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Planos de treino

Excelente plano para começar a treinar e conseguir melhoria da condição física e perda de peso. Garantido!

PlanoCorrida

Terça, 06 Junho 2017 11:05

Plano para correr 10km (em 8 semanas)

Publicado em Planos de treino

Queres fazer uma prova de 10km? Quando participares em competições, vais ficar viciado. É motivante, compensador e consegues evoluir mais rápido porque tens um objetivo? Vamos ajudar-te a treinar!

A primeira linha refere-se à primeira semana, cada dia da semana tem 8 linhas por baixo que correspondem às 8 semanas. Se quiseres vai riscando, é simples!

Plano10km 118553930 Subscription Monthly M 2

Segunda é sempre descanso, começamos à terça:

Terça-feira

45 minutos corrida + treino de força
45 minutos corrida + treino de força
45 minutos corrida + treino de força
40 minutos corrida + treino de força
50 minutos corrida + treino de força
Descanso
60 minutos corrida + treino de força
8 Descanso


Quarta feira
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
50 minutos suaves
Descanso
50 minutos corrida
Descanso

Quinta feira
45 minutos
45 minutos
25 min + 7 mudanças de ritmo de 2 min rápido e 2 min lento + 15 min
25 min + 9 mudanças de ritmo de 1 min rápido e 2 min lento + 15 min
20 min + 4 mudanças de ritmo de 5 min rápido e 5 min lento + 10 min
Descanso
25 min + 7 mudanças de ritmo de 2 min rápido e 1 min lento + 15 min rec. 1 min
Descanso

Sexta feira
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
60 minutos corrida
30 min muito suaves, como aquecimento
Descanso
35 min muito suaves


Domingo
60 min + 4 retas
60 min + 4 retas
60 min + 4 retas
65 min+ 4 retas
70 min + 4 retas
Descanso
70 min + 4 retas
Corrida de 10km

 

 

 

Vê também Alimentação para 10km

Quinta, 03 Julho 2014 14:19

Começar a correr hoje

Publicado em Planos de treino

Primeiro faz o teste, toma nota dos resultados e repete cada dois ou três meses para veres como estás a evoluir. O ideal é uma pista de atletismo de 400m mas um bom pulsómetro com GPS também serve. Começa com um bom aquecimento, no mínimo 10 minutos de trote com algumas mobilizações ao acabar. São testes intensos.Girl Running

1 – Seis minutos ao máximo. Corre 6 minutos o mais rápido que possas mas sem perder o fôlego. O ritmo andará perto do teu consumo máximo de oxigénio. Vê que distância fazes nesses 6 minutos e guarda o dado para o teste seguinte.

2 – São 4 voltas à pista de 400 metros, 1,6km no teu GPS. É um bom indicador de forma, inclusivamente para atletas de longa distância.

3 – 4 x 1.600. Para desportistas avançados. Serve para comprovares a tua força para obter um tempo de 5km bastante fiável. Corre 4 repetições de 1.600 metros trotando apenas 90” entre elas. O ritmo médio dos 6.400 metros é uma boa referência para um ritmo de competição de 5km. Além disso, servirá para aprenderes a regular-te. Fizeste melhor tempo no 1º do que no último? É sinal de que começaste muito forte. Aconteceu o contrário? Pois foste demasiado cuidadoso.

Se queres ajuda para começar a correr?  Vai ao site www.maisquecuidar.com

Segunda, 02 Junho 2014 21:12

Plano para correr meia hora sem parar!

Publicado em Planos de treino

Corrida: participa em provas popularesrun sportlife 1

 

 

 

 


Só quem já participou em corridas populares sabe a adrenalina que se sente ao passar a meta. Precisas em primeiro lugar é um plano que te permita trabalhar todas as tuas qualidades físicas. Não é só treinar a resistência aerobia à base de fazer Km como loucos porque só o que vais conseguir é terminar lesionado/a. Além disso um bom plano controla o teu descanso para que seja suficiente para assimilar o treino. Vamos a isto?

 

 

 

 

Evidentemente se fores muito principiante, se não fores capaz de correr meia hora seguinte, ainda não chegou o momento de pensares em corridas populares. Se é este o teu caso, tens de fazer um plano de 6 semanas do que eu apelido de “cacos” (caminhar-correr).

 

 

 

 

3 dias por semana, deixando sempre um dia de descanso entre treinos, segue este plano:

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

8x(corrida 1'+marcha1')

8x(90'' corrida+90'' marcha)

4x(corrida 6'+marcha 1')

2x(corrida 10'+marcha 2')

2x(corrida 14'+marcha 1')

Se o plano funcionou já serás capaz de correr 30' 3 dias por semana

Total, 24 minutos

Total, 24 minutos

Total, 28 minutos

Total, 24 minutos

Total 30 minutos

Em relação ao ritmo não te deves preocupar mais do que conseguires falar sempre enquanto corres sem que fiques sem fala. Se usares cardiofrequêncimetro, deves estar sempre abaixo dos 80% do teu ritmo cardíaco máximo.run sportlife 2

 

 

 

 

Mais planos, para diferentes níveis, dá uma vista de olhos, ou então aqui

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