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Corrida
Sexta, 28 Novembro 2014 13:11

Mitos ou Verdades da Corrida? (parte3)

Publicado em Corrida

Existe uma série de comportamentos e hábitos que diariamente realizamos sem muitas vezes estarmos seguros dos seus reais efeitos. As razões que nos levam a praticar determinados atos são geralmente porque um amigo nos contou, ou outros corredores já experimentaram, ou simplesmente porque ouvimos falar ou lemos que um certo “craque” faz assim. Por estas ou outras influências, somos induzidos a pôr em prática condutas que nem sempre acabam por atingir o objectivo desejado. A lista poderia ser bastante extensa, mas destaquei 5 tendências que vale a pena desenvolver e que fazem parte do dia-a-dia de muitos corredores.

•    Gostas de correr em Jejum pois consideras que perdes peso com mais facilidade? (parte 1)
•    Costumas tomar um café antes de ir correr com a esperança de perderes mais peso e te sentires mais estimulado? (parte 2)
•    Corres sempre devagar porque as intensidades baixas é que te fazem perder gordura? (parte 3)running fat
•    Bebes regularmente bebidas alcoólicas porque te dá mais energia e previne os acidentes cardiovasculares? (parte 4)
•    Utilizas meias de compressão para correr porque sentes que aumenta a tua performance e a tua recuperação? (parte 5)

Como em tudo, não existem verdades absolutas e as experiências e relatos são vários em relação a estes assuntos. Existe também hoje em dia muita informação disponível sobre cada um destes temas, alguma que até pode ser contraditória. Ora vejamos:

 

Correr sempre devagar ajuda a perder peso mais rapidamente - Mito ou Verdade?

 

O princípio que está na origem desta teoria não é de todo errado. Sabemos que as gorduras são prioritariamente utlizadas em esforços prolongados e lentos, e que o glicogénio utilizado como fonte energética principal em corridas mais intensas, tem uma duração muito mais limitada.

 

No entanto, não existem dúvidas que os exercícios intensos são importantes para perder peso e não basta correres lento se queres livrar-te daqueles quilogramas que teimam em ficar. Os atletas experientes sabem e já tiverem oportunidade de que sentir em muitas ocasiões, que apenas conseguem perder os últimos 2-3 quilogramas que os separa do peso de forma depois de efectuarem alguns treinos muito intensos, ou até geralmente depois das primeiras competições que obrigam a esforços realmente intensos.
A explicação é simples. Os esforços mais intensos levam à depleção das reservas de glicogénio, que demoram cerca de 72 horas a serem totalmente repostas, período durante o qual as gorduras são muito prioritariamente utilizadas para treinar.
Para além deste fenómeno, após exercícios intensos, todo o metabolismo geral fica acelerado, sendo o dispêndio energético pós esforço mais elevado, logo mais favorável a perderes peso.
Em última análise, basta comparares os gastos energéticos em diferentes ritmos de corrida para facilmente entenderes que em ritmos elevados se gasta mais energia, logo se perde mais peso. Um corredor de elite gasta cerca de 12-14 Quilocalorias por minuto (Kcal/min.) a 10km/h num teste na passadeira passadeira, mas já gasta cerca de 16-18 kcal/min a 15km/h e 24-26 kcal/min a 20km/h. Se calcularmos o consumo para 1 hora de corrida estamos a falar 700-800 kcal a 10km/h (6:00/km) e cerca de 1500 kcal a 20km/h (3:00/km), portanto o dobro na mesma duração.
Para perderes peso deves então efectivamente correr regularmente a ritmos baixos e por durações prolongadas, preferencialmente superiores a 50 minutos para uma mobilização efectiva das gorduras como fonte energética, mas deves também incluir sessões com intensidades mais elevadas no sentido de proporcionar estímulos mais específicos, também benéficos para perderes peso.

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Alguns conselhos importantes:
a.    Não realizes mais de 2 sessões com intensidades intensas por semana, separadas por 3-4 dias com treino menos intenso;
b.    Para perder peso, as sessões de intensidade elevada devem preferencialmente ser realizadas na zona metabólica do limiar anaeróbio que andará em torno dos 85-90% da tua frequência cardíaca máxima;
c.    Inclui semanalmente uma sessão longa de corrida, acima das 1h20, pois irá ajudar-te perder peso pelo facto de conseguires num só sessão baixar significativamente as reservas de glicogénio e obrigares o teu organismo a usar a gorduras como fonte energética privilegiadarun slow

Domingo, 23 Novembro 2014 23:28

Mitos ou Verdades da Corrida? (parte2)

Publicado em Corrida

Existe uma série de comportamentos e hábitos que diariamente realizamos sem muitas vezes estarmos seguros dos seus reais efeitos. As razões que nos levam a praticar determinados atos são geralmente porque um amigo nos contou, ou outros corredores já experimentaram, ou simplesmente porque ouvimos falar ou lemos que um certo “craque” faz assim. Por estas ou outras influências, somos induzidos a pôr em prática condutas que nem sempre acabam por atingir o objectivo desejado. A lista poderia ser bastante extensa, mas destaquei 5 tendências que vale a pena desenvolver e que fazem parte do dia-a-dia de muitos corredores.run and cafe

•    Gostas de correr em Jejum pois consideras que perdes peso com mais facilidade? (parte1)
•    Costumas tomar um café antes de ir correr com a esperança de perderes mais peso e te sentires mais estimulado? (parte 2)
•    Corres sempre devagar porque as intensidades baixas é que te fazem perder gordura? (parte 3)
•    Bebes regularmente bebidas alcoólicas porque te dá mais energia e previne os acidentes cardiovasculares? (parte4)
•    Utilizas meias de compressão para correr porque sentes que aumenta a tua performance e a tua recuperação? (parte5)

Como em tudo, não existem verdades absolutas e as experiências e relatos são vários em relação a estes assuntos. Existe também hoje em dia muita informação disponível sobre cada um destes temas, alguma que até pode ser contraditória. Ora vejamos:

 

A Cafeína tem uma acção estimulante e potencía a perda de peso enquanto corres - Mito ou Verdade?coffee


A cafeina é hoje em dia uma das substâncias estimulantes mais utlizadas por corredores de todos os níveis. Desde as simples fila nas pastelarias alguns minutos antes das partidas das corridas para tomar a bica da praxe, passando por suplementos que incluem cafeina, muitos corredores admitem que sentem uma pré-disposição diferente na hora do tiro de partida e não prescindem de alguns miligramas de cafeína antes das corridas.
A cafeína foi em tempos considerada uma substância proibido acima de determinados valores, sendo hoje em dia uma substância legal.
A cafeina é metabolizada no fígado e tem um efeito bastante prolongado, dependendo claro do nível de habituação de cada um. Se tomares uma bica (30 a 50mg de cafeína) por volta das 10 horas da manhã, pelas 10h30 já terá sido absorvida pelo organismo, 4 horas mais tarde cerca de 50% do que foi absorvido ainda estará presente no teu organismo, e 8 horas m ais tarde ainda cerca de 25%.
A cafeina tem efeito directo sobre o coração, aumentando não só a frequência cardíaca como também o força de contracção do miocárdio. Relativamente à associação entre a cafeína e a perda de peso, tem a ver com o facto de esta facilitar a mobilização dos ácidos gordos durante esforços prolongados, logo, contribuído para a redução da massa gorda.
A cafeina não tem qualquer efeito positivo no consumo de oxigénio, no entanto, melhora a resistência pela sua acção de utilização das gorduras e poupança de glicogénio, que parece retardar o aparecimento da fadiga, permitindo correr mais tempo a uma determinada intensidade.
A activação que a cafeína tem sobre o sistema nervoso central também parece ser positiva para a activação pré-competitiva, podendo ser no entanto nefasta para corredores extremamente ansiosos.
Por outro lado, a cafeína tem um efeito diurético e termogénico, sendo então a evitar para situações de exercício em condições muito quentes e húmidas pela já elevada temperatura ambiente e elevada perda de água.
Se pretendes experimentar cafeína para correr tem os seguintes cuidados:


a.    Consulta o teu médico antes de experimentares para saberes se não existem contra-indicações para ti;


b.    Cada organismo reage de forma diferente à cafeína dependendo da idade, género ou hábito, pelo que não te deves fiar por aquilo que um amigo te possa aconselhar;


c.    Não experimentes cafeína pela primeira vez em dias de competição;cafe


d.    Se não estás habituado a beber café ou chá com regularidade, começa com doses muito baixas;


e.    Não tomes cafeína em dias de muito calor ou humidade;


f.    Se tomares cafeína antes de uma competição, tem um cuidado especial na hidratação antes, durante, e depois da competição, reforçando a toma de água;


g.    Se por ventura experimentares algum suplemento com cafeína, assegura-te que é de uma marca certificada e com garantia de qualidade;Run cof

Sábado, 22 Novembro 2014 00:49

Mitos ou Verdades da Corrida? (parte1)

Publicado em Corrida

Existe uma série de comportamentos e hábitos que diariamente realizamos sem muitas vezes estarmos seguros dos seus reais efeitos. As razões que nos levam a praticar determinados atos são geralmente porque um amigo nos contou, ou outros corredores já experimentaram, ou simplesmente porque ouvimos falar ou lemos que um certo “craque” faz assim. Por estas ou outras influências, somos induzidos a pôr em prática condutas que nem sempre acabam por atingir o objectivo desejado. A lista poderia ser bastante extensa, mas destacamos 5 tendências que vale a pena desenvolver e que fazem parte do dia-a-dia de muitos corredores.running123

•    Gostas de correr em Jejum pois consideras que perdes peso com mais facilidade? (parte 1)
•    Costumas tomar um café antes de ir correr com a esperança de perderes mais peso e te sentires mais estimulado? (parte 2)
•    Corres sempre devagar porque as intensidades baixas é que te fazem perder gordura? (parte 3)
•    Bebes regularmente bebidas alcoólicas porque te dá mais energia e previne os acidentes cardiovasculares? (parte 4)
•    Utilizas meias de compressão para correr porque sentes que aumenta a tua performance e a tua recuperação? (parte5)

Como em tudo, não existem verdades absolutas e as experiências e relatos são vários em relação a estes assuntos. Existe também hoje em dia muita informação disponível sobre cada um destes temas, alguma que até pode ser contraditória. Ora vejamos:


Correr em Jejum ajuda a perder peso – Mito ou Verdade?
Quer seja em jejum, quer seja algumas horas depois de uma refeição, não existem dúvidas que a corrida tem uma acção positiva para controlares o teu peso.
A verdade é que que de manhã, antes da 1ª refeição, o organismo encontra-se mais em baixo ao nível das suas reservas glicídicas pela utilização da energia que se deu durante a noite, e pela já distante última refeição que aconteceu geralmente entre 9 e 11 horas antes de te levantares. Assim, o organismo vês obrigado a utilizar outra fonte de energia, nomeadamente a gordura, para dar resposta à solicitação causada pelo esforço. Acontece um processo chamado lipolise através da utilização privilegiado dos ácidos gordos do organismo.
As corridas em jejum demasiado frequentes e demasiado longas podem no entanto ter um efeito negativo. Para além de obrigatoriamente condicionarem as intensidades do treino e de impossibilitarem treinos rápidos devido ao processo demorado de disponibilização da energia através das gorduras, podem também levar à produção de energia através das proteínas por escassez de gorduras e de glicogénio como fontes energéticas, levando então não só à perda de gordura, como também à perda de massa muscular, logo, de capacidade de armazenamento de glicogénio no músculo.
Por esta razão, não recomendo mais do que uma a duas corridas em jejum por semana, com uma duração máxima de 50 minutos a uma hora, e apenas para corredores já relativamente experientes.
As Corridas em jejum acabam por ser uma óptima forma do organismo se habituar a utilizar as gorduras quando os açucares (glicogénio) já está esgotado, fenómeno que acontece inevitavelmente em situações competitivas de longa duração, nomeadamente na maratona.
Circula no entanto uma corrente que defende que as corridas em jejum levam a um maior gasto energético, razão pela qual se perde mais facilmente peso. Ora esta teoria está errada. Apesar das calorias despendidas serem numa percentagem superior oriundas das gorduras (9kcal/g), as frequências cardíacas e ritmos de corrida são geralmente de tal forma baixos ao acordar que o total de calorias despendidas acaba por ser inferior a um treino mais intenso em que a percentagem de açucares/glicogénio (4kcal/g) gasto é superior.race


10 conselhos para correres em jejum:


a.    Não efectues sessões de mais de 60’ minutos;
b.    Não efectues mais de 2 sessões em jejum por semana;
c.    Tem uma alimentação adequada na véspera, e não restritiva ao nível calórico, pois vais precisar de energia logo de manhã antes de comeres;
d.    Leve sempre um gel ou uma barra energética contigo, pois se te sentires mal deves logo consumir energia,
e.    Não realizes treinos intensos em jejum, tentando nunca ultrapassar os 70 a 75% da tua FC máxima;
f.    Não comeces a correr logo a seguir a te levantares. Bebe água, realiza alguns exercícios de mobilização articular e alongamentos antes de começares a correr;
g.    Inicia o treino muito lentamente, se necessário a andar, e vai entrando no ritmo de forma gradual;
h.    Evita escolher percursos que te afastem muito de casa e realiza uma volta que te permita regressar rapidamente ao ponto de partida;
i.    Muitos dos treino logo pela manhã, essencialmente no inverno, são realizados com temperaturas muitos baixas. Veste roupa adequada e não tenhas receio de ter calor. O treino não vai ser intenso, e mais vale transpirares um pouco mais do que correres com frio;
j.    Se o teu treino em jejum for bastante cedo, ainda de noite, escolhe percursos seguros e bem iluminados. Veste roupa bem visível à noite, e se for necessário, usa bandas reflectoras e luz frontal para veres e seres visto.

O que podes encontrar num frigorífico de uma pessoa desportista? running

Depende do tipo de desporto que é realizado, uma vez que cada atividade desportiva tem exigências nutricionais e energéticas diferentes, mas no geral, quem pratica exercício regularmente também se preocupa com a alimentação e tem ao dispor em casa alimentos saudáveis para conseguir um melhor rendimento desportivo. Não penses que são apenas os profissionais que o fazem, todos nós devemos ter presente que a nutrição é tão importante como o treino e o descanso, para conseguirmos melhores resultados. Assim, aproveita para refazer a tua despensa e preencher a lista de compras com alimentos que te podem trazer benefícios e ajudar na tua vida desportiva.

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