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Corrida
Sexta, 27 Junho 2014 08:38

Evita lesão de joelhos

Publicado em Corrida

As lesões dos joelhos lideram o ranking das lesões dos desportistas. Para saber como evitá-las, temos que ter algum cuidado connosco. joelho

 

 

 

 

 

O que acontece se este músculo não estiver à altura das circunstâncias?

É evidente que o rendimento no dia-a-dia, no desporto, será afetado, mas o mais importante ainda é que a articulação (especialmente cartilagem e meniscos) começará a sofrer com os estragos mecânicos de uma vida que carece de controlo muscular.

 

 

 

 

 

A idade, a vida sedentária, a falta de uso e a falta de treino acabam com a musculatura do joelho. Mas “eu já corro e ando de bicicleta”, poderás estar a pensar. Perfeito, mas para potenciar o máximo rendimento muscular e para assegurar a integridade articular a investigação mostra-nos a necessidade de acrescentar um trabalho de força específico, especialmente para o quadricípete, mas também para o isquiotibial. E a pergunta é: “Reforçar esta musculatura é suficiente?”

Experimenta o seguinte: põe-te de pé e tenta mover o joelho sem implicar nem a anca nem o pé. Para a frente, para trás e para os lados… Missão impossível!

A articulação do joelho nunca age por iniciativa própria, olha para cima e para baixo, esperando o consentimento tanto da bacia como do pé. Lembra-te que o fémur e a tíbia estão ligados à bacia e ao pé. Então faz sentido pensar que o controlo destes dois ossos será essencial na função do joelho, certo?

Além do que vimos em relação ao quadricípete, o joelho deve trabalhar sempre o mais alinhado possível e é precisamente esta a função dos músculos que se localizam não diretamente no joelho mas nestas articulações adjacentes encarregadas de controlar a orientação, tanto do fémur como da tíbia. Uma tarefa que não é nada fácil porque, como já vimos, esta articulação maneja cargas consideráveis. Por exemplo, em cada impacto do pé na corrida o joelho pode suportar forças equivalentes a três vezes o peso corporal. Imaginas se toda esta carga for recebida com um alinhamento defeituoso? Neste sentido, o problema que habitualmente se encontra no joelho radica na dificuldade de controlar a tendência do deslocamento para o interior ocasionada pelas forças reativas do impacto com o solo. Uma vez mais, a articulação olha para cima para a bacia e olha para baixo para o pé numa busca desesperada de ajuda e controlo.

Um funcionamente incorreto destas articulações “vizinhas” aumenta claramente as probabilidades de desenvolver sobrecargas e lesões de joelho. A evidência científica associa a debilidade na musculatura do glúteo (encarregado do controlo do fémur) bem como o controlo deficiente da postura dinâmica do pé (a famosa sobrepronação) à lesão conhecida como “joelho do corredor” ou condromalacia patelar, e inclusivamente à síndrome da faixa iliotibial. Mais ainda, estudos recentes indicam que uma limitação na mobilidade do tornozelo predispõe fortemente para tendinopatias do quadricípete em jogadores de basquetebol e voleibol, ambos desportos com ampla implicação desta articulação devido aos saltos e movimentos explosivos.

 

 

 

 

 

 

Vê o artigo completo na edição 148

Segunda, 02 Junho 2014 21:12

Plano para correr meia hora sem parar!

Publicado em Planos de treino

Corrida: participa em provas popularesrun sportlife 1

 

 

 

 


Só quem já participou em corridas populares sabe a adrenalina que se sente ao passar a meta. Precisas em primeiro lugar é um plano que te permita trabalhar todas as tuas qualidades físicas. Não é só treinar a resistência aerobia à base de fazer Km como loucos porque só o que vais conseguir é terminar lesionado/a. Além disso um bom plano controla o teu descanso para que seja suficiente para assimilar o treino. Vamos a isto?

 

 

 

 

Evidentemente se fores muito principiante, se não fores capaz de correr meia hora seguinte, ainda não chegou o momento de pensares em corridas populares. Se é este o teu caso, tens de fazer um plano de 6 semanas do que eu apelido de “cacos” (caminhar-correr).

 

 

 

 

3 dias por semana, deixando sempre um dia de descanso entre treinos, segue este plano:

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

8x(corrida 1'+marcha1')

8x(90'' corrida+90'' marcha)

4x(corrida 6'+marcha 1')

2x(corrida 10'+marcha 2')

2x(corrida 14'+marcha 1')

Se o plano funcionou já serás capaz de correr 30' 3 dias por semana

Total, 24 minutos

Total, 24 minutos

Total, 28 minutos

Total, 24 minutos

Total 30 minutos

Em relação ao ritmo não te deves preocupar mais do que conseguires falar sempre enquanto corres sem que fiques sem fala. Se usares cardiofrequêncimetro, deves estar sempre abaixo dos 80% do teu ritmo cardíaco máximo.run sportlife 2

 

 

 

 

Mais planos, para diferentes níveis, dá uma vista de olhos, ou então aqui

Segunda, 02 Junho 2014 20:52

Focada na maratona!

Publicado em Corrida

Entrevista Jéssica Augustojessica 1

 

 

 

 

 

Foste recentemente a melhor europeia na Maratona de Londres, com um brilhante sexto lugar e a conquista da tua melhor marca nesta distância, 2:24.25 horas. Como foi esse momento?

Treinei muito para esta prova, mais do que para as outras maratonas que tinha preparado e sabia que estava a valer uma boa marca. No decorrer dos treinos fui fazendo testes de limiar para saber a que ritmos poderia correr na maratona e os testes comprovaram que podia correr para recorde pessoal e acabei por fazê-lo.

 

 

 

 

 

 

Comentaste que foste cautelosa na prova…

Sim, corri a primeira parte mais lenta do que o que estava previsto, até acho que passei atrasada 30 segundos, mas depois na segunda parte tentei ir atrás do prejuízo e tentei correr a segunda parte mais rápida e acabei por conseguir e era esse o objetivo.

 

 

 

 

 

 

Falta-te ainda bater o recorde nacional da maratona detido pela Rosa Mota desde 1985 (2:23.29 horas)… Está para breve?

Eu gostava muito. Eu para bater a Rosa Mota tinha que fazer outra maratona comercial como não o vou fazer tão cedo pois vou apostar no Europeu de maratona não posso dizer que será para breve, mas é um objetivo, claro.

 

 

 

 

 

 

O que é que o desafio da maratona representa para ti neste momento?jessica 2

É um investimento muito grande a nível pessoal. Eu passo a preparação quase toda fora de casa, sozinha, longe da família e dos amigos. Para a maratona não podemos cometer erros, perder treinos, falhar na alimentação, portanto nesse aspeto é um grande investimento. O dia a dia de um maratonista resume-se a comer, treinar e dormir, sendo que o descanso é muito importante. Treinamos de manhã e de tarde todos os dias, exceto ao domingo em que o treino é mais longo, 35km por dia, uma média de 220km por semana e basicamente é isto. Treinar, comer e dormir, basicamente é isto.

 

 

 

 

 

 

Entrevista completa de Jéssica Augusto na Sport Life 147 de junho

jessica 3

armando camps 6No passado mês de abril, Armando Teixeira, da elite portuguesa do trail running esteve na ilha da Madeira como dinamizador do Trail Camp MIUT (Madeira Island Ultra Trail –a prova portuguesa de trail running com maior projeção internacional) e revelou alguns dos seus segredos aos participantes. Já este mês de maio esteve de novo na Ilha do Faial – Açores, a realizar outro TrailCamp, desta feita por ocasião do Azores Trail Run.

 

 

 

 

 

 

Estes TrailCamps, são ações de formação dirigidos a atletas de trail, realizados em ambiente de montanha, para um número reduzido de pessoas. Pretende-se assim, criar um ambiente de proximidade entre os intervenientes, para que a partilha de experiências seja fluida e intimista.

 

 

 

 

 

 

 

armando camps 3Neste conceito TrailCamps de Armando Teixeira, para além da formação específica relacionada com a corrida em montanha (técnicas subida, descida, tipo de vestuário, etc.), são abordados temas complementares, mas não menos importantes para quem pratica a modalidade, como a segurança, a nutrição, a metodologia do treino, a meteorologia, etc. Para isso são convidados especialistas que abordam os diversos temas específicos.

 

 

 

 

 

 

 

Será já no próximo mês de junho que se realizará um novo TrailCamp – Summer TrailCamp – no Vale do Rossim, Serra da Estrela, local privilegiado e local de treino habitual do atleta.

Para saberes mais informações envia-nos um email ou visita o sítio: http://www.armandoteixeira.pt/

 

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Title: Desafio CrossFit WOD 4
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