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Planos de treino
Quinta, 03 Julho 2014 14:19

Começar a correr hoje

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Primeiro faz o teste, toma nota dos resultados e repete cada dois ou três meses para veres como estás a evoluir. O ideal é uma pista de atletismo de 400m mas um bom pulsómetro com GPS também serve. Começa com um bom aquecimento, no mínimo 10 minutos de trote com algumas mobilizações ao acabar. São testes intensos.Girl Running

1 – Seis minutos ao máximo. Corre 6 minutos o mais rápido que possas mas sem perder o fôlego. O ritmo andará perto do teu consumo máximo de oxigénio. Vê que distância fazes nesses 6 minutos e guarda o dado para o teste seguinte.

2 – São 4 voltas à pista de 400 metros, 1,6km no teu GPS. É um bom indicador de forma, inclusivamente para atletas de longa distância.

3 – 4 x 1.600. Para desportistas avançados. Serve para comprovares a tua força para obter um tempo de 5km bastante fiável. Corre 4 repetições de 1.600 metros trotando apenas 90” entre elas. O ritmo médio dos 6.400 metros é uma boa referência para um ritmo de competição de 5km. Além disso, servirá para aprenderes a regular-te. Fizeste melhor tempo no 1º do que no último? É sinal de que começaste muito forte. Aconteceu o contrário? Pois foste demasiado cuidadoso.

Se queres ajuda para começar a correr?  Vai ao site www.maisquecuidar.com

Segunda, 02 Junho 2014 21:12

Plano para correr meia hora sem parar!

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Corrida: participa em provas popularesrun sportlife 1

 

 

 

 


Só quem já participou em corridas populares sabe a adrenalina que se sente ao passar a meta. Precisas em primeiro lugar é um plano que te permita trabalhar todas as tuas qualidades físicas. Não é só treinar a resistência aerobia à base de fazer Km como loucos porque só o que vais conseguir é terminar lesionado/a. Além disso um bom plano controla o teu descanso para que seja suficiente para assimilar o treino. Vamos a isto?

 

 

 

 

Evidentemente se fores muito principiante, se não fores capaz de correr meia hora seguinte, ainda não chegou o momento de pensares em corridas populares. Se é este o teu caso, tens de fazer um plano de 6 semanas do que eu apelido de “cacos” (caminhar-correr).

 

 

 

 

3 dias por semana, deixando sempre um dia de descanso entre treinos, segue este plano:

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

8x(corrida 1'+marcha1')

8x(90'' corrida+90'' marcha)

4x(corrida 6'+marcha 1')

2x(corrida 10'+marcha 2')

2x(corrida 14'+marcha 1')

Se o plano funcionou já serás capaz de correr 30' 3 dias por semana

Total, 24 minutos

Total, 24 minutos

Total, 28 minutos

Total, 24 minutos

Total 30 minutos

Em relação ao ritmo não te deves preocupar mais do que conseguires falar sempre enquanto corres sem que fiques sem fala. Se usares cardiofrequêncimetro, deves estar sempre abaixo dos 80% do teu ritmo cardíaco máximo.run sportlife 2

 

 

 

 

Mais planos, para diferentes níveis, dá uma vista de olhos, ou então aqui

Quinta, 06 Junho 2013 15:06

Os truques de Bruno Pais

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-No mar tenta sempre nadar com a máxima frequência e amplitude da braçada já que a onda pode rebentar junto à braçada.Bruno Pais

-Um bom truque. Apanhar bem a primeira onda irá ajudar-te a levar o ritmo correto de braçada. Espera que a crista esteja no ponto mais alto, antes que a onda faça espuma.

-Na bicicleta recomendo olhar sempre para a frente e controlar todo o grupo. Se vais em grupo é melhor ir atrás pois, poupa-se energias para a corrida. Na bicicleta é um ponto chave hidratar-se muito bem. Deves pedalar de tal forma que te permita desenvolver entre 90 e 95 revoluções por minuto.

-Passar da bicicleta para a corrida é o mais duro. A adaptação motora complica-se bastante com a transição. É importante treinar este momento, incluindo o gesto de tirar as sapatilhas e calçar os de corrida. O tempo de transição é fulcral para não perder de vista os atletas da frente. Em alto nível é essencial acelarar na parte final da prova de bicicleta para chegar primeiro do grupo às boxes, mas se não tem pressas, o melhor é soltar as pernas.

-O meu conselho é que utilizes sapatilhas mistas pois amortecem mais que os de competição, pois, estes são demasiados baixos.

-Prefiro vestir calção e tope ou tanga e tope dependendo da necessidade de fato. Assim, evita-se problemas ao tirar o fato e é mais cómodo para o nadador na altura de pedalar.

-Um detalhe: colocar sempre cordões elásticos nos ténis mas deixando livres os dois últimos buracos, para que os pés entrem mais facilmente.

-Ganharás uns segundos se deixares os ténis colocados nos pedais automáticos e agarrados com uma cola ao quadro da bicicleta para que estejam já na horizontal. Assim, calças os ténis logo que subires para a bicicleta e a cola salta enquanto dá as primeiras pedaladas.

-No pequeno almoço antes da prova normalmente tomo um sumo não ácido e torradas com compota. Eu evito beber leite. O aquecimento é completo, normalmente 15 minutos de bicicleta e 15 minutos a nadar mais alguns minutos de corrida.

Quinta, 06 Junho 2013 14:48

Tri-interrogatório

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As Respostas às perguntas pelas quais esperavas para te iniciares no triatlo:

Triatlo peniche 2013

- Devo ter uma alimentação especial? Basta que te alimentes de forma saudável e equilibrada. Para recuperar melhor dos treinos, tenta fazer um aporte de hidratos e proteínas o mais rápido possível quando terminares os treinos. Controla os teus níveis de hidratação.

- Quantas transições e como as devo fazer? Uma por semana nas semanas que antecedem a prova será suficiente. Alterna uns dias com bicicleta mais exigente e corrida curta e fácil, com outros com bicicleta fácil ou rolo e corrida com ritmos de competição. Não é necessário que seja uma transição rápida, podes começar a correr nos dez minutos seguintes à bicicleta. Em treinos à parte e num local seguro podes praticar as transições bici-corrida.

- Há algum treino para sentir menos a transição da bicicleta para a corrida? Multitransções, ou seja repetir várias vezes uma sequência bike + corrida. Por exemplo, 10’ bike + 5’ a correr. Repetir 3 vezes.

- Como posso facilitar a recuperação? Água e sais minerais mal acabes de treinar. Hidratos de carbono depois das sessões longas de resistência. Proteínas depois de sessões de ritmo exigentes.

- Preciso de fazer trabalho de musculação? Se tens pouco tempo, tenta pelo menos fazer treinos complementares de alongamentos, abdominais e lombares. Podes trabalhar a força durante os treinos com palas na natação, subidas duras na corrida, etc.

- Vale a pena treinar os três desportos no mesmo dia? Para fazer um sprint basta que faças um treino diário e no fim-se-semana podes combinar os desportos, fundamentalmente bici + correr, já que é a transição mais dura.

- Há alguma forma de treinar na piscina para depois nadar no mar? O que muda? A particularidade mais destacável de nadar em águas abertas é a orientação, pelo que de vez em quando deverás respirar com o olhar em frente para veres as bóias. É recomendável utilizar uma frequência de braçada maior nos primeiros metros da natação, para ganhares uma boa colocação que te permita nadar com mais comodidade. As bóias de referência podem estar à esquerda ou direita pelo que na piscina deves treinar a respiração para os dois lados e de vez em quando para a frente.

- Pode-se treinar para ganhar tempo nas boxes? Podes ensaiar nos treinos como tirar o equipamento maias rapidamente, como montar a bicicleta em menos tempo ou usar elásticos em vez dos atacadores nas sapatilhas. É muito útil memorizar o percurso das boxes e ter algum ponto de referência pois com a ansiedade e as pressas da competição vai ajudar muito a não perderes tempo.

- Quais são as lesões mais habituais entre quem treina triatlo? O triatlo é um desporto muito completo, pelo que a musculatura fica muito compensada. As lesões mais frequentes costumam ser sobrecargas articulares, mas podemos evitá-las fazendo exercícios de técnica e mobilidade articular, além de fazer uns bons alongamentos antes e depois de cada treino. Uma massagem de 15 em 15 dias também é uma boa ajuda.

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Title: Desafio CrossFit WOD 4
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