1. Compra uns sapatos adequados
O teu treino começa…na loja de desporto! Escolhe uns sapatos que amorteçam bem e promovam a estabilidade, caso sejas principiante. Existem muitos modelos disponíveis no mercado.
2. Faz um bom aquecimento
Começa com aquecimento articular, seguido de alongamentos, marcha rápida e finalmente corrida de baixa intensidade.
3. Planeia os teus treinos, seguindo os princípios de treino
Não faças treinos puramente “ao calhas”. Os principais princípios de treino são:
Sobrecarga - um treino deve ser um estímulo ligeiramente além das nossas capacidades actuais. Treina sempre um pouco mais daquilo que suportas com facilidade.
Continuidade - mantém os treinos regulares, sem faltar!
Progressão - a carga deve ir aumentando progressivamente de treino para treino
4. Começa com treinos reduzidos
Encontra o teu desafio, seja a correr 15 ou 30 minutos continuamente. Não dês o máximo nos primeiros treinos. Isso fará com que tenhas experiências desagradáveis e desistas. Progressivamente aumenta a duração e intensidade.
5. Conhece o teu ritmo
Ao começar a correr vais-te aperceber que tens o teu próprio ritmo. Aprende a gerir a tua sessão de corrida, seja treino ou competição!
6. Alimenta-te bem
A tua alimentação deve incidir sobre os hidratos de carbono e proteínas. Os hidratos (massa, pão, arroz, batata, etc.) dão-te energia e as proteínas (animais ou vegetais) são muito úteis na constituição dos tecidos musculares e outros. Não esqueças as verduras e frutas, que fornecem vitaminas essenciais para o teu organismo.
7. Redobra os teus cuidados de hidratação
O ideal é que bebas cerca de 2 litros de água por dia. Lembra-te que cerca de 70% do corpo humano é constituído por água. Dica: tenta controlar a cor da tua urina. Se for muito escura, estarás provavelmente em desidratação.
8. Faz um bom retorno à calma. Não só alongamentos!
Após um esforço intenso, deves continuar a correr devagar, permitindo que o teu coração volte às pulsações normais em repouso.
9. Usa cardiofrequencímetro
É uma ferramenta útil no controlo da intensidade do teu treino. Basta usar o relógio e colocar uma cinta à volta do peito. Essa cinta irá transmitir todos os dados sobre os teus batimentos cardíacos.
10. Dá valor ao descanso
O descanso é parte importante do teu treino! Evita os esforços após um treino no final do dia. Se fores correr à noite, come e descansa de seguida, sem fazer outros esforços.
11. Resiste à tentação de correr com lesões
Ao treinar poderão surgir situações de lesão. As mais frequentes ocorrem nos tornozelos, joelhos, bacia ou músculos das pernas. Aconselha-te com um médico e descansa.
12. Em dias de calor, usa boné, óculos, vaselina
Em dias de muito calor, procura usar protecção na cabeça, óculos com protecção UV e vaselina nas axilas, virilhas ou entre os dedos dos pés, caso tenhas tendência para assaduras de fricção nesses locais.
comentários
Boa tarde Ana Simões,
Em princÃpio, o que está a acontecer é reflexo do teu retorno à corrida sem teres feito um reforço muscular adequado. As lesões provocadas pela corrida podem surgir em varias zonas, as mais comuns são nos pés, tornozelos, canelas (tÃbia), joelhos, ancas e gémeos.
Importa relembrar que existem dois tipos de lesões: as agudas e as crónicas, as agudas ocorrem de algum trauma directo e intenso, são as torções graves e fracturas. As crónicas surgem de vários pequenos traumas que por sua vez podem ou não evoluir para lesões maiores.
No teu caso especifico os pontos afectados são os gémeos e a canela (tÃbia), essas dores são reflexo directo da sobrecarga súbita de treino. Antes de começares a correr, faz alongamentos especÃficos para a corrida, inicia o teu treino de forma lenta e gradual, pois assim vais conseguir um aquecimento muscular adequado para aumentar as distâncias a cada treino.
No final da sessão deves alongar novamente, principalmente as partes mais afectadas pelo esforço. Não te esqueças que para corrermos melhor, não devemos treinar somente corrida! Ao invés disso, temos que fazer um fortalecimento muscular especifico e procurar a ajuda de profissionais.
Deixo o convite à Ana para fazer um treino com a nossa equipa! Assim, poderás aprender na prática como alongar e fazer o fortalecimento.
Saudáveis cumprimentos,
António Nascimento
Olá a todos,
Tenho treinado corrida (após anos sem correr regularmente) e o que sucede é que, por incrÃvel que pareça, não sinto qualquer cansaço ao nivel cardio-respiratório, mas sinto dores insuportáveis nas pernas! As dores começam logo após 3 ou 4 minutos de corrida e são localizadas nos gémeos e na canela (até parece mesmo que a dor é a nÃvel do osso também). Já fiz análises e está tudo OK, já comprei umas sapatilhas novas de corrida e as dores persistem... A única diferença é que com as sapatilhas antigas as dores tornavam-se em lesão após a corrida. Neste momento (após um mês de treino) corro 1.700m em 10 minutos... Pode parecer medÃocre, mas face ás dores que sinto não consigo mais! Alguém me pode ajudar??
Obrigada!
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