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Corrida
Sábado, 22 Novembro 2014 00:49

Mitos ou Verdades da Corrida? (parte1)

Publicado em Corrida

Existe uma série de comportamentos e hábitos que diariamente realizamos sem muitas vezes estarmos seguros dos seus reais efeitos. As razões que nos levam a praticar determinados atos são geralmente porque um amigo nos contou, ou outros corredores já experimentaram, ou simplesmente porque ouvimos falar ou lemos que um certo “craque” faz assim. Por estas ou outras influências, somos induzidos a pôr em prática condutas que nem sempre acabam por atingir o objectivo desejado. A lista poderia ser bastante extensa, mas destacamos 5 tendências que vale a pena desenvolver e que fazem parte do dia-a-dia de muitos corredores.running123

•    Gostas de correr em Jejum pois consideras que perdes peso com mais facilidade? (parte 1)
•    Costumas tomar um café antes de ir correr com a esperança de perderes mais peso e te sentires mais estimulado? (parte 2)
•    Corres sempre devagar porque as intensidades baixas é que te fazem perder gordura? (parte 3)
•    Bebes regularmente bebidas alcoólicas porque te dá mais energia e previne os acidentes cardiovasculares? (parte 4)
•    Utilizas meias de compressão para correr porque sentes que aumenta a tua performance e a tua recuperação? (parte5)

Como em tudo, não existem verdades absolutas e as experiências e relatos são vários em relação a estes assuntos. Existe também hoje em dia muita informação disponível sobre cada um destes temas, alguma que até pode ser contraditória. Ora vejamos:


Correr em Jejum ajuda a perder peso – Mito ou Verdade?
Quer seja em jejum, quer seja algumas horas depois de uma refeição, não existem dúvidas que a corrida tem uma acção positiva para controlares o teu peso.
A verdade é que que de manhã, antes da 1ª refeição, o organismo encontra-se mais em baixo ao nível das suas reservas glicídicas pela utilização da energia que se deu durante a noite, e pela já distante última refeição que aconteceu geralmente entre 9 e 11 horas antes de te levantares. Assim, o organismo vês obrigado a utilizar outra fonte de energia, nomeadamente a gordura, para dar resposta à solicitação causada pelo esforço. Acontece um processo chamado lipolise através da utilização privilegiado dos ácidos gordos do organismo.
As corridas em jejum demasiado frequentes e demasiado longas podem no entanto ter um efeito negativo. Para além de obrigatoriamente condicionarem as intensidades do treino e de impossibilitarem treinos rápidos devido ao processo demorado de disponibilização da energia através das gorduras, podem também levar à produção de energia através das proteínas por escassez de gorduras e de glicogénio como fontes energéticas, levando então não só à perda de gordura, como também à perda de massa muscular, logo, de capacidade de armazenamento de glicogénio no músculo.
Por esta razão, não recomendo mais do que uma a duas corridas em jejum por semana, com uma duração máxima de 50 minutos a uma hora, e apenas para corredores já relativamente experientes.
As Corridas em jejum acabam por ser uma óptima forma do organismo se habituar a utilizar as gorduras quando os açucares (glicogénio) já está esgotado, fenómeno que acontece inevitavelmente em situações competitivas de longa duração, nomeadamente na maratona.
Circula no entanto uma corrente que defende que as corridas em jejum levam a um maior gasto energético, razão pela qual se perde mais facilmente peso. Ora esta teoria está errada. Apesar das calorias despendidas serem numa percentagem superior oriundas das gorduras (9kcal/g), as frequências cardíacas e ritmos de corrida são geralmente de tal forma baixos ao acordar que o total de calorias despendidas acaba por ser inferior a um treino mais intenso em que a percentagem de açucares/glicogénio (4kcal/g) gasto é superior.race


10 conselhos para correres em jejum:


a.    Não efectues sessões de mais de 60’ minutos;
b.    Não efectues mais de 2 sessões em jejum por semana;
c.    Tem uma alimentação adequada na véspera, e não restritiva ao nível calórico, pois vais precisar de energia logo de manhã antes de comeres;
d.    Leve sempre um gel ou uma barra energética contigo, pois se te sentires mal deves logo consumir energia,
e.    Não realizes treinos intensos em jejum, tentando nunca ultrapassar os 70 a 75% da tua FC máxima;
f.    Não comeces a correr logo a seguir a te levantares. Bebe água, realiza alguns exercícios de mobilização articular e alongamentos antes de começares a correr;
g.    Inicia o treino muito lentamente, se necessário a andar, e vai entrando no ritmo de forma gradual;
h.    Evita escolher percursos que te afastem muito de casa e realiza uma volta que te permita regressar rapidamente ao ponto de partida;
i.    Muitos dos treino logo pela manhã, essencialmente no inverno, são realizados com temperaturas muitos baixas. Veste roupa adequada e não tenhas receio de ter calor. O treino não vai ser intenso, e mais vale transpirares um pouco mais do que correres com frio;
j.    Se o teu treino em jejum for bastante cedo, ainda de noite, escolhe percursos seguros e bem iluminados. Veste roupa bem visível à noite, e se for necessário, usa bandas reflectoras e luz frontal para veres e seres visto.

O que podes encontrar num frigorífico de uma pessoa desportista? running

Depende do tipo de desporto que é realizado, uma vez que cada atividade desportiva tem exigências nutricionais e energéticas diferentes, mas no geral, quem pratica exercício regularmente também se preocupa com a alimentação e tem ao dispor em casa alimentos saudáveis para conseguir um melhor rendimento desportivo. Não penses que são apenas os profissionais que o fazem, todos nós devemos ter presente que a nutrição é tão importante como o treino e o descanso, para conseguirmos melhores resultados. Assim, aproveita para refazer a tua despensa e preencher a lista de compras com alimentos que te podem trazer benefícios e ajudar na tua vida desportiva.

Terça, 30 Setembro 2014 22:15

Velocidade para melhorar mais rápido

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Coseriesrrer rápido beneficia os que competem e os aficionados mais tranquilos que querem perder peso também, já que o trabalho rápido ativa o metabolismo durante muito mais tempo, elevando o consumo calórico. Se já correr há mais de três meses pelo menos três vezes por semana, já estás pronto para começar. Junta a metade dos teus treinos, um par de vezes por semana, em dias que não sejam seguidos:

 

- De 4 a 8 progressões de 30”, começando ao teu ritmo de rodagem e acabando o mais rápido que possas. Recupera 2 minutos entre as mudanças de ritmo, com trote suave.


- 2 a 4 repetições de 3’ a um ritmo em que não consigas falar, mas sem o baixar durante os 3’. Se tiveres que ir mais devagar no final, na vez seguinte vai um pouco mais suave. Depois de cada repetição faz um trote suave 3’ para recuperar, mas sem parar.


- 15 repetições de 15” muito forte,  com 1’ de trote muito suave depois de cada repetição.

Agora vai rápido!series2

Segunda, 22 Setembro 2014 13:35

Começar a correr? o que fazer

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DEVAGAR SE VAI AO LONGE. COMEÇAMOS POR ANDAR...comecar a correr

 

Não fazes exercício regularmente?

Ensinamos-te a ganhar o hábito e a desfrutar deste início. Os primeiros passos serão a caminhar. Correr é uma das formas mais económicas e eficientes para ficar em forma.

 

Faz um check up

Sempre que for conveniente faz uma avaliação médica, especialmente se tiveres mais de 40 anos e se a tua família tiver antecedentes de doenças cardíacas ou outro tipo de problemas de saúde.

 

Primeiro caminha e depois corre

Apesar de parecer que é um exercício muito suave, andar é a melhor maneira de criar a base da nossa forma física. Pressupõe um exercício coordenativamente parecido com o do running mas com menor impacto nas articulações, tonifica os músculos e aumenta os batimentos cardíacos. No entanto, não se deve tratar de um caminhar como um suave passeio e parando em todas as montras. Deve fazer-se a um ritmo ligeiro e contínuo e, se possível, num local ao ar livre onde não haja interrupções, como semáforos, etc.

 

Faz um diário

Escreve os teus primeiros passos e conta as tuas sensações. O percurso onde andaste, até onde chegaste e o tempo que demoraste. Verás pouco a pouco a evolução que vais conseguindo, o que melhoraste e um dia olharás para as primeiras páginas do teu diário e ficarás surpreendido.

 

Equipa-te!

Hoje em dia existe todo o tipo de roupa e acessórios que facilitam a prática desportiva, baratos e muito caros. Mas o que não pode faltar são uns sapatos de corrida. Há que ter cuidado, pois a principal causa de abandono do exercício são as lesões, e umas das primeiras causas de lesão é o calçado desportivo inadequado. Vai a uma loja especializada e aconselha-te. Fatores como o tipo de passada, o peso, a superfície, etc, são elementos-chave e qualquer especialista poderá orientar-te. O resto do equipamento poderá ser adquirido gradualmente.

 

Escreve na agenda

Organiza-te bem. Será a chave para desfrutares do treino. Depressa e correndo não é maneira de converter uma atividade num hábito prazeroso. Há que dar tempo, ter calma e guardar um tempinho para relaxar no duche. As pressas acabam por converter qualquer atividade numa obrigação, inclusive num castigo e isso costuma ser o princípio do fim. Aí perdemos toda a sustentabilidade: no momento em que convertemos uma devoção numa obrigação.

 

Comer e perder peso

Se tens algum peso a mais deves perder uns quilitos. O exercício em si vai fazer-te perder alguma gordura, ainda que no início compensemos a perda de pesa com a criação de músculo. No entanto, deveremos tentar ganhar bons hábitos alimentares, hidratando bem e ingerindo por dia menos 200 a 300 calorias. Ter controlo é também importante. As aplicações móveis e online são boas ferramentas para controlar e hoje em dia existem muitas.

 

Pequenas atividades diárias

Ter atividade durante o dia será benéfico para o nosso organismo. Caminhar um pouco entre as pausas de trabalho, na hora de almoço e ir para o trabalho a caminhar, subir as escadas em vez do elevador, etc.

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