A meia-maratona de Lisboa está aí e queres bater o teu tempo, gostavas de iniciar o treino de velocidade mas não sabes que séries deves fazer para os 21km. Se já tens uma boa base sólida e consegues correr entre 1h30 e 2h confortável, experimenta esta rotina de treino de velocidade.
Séries curtas. Aquece com 2km de trote. Realiza 2 séries de 5 a 7 repetições de 500m a 85% da tua frequência cardíaca máxima (FCM), recupera a trote regressando ao ponto de partida. Este é um bom dia para treino de força e pliometria.
Intervalado longo. Faz 4 repetições de 2000m a 80% da FCM ou 5 a 8 repetições de 1000m, recupera 2 a 3 minutos a trote. Este treino é perfeito para simulares o ritmo de prova.
Rolamento específico. Guarda um dia por semana para um rolamento com 60 a 80 minutos mantendo as pulsações perto de 65% da tua frequência cardíaca máxima. Completa o treino com abdominais e alongamentos para todos os grupos.
