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Corrida
Quinta, 14 Agosto 2014 13:10

Comer e correr

Publicado em Corrida

A nutrição como protagonistacorrida alimentação 1

 

 

Uma das perguntas mais frequentes entre os corredores é o que comer antes, durante e depois de correr. Nesta pequena descrição clarificas melhor estas ideias.

 

Quando

Antes

O que tomar

Hidratos de carbono de fácil absorção como uma banana

Porquê?

A glucose antes do treino ajuda a melhorar o rendimento. Evita alimentos de alto índice glicémico.

 

 

Quando

Na corrida (até uma hora)

O que tomar

Nada ou um pouco de água

Porquê?

O teu corpo tem energia suficiente armazenada

 

 

Quando

Em corrida (de mais de uma hora)

O que tomar

Hidratos de carbono de fácil digestão como gel ou bebida isotónica

Porquê?

Tens que aportar glicogénio aos teus músculos e não ter fome

 

 

Quando

Depois (corrida suave)

O que tomar

Isotónica e uma refeição normal equilibrada quando for altura

Porquê?

O teu corpo não está tão vazio que precise de comida imediatamente, mas “enche o depósito” na refeição seguinte

 

 

Quandocorrida alimentação 2

Depois (corrida dura ou longa)

O que tomar

Hidratos de carbono e proteínas, numa relação de 4 para 1

Porquê?

O quanto antes, para encher os depósitos de glicogénio e evitar a destruição muscular.

Domingo, 20 Julho 2014 22:45

Vais deixar de ter desculpas

Publicado em Corrida

1 – Dizes a ti mesmo que é impossível acabar. Essas vozes negativas podem fazer com que acabar seja realmente impossível, mas tens que te sobrepor a elas. A maior ajuda é a companhia de um companheiro mais experiente. Também funciona pedir ânimo ao público presente, porque gera endorfinas que te permitirão prolongar o esforço.corre-maratona-1


2 – Sentes a boca seca, sentes-te débil e tens que baixar o ritmo. Se levas menos de uma hora e um quarto é uma desidratação leve, bebe para compensar. Se já levas mais tempo junta além disso hidratos de carbono (um gel servirá). Deves comer alguma coisa cada 45-60 minutos.


3 – Não aguentas pensar nos km que ainda faltam. Tens que desviar a atenção para outra coisa, podes contar as árvores do caminho, etc.


4 – Doem-te os gémeos, os quadricípetes ou os isquiotibiais. Se estás a levar um ritmo alto é normal que sintas algumas dores nos músculos intervenientes, mas ouve bem o teu corpo, se a dor for intensa é sinal de que deves baixar o ritmo. Avalia a situação, não faz mal se tiveres que parar ou caminhar.


5 – Estás próximo da meta, mas estás a ponto de parar. Cria a imagem mental de umas cordas que te puxam para a meta e te estão a levar. Podes também pensar que levas uma garrafa cheia de energia e que te está a dar forças. Estabelece objetivos facilmente atingíveis: até ao próximo cruzamento, até ao próximo sinal de trânsito e assim até à meta.

 

+ dicascorre-maratona-2

Quinta, 03 Julho 2014 14:19

Começar a correr hoje

Publicado em Planos de treino

Primeiro faz o teste, toma nota dos resultados e repete cada dois ou três meses para veres como estás a evoluir. O ideal é uma pista de atletismo de 400m mas um bom pulsómetro com GPS também serve. Começa com um bom aquecimento, no mínimo 10 minutos de trote com algumas mobilizações ao acabar. São testes intensos.Girl Running

1 – Seis minutos ao máximo. Corre 6 minutos o mais rápido que possas mas sem perder o fôlego. O ritmo andará perto do teu consumo máximo de oxigénio. Vê que distância fazes nesses 6 minutos e guarda o dado para o teste seguinte.

2 – São 4 voltas à pista de 400 metros, 1,6km no teu GPS. É um bom indicador de forma, inclusivamente para atletas de longa distância.

3 – 4 x 1.600. Para desportistas avançados. Serve para comprovares a tua força para obter um tempo de 5km bastante fiável. Corre 4 repetições de 1.600 metros trotando apenas 90” entre elas. O ritmo médio dos 6.400 metros é uma boa referência para um ritmo de competição de 5km. Além disso, servirá para aprenderes a regular-te. Fizeste melhor tempo no 1º do que no último? É sinal de que começaste muito forte. Aconteceu o contrário? Pois foste demasiado cuidadoso.

Se queres ajuda para começar a correr?  Vai ao site www.maisquecuidar.com

Sexta, 27 Junho 2014 08:38

Evita lesão de joelhos

Publicado em Corrida

As lesões dos joelhos lideram o ranking das lesões dos desportistas. Para saber como evitá-las, temos que ter algum cuidado connosco. joelho

 

 

 

 

 

O que acontece se este músculo não estiver à altura das circunstâncias?

É evidente que o rendimento no dia-a-dia, no desporto, será afetado, mas o mais importante ainda é que a articulação (especialmente cartilagem e meniscos) começará a sofrer com os estragos mecânicos de uma vida que carece de controlo muscular.

 

 

 

 

 

A idade, a vida sedentária, a falta de uso e a falta de treino acabam com a musculatura do joelho. Mas “eu já corro e ando de bicicleta”, poderás estar a pensar. Perfeito, mas para potenciar o máximo rendimento muscular e para assegurar a integridade articular a investigação mostra-nos a necessidade de acrescentar um trabalho de força específico, especialmente para o quadricípete, mas também para o isquiotibial. E a pergunta é: “Reforçar esta musculatura é suficiente?”

Experimenta o seguinte: põe-te de pé e tenta mover o joelho sem implicar nem a anca nem o pé. Para a frente, para trás e para os lados… Missão impossível!

A articulação do joelho nunca age por iniciativa própria, olha para cima e para baixo, esperando o consentimento tanto da bacia como do pé. Lembra-te que o fémur e a tíbia estão ligados à bacia e ao pé. Então faz sentido pensar que o controlo destes dois ossos será essencial na função do joelho, certo?

Além do que vimos em relação ao quadricípete, o joelho deve trabalhar sempre o mais alinhado possível e é precisamente esta a função dos músculos que se localizam não diretamente no joelho mas nestas articulações adjacentes encarregadas de controlar a orientação, tanto do fémur como da tíbia. Uma tarefa que não é nada fácil porque, como já vimos, esta articulação maneja cargas consideráveis. Por exemplo, em cada impacto do pé na corrida o joelho pode suportar forças equivalentes a três vezes o peso corporal. Imaginas se toda esta carga for recebida com um alinhamento defeituoso? Neste sentido, o problema que habitualmente se encontra no joelho radica na dificuldade de controlar a tendência do deslocamento para o interior ocasionada pelas forças reativas do impacto com o solo. Uma vez mais, a articulação olha para cima para a bacia e olha para baixo para o pé numa busca desesperada de ajuda e controlo.

Um funcionamente incorreto destas articulações “vizinhas” aumenta claramente as probabilidades de desenvolver sobrecargas e lesões de joelho. A evidência científica associa a debilidade na musculatura do glúteo (encarregado do controlo do fémur) bem como o controlo deficiente da postura dinâmica do pé (a famosa sobrepronação) à lesão conhecida como “joelho do corredor” ou condromalacia patelar, e inclusivamente à síndrome da faixa iliotibial. Mais ainda, estudos recentes indicam que uma limitação na mobilidade do tornozelo predispõe fortemente para tendinopatias do quadricípete em jogadores de basquetebol e voleibol, ambos desportos com ampla implicação desta articulação devido aos saltos e movimentos explosivos.

 

 

 

 

 

 

Vê o artigo completo na edição 148

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Title: Desafio CrossFit WOD 4
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