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Corrida
Segunda, 15 Fevereiro 2016 11:19

Quais os benefícios da Corrida?

Publicado em Corrida

corridaOs benefícios da corrida para a saúde e o seu contributo para o bem-estar são regularmente abordados mas nunca é demais relembrar alguns aspetos essenciais.


No que se refere ao impacto na saúde, destaco:
•    Reduz do risco de doenças cardiovasculares, ajuda a pressão arterial a manter-se em níveis satisfatórios e aumenta as taxas de HDL (o bom colesterol).
•    Diminui o risco de desenvolver diabetes.
•    Estimula a regeneração óssea através do impacto.

 

Contudo, correr sem tomar alguns cuidados pode implicar riscos para a saúde e causar lesões. Exames médicos prévios e o acompanhamento de um profissional de educação física são altamente recomendáveis para quem pretende correr em segurança.

 

•    O reforço muscular é essencial para proteção das articulações e melhorias ao nível da performance.
•    A hidratação, prévia e pós exercício, é essencial para evitar desequilíbrios hidroeletrolíticos. De salientar que, em muitos casos, a água não é suficiente.
•    Realizar alongamentos dinâmicos, antes e depois do exercício, aumenta a mobilidade das articulações e a amplitude do movimento sendo igualmente essencial para prevenir lesões.

Sabia que quem corre vive mais anos? Um estudo recente publicado no Jornal of the American College of Cardiology mostrou que uma corrida de baixa intensidade, durante apenas 5 a 10 minutos por dia, é suficiente para prolongar a vida por vários anos, em comparação com pessoas que não correm.


Uma quantidade reduzida de exercício para um benefício tão valioso… se precisava de um estímulo para começar, já não há desculpas!

 


Thordis Berger
Chief Medical Officer Holmes Place Portugal

Domingo, 31 Janeiro 2016 23:39

Evita as lesões

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pliometricosA regra dos 5%



É uma forma muito simples de minimizar o risco de lesão ao correr, mas por ser simples não se torna menos eficaz, antes pelo contrário. Se fazes um controlo regular do teu peso e sabes qual o peso ideal, mantém o volume de treino baixo se o teu peso ultrapassar em 5% o teu peso ideal.


A razão é simples. Cada kg de peso adicional significa entre 5 a 8 kg de força extra exercida sobre as costas, ancas, joelhos e tornozelos em cada passada. Não te esqueças que a tua massa não fica estática durante a corrida, move-se e isso aumenta a tua energia cinética.


Se ganhares força muscular podem compensar em parte esta sobrecarga, ao fazer com que o teu corpo resista melhor a estas inércias. Uma das formas mais rápidas de aumentar a força são os saltos pliométricos. Começa com as pernas afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros, agacha-te um pouco por baixo do nível dos joelhos e salta para cima e para a frente como uma rã. Faz entre 5 a 8 séries de 15 saltos, três vezes por semana.

Quinta, 21 Janeiro 2016 17:02

10 dicas para entrares na época com o pé direito!

Publicado em Corrida

nova epocaEsta fase da época deve servir para um recomeço aos Planos de Treino de forma consistente, cumprindo as tarefas delineadas pelo treinador, construindo uma base sólida para a época que se avizinha. Isto não significa sessões de bike de 5h ou corridas de 2h de duração mesmo a velocidade de passeio. Antes, trabalho técnico de qualidade, mantendo a capacidade aeróbia, ritmo, potência, velocidade, flexibilidade e reforço das estruturas musculares envolvidas. Segue estas dicas!

 

1.Tem noção do que foi a época passada e em que estado estás atualmente (será que o corpo já recuperou totalmente?);

2. Não te inscrevas em eventos de forma impulsiva (há cada vez mais desafios e modalidades a chegar até nós) já que não realizaste preparação específica;

3. Se apresentas baixos níveis de massa gorda durante toda a época, deixa o peso corporal aumentar 2 ou 3 kg - o que não significa ingerir maiores quantidades de açúcar, gordura ou comida processada (quando voltares a perdê-los mais tarde vais voar e é um processo saudável para o organismo);

4. Ao participar em eventos desliga o chip "competição" - aproveita e vai com a família/companheiros, a conversar e a desfrutar;

5. Integra os eventos em que participas no Plano de Treino: se no fim de semana participas numa corrida de 10km temos de ter isso em consideração no Planeamento;

6. Deixa de lado em algumas sessões as barras, bebidas e géis energéticos. Primeiro, porque as sessões não são tão longas e intensas, segundo porque não deixam de ser alimentos que sobrecarregam os órgãos (altas concentrações de açúcar). Prefere alimentos naturais, mas que paralelamente têm os nutrientes e energia que precisas: banana, castanha, frutos secos, mel;

7. Especial Triatletas: investe na melhoria técnica dos teus pontos fracos, normalmente a Natação (é provável que compitas com ex-nadadores que já passaram milhares de horas na água ao longo da sua vida, portanto, é hora de ires atrás do prejuízo!);

8. Especial Corredores: não sejas o típico corredor que SÓ corre. Analisa a tua técnica de corrida e postura, faz sessões de técnica de corrida (são exercícios corretivos mas bastante exigentes), fortalece grupo musculares e desenvolve a amplitude articular para uma corrida mais leve, económica e sem lesões;

9. Especial todos os desportistas: estabelece objetivos e prioridades para a época, assim como competições secundárias onde podes afinar/avaliar a forma física ou ainda outras que serão apenas mais um treino. Mas mantém tudo na ordem para não haver “deslizes” físicos/psicológicos/financeiros que possam pôr em causa os momentos altos da época.

10. Ainda há poucas semanas numa competição Trail um corredor de elite passou pelo “pelotão” a fazer o percurso mais curto, a conversar com um amigo, ainda que a boa velocidade. Decerto que lhe apetecia correr a prova rainha desse dia, mas tem os “pés assentes na Terra“ e está focado para um momento mais importante. Inscreve-te, participa e aproveita o momento, mas mantém o foco nos Objetivos Principais para a tua Época.

 

Por: Nuno Caetano
VAIMAISLONGE.NET – Programas de Treino Desportivo
Treinador da Escola Municipal de Triatlo – MatosinhoSport, EM.

Sexta, 18 Dezembro 2015 15:22

Estratégia para a Maratona

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 maratonaEstratégia para a Maratona


Vamos utilizar um exemplo para indicar como dividir a corrida com uma estratégia para fazer quatro horas numa maratona plana:


A média de tempo para fazer 4 horas na maratona seria de 5.41 minuto/km.


Começa tranquilo do km 0 ao 10, a um ritmo de 5.45min/km.
Recupera o tempo do km 10 ao 20 com um ritmo de 5.37 min/km.
Ajusta o ritmo e poupa energia do km 20 ao km 30 a 5.40min/km.
Regula as tuas forças e gere a fadiga do km 30 ao km 40 a 5.45 min/km.


Desfruta do km 40 até à meta. Mantendo o ritmo tens o teu objetivo das 4h alcançado.

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