Segue este plano e afina os teus treinos para a Meia Maratona de Lisboa. Melhora a tua marca ou termina sem problemas os 21,097km.
Instruções
Alonga antes e depois do treino de corrida
Realiza exercícios de tornozelo e técnica de corrida 1 vez por semana antes do treino longo
Treina o core pelo menos 2 vezes por semana com pranchas, prancha lateral, extensão contralateral, elevação da anca, entre outros.
Faz pelo menos uma sessão de reforço muscular por semana com agachamentos, lunges, flexões e trabalho de pliometria.
Legenda
P: principiante I: intermédio A: avançado
RP: ritmo progressivo, utiliza esta estratégia para aprenderes a gerir as forças na prova. Começa com um trote suave, vai aumentando o ritmo com o passar dos quilómetros até estares muito próximo do ritmo de prova.
RA: ritmo alvo, o que pretendes manter na prova para atingires um dado objectivo.
RF: ritmo forte, corresponde a uma intensidade de 85% da frequência cardíaca máxima.
Suave: ritmo de trote, para recuperares ou num treino de rolamento apenas.
Nos próximos meses terás uma série de provas de 10km para pores à prova os teus treinos. Se começaste recentemente a correr, um dos primeiros objetivos é terminar os 10km em 1hora. Segue este plano de treino para os teus melhores 10km.
Legenda:
D = Descanso
V1= Velocidade de recuperação e de aquecimento
V2 = Velocidade habitual de corrida, deve ser moderada e abaixo do ritmo de competição. Se queres fazer 10km numa hora vais ter de correr a 6:00/km na prova por isso esta velocidade pode rondar os 6:30/7:00
V3 = velocidade mais próxima da de competição, poderia ser 6:10-6:15
V4 = acima da velocidade na prova para séries
Outubro é o mês das provas de 10km, se começaste a correr no Verão e queres estrear-te na distância mais concorrida nas provas populares? Experimenta este plano base para vingares nos10km.
Legenda
CCL: Corrida contínua em ritmo lento, deve ser um ritmo confortável emque consigas conversar
Fartlek: consisteem pequenas acelerações de 30 a 60s depois de aqueceres, escolhe uma zona plana e com marcos de referência e acelera na direcção de uma árvore ou de um banco, etc.
Progressivo: começa com um ritmo lento e termina com um ritmo forte no último terço do treino, próximo do que pretendesmanter na prova.
Fiz um plano de treino para a Sport Life se preparar para a Corrida das Lezírias, uma prova de 15km que decorreu no passado dia 13 de Março. Se queres preparar-te para a Corrida das Fogueiras, no próximo dia 25 de Junho segue o nosso plano de um mês. Aqui fica a explicação dos pormenores:
Plano de treinos 15km em 4 semanas:
Nos treinos intervalados tens que fazer 2km antes para aquecer e depois da parte principal mais 2km para soltar: o tempo de descanso entre as séries é de 00:01:30, e cada série tem que ser em ritmo forte.
No treino de Fartlek é para fazer 1km forte, 1km fraco, em todos os treinos deves alongar antes e depois.
