SportLife

Corrida
Quarta, 14 Janeiro 2015 23:57

Pronação Excessiva?

Publicado em Corrida

Todos apresentamos uma certa pronação ao correr, o problema coloca-se quando existe pronação excessiva. run slow

 

Observando o pé por trás pode-se obter informação avaliando a linha de Helbing. É possível avaliar o ângulo de pronação através da linha de Helbing, que é a linha vertical que passa pelo centro do escavado poplíteo, a face posterior do joelho, que passa pelo eixo médio do gémeo e o centro do calcanhar.


O calcanhar estático, apenas influenciado pelo peso corporal e a gravidade, apresenta um valgismo fisiológico considerado como normal entre os 0º e os 6º. A partir dos 6º considera-se uma sobrepronação.


Quando são poucos graus, com a aplicação de exercícios corretivos possivelmente o pé recupera a sua função mecânica adequada. Quando o desvio é elevado, possivelmente deve-se a uma causa estrutural, sendo aconselhável ter uma avaliação completa de um podólogo e a utilização de calçado e palmilhas especiais de correção.pronação2

Quarta, 31 Dezembro 2014 01:22

As 10 lesões mais temidas da corrida

Publicado em Corrida

lesao1Os sintomas das lesões do running são habitualmente muito evidentes embora tenhamos sempre dúvidas quanto ao tratamento que é possível fazer e se conseguimos nós próprios prevenir ou tratar ou se, pelo contrário, precisamos de ajuda especializada. Não é fácil diagnosticar as nossas próprias dores e perceber se estas significam que estamos ou não lesionados.
Se tens ou tiveste uma lesão podes dar uma vista de olhos no artigo porque vamos dizer-te quais as principais 10 lesões na corrida.

 

1 - Bolhas nos pés
Definição: é a acumulação de líquido nas camadas superficiais da pele dos nossos pés.
São provocadas pela fricção das meias na pele, fricção das próprias sapatilhas que exercem pressão excessiva nalgumas zonas do pé ou por irritação da planta do pé devido a fricção deste com a palmilha da sapatilha por causa de mau apoio. A acumulação de líquido pode por vezes provocar sangue.

2 - Unhas negras dos pés
Definição: quando as unhas escurecem costuma tratar-se de hematomas internos por baixo da unha. A causa pode ser um impacto repetido numerosas vezes dos dedos do pé contra a sola da sapatilha que acontece por se usar um tamanho inferior ao nosso ou por se ter um mau apoio o que provoca um movimento do pé dentro da sapatilha para a frente até chocar com o fundo. Acontece com mais frequência em corridas de longa distância ou corridas em que o percurso tem muitas descidas.

3 - Fascite plantar
Definição: acontece devido a uma inflamação prolongada no tempo na fascia plantar. Costuma haver uma fase prévia de sobrecarga plantar que se não for detectada a tempo acaba por transformar-se em fascite. A fascia é um tecido conectivo que liga o calcâneo (calcanhar) com a base dos dedos. Costuma identificar-se numa primeira fase por uma dor nos calcanhares ao levantar-se da cama de manhã.
Um calçado inadequado pode ser a causa ainda que numa grande percentagem de casos costume tratar-se de um conjunto de fatores entre os quais se encontra a falta de cuidado com os pés. Para prevenir esta lesão devemos fazer com frequência exercícios de mobilidade e fortalecimento dos dedos dos pés e tornozelos, para além de alongar habitualmente tal como qualquer outro músculo das pernas.

4 - Periostite tibial
Definição: é uma dor localizada provocada por uma inflamação do periostio que é a ‘funda’ que envolve a tíbia. Esta inflamação pode acontecer por vários motivos:lesao2
- Calçado desportivo incorreto: se não tiverem amortecimento suficiente e não for capaz de proteger do impacto da passada. Ou pode ter outra causa de o corredor ter pronação ou hiper pronação e o calçado não estar preparado para corrigir.
- Sobretreino: uma periostite prolongada em conjunta com treino excessivo pode originar uma fratura por stress da tíbia-
- Superfícies duras: com o tempo, se corrermos sempre em cima de terrenos duros como alcatrão podemos aumentar a possibilidade do aparecimento de periostite. É sempre mais aconselhável correr em terra batida.

5 - Tendinite de Aquiles
Definição: dor no tendão  que liga o calcanhar com a zona inferior do gémeo (solhar) provocado por uma inflamação e irritação. A dor aumenta significativamente quando se corre em subidas. Costuma ser provocado por falta de flexibilidade e excesso de treino; neste último caso o treino provoca sobrecarga nos gémeos aumentando muito a tensão no tendão provocando a dita inflamação.

6 - Lesões do joelho
Definição: é também conhecida como condromalacia rotuliana. Sente-se uma dor mesmo na rótula e no tendão rotuliano. Acontece por causa de um desvio na rótula ou desalinhamento causado por uma descompensação entre a musculatura do quadricípete e a dos isquiotibiais. Este desvio pode causar um desgaste maior da cartilagem.
7 - Síndrome da banda iliotibial
Definição: localizada na zona externa do joelho. É uma dor que aumenta conforme avança a atividade, especialmente nas descidas. A lesão surge quando acumulamos muita tensão na banda iliotibial que se encontra na zona lateral posterior da coxa e que liga a anca à zona exterior do joelho. Esta tensão, proveniente em muitos casos do glúteo e piramidal, cria fricção na inserção do joelho provocando dor.

8 - Rotura ou micro rotura dos isquiotibiais
Definição: o sintoma é uma dor muito forte na zona posterior da coxa. Às vezes a sensação pode ser semelhante a uma pedrada. Pode acontecer quando treinamos a alta intensidade, velocidade ou treino explosivo. É também possível que ocorra por sobrecarga muscular na zona e continuar a treinar sem ter recuperado. Aparece frequentemente no início do treino quando o músculo não aqueceu completamente ou quando o aquecimento foi incorreto ou insuficiente.lesao3

9 - Bursistis
Definição: a bursitis é a inflamação da bursa que é uma espécie de almofada com líquido que protege as articulações. Esta inflamação provoca dor precisamente no seu ponto de origem. A anca é uma das zonas mais comuns dos corredores em que isto acontece. A causa costuma ser por sobrecarga na zona, falta de flexibilidade ou por impacto ou artrite.


10 - Sobretreino ou fadiga crónica
Definição: não é uma lesão em si mesma mas pode debilitar-nos muito. Costuma manifestar-se por um aumento de irritação, ter dificuldades em dormir, dificuldades em manter o peso, uma maior frequência cardíaca ou inclusivamente o aparecimento de aftas na boca por causa de um sistema imunitário deficiente. Acontece sobretudo naquelas pessoas que treinam muitos quilómetros e que dificilmente saltam um treino.


Ver o tratamento para cada lesão na edição de janeiro 154 da Sport Lifelesão4

Sábado, 27 Dezembro 2014 23:59

Mitos ou Verdades da Corrida? (parte4)

Publicado em Corrida

Existe uma série de comportamentos e hábitos que diariamente realizamos sem muitas vezes estarmos seguros dos seus reais efeitos. As razões que nos levam a praticar determinados atos são geralmente porque um amigo nos contou, ou outros corredores já experimentaram, ou simplesmente porque ouvimos falar ou lemos que um certo “craque” faz assim. Por estas ou outras influências, somos induzidos a pôr em prática condutas que nem sempre acabam por atingir o objectivo desejado. A lista poderia ser bastante extensa, mas destaquei 5 tendências que vale a pena desenvolver e que fazem parte do dia-a-dia de muitos corredores.

alcool3

•    Gostas de correr em Jejum pois consideras que perdes peso com mais facilidade? (parte1)
•    Costumas tomar um café antes de ir correr com a esperança de perderes mais peso e te sentires mais estimulado? (parte2)
•    Corres sempre devagar porque as intensidades baixas é que te fazem perder gordura? (parte 3)
•    Bebes regularmente bebidas alcoólicas porque te dá mais energia e previne os acidentes cardiovasculares? (parte4)
•    Utilizas meias de compressão para correr porque sentes que aumenta a tua performance e a tua recuperação? (parte 5)

 

Como em tudo, não existem verdades absolutas e as experiências e relatos são vários em relação a estes assuntos. Existe também hoje em dia muita informação disponível sobre cada um destes temas, alguma que até pode ser contraditória. Ora vejamos:

 

Beber regularmente bebidas alcoólicas aumenta a performance, previne as doenças cardiovasculares a acelera a recuperação - Mito ou Verdade?


Já lá vai o tempo em que se pensava que as bebidas alcoólicas tinham um efeito preventivo para evitar acidentes cardiovasculares. Esta teoria assentava sobre a elevação do “bom colesterol” (HDL), mas sabe-se hoje que apenas a facção HDL3 é aumentada com ingestão moderada de bebidas alcoólicas, quando na realidade apenas a fracção HDL2 tem efeito protector das artérias e consequente diminuição dos potenciais riscos de acidentes cardiovasculares.
Existe uma certeza. O álcool diminuiu a adaptação do organismo ao esforço. De facto, a realização de uma actividade intensa depois da ingestão excessiva de bebidas alcoólicas, a frequência cardíaca e tensão arterial atingem valores estranhamente elevados.
Por outro lado, a utilização do treino como forma de eliminar mais rapidamente os efeitos do álcool com esperança que as toxinas sejam rapidamente expulsas do organismo através da transpiração é um estratégia sem consequências efectivas. Mesmo com uma boa transpiração, são necessárias cerca de 12 a 13 horas para eliminar completamento do organismo o álcool contido num litro de vinho a 12º.
Como se não bastasse, a ingestão abusiva de álcool provoca uma sessação de sede acrescida pelo transporte da água existente no interior das células, para os líquidos extracelulares, criando uma sensação de sede desagradável e desidratação negativa para a realização de esforços físicos
Por outro lado, a ingestão de bebidas alcoólicas não é minimamente indicado para quer tem por objectivo controlar o peso, ora vejamos. Cada grama de álcool tem 7kcal e 5,6 kcal por grau e por 100ml. A equivalência é assustadora e um simples copo de vinho de 200ml tem cerca de 150-200kcal, quase 1000kcal para um litro. Bebidas bem mais fortes como o whisky, vodka ou aguardente tem em média entre 250 e 300kcal por 100ml. As bebidas alcoólicas parecem então uma má opção para controlar o peso.


A ingestão de bebidas alcoólicas parece ter 8 consequências nefastas para o rendimento desportivo:
a.    Diminuiu a força;
b.    Reduz a resistência;
c.    Baixa a capacidade de adaptação ao calor e frio,
d.    Aumenta e prolonga as dores musculares pós esforço
e.    O tempo de recuperação é superior;
f.    Aumenta o risco de lesões,
g.    A cicatrização das lesões musculo-tendinosas é mais lenta
h.    Favoriza o ganho de peso,
Como em tudo na vida, na regra e na conta certa é que está a virtude, pelo que, não será uma bebida ocasional que irá prejudicar ou teu rendimento. Apenas deves estar atento ao limite entre o que é ocasional e o que entra no campo do prejudicial.alcool2

 

Sejam quais forem os teus hábitos, o que realmente importa é correres regularmente e tirares o maior prazer de cada passada.
A forma como o teu corpo reage a determinados treinos ou hábitos é muito individualizada, pelo que te sugiro experimentares e tirares tuas próprias conclusões.
Boas corridas!alcool

Sexta, 05 Dezembro 2014 15:51

5 falsos mitos do running

Publicado em Corrida

Mito 1: Correr lesiona os joelhosjoelhos


Existem estudos que indicam o contrário. Por exemplo, a Escola de Medicina John Hopkings escreveu sobre o efeito protetor das corridas longas contra a degeneração das articulações. Outro estudo concluiu que existia uma relação direta entre os corredores e a prevenção da osteoartrite. Por outro lado, os impactos nas mulheres têm benefícios especiais, referimo-nos à prevenção da osteoporose. Os impactos produzidos pela passada de corrida estimulam os osteoblastos, as células que regeneram e constroem os ossos. Isto melhor muito a nossa saúde óssea, atrasa ou evita a degeneração óssea e por isso prevenimos a osteoporose.
Afirmar que correr lesiona os joelhos é semelhante a dizer que ir ao ginásio lesiona os músculos ou estudar muito cansa o cérebro… mas é aconselhável melhorar e reforçar posteriormente.

 

Mito 2: Menos drop nas sapatilhas


A ACSM (American College of Sports Medicine), no anterior encontro anual, não encontrou benefícios significativos na economia de corrida ao mudar para sapatos minimalistas.
Pelo seu lado, o Times publicou mais estudos que demonstravam que usar sapatilhas minimalistas não tinha uma relação direta com o fortalecimento dos músculos do pé. Isto destrói alguns dos argumentos que defendiam o calçado minimalista como um fator preventivo de lesões.
Paralelamente começa a surgir outra tendência contrária, o ‘maximalismo’. Tratam-se de sapatilhas com uma grande sola, com um perfil muito alto e elevadíssimo amortecimento.
Alguns modelos começam a ganhar popularidade entre alguns corredores de ultrafundo.

 

Mito 3 As tuas melhores marcas de sempre antes dos 30 anos


Não há dúvida que em desportos e provas que requerem velocidade e explosão é na juventude que se obtêm os melhores resultados. Pelo contrário, cada vez existem mais dados e evidências científicas que demonstram que em distâncias mais longas o nosso rendimento pode continuar muito bom mesmo depois de entrar pelos 40 adentro.
Um estudo recentemente publicado analisou os resultados de corridas de 24 horas (ultradistância) pelo mundo fora de 1977 a 2012. A média de idades das 10 melhores mulheres foi de 40,9 anos e no caso dos homens de 43 anos. Uma das razões que os investigadores consideram na equação é o fator motivacional e psicológico já que tem um papel importante em todos estes desportistas. A motivação intrínseca para correr, a satisfação de fazê-lo todos os dias e a sensação de melhorias são fatores de maior peso nesta faixa etária do que a competitividade e o prestígio dos resultados que ganham maior importância em idades mais jovens.

 


Mito 4: Correr sem tomar o pequeno-almoço emagrece mais


Correr em jejum com níveis baixos de glicose no sangue implica gastar reservas de glicogénio pelo que ficamos cansados muito antes. Além disso, ao praticar exercício sem comer nada, o nosso corpo reage com stresse físico ficando em que se acumulam tensões e vontade insaciável de comer. Mas também não é preciso correr logo a seguir ao pequeno-almoço porque estamos a fazer a digestão o que pode dificultar a tarefa.
Come alguma coisa leve se te acabaste de levantar e se decidires correr durante o dia, o ideal será duas horas depois de comer, com o estomago vazio (o que não significa em jejum).

 

Mito 5: Controlar a respiração ajuda-me a evitar o cansaço e aumenta o meu rendimento

respira
Outro mito muito habitual entre muitos corredores, tanto principiantes como experientes. O nosso corpo tem recetores em diferentes pontos do nosso sistema circulatório que captam concentrações de diferentes gases e metabólitos no sangue, determinando o ritmo respiratório em função deles. Por isso é que se tentarmos adaptar o ritmo respiratório à cadência da passada ou tentar evitar uma respiração acelerada faz muitas vezes com que acumulemos determinados gases e metabólitos no sangue, como o ácido lático, o que aumenta a fadiga. Por isso devemos deixar que o nosso corpo respire ao ritmo que necessitar e da maneira que se encontre mais confortável. Este ponto não contraria as técnicas respiratórias como a respiração diafragmática ou o treino da musculatura acessória respiratória o que poderia ajudar a ter uma respiração mais eficiente.

 

Vê o artigo 10 Mitos do running – Correr provoca lesões na edição de dezembro 2014

dropSapatilhas

Pág. 2 de 20

nas Bancas

Instagram

Videos Sportlife

You need Flash player 6+ and JavaScript enabled to view this video.