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Corrida
Quarta, 23 Março 2016 17:12

Corres em grupo? Conhece as vantagens!

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Group running1. Escolher um grupo com ritmos adequados ao nível que apresentas;

2. Alternar os treinos em grupo com os treinos a solo;

3. Não transformares o treino numa competição com os teus parceiros;

4. Conhecer os teus limites;

5. Ouvir os conselhos dos corredores mais experientes;

6. Não correr mais nem mais rápido do que deves cedo de mais;

7. Transformar as sessões de treino num momento agradável e gratificante;

8. Diversificar as sessões de treino, combatendo a monotonia e a repetição do mesmo estímulo;

9. Garantir no teu planeamento sessões de treino técnico e de reforço muscular;

10. Individualizar o teu treino.

Segunda, 07 Março 2016 00:33

6 dicas para ter sucesso na Meia Maratona

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meia maratona 2Quando vais fazer a tua próxima prova?

 


Dicas


1 . Define os teus seus objetivos tendo em conta a tua experiência, o teu nível de treino, e a tua condição física:


Antes de realizar uma meia maratona, ou qualquer outra atividade física de exigência elevada, deverás ter em atenção a tua saúde, o teu histórico de lesões, e o que precisas de fazer (leia-se, treinar) para atingir o objetivo a que te propões.

 

2 . Equipamento


Escolhe roupas claras, leves e com tecnologia facilitadora da evaporação da transpiração. Usa ténis adequados à tua forma de correr e ao teu tipo de passada. Se treinares com muita frequência deverás ter mais do que um par de sapatilhas. No dia da prova deverás utilizar protetor solar e vaselina nas zonas mais frágeis (axilas, mamilos, etc.) como forma de o proteger da fricção causada pela corrida.

 

3. Como e “quanto” treinar?


Logo que te decidiste a participar numa meia maratona surgem questões como: como é que me vou preparar para aqueles 21.097 metros? Que tipo de treino deverei realizar? Bastará correr para me preparar? Correr cada vez mais tempo e mais km até à prova? De forma contínua ou variada? Poderei e deverei realizar algum tipo de treino de reforço muscular, como forma de prevenir lesões? E a minha alimentação? São efetivamente muitas perguntas… Consegues responder a todas elas?

 

4. A quem recorrer para treinar?


Se decidiste realizar uma meia maratona deverás ponderar em alguns pontos:


- Tenho capacidade e conhecimento para me “auto-treinar”, sendo mais ou menos autodidata, ou deverei ser acompanhado por alguém com um conhecimento multidisciplinar e com experiência na corrida, nomeadamente na corrida de fundo?


- Seguindo a máxima de que “quem corre sozinho, corre mais rápido e de que quem corre junto, corre mais longe”, terei alguém como parceiro no seu treino? Alguém com o nível semelhante ao meu?  

 

5. Reformula os objetivos!


Quando idealizamos um planeamento para uma meia maratona deveremos ter uma ideia bem presente: dificilmente o vamos cumprir tal como o idealizámos! Existirão contratempos, dias com recuperações mais difíceis, dias em que apetece correr mais, e outros em que nem tanto, etc., etc. Portanto o seu planeamento deverá ter um plano B.

 

Motiva-te e Auto Motiva-te!


Quando mais custar sair para ir treinar, lembra-te porque é que começaste. Lembra-te daquilo a que te propuseste. Fala disso com as pessoas mais próximas. A motivação funciona por ciclos, portanto pensa: “Sofro mais quando treino, ou quando não treino?”.

 

6. Devo descansar nos últimos dias antes da competição?


O corpo humano precisa de descanso para atingir o seu máximo esplendor. O nosso conselho é que descanses nos dias anteriores à competição. Não há muito a melhorar na última semana antes da competição. Portanto descansa: o treino e a preparação foram aprimorados anteriormente. Dependendo de pessoa para pessoa o descanso poderá ser realizado de forma mais ou menos ativa.

 

Bruno Lourenço, PT - Holmes Place Algés

Segunda, 15 Fevereiro 2016 11:19

Quais os benefícios da Corrida?

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corridaOs benefícios da corrida para a saúde e o seu contributo para o bem-estar são regularmente abordados mas nunca é demais relembrar alguns aspetos essenciais.


No que se refere ao impacto na saúde, destaco:
•    Reduz do risco de doenças cardiovasculares, ajuda a pressão arterial a manter-se em níveis satisfatórios e aumenta as taxas de HDL (o bom colesterol).
•    Diminui o risco de desenvolver diabetes.
•    Estimula a regeneração óssea através do impacto.

 

Contudo, correr sem tomar alguns cuidados pode implicar riscos para a saúde e causar lesões. Exames médicos prévios e o acompanhamento de um profissional de educação física são altamente recomendáveis para quem pretende correr em segurança.

 

•    O reforço muscular é essencial para proteção das articulações e melhorias ao nível da performance.
•    A hidratação, prévia e pós exercício, é essencial para evitar desequilíbrios hidroeletrolíticos. De salientar que, em muitos casos, a água não é suficiente.
•    Realizar alongamentos dinâmicos, antes e depois do exercício, aumenta a mobilidade das articulações e a amplitude do movimento sendo igualmente essencial para prevenir lesões.

Sabia que quem corre vive mais anos? Um estudo recente publicado no Jornal of the American College of Cardiology mostrou que uma corrida de baixa intensidade, durante apenas 5 a 10 minutos por dia, é suficiente para prolongar a vida por vários anos, em comparação com pessoas que não correm.


Uma quantidade reduzida de exercício para um benefício tão valioso… se precisava de um estímulo para começar, já não há desculpas!

 


Thordis Berger
Chief Medical Officer Holmes Place Portugal

Domingo, 31 Janeiro 2016 23:39

Evita as lesões

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pliometricosA regra dos 5%



É uma forma muito simples de minimizar o risco de lesão ao correr, mas por ser simples não se torna menos eficaz, antes pelo contrário. Se fazes um controlo regular do teu peso e sabes qual o peso ideal, mantém o volume de treino baixo se o teu peso ultrapassar em 5% o teu peso ideal.


A razão é simples. Cada kg de peso adicional significa entre 5 a 8 kg de força extra exercida sobre as costas, ancas, joelhos e tornozelos em cada passada. Não te esqueças que a tua massa não fica estática durante a corrida, move-se e isso aumenta a tua energia cinética.


Se ganhares força muscular podem compensar em parte esta sobrecarga, ao fazer com que o teu corpo resista melhor a estas inércias. Uma das formas mais rápidas de aumentar a força são os saltos pliométricos. Começa com as pernas afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros, agacha-te um pouco por baixo do nível dos joelhos e salta para cima e para a frente como uma rã. Faz entre 5 a 8 séries de 15 saltos, três vezes por semana.

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