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Corrida
Terça, 30 Setembro 2014 22:15

Velocidade para melhorar mais rápido

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Coseriesrrer rápido beneficia os que competem e os aficionados mais tranquilos que querem perder peso também, já que o trabalho rápido ativa o metabolismo durante muito mais tempo, elevando o consumo calórico. Se já correr há mais de três meses pelo menos três vezes por semana, já estás pronto para começar. Junta a metade dos teus treinos, um par de vezes por semana, em dias que não sejam seguidos:

 

- De 4 a 8 progressões de 30”, começando ao teu ritmo de rodagem e acabando o mais rápido que possas. Recupera 2 minutos entre as mudanças de ritmo, com trote suave.


- 2 a 4 repetições de 3’ a um ritmo em que não consigas falar, mas sem o baixar durante os 3’. Se tiveres que ir mais devagar no final, na vez seguinte vai um pouco mais suave. Depois de cada repetição faz um trote suave 3’ para recuperar, mas sem parar.


- 15 repetições de 15” muito forte,  com 1’ de trote muito suave depois de cada repetição.

Agora vai rápido!series2

Segunda, 22 Setembro 2014 13:35

Começar a correr? o que fazer

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DEVAGAR SE VAI AO LONGE. COMEÇAMOS POR ANDAR...comecar a correr

 

Não fazes exercício regularmente?

Ensinamos-te a ganhar o hábito e a desfrutar deste início. Os primeiros passos serão a caminhar. Correr é uma das formas mais económicas e eficientes para ficar em forma.

 

Faz um check up

Sempre que for conveniente faz uma avaliação médica, especialmente se tiveres mais de 40 anos e se a tua família tiver antecedentes de doenças cardíacas ou outro tipo de problemas de saúde.

 

Primeiro caminha e depois corre

Apesar de parecer que é um exercício muito suave, andar é a melhor maneira de criar a base da nossa forma física. Pressupõe um exercício coordenativamente parecido com o do running mas com menor impacto nas articulações, tonifica os músculos e aumenta os batimentos cardíacos. No entanto, não se deve tratar de um caminhar como um suave passeio e parando em todas as montras. Deve fazer-se a um ritmo ligeiro e contínuo e, se possível, num local ao ar livre onde não haja interrupções, como semáforos, etc.

 

Faz um diário

Escreve os teus primeiros passos e conta as tuas sensações. O percurso onde andaste, até onde chegaste e o tempo que demoraste. Verás pouco a pouco a evolução que vais conseguindo, o que melhoraste e um dia olharás para as primeiras páginas do teu diário e ficarás surpreendido.

 

Equipa-te!

Hoje em dia existe todo o tipo de roupa e acessórios que facilitam a prática desportiva, baratos e muito caros. Mas o que não pode faltar são uns sapatos de corrida. Há que ter cuidado, pois a principal causa de abandono do exercício são as lesões, e umas das primeiras causas de lesão é o calçado desportivo inadequado. Vai a uma loja especializada e aconselha-te. Fatores como o tipo de passada, o peso, a superfície, etc, são elementos-chave e qualquer especialista poderá orientar-te. O resto do equipamento poderá ser adquirido gradualmente.

 

Escreve na agenda

Organiza-te bem. Será a chave para desfrutares do treino. Depressa e correndo não é maneira de converter uma atividade num hábito prazeroso. Há que dar tempo, ter calma e guardar um tempinho para relaxar no duche. As pressas acabam por converter qualquer atividade numa obrigação, inclusive num castigo e isso costuma ser o princípio do fim. Aí perdemos toda a sustentabilidade: no momento em que convertemos uma devoção numa obrigação.

 

Comer e perder peso

Se tens algum peso a mais deves perder uns quilitos. O exercício em si vai fazer-te perder alguma gordura, ainda que no início compensemos a perda de pesa com a criação de músculo. No entanto, deveremos tentar ganhar bons hábitos alimentares, hidratando bem e ingerindo por dia menos 200 a 300 calorias. Ter controlo é também importante. As aplicações móveis e online são boas ferramentas para controlar e hoje em dia existem muitas.

 

Pequenas atividades diárias

Ter atividade durante o dia será benéfico para o nosso organismo. Caminhar um pouco entre as pausas de trabalho, na hora de almoço e ir para o trabalho a caminhar, subir as escadas em vez do elevador, etc.

Segunda, 18 Agosto 2014 21:23

As melhores respostas sobre o running

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Tens muitas dúvidas? Para correr bem tem que se fazer mais do que apenas correr. Por isso respondemos às principais perguntas em que se baseia o treino do corredor: corrida, exercício de força e flexibilidade.running-cardio-tips-for-muscle-25062011

 

Quando posso começar a fazer séries?
Quando tiveres uma base de resistência e adquirido um nível de forma mínimo.
Por exemplo, se já corres há mais de um ano e já baixaste dos 50’ nos 10km podes começar com as mudanças de ritmo. Alguns meses depois, se tiveres conseguido baixar de 48’ nos 10km, já podes começar a fazer séries uma vez por semana.

 

Qual é o melhor terreno para correr?
Os caminhos de terra são os melhores, pois absorvem boa parte do impacto e não te sobrecarregam. Há que evitar, na medida do possível, o asfalto por ser demasiado duro e aumentar o risco de lesão e também os excessivamente moles, como a areia da praia.

 

É possível melhorar nas corridas populares sem fazer séries?
Sim, sobretudo no início, quando se começa a correr. No entanto, chega um momento em que estagnas, já não consegues melhorar se não estimulares todos os limiares. Se corres por lazer, faz mudanças de ritmo um dia por semana. E outro dia um treino progressivo, terminando a ritmo forte. Deste modo também trabalhas a potência aeróbia e muscular.

 

Posso correr uma maratona se só treinar três dias por semana?
Três dias de treino por semana são suficientes para correr uma maratona. Mas deves fazer uma preparação específica de quatro meses e previamente deves ter uma base de, pelo menos, um ano a treinar corrida regularmente.Running-in-a-dream

 

É preciso correr 35km ou mais para estar bem preparado para a maratona?
Só te vai trazer problemas e nenhuma vantagem. Vais massacrar as articulações, esgotar os músculos, sobrecarregar o fígado, desgastar-te psicologicamente e é muito provável que já chegues lesionado à maratona. O que te vai fazer chegar ao final bem não são os treinos longos mas o trabalho de força e potência muscular.

 

É preciso treinar o triplo para o triatlo?
Para um triatlo de distância sprint basta treinar um desporto por dia e quando tivermos mais tempo juntar bicicleta e corrida, que é a transição mais dura.
Se estás a preparar-te para distâncias mais longas, é recomendável que faças sessões de treino duplas dois ou três dias por semana, alternando os desportos.

 

O que se come durante um Ironman?
Aproveita o segmento de bicicleta para ingerir algum alimento sólido, por exemplo barritas, por cada hora de competição. Bebe muitos líquidos, de preferência isotónicos ou com uma percentagem de hidratos de carbono, já que o teu estômago irá assimilar melhor. Durante o segmento de corrida, não saltes nenhum abastecimento e bebe mesmo que seja pouca quantidade.
Neste segmento o que melhor se assimila são os géis altamente concentrados em hidratos de carbono, procura beber água juntamente.

 

As transições podem-se treinar?
Deves treiná-las. Uma vez por semana, nas semanas anteriores à competição, será suficiente. Alterna uns dias de bicicleta mais exigente e corrida curta e fácil, com outros com bicicleta fácil ou rolo e corrida a ritmo de competição. Para sentires menos a mudança do ciclismo para a corrida, experimenta as multitransições, ou seja, repete várias vezes a sequência de bicicleta + corrida. Por exemplo:
10’ de bicicleta + 5’ a correr, repetindo três vezes.

 

É melhor fazer primeiro força ou cardio?
O trabalho de força sempre antes do trabalho cardiovascular. Desta forma otimizas a fadiga muscular e consegues queimar mais gordura.

 

O que é melhor, máquinas ou pesos livres?
Depende da situação. De uma forma geral, para os iniciados será melhor utilizar máquinas, enquanto o peso livre está mais indicado para avançados e rendimento desportivo.

 

É sempre bom alongar?
Regra geral, sim, mas não é aconselhável fazer alongamentos intensos depois de uma sessão de treino dura, pois o músculo fica cansado e não está nas melhores condições para chegar à sua extensão máxima.start-running-gl

 

Quando é a melhor altura para alongar?
A melhoria da mobilidade é uma qualidade que devemos treinar, tal como a força ou a capacidade cardiorrespiratória, o ideal é fazer sessões específicas de alongamentos com séries, repetições e aplicando diferentes métodos dentro de uma planificação.

 

Se fizer muito cardio, vou perder massa muscular?
Não, a massa muscular só desaparece em situações de má nutrição ou algumas doenças. Logicamente se comemos pouco e treinamos muito cardio, a longo prazo o tecido muscular vai catabolizando, no entanto com uma alimentação adequada podemos observar alterações nas reservas de glicogénio (que se armazena no músculo) mas as fibras musculares não desaparecem.

 

Quanto deve durar um treino?
Não há um tempo estabelecido, deve ser proporcional à intensidade do exercício. Para uma sessão em bicicleta, o aquecimento será muito breve, no entanto para um treino de força explosiva deve ser muito mais amplo e completo.

 

Que máquina de cardio queima mais calorias?
Quanto maior a quantidade de massa muscular implicada, maior o consumo calórico. Portanto, tudo o que for estar de pé e a mover braços e pernas conseguirá queimar mais calorias. Neste sentido, a elíptica e a passadeira são as mais indicadas.

 

Devemo-nos fiar sempre nas pulsações por minuto?
As pulsações por minuto indicadas pelo cardiofrequencímetro são fiáveis quase a 100%. O que já não é tão fiável é a tua própria frequência cardíaca, existem muitos fatores que alteram este parâmetro, portanto é mais uma referência do treino mas não deve ser o único critério, as próprias sensações também são importantes.

 

Os batidos de hidratos de carbono são para ganhar massa e os de proteínas para definir?
Não exatamente. Em períodos de alta intensidade de trabalho em que se pretende um aumento de força e volume muscular é necessário um aporte extra de hidratos de carbono que são a “gasolina” para treinar forte, mais do que para desenvolver massa muscular. Se o objetivo é definição, costuma-se baixar a energia que provém dos hidratos de carbono para aceder primeiro às gorduras, por isso opta-se por um complexo baixo em hidratos e com maior percentagem de proteínas, mas o que realmente determina as adaptações é o treino.cold-weather-running

 

Os abdominais eliminam a barriga?
Não, nunca o fizeram e nunca o irão fazer. Podem melhorar a tonificação muscular do abdómen, mas fazer abdominais com o objetivo de queimar a gordura que os cobre é uma perda de tempo. O trabalho cardiovascular é muito mais eficaz.

 

Quanto tempo de treino é preciso para começar a queimar gordura?
Depende de muitos fatores, mas é sempre necessário um tempo de treino prolongado para que o organismo utilize as reservas de gordura como combustível energético.

 

Se as mulheres treinarem com pesos masculinizam-se?
O treino da força na mulher não consegue o mesmo nível de hipertrofia que no homem, uma vez que o clima hormonal feminino é dominado por altos níveis de estrogéneos e níveis baixos de testosterona, esta última a responsável pelo aumento da massa muscular. Por outro lado, o treino de força nas mulheres tem enormes benefícios no controlo do peso e na prevenção da osteoporose.

 

Para ganhar músculo é preciso tomar suplementos?
Pode-se conseguir perfeitamente os aportes de nutrientes através de uma alimentação bem planeada. No entanto, em comodidade e rapidez de metabolização os suplementos têm vantagens em relação aos alimentos. No entanto, o estímulo para ganhar músculo depende do tipo de treino.

 

Existe alguma fórmula para saber o meu limite cardíaco máximo?
Sim, a mais habitual e bastante válida é a de 220 - a idade. A FC máxima não se modifica com o treino mas com a idade.

 

É mau se as pulsações subirem muito?
Não, em pessoas com baixo nível de condição física ou com grande massa muscular é normal que as pulsações se elevem de forma mais rápida. Muitas pessoas em boa forma podem treinar acima de 80% sem que isso seja um problema.

 

Ter a frequência cardíaca em repouso baixa é sinal de que tenho boas condições para o desporto?
Sim, é um parâmetro que indica de forma rápida que o músculo cardíaco é muito eficiente. Um coração grande e potente tem que bater menos vezes.

 

Qual é o melhor ritmo para queimar gordura?
Contrariamente ao que se pensa, a alta intensidade eleva o gasto metabólico muito mais. No entanto, a forma mais habitual e adequada de queimar gordura para qualquer praticante, sobretudo com baixo nível de condição física, é selecionar exercícios com longa duração e pouca intensidade.

 

Há algum treino que seja eficaz contra a celulite?
A celulite aparece por um excesso de gordura alido a uma situação de sedentarismo em que a irrigação sanguínea está limitada e o tecido se deforma.
É melhor prevenir, antes de aparecer, depois é difícil de eliminar.

 

Posso treinar constipado?
Se estiveres com febre ou cansado, significa que o sistema imunitário está debilitado. O exercício físico vai provocar uma queda mais aguda do sistema imunitário, portanto convém ter uns dias de descanso para o organismo se restabelecer.

 

Podemos treinar os músculos respiratórios?
Sim, e além disso devem ser treinados. Está demonstrado que melhoram o rendimento em atividades cardiovasculares. Algo tão simples como soprar um balão várias vezes será um exercício muito eficaz para trabalhar estes músculos esquecidos.

 

O que posso fazer para evitar as dores musculares?
Nada. As dores musculares são a consequência de novas adaptações quando mudamos de exercício ou intensidade e se recrutam outras fibras musculares.

 

É verdade que o coração dos desportistas é maior?
Sim, é uma adaptação ao exercício. O esforço continuado e sistemático proporciona aos desportistas um músculo cardíaco grande e em forma.

 

O músculo transforma-se em gordura quando deixamos de treinar?
As células musculares ou miócitos são completamente especializadas na sua função para o movimento e não têm nada a ver com os adipócitos ou células que se especializaram em armazenar a gordura de reserva. O que por vezes acontece é que quando deixamos de treinar por um tempo o músculo perde volume e ingerem-se mais calorias do que as necessárias para uma vida sedentária, e esse espaço que o músculo ocupava antes pode ser substituído pela gordura extra.

 

Deve-se treinar com dores?
Depende. As dores indicam micro ruturas das fibras musculares que foram utilizadas ao realizar um exercício para o qual não estamos preparados.
Não têm importância clínica e acabam por passar ao final de uns dias. Se a dor for leve é melhor fazeres um treino suave, o que chamamos de recuperação ativa, para aquecer e educar o músculo para o novo exercício, e assim irão passar mais depressa por facilitar o aporte de sangue ao músculo, chegando-lhe os nutrientes e o oxigénio de que necessitar para recuperar. Se a dor for forte, é melhor exercitares outras zonas, alongar ou ir ao massagista, porque ao submeter um músculo debilitado a um novo excesso pode-se provocar uma verdadeira lesão.

Segunda, 18 Agosto 2014 21:14

Corro, logo descalço

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CORRO, LOGO DESCALÇOwoman-running-cross-trail

 

Muito se tem falado sobre a corrida minimalista: as vantagens e desvantagens, os sapatos, as técnicas, os locais, o tempo de treino e sobretudo as experiências individuais. Porque cada um sente de maneira diferente e a corrida apesar de técnica é também emocional, vamos convidar-te para percorreres esta aventura connosco. Depois tu decides se queres ou não ser um minimalista!

Por: Bruno Brito

 

Este artigo não pretende responder a todas as questões, mas apenas tentar, já que cada um terá pontos com que poderá ou não concordar. O primeiro e não menos importante é o próprio conceito de corrida minimalista. Contudo tudo o que aqui apresentamos é validado por uma referência credível na área do treino de corrida, o Dr. Nicholas Romanov (www.posetech.com).
São várias as vantagens da corrida minimalista e é de realçar as melhorias a nível da coordenação, equilíbrio e proprioceção (de acordo com a National Academy of Sports Medicine, proprioceção é o conjunto de estímulos sensoriais que o nosso sistema nervoso central recebe de todos os mecanorecetores que percecionam a posição do corpo e o seu movimento), bem como o fortalecimento dos pés e de todas as cadeias musculares que lhes estão associadas.
Mas nem tudo são facilidades e o reverso da medalha também existe. Comecemos pelas bolhas, as dores nos pés, tornozelos, os músculos gémeos e soleares que até parecem gritar; todas estas e outras dores poderão, seguramente, aparecer. Dizemos poderão pois se a transição for feita progressivamente escolhendo terrenos macios, como a relva, podemos ter um cenário totalmente diferente.barefootrunner-617x416

 

VANTAGENS E CUIDADOS A TER

De referir que indivíduos com excesso de peso devem ter especial cautela com a corrida de um modo geral mesmo com sapatos com elevado amortecimento e devem sobretudo prestar atenção ao período de transição. Sugerimos mesmo um programa de perda de peso e só depois tentar a transição. Todos os que queiram experimentar a corrida minimalista deverão consultar um médico especialista, ortopedista e, nossa sugestão, posteriormente um osteopata ou quiroprático, de modo a garantir que não existem quaisquer limitações músculo-esqueléticas.

 

TENHO QUE MUDAR A MINHA MANEIRA DE CORRER?start-running-gl

Outro ponto que interessa referir e que preocupa muitos candidatos a “minimalistas” é a técnica de corrida. Muda? Perguntarão muitos.
Poderá mudar sim, uma vez que o calcanhar deixa de atacar o solo com tanta força e a transferência do peso começa a ser feita no terço anterior do pé. Por isso se já o fazes nada irá mudar, se ainda não então a corrida minimalista irá seguramente mudar o teu padrão de locomoção. Caso não mude e queiras experimentar, mantendo o anterior padrão de corrida arriscas-te a ficar com uma enorme dor de calcanhares e joelhos, além de que este padrão de corrida, atacando o solo com o calcanhar, é o equivalente a fazer BTT sem amortecedores. Consegues imaginar?
Quanto ao tempo de treino minimalista, importa perceber quais os teus objetivos com a corrida (recreativo vs competitivo), quanto tempo treinas por semana, quantos quilómetros e em que locais. Todos estes fatores influenciam e não se pretende colocar em causa nenhum deles, mas uma vez lançado o desafio importa integrá-lo de forma progressiva e deixar o corpo adaptar-se gradualmente a esta mudança. A capacidade de adaptação músculo-tendinosa não é tão rápida quanto a vontade da mente, pelo que deverá ser lenta e progressiva de modo a evitar lesões que poderão deitar a perder toda uma época de treinos.
Segundo Romanov, o nosso corpo é um sistema altamente conservador que não gosta de grandes mudanças apesar dos desejos e pensamentos da mente e existe uma forte razão de ser – nem os músculos nem os ligamentos estão preparados para receber esta “oferta” uma vez que lhes será exigido mais e árduo trabalho, logo todas as nossas emoções poderão ser negativas e isso confirma-se com o desconforto das dores e a “ressaca” pós corrida minimalista.
Vou correr mais depressa? Numa fase inicial isso dificilmente acontece, uma vez que o foco é a técnica, mas isso também se passa quando no início de época iniciamos os treinos específicos com skippings intermináveis, certo? Portanto porque não tentar?

 

ESTÁ ATENTO AOS SINAIS DO CORPO

Como diz o ditado quem corre por gosto não se cansa contudo sugerimos sempre que estejas atento aos sinais de fadiga e excesso de treino, que promovas um estilo de vida onde uma alimentação saudável e hidratação acompanhem a progressão dos treinos e cuides da saúde muscular, tendinosa e ligamentar através de exercícios de alongamento e libertação miofascial de modo a assegurar longevidade, mais e melhores quilómetros.
Importa perceber que existem já disponíveis no mercado muitos modelos de sapatos de corrida que visam promover um padrão de corrida mais minimalista.
Se decidires comprar umas sapatilhas minimalistas, lembra-te que acima de tudo a transição deve respeitar sempre o teu conforto e a tua saúde.

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Title: Desafio CrossFit WOD 4
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