre 250 e 300kcal por 100ml. As bebidas alcoólicas parecem então uma má opção para controlar o peso.


A ingestão de bebidas alcoólicas parece ter 8 consequências nefastas para o rendimento desportivo:
a.    Diminuiu a for√ßa;
b.    Reduz a resist√™ncia;
c.    Baixa a capacidade de adapta√ß√£o ao calor e frio,
d.    Aumenta e prolonga as dores musculares p√≥s esfor√ßo
e.    O tempo de recupera√ß√£o √© superior;
f.    Aumenta o risco de les√Ķes,
g.    A cicatriza√ß√£o das les√Ķes musculo-tendinosas √© mais lenta
h.    Favoriza o ganho de peso,
Como em tudo na vida, na regra e na conta certa é que está a virtude, pelo que, não será uma bebida ocasional que irá prejudicar ou teu rendimento. Apenas deves estar atento ao limite entre o que é ocasional e o que entra no campo do prejudicial.alcool2

 

Sejam quais forem os teus hábitos, o que realmente importa é correres regularmente e tirares o maior prazer de cada passada.
A forma como o teu corpo reage a determinados treinos ou h√°bitos √© muito individualizada, pelo que te sugiro experimentares e tirares tuas pr√≥prias conclus√Ķes.
Boas corridas!alcool

Sexta, 05 Dezembro 2014 15:51

5 falsos mitos do running

Publicado em Corrida

Mito 1: Correr lesiona os joelhosjoelhos


Existem estudos que indicam o contr√°rio. Por exemplo, a Escola de Medicina John Hopkings escreveu sobre o efeito protetor das corridas longas contra a degenera√ß√£o das articula√ß√Ķes. Outro estudo concluiu que existia uma rela√ß√£o direta entre os corredores e a preven√ß√£o da osteoartrite. Por outro lado, os impactos nas mulheres t√™m benef√≠cios especiais, referimo-nos √† preven√ß√£o da osteoporose. Os impactos produzidos pela passada de corrida estimulam os osteoblastos, as c√©lulas que regeneram e constroem os ossos. Isto melhor muito a nossa sa√ļde √≥ssea, atrasa ou evita a degenera√ß√£o √≥ssea e por isso prevenimos a osteoporose.
Afirmar que correr lesiona os joelhos √© semelhante a dizer que ir ao gin√°sio lesiona os m√ļsculos ou estudar muito cansa o c√©rebro‚Ķ mas √© aconselh√°vel melhorar e refor√ßar posteriormente.

 

Mito 2: Menos drop nas sapatilhas


A ACSM (American College of Sports Medicine), no anterior encontro anual, não encontrou benefícios significativos na economia de corrida ao mudar para sapatos minimalistas.
Pelo seu lado, o Times publicou mais estudos que demonstravam que usar sapatilhas minimalistas n√£o tinha uma rela√ß√£o direta com o fortalecimento dos m√ļsculos do p√©. Isto destr√≥i alguns dos argumentos que defendiam o cal√ßado minimalista como um fator preventivo de les√Ķes.
Paralelamente come√ßa a surgir outra tend√™ncia contr√°ria, o ‚Äėmaximalismo‚Äô. Tratam-se de sapatilhas com uma grande sola, com um perfil muito alto e elevad√≠ssimo amortecimento.
Alguns modelos começam a ganhar popularidade entre alguns corredores de ultrafundo.

 

Mito 3 As tuas melhores marcas de sempre antes dos 30 anos


N√£o h√° d√ļvida que em desportos e provas que requerem velocidade e explos√£o √© na juventude que se obt√™m os melhores resultados. Pelo contr√°rio, cada vez existem mais dados e evid√™ncias cient√≠ficas que demonstram que em dist√Ęncias mais longas o nosso rendimento pode continuar muito bom mesmo depois de entrar pelos 40 adentro.
Um estudo recentemente publicado analisou os resultados de corridas de 24 horas (ultradist√Ęncia) pelo mundo fora de 1977 a 2012. A m√©dia de idades das 10 melhores mulheres foi de 40,9 anos e no caso dos homens de 43 anos. Uma das raz√Ķes que os investigadores consideram na equa√ß√£o √© o fator motivacional e psicol√≥gico j√° que tem um papel importante em todos estes desportistas. A motiva√ß√£o intr√≠nseca para correr, a satisfa√ß√£o de faz√™-lo todos os dias e a sensa√ß√£o de melhorias s√£o fatores de maior peso nesta faixa et√°ria do que a competitividade e o prest√≠gio dos resultados que ganham maior import√Ęncia em idades mais jovens.

 


Mito 4: Correr sem tomar o pequeno-almoço emagrece mais


Correr em jejum com n√≠veis baixos de glicose no sangue implica gastar reservas de glicog√©nio pelo que ficamos cansados muito antes. Al√©m disso, ao praticar exerc√≠cio sem comer nada, o nosso corpo reage com stresse f√≠sico ficando em que se acumulam tens√Ķes e vontade insaci√°vel de comer. Mas tamb√©m n√£o √© preciso correr logo a seguir ao pequeno-almo√ßo porque estamos a fazer a digest√£o o que pode dificultar a tarefa.
Come alguma coisa leve se te acabaste de levantar e se decidires correr durante o dia, o ideal ser√° duas horas depois de comer, com o estomago vazio (o que n√£o significa em jejum).

 

Mito 5: Controlar a respiração ajuda-me a evitar o cansaço e aumenta o meu rendimento

respira
Outro mito muito habitual entre muitos corredores, tanto principiantes como experientes. O nosso corpo tem recetores em diferentes pontos do nosso sistema circulat√≥rio que captam concentra√ß√Ķes de diferentes gases e metab√≥litos no sangue, determinando o ritmo respirat√≥rio em fun√ß√£o deles. Por isso √© que se tentarmos adaptar o ritmo respirat√≥rio √† cad√™ncia da passada ou tentar evitar uma respira√ß√£o acelerada faz muitas vezes com que acumulemos determinados gases e metab√≥litos no sangue, como o √°cido l√°tico, o que aumenta a fadiga. Por isso devemos deixar que o nosso corpo respire ao ritmo que necessitar e da maneira que se encontre mais confort√°vel. Este ponto n√£o contraria as t√©cnicas respirat√≥rias como a respira√ß√£o diafragm√°tica ou o treino da musculatura acess√≥ria respirat√≥ria o que poderia ajudar a ter uma respira√ß√£o mais eficiente.

 

V√™ o artigo 10 Mitos do running ‚Äď Correr provoca les√Ķes na edi√ß√£o de dezembro 2014

dropSapatilhas

Quarta, 03 Dezembro 2014 11:54

Amor pela Corrida

Publicado em Corrida

Fica aqui esta declaração de amor pela corrida:run

 

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