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Corrida
Segunda, 22 Maio 2017 14:33

Qual a frequência cardíaca que devo correr?

Publicado em Corrida

Um pulsómetro é uma excelente ajuda para melhorares, independentemente do teu nível. Para tirares grandes benefícios do seu uso, deves primeiro conhecer a tua frequência cardíaca máxima.

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Para conheceres a tua frequência cardíaca máxima, há uma fórmula clássica: 214 – (0.8 x idade), para homens, e 209 – (0.9 x idade), para as mulheres. No entanto, estas fórmulas apresentam uma margem de erro de cerca de 20% o que se traduz em cerca de 25 pulsações por minuto (ppm).

 

Poderás fazer um teste ainda mais preciso: deves aquecer primeiro com 10 minutos suaves a acabar num ritmo elevado. Pára um pouco e faz 3 minutos de corrida muito intensa, sendo uma rampa a melhor opção. As pulsações que o pulsómetro marcar será o teu valor máximo.

 

Para planear o treino, existem três zonas básicas de intensidade cardíaca: 

* ritmo lento (60-75%)
* ritmo intenso (75-85%)
* ritmo muito intenso (85-95%)

 

Se corres com frequência, existe uma fórmula para obteres um ritmo de treino mais adequado às tuas características, uma vez que os métodos anteriores de medir a pulsação englobam a frequência cardíaca (FC) em repouso.

 

É o seguinte:

 

FC máxima – FC de repouso (tirada ao acordar). Depois, aplica a percentagem a que desejas treinar e só depois deves somar a FC de repouso. É uma formula mais correcta de cálculo.

 

Um exemplo:

 

A tua FC máx. é de 190 ppm e a de repouso é 42 ppm. Temos portanto 190 – 42 = 148.
Para fazeres o cálculo de um trabalho suave,65%, fazes 148 x 0.65 = 96. Adiciona agora o ritmo de repouso e terás 96 + 42 = 138 ppm.

Assim, para correr a 65% da FC máx., deves ir a 138 ppm.

 

Segredos para correr melhor

 

1) Endireita-te. Direito poderá desenvolver toda a tua potência e respirar melhor, acelerando
com mais facilidade (a tua passada aumentará).

 

2) Não olhes para os pés, sobretudo nas subidas, já que estarás a bloquear a respiração.

 

3) Não corras tenso. Basta correres de mãos descontraídas que o corpo irá segui-las.

Quinta, 04 Maio 2017 10:17

10km a correr pela 1ª vez: plano de treinos

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Os teus primeiros 10km

Se já estás a correr regularmente e pretendes agora participar na tua primeira prova, os 10km são a distância perfeita para pôr à prova o teu esforço nos treinos e lançar-te numa carreira promissora de corredor/a de estrada. correr silhueta

Escolhe o teu nível e segue o plano correspondente para completares os teus primeiros 10km. Aquece com 5 minutos de caminhada a ritmo rápido e completa uma sequência de alongamentos no fim de cada treino.  

 

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

3ª Feira

45’ CCL

50’ CCL

55’ CCL

60’ CCL

5ª Feira

50’ CCL

55’ CCL

60’CCL

55’ CCL

Sábado

55’ RP

60’ RP

70’ RP

70’ RP

 

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8

3ª Feira

60’ CCL

60’ CCL

60’ CCL

60’ CCL

5ª Feira

60’ CCL

20’ CCL + 3x 1’ RF (1’ rec) + 20’ CCL

20’ CCL + 5x 1’ RF (1’ rec) + 20’ CCL

30’ CCL

Sábado

70’ RP

75’ RP

70’ RP

PROVA 10km

CCL: Corrida contínua lenta RF: ritmo forte rec: recuperação activa, trote RP: ritmo progressivo, começa com uma corrida lenta e termina os últimos 5-10’ ao ritmo da prova.

Treino complementar: 3ª e sábado: 3 séries de fortalecimento muscular; 5ª técnica de corrida e alongamentos.

Conselho nutrição: bebe 50-100ml de água cada 15’ e toma um gel de hidratos de carbono a meio caminho nos treinos acima dos 60’.

Quinta, 27 Abril 2017 09:12

Tens uma meta clara quando corres?

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Depois dos três primeiros conselhos, aqui ficam mais quatro para as pessoas interessadas em correr (e não só). Um deles é termos um objetivo claro, pois só assim conseguiremos ter uma meta a alcançar.nova epoca

 

 

“Segue um objetivo claro”
O melhor modo de te motivares é teres um objetivo bem definido. Pode ser o de fazer uma determinada maratona, o de melhorar os seus valores dos 5 km ou o de tentar perder 6 kg antes da próxima época balnear. Ter um objetivo em mente fará com que cumpras os treinos com mais facilidade.

 

“É melhor ser constante do que corajoso” 
Se reúnes ambas as qualidades, melhor, mas o mais importante, quando começas a correr, é que sejas regular. Não faz sentido passares a semana inteira sem mexer, chegar ao domingo e correres 15 km. Procura obter dois ou três momentos de treino ao longo da semana e respeite-os. Por outro lado, é importante que não fiques obcecado. Se um dia não podes cumprir o treino, procura esforçar-te um bocadinho mais da próxima vez e fique por aí!

 

“Para melhorar a tua forma, aposta nos pesos”
Se pretendes levar a corrida mais a sério ou se desejas um desenvolvimento harmonioso do teu corpo, é recomendável introduzires no treino sessões de musculação com halteres. Na corrida é trabalhado sobretudo os músculos da parte posterior das pernas (isquiotibiais, gémeos e glúteos), por isso é conveniente que potencies os quadríceps (músculos da parte anterior das coxas) para teres um desenvolvimento muscular equilibrado e evitar lesões.
Ter um quadríceps potente ajuda a função dos ligamentos do joelho e liberta-o de tensões. Não te esqueças da musculatura da zona posterior se queres ganhar mais potência. Também deves fazer abdominais e exercícios de braços.

 

“Melhor acompanhado...”
Se correres com uma pessoa ou com um grupo, terás mais dificuldade em “escapar-te” e cumprirás a rotina com mais facilidade. É importante eleger pessoas com um nível semelhante ao teu, apesar de também ser fácil sincronizar ritmos muito diferentes.

Quinta, 27 Abril 2017 09:06

Conselhos para começar a correr (e não só)

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Muitas vezes é complicado começar a correr, por este ou aquele motivo. Hoje vamos oferecer conselhos para tornar o teu desejo em algo concreto. A primeira parte aqui fica…

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“A pouco e pouco vamos sempre mais longe”
Se queres ir progredindo deves aumentar a intensidade à medida que melhoras. No entanto, é importantíssimo que esta progressão seja muito gradual. É muito comum sentires-te bem e depois descobres que a sua base não é, afinal, suficiente. Se castigares o teu corpo e o fizeres muito depressa, corres o risco de lesionar-te. Recomendamos que aumente a distância e/ou a intensidade da corrida de 3 em 3 semanas até alcançar o seu objetivo.

 

“Treina-se melhor em tempo do que em distância”
Enquanto te impões distâncias concretas para correr, ultrapassas os teus limites e não “ouves” teu corpo; acabas por perceber que não corres os quilómetros previstos e passas a correr mais depressa do que devias. Quando estás a começar é importante que construas uma boa resistência à base de aguentar algum tempo a correr, sem se importar tanto com a distância que consegues fazer nesse período de tempo. Mais adiante, com essa resistência, poderás aguentar velocidades mais elevadas. Quando saíres é melhor saber que tens de fazer 40 minutos de corrida do que imaginar que tens de correr 8 km.

 

“Sem descanso não há progresso”
Seja um atleta experiente ou um principiante, a alternância de esforços e o descanso é uma das chaves para a melhoria. Uma boa tática para combinar as intensidades é fazer um dia duro seguido de um dia suave (e, por vezes, descansar no terceiro dia). Nestes dias o seu corpo recupera e tem a oportunidade de adaptar-se a um novo esforço. Um corpo que é constantemente submetido a sobrecargas não melhora tanto como um que recebe a recuperação adequada, além de estar mais sujeito a lesões. Nos níveis mais elevados de corredores, a causa principal de fracasso é o excesso de treino. Por esta razão, dê também ao sono a importância devida. Trate de descansar pelo menos 8 horas por dia. 

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