SportLife

1. Coloca objectivos realistas e aponta-os num papel.

Há quem comece a correr e passados três dias está a perguntar pela maratona de Nova Iorque. Marca metas que consegues cumprir. A primeira pode ser quatro dias por semana meia hora, combinando corrida com caminhada. E quanto ao ritmo, segue esta regra: diminua o ritmo se não conseguires manter uma conversa, sem que a voz te saia entrecortada.

2. Não corras no asfalto.

É um dos grandes erros dos principiantes. Os músculos e as articulações não estão preparados para o impacto contínuo do alcatrão. Corre em caminhos de terra batida, dos parques ou jardins e mesmo relva. Gradualmente vai correndo por pisos mistos.

3. É melhor correr mais dias e menos tempo do que ao contrário. Em vez de 45 minutos 3 vezes por semana, aconselhamos 5 a 6 dias de 20 a 25 minutos. Isto vai ajudar a começar a correr ou a recomeçar depois de algum tempo parado. Podes mudar a rotina, trocando um dia ou outro a corrida por um passeio de bicicleta ou uma ida ao ginásio.

4. Evolução, não revolução

Na Sport Life falamos sempre na regra dos 10%. É fácil, nunca aumentes mais de 10% os quilómetros relativamente à semana anterior. Se fores principiante, em caso algum deverás correr mais de uma hora, qualquer que seja o ritmo.

5. Prefere alongar depois de correr

Os músculos estão frios o que pode levar a uma lesão. É obrigatório reservar 10 minutos de alongamentos, caso contrário pode conduzir a lesões a médio prazo.

6. Enche o depósito

Se treina antes das 8 da manhã, tome o pequeno-almoço depois de correr. Se comes mais tarde, toma um pequeno-almoço leve (torradas, iogurte, frutos secos para dar energia…)

7. As dores são o teu guia

Não é frequente um corredor sofrer uma lesão grave, mas é possível lesionar-se de modo a não conseguir correr. A prevenção passa por mudar de rotina de treino, para não estar sempre a solicitar os mesmos músculos (combinando, por exemplo, corrida com caminhada).

8. Mais qualidade, menos quantidade.

Quando passares a primeira fase de caminhar e correr, e se só tiveres meia-hora/dia, corre 20 minutos, introduzindo mudanças de ritmo e passa 10 a alongar. Alterna um minuto ritmo rápido com um minuto de inicio.

9. A desmotivação é um dos piores inimigos do principiante.

Procura correr acompanhado, faz uma aposta com alguém sobre os quilos que consegues perder com a corrida, ou inscreve-te numa corrida amadora, onde podes conhecer outras pessoas que gostam e estão a começar a correr. Principalmente, não desanimes e continua sempre a correr.

Começa a treinar para a tua São Silvestre
Lisboa, Porto, Amadora e Olivais… Escolhe a tua corrida de São Silvestre e acaba o ano a correr!

São Silvestre do Porto – 18 de Dezembro
No dia 18 de Dezembro podes fazer a São Silvestre do Porto, num percurso muito agradável pela cidade invicta. Uma prova obrigatória do calendário nacional.
www.runporto.com

São Silvestre dos Olivais – 30 de Dezembro
Como sempre, mesmo a terminar o ano, podes participar na São Silvestre dos Olivais, uma prova com um percurso engraçado. É no dia 30 de Dezembro!
www.xistarca.com

São Silvestre da Amadora – 31 de Dezembro
Se queres terminar o ano a correr na zona da Amadora, podes participar na São Silvestre da Amadora, uma prova mais dura e que já é uma clássica São Silvestre, que se realiza, como sempre, no dia 31 de Dezembro…
www.xistarca.com

São Silvestre de Lisboa – 31 de Dezembro
Podes participar em mais uma São Silvestre de Lisboa, que acontece pela primeira vez no dia 31 de Dezembro e que tem hora marcada para as 18h e partida da Praça dos Restauradores; o percurso passa pelo Marquês de Pombal, zona emblemática da cidade de Lisboa. Tens ainda uma caminhada de 3km e a São Silvestre da Pequenada.
www.saosilvestredelisboa.com

O ser humano é uma máquina perfeita, uma vez que se consegue adaptar rapidamente a qualquer tipo de desafio. Prova disso são as nossas brincadeiras de infância, como correr, saltar e pular das quais absorvemos e registamos no nosso cérebro informações.
 
Porém, quando chegamos à fase adulta já temos o nosso próprio estilo de correr, mesmo que esse não seja o mais utilizado. É fundamental treinar técnicas de corrida que possam melhorar o desempenho e poupar energia, principalmente nos atletas de elite, onde essas técnicas se tornam numa importante ferramenta que contribuem para a sua evolução.
 
Existem vários atletas de nível olímpico que utilizam técnicas completamente fora dos padrões da biomecânica e apresentam resultados incríveis, por isso, o mais importante é termos consciência de que não podemos lutar contra o nosso corpo.
 
Os exercícios técnicos devem fazer parte da nossa rotina desportiva, sendo acompanhados por um profissional qualificado e orientado para a utilização das técnicas, organização e periodização dos treinos.
Desta forma, melhoramos os nossos tempos, evitamos vários tipos de lesão e conseguimos ter uma evolução progressiva.
 

Não manter o ritmo

Acontece habitualmente, começas a um ritmo e passados dez minutos apercebes-te de que já vais demasiado depressa e que a tua respiração acelerou. Para regular bem os ritmos é importante conhecer o corpo, a forma como reage ao exercício físico e a capacidade cardiovascular.

Com a prática todas as pessoas vão acabando por se conhecer, mas ferramentas como o cardiofrequencímetro ajudam muito a ter uma orientação da intensidade do exercício e do efeito que o mesmo tem no organismo. Com a sua utilização a médio prazo saberás interpretar as sensações que tens.

Também é importante referir que não existe um ritmo universal, cada pessoa responde de maneiras distintas às mesmas velocidades de corrida e, além disso, dependendo do que se quer treinar (resistência, potência, velocidade, etc.) o ritmo não será sempre o mesmo.

Resolve os erros a correr com o artigo completo na revista Sport Life de abril 2013

Boa tarde Paulo Fraga,
 
As duas actividades podem ser trabalhadas em conjunto, pois tanto na corrida como no ciclismo treinamos os mesmos músculos: quadricípetes, gémeos, glúteos, posteriores da coxa (isquitibiais) entre outros.
 
No ciclismo não há impactos e isso faz com que o atleta consiga alcançar os mesmos ganhos cardiovasculares: trabalha outras articulações, o movimento de pedalada identifica-se com o da corrida e o atleta consegue mais agilidade.
Ao trabalhamos os membros superiores melhoramos a postura durante a corrida, sem contar com o trabalho dos músculos expiratórios e inspiratórios utilizados em demasia, gerando um melhor condicionamento físico.
 
É de sublinhar que o atleta de ciclismo que queira melhorar o seu desempenho pode usar a corrida como um complemento ao seu treino. No entanto, o mais importante é saber dosear a carga de treino dando extrema atenção ao fortalecimento muscular e aos alongamentos para obter equilíbrio nas actividades desportivas.
 
Ao ler o mail, percebi que gosta de praticar ciclismo com mais frequência por isso o importante é dar ênfase a essa modalidade e usar a corrida como complemento. O ideal é apostar na corrida solta duas vezes por semana. Desta forma, conseguirás dedicar o restante tempo ao ciclismo e durante o fim-de-semana alternar com treinos longos.
 
Na tua agenda diária de treinos, acrescenta exercícios de musculação e alongamentos, pois só assim consegues evoluir e evitar futuras lesões.
 
Aproveito o momento para convidar-te a participar num treino. Assim, ficarás a perceber os benefícios da musculação e dos alongamentos.
 
Um grande abraço e bons treinos.
 
António Nascimento (Director Técnico)
 

Olá António,

Durante o inverno faço ciclismo e corrida até Março depois disso só pratico ciclismo. Gostava de voltar a correr mas tenho receio de saturar os músculos para o ciclismo pois já algum tempo que não pratico corrida.

O que me aconselha?

Paulo Fraga

Este plano é de cinco semanas, mas podes já começa já a treinar para fazeres os 5km da Corrida da Mulher sempre a Correr. Se já corres segue o plano de treinos nível intermédio. Se já fores de nível mais avançado e quiseres um plano para melhorar a tua marca, solicita-nos para Este endereço de e-mail está protegido de spam bots, pelo que necessita do Javascript activado para o visualizar

Semana 1 :         3 sessões de treino

Segunda              Descanso
Terça                    5 m marcha rápida+ 15 min ccL + 5 m marcha rápida

Quarta                 Descanso

Quinta                  5 m marcha rápida+ 15 min ccL + 5 m marcha rápida

Sexta                    Descanso

Sábado                5 m marcha rápida+ 15 min ccL + 5 m marcha rápida

Domingo             Descanso

Semana 2 :     3 sessões de treino

Segunda              Descanso

Terça                    5 m marcha rápida+ 17 min ccL + 5 m marcha rápida

Quarta                 Descanso

Quinta                  5 m marcha rápida+ 17 min ccL + 5 m marcha rápida

Sexta                    Descanso

Sábado                5 m marcha rápida+ 17 min ccL + 5 m marcha rápida

Domingo             Descanso

Semana 3:          4 sessões de treino

Segunda              Descanso

Terça                    5 m marcha rápida+ 20 m ccL+ 5 m marcha rápida

Quarta                 Descanso

Quinta                  5 m marcha rápida+ 20 min ccL + 5 m marcha rápida

Sexta                    Descanso

Sábado                5 m marcha rápida+ 17 min ccL + 5 m marcha rápida

Domingo             5 m marcha rápida+ 15 min ccL + 5 m marcha rápida

Semana 4:       4  sessões de treino

Segunda              Descanso

Terça                    25 m ccL+ 5 m marcha rápida

Quarta                 Descanso

Quinta                  25 min ccL + 5 m marcha rápida

Sexta                    Descanso

Sábado                20 min ccL + 5 m marcha rápida

Domingo             17 min ccL + 5 m marcha rápida

Semana 5:       3 sessões de treino

Segunda              Descanso

Terça                    30 m ccL+ 5 m marcha rápida

Quarta                 17 min ccL + 5 m marcha rápida

Quinta                  Descanso

Sexta                    17 min ccL + 5 m marcha rápida

Sábado                Descanso

Domingo 3 de junho : Corrida Sport Life Mulher Corrida Sport Life Mulher na Marginal, praia de Caxias

ccL = Corrida contínua lenta

Se o teu nível de aptidão cardiorrespiratória é no mínimo suficiente, podes optar pelo treino que se segue:

Nível intermédio

Semana 1:          3  sessões de treino

Segunda              descanso

Terça                    30’ ccL

Quarta                 descanso

Quinta                  descanso

Sexta                    35’ ccL

Sábado                descanso

Domingo             45’ ccL + exercícios para fortalecimento dos tornozelos

Semana 2:       3  sessões de treino

Segunda              descanso

Terça                    35’ por locais com rampas + circuito de pesos

Quarta                 descanso

Quinta                  descanso

Sexta                    40’ ccM + 4 progressões de 200 m

Sábado                descanso

Domingo             55’ progressivos + exercícios para fortalecimento dos tornozelos+ 4 rectas

Semana 3:       3  sessões de treino

Segunda              descanso

Terça                  40’ ccM + 2 circuitos de pesos

Quarta                 descanso

Quinta                  descanso

Sexta                   20’ccL + mudanças de ritmo (30” fortes + 30” suaves + 30” fortes…até completar 10’) + 10’

Sábado                descanso

Domingo             60’ progressivos + exercícios para fortalecimento dos tornozelos+ 4 rectas

Semana 4:       4  sessões de treino

Segunda              descanso

Terça                    50’ccM + circuitos de pesos + 2 rectas de 100 m

Quarta                 30’ ccL

Quinta                  descanso

Sexta                    15’ccL+ 20’ ccM + 15’ ccM

Sábado                descanso

Domingo             60’ progressivos + exercícios para fortalecimento dos tornozelos+ 4 rectas

Semana 5:       3 sessões de treino

Segunda              descanso

Terça                   50’ ccM + exercícios para fortalecimento dos tornozelos

Quarta                 descanso

Quinta                  descanso

Sexta                    30’ccM + 4 rectas

Sábado                descanso

Domingo 3 de junho: Corrida Sport Life Mulher na Marginal, praia de Caxias

Não te esqueças de complementar os planos de treino aqui apresentados com exercícios de abdominais que deverão ser realizados em todas as sessões, alguns exercícios de força geral, e alongamentos no final do treino. 

Correr distâncias mais curtas melhora todos os parâmetros determinantes no sucesso da corrida: condição física, resistência anaeróbia e velocidade.

Meia maratona
Podes preparar-te para uma Meia em metade do tempo que necessitas para a Maratona. A corrida mais longa não vai além de 1h30, no máximo 2 horas.
A quilometragem necessária. Os principiantes têm de acumular quilómetros de corrida para desenvolver a sua condição cardiovascular. Podes terminar uma prova de 5 ou 10km com uma quilometragem mínima mas para 21 tens de te esforçar mais.
Treinos de qualidade. Para esta distância as escadas, rampas e as séries de 800 metros são importantes, desenvolvem velocidade e endurance desafiando o teu sistema aeróbio e ao mesmo tempo o anaeróbio. As rampas irão também potenciar a força muscular das tuas pernas além de melhorarem a tua resistência mental às adversidades da prova.
Dia da prova. O teu primeiro quilómetro pode ser mais lento que o objectivo, aliás não deve ser mais rápido ou corres o risco de perder as forças a meio. Vai gerindo o ritmo com as tuas sensações e pensa em arriscar depois dos 16-17km.

As provas de 10km são essencialmente um teste de velocidade para quem já corre Maratonas e meias, exigem mais resistência do que as de 5km mas não deixam de ser um bom teste de ritmo para melhorares o teu limiar anaeróbio.
A quilometragem. Boas notícias para os maratonistas apressados: podes cortar a quilometragem para metade, bastam 40km semanais e a corrida mais longa atinge apenas 10 a 12km.
Treinos de qualidade. Se puxares muito nos últimos 2km de uma prova de 10, vais sentir as dores do ácido láctico. Por isso, deves investir algum tempo a fazer repetições junto deste limiar anaeróbio para melhorares a capacidade de correr mais depressa durante mais tempo, sobretudo nos quilómetros finais da prova. Inclui séries de 1000m e uma corrida contra-relógio (ou tempo-run) semanal para dares o litro no final da prova.
Dia da prova. Por mais estranho que pareça, recomendamos-te que não partas demasiado à frente, procura uma posição mais intermédia ou coloca-te mais atrás. Se partires à frente com os mais rápidos, tendes a acelerar em demasia nos primeiros quilómetros e depois pagas a factura o resto da prova. Em provas com chip, a tua posição na partida é indiferente por isso evita seres pressionado pelo pelotão e depois seres ultrapassado o resto da prova.
 

Inaugurou oficialmente no dia 6 de Maio a nova loja Nike, que se situa no Chiado, Rua Garrett, no número 23. Os dois pisos da loja disponibilizam aos visitantes as últimas novidades da Nike no mundo da corrida e do futebol e os acessórios de treino, sem esquecer a parte Nike Sportswear.

Para além da loja aberta ao público, pretende-se que este seja um local de encontro de desportistas, onde poderás encontrar algumas inovações motivadoras: o Nike Running Club, onde podes agendar treinos, correr semanalmente em grupo com outros atletas e usufruir de benefícios exclusivos do clube; serviço de estampagem, onde podes personalizar os teus equipamentos de futebol; o Nike Find, serviço digital da Nike onde encontras os produtos Nike que mais gostas e recebe-los em tua casa e o Boot steam, um serviço de adaptação personalizada das botas a todos os tipos de pé.

Com base nestes 5 conselhos úteis podes ter a certeza que vais conseguir realizar uma grande prova, mas claro que nada disso vai ajudar se o principal não for cumprido à risca, ou seja, seguir com determinação um treino bem orientado por um profissional especializado.

1) Procurar todas as informações sobre o evento 

É muito importante saber que dificuldades vamos encontrar na prova, quer seja no percurso, número de inscritos, postos de abastecimento, tipo de piso ou segurança durante o evento .

2) Evitar chegar em cima da hora no dia da prova

Para muitos pode parecer insignificante, mas o facto de chegarmos ao local antes da prova permite-nos fazer um bom aquecimento e principalmente verificar o equipamento. Muitos atletas quando chegam em cima da hora, deitam por terra meses de treino ao esquecer o chip, dorsal, o material próprio de alimentação, como o seu próprio gel ou as barras energéticas. Para quem tem essa possibilidade, o ideal seria chegar um dia antes para fazer uma grande preparação e aproveitar para descansar em condições.

3) Jantar e tomar um pequeno-almoço diferente antes da prova

Este ponto é primordial, pois habituamo-nos a comer determinados alimentos durante as semanas de treinos. Quando o nosso organismo recebe alimentos diferentes pode sofrer um grande impacto, como por exemplo, quando vamos a uma prova noutra região ou país e na noite anterior saímos para jantar. As tentações de uma culinária diferente podem ser fatais, sobretudo no pequeno almoço quando estamos no hotel e temos muita variedade, principalmente em relação aos alimentos com alto teor de gordura. 

4) Alimentação e Hidratação durante a prova

É muito importante tomar atenção à hidratação, uma vez que devemos manter a mesma rotina desportiva. Cada atleta está adaptado a um tipo de gel, barra, frutas, repositores que utiliza durante vários meses antes da prova. Durante o evento deve manter essa rotina evitando ingerir alimentos oferecidos pela organização nos postos de abastecimento aos quais não está adaptado.

5) Ténis, Roupa ou Acessórios para estrear no dia da prova.

Muitos atletas amadores têm à sua disposição uma vasta gama de produtos destinados à corrida, desde ténis, bermuda, t-shirts, cintos, meias entre outras ofertas. À semelhança de várias provas, temos sempre à disposição as típicas feiras com os produtos de última geração. Nesta altura deixamo-nos levar pelo entusiasmo e corremos o risco de querer experimentar um novo ténis ou bermuda, o resultado pode ser fatal.

Desde bolhas a assaduras que certamente vão comprometer toda a preparação de meses, por isso, nada de arriscar! Utiliza o que está adaptado e para o próximo desafio experimenta novos equipamentos desportivos sem comprometeres o teu rendimento.

Bons Treinos!