Fiz um plano de treino para a Sport Life se preparar para a Corrida das Lezírias, uma prova de 15km que decorreu no passado dia 13 de Março. Se queres preparar-te para a Corrida das Fogueiras, no próximo dia 25 de Junho segue o nosso plano de um mês. Aqui fica a explicação dos pormenores:
Plano de treinos 15km em 4 semanas:
Nos treinos intervalados tens que fazer 2km antes para aquecer e depois da parte principal mais 2km para soltar: o tempo de descanso entre as séries é de 00:01:30, e cada série tem que ser em ritmo forte.
No treino de Fartlek é para fazer 1km forte, 1km fraco, em todos os treinos deves alongar antes e depois.
comentários
Boa tarde Carlos,
Em relação aos vossos treinos, o ideal seria adaptar o vosso treino para que conseguisse incluir a parte muscular e também alongamentos. Explicou que a sua esposa treina 4 dias e o Carlos também poderia vir a fazer o mesmo número de treinos, por isso seria perfeito se conseguissem dividir os treinos em:
Segunda: Treino de corrida solto, 10km
Terça: Treino de força Muscular e alongamento(esp ecifico para a corrida)
Quarta: Treino de corrida com subidas, 8km
Quinta: Treino de força Muscular e alongamento(esp ecifico para a corrida)
Sexta: Treino de corrida solto, 6km
Sabado: Treino Longo, 15km ritmo confortável
Bons treinos!
Saudáveis cumprimentos,
António Nascimento
Caro António
Sou ainda um autêntico principiante nestas coisas do running. Sempre fiz muito desporto (federado) mas completamente diferente (futebol e basquetebol). E confesso que nunca gostei "simplesmente " de correr mas ultimamente tenho efectuado alguns teinos e algumas provas (muito motivado pela minha mulher).
Iniciei-me muito recentemente nesta prática e tenho um objectivo que deverá ser dificÃlimo de alcançar mas gostava dos seus conselhos.
Tenho 42 anos, peso 79 kg e 1,74; nas provas que fiz de 10kms tenho feito entre 55 e 60 m; Fiz a meia de Lisboa a muito custo e sem quase nenhuma preparação com 2.30h.
Em relação à minha mulher ela tem também 42 anos, 1,60m e 50kgs; faz os 10kms com o mesmo tempo que eu e fez a meia em 2.15m.
QuerÃamos melhorar esta performance e quem sabe tentar a maratona de Lisboa (ou talvez novamente a meia) que julgo ser em Dezembro.
Acha realizável? o que terÃamos de efectuar em termos de plano de treinos?
Obrigado pela ajuda
Cumprimentos
Carlos - Lisboa
Bom dia José,
Em primeiro lugar, quero dar-te os parabéns pelo teu desempenho. Já estas a fazer os 10km numa excelente marca, porém já chegaste à fase que para diminuir alguns segundos tudo tem que ser muito bem planeado, por isso mesmo sem saber como é tua semana de treinos, vou- me basear na tua descrição.
Fazer séries é muito importante mas tens que te preocupar com a parte muscular, tens que fazer um reforço muscular para não teres essa quebra no meio da prova, e juntamente com isso os alongamentos que são de extrema importância para alcançar um bom resultado.
Contudo, é muito importante que o trabalho muscular seja feito voltado para a corrida e não para ganhar simplesmente volume de massa muscular, é um treino bem especÃfico. Se tiveres disponibilidade gostaria de deixar o convite para marcarmos um treino. Assim poderás tirar todas as tuas dúvidas em relação à musculação e alongamentos.
O que te poderia ajudar seria investires em treinos de ritmo com um tempo de 6 a 8 segundos mais alto do que já consegues fazer nos 10km.
Por exemplo: se fazes os 10km para 37 minutos, isso quer dizer que corres 1km em 03:42, acrescenta mais 6 a 8 segundos nos teus treinos e faz séries de ritmo no máximo de 20 minutos.
Isso vai ajudar-te a melhorar o teu desempenho final. Por se tratar de um exercÃcio especÃfico, é importante que realizes esses treinos de ritmo 1 ou 2 vezes nas semanas que antecedem á competição, após teres realizado o teu perÃodo de condicionamento geral.
Espero que tenha conseguido ajudar! Como referi, torna-se complicado abordar melhor a questão porque desconheço os teus treinos diários mas tenho a certeza que esses pequenos detalhes podem fazer a diferença
Um grande abraço!
António Nascimento
Olá António!!
Chamo-me José Narciso sou atleta de meio fundo e fundo, tenho 38 anos, 71kg e 1,72 altura, e queria perguntar-lhe o seguinte:
- Nas provas de 10km nunca consigo efectuar o que desejo, ou seja chegar aos 35`ando sempre na casa dos 36`37`apesar de eu treinar muito.O meu problema é não conseguir manter sempre o ritmo que deseja-va para efectuar os tais 35`, a medida que os km vão-se acumulando tenho tendência para quebrar o ritmo normalmente a partir do 5º/6ºkm, mas é impressionante porque no ultimo km consigo voltar ao ritmo que iniciei a prova, normalmente faço séries de 200m;300;400 e 1000. queria saber a sua opinião e já agora o que devo de fazer.
Obrigado pela sua atenção
Cumprimentos
José Narciso - Almeirim
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