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Planos de treino
Quinta, 06 Junho 2013 15:06

Os truques de Bruno Pais

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-No mar tenta sempre nadar com a máxima frequência e amplitude da braçada já que a onda pode rebentar junto à braçada.Bruno Pais

-Um bom truque. Apanhar bem a primeira onda irá ajudar-te a levar o ritmo correto de braçada. Espera que a crista esteja no ponto mais alto, antes que a onda faça espuma.

-Na bicicleta recomendo olhar sempre para a frente e controlar todo o grupo. Se vais em grupo é melhor ir atrás pois, poupa-se energias para a corrida. Na bicicleta é um ponto chave hidratar-se muito bem. Deves pedalar de tal forma que te permita desenvolver entre 90 e 95 revoluções por minuto.

-Passar da bicicleta para a corrida é o mais duro. A adaptação motora complica-se bastante com a transição. É importante treinar este momento, incluindo o gesto de tirar as sapatilhas e calçar os de corrida. O tempo de transição é fulcral para não perder de vista os atletas da frente. Em alto nível é essencial acelarar na parte final da prova de bicicleta para chegar primeiro do grupo às boxes, mas se não tem pressas, o melhor é soltar as pernas.

-O meu conselho é que utilizes sapatilhas mistas pois amortecem mais que os de competição, pois, estes são demasiados baixos.

-Prefiro vestir calção e tope ou tanga e tope dependendo da necessidade de fato. Assim, evita-se problemas ao tirar o fato e é mais cómodo para o nadador na altura de pedalar.

-Um detalhe: colocar sempre cordões elásticos nos ténis mas deixando livres os dois últimos buracos, para que os pés entrem mais facilmente.

-Ganharás uns segundos se deixares os ténis colocados nos pedais automáticos e agarrados com uma cola ao quadro da bicicleta para que estejam já na horizontal. Assim, calças os ténis logo que subires para a bicicleta e a cola salta enquanto dá as primeiras pedaladas.

-No pequeno almoço antes da prova normalmente tomo um sumo não ácido e torradas com compota. Eu evito beber leite. O aquecimento é completo, normalmente 15 minutos de bicicleta e 15 minutos a nadar mais alguns minutos de corrida.

Quinta, 06 Junho 2013 14:48

Tri-interrogatório

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As Respostas às perguntas pelas quais esperavas para te iniciares no triatlo:

Triatlo peniche 2013

- Devo ter uma alimentação especial? Basta que te alimentes de forma saudável e equilibrada. Para recuperar melhor dos treinos, tenta fazer um aporte de hidratos e proteínas o mais rápido possível quando terminares os treinos. Controla os teus níveis de hidratação.

- Quantas transições e como as devo fazer? Uma por semana nas semanas que antecedem a prova será suficiente. Alterna uns dias com bicicleta mais exigente e corrida curta e fácil, com outros com bicicleta fácil ou rolo e corrida com ritmos de competição. Não é necessário que seja uma transição rápida, podes começar a correr nos dez minutos seguintes à bicicleta. Em treinos à parte e num local seguro podes praticar as transições bici-corrida.

- Há algum treino para sentir menos a transição da bicicleta para a corrida? Multitransções, ou seja repetir várias vezes uma sequência bike + corrida. Por exemplo, 10’ bike + 5’ a correr. Repetir 3 vezes.

- Como posso facilitar a recuperação? Água e sais minerais mal acabes de treinar. Hidratos de carbono depois das sessões longas de resistência. Proteínas depois de sessões de ritmo exigentes.

- Preciso de fazer trabalho de musculação? Se tens pouco tempo, tenta pelo menos fazer treinos complementares de alongamentos, abdominais e lombares. Podes trabalhar a força durante os treinos com palas na natação, subidas duras na corrida, etc.

- Vale a pena treinar os três desportos no mesmo dia? Para fazer um sprint basta que faças um treino diário e no fim-se-semana podes combinar os desportos, fundamentalmente bici + correr, já que é a transição mais dura.

- Há alguma forma de treinar na piscina para depois nadar no mar? O que muda? A particularidade mais destacável de nadar em águas abertas é a orientação, pelo que de vez em quando deverás respirar com o olhar em frente para veres as bóias. É recomendável utilizar uma frequência de braçada maior nos primeiros metros da natação, para ganhares uma boa colocação que te permita nadar com mais comodidade. As bóias de referência podem estar à esquerda ou direita pelo que na piscina deves treinar a respiração para os dois lados e de vez em quando para a frente.

- Pode-se treinar para ganhar tempo nas boxes? Podes ensaiar nos treinos como tirar o equipamento maias rapidamente, como montar a bicicleta em menos tempo ou usar elásticos em vez dos atacadores nas sapatilhas. É muito útil memorizar o percurso das boxes e ter algum ponto de referência pois com a ansiedade e as pressas da competição vai ajudar muito a não perderes tempo.

- Quais são as lesões mais habituais entre quem treina triatlo? O triatlo é um desporto muito completo, pelo que a musculatura fica muito compensada. As lesões mais frequentes costumam ser sobrecargas articulares, mas podemos evitá-las fazendo exercícios de técnica e mobilidade articular, além de fazer uns bons alongamentos antes e depois de cada treino. Uma massagem de 15 em 15 dias também é uma boa ajuda.

Segunda, 07 Janeiro 2013 12:48

Plano de treinos para Duatlo

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Plano de treinos para Duatlo

 

Poderá descarregar o ficheiro em formato Excel aqui

 

LEGENDA:

Z1 - Intensidade baixa

Z2 - Intensidade Média

Z3 - Intensidade elevada, que pensas vir a utilizar no decorrer do Duatlo

Para todas as Tarefas de intensidade mais elevada para a corrida, assinaladas a Laranja, deves aquecer 20 minutos, realizar de seguida a tarefa proposta e efectuar um retorno á calma de 10 minutos no final

Para todas as Tarefas de intensidade mais elevada para o cilclismo, assinaladas a Amarelo, deves aquecer 30 minutos, realizar de seguida a tarefa proposta e efectuar um retorno á calma de 15 minutos no final

1 2 3 - Ordem de realização das tarefas nas situações de transição

Para a Tarefa de Transição pproposta para a quarta-feira da semana da competição deves iniciar o BTT logo a seguir à primeira corrida com 5' em rimto competitivo e terminar também com 5' em ritmo competitivo

Quarta, 22 Fevereiro 2012 14:39

Plano 4 semanas Meia - Maratona

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Segue este plano e afina os teus treinos para a Meia Maratona de Lisboa. Melhora a tua marca ou termina sem problemas os 21,097km.

Instruções

Alonga antes e depois do treino de corrida

Realiza exercícios de tornozelo e técnica de corrida 1 vez por semana antes do treino longo

Treina o core pelo menos 2 vezes por semana com pranchas, prancha lateral, extensão contralateral, elevação da anca, entre outros.

Faz pelo menos uma sessão de reforço muscular por semana com agachamentos, lunges, flexões e trabalho de pliometria.

Legenda

P: principiante I: intermédio A: avançado

RP: ritmo progressivo, utiliza esta estratégia para aprenderes a gerir as forças na prova. Começa com um trote suave, vai aumentando o ritmo com o passar dos quilómetros até estares muito próximo do ritmo de prova.

RA: ritmo alvo, o que pretendes manter na prova para atingires um dado objectivo.

RF: ritmo forte, corresponde a uma intensidade de 85% da frequência cardíaca máxima.

Suave: ritmo de trote, para recuperares ou num treino de rolamento apenas.

 

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Title: Desafio CrossFit WOD 4
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