Se definiste como objetivo de 2012 terminar uma maratona depois de muitas meias-maratonas, segue estas linhas de orientação nos teus treinos de corrida.
Trabalho de base. Dedica 6 semanas a trabalhar seriamente a tua endurance. Faz 3 a 4 sessões de rolamentos intermédios de 45minutos a 1hora e um rolamento de 1h30 a 2h num dos dias do fim de semana. Corre a um ritmo que te permita conversar.
Treino de força. 42,195km são muito mais do que pôr um pé à frente do outro até atingires a meta. Os teus músculos, tendões e ligamentos devem estar preparados para esse esforço. Faz trabalho de força 2x por semana apostando em exercícios com o peso corporal, pliometria, elásticos e core.
Velocidade. Feito o trabalho de base e de força, começa a incluir 1 sessão semanal de velocidade. No início, aposta em fartlek, ou seja, jogos de velocidade. Depois de aqueceres, faz acelerações até pontos de referência no percurso. Recupera no mesmo tempo e termina com alguns minutos de trote.
Flexibilidade. Previne lesões musculares graves devidas ao encurtamento muscular. Faz trabalho de flexibilidade pelo menos 1 vez por semana durante 40-60 minutos e termina sempre os treinos com alguns alongamentos que não devem ser feitos à pressa.
Treino específico. Dedica entre 16 e 20 semanas para o treino específico para a maratona, segue um plano de treino adequado ao teu objectivo. Se é a tua primeira maratona, começa por pensar em acabar com um tempo entre 4h e 4h30. Se sentires que estás muito acima desse nível, podes aumentar a carga a meio do plano sem arriscares maratonauma lesão grave de quem começa logo acima das possibilidades.
comentários
Olá Filipe,
Primeiro, parabéns por enfrentar o desafio da primeira maratona, pois é uma prova que muda muito nossas vidas, e tenho certeza que vai ser somente a primeira de muitas.
Segundo, em relação a começar os treinos em junho ou julho, seria interessante começar um pouco antes, pois é uma prova diferenciada, convém teres pelo menos 5 meses de preparação.
Terceiro, quanto a utilizar outros tipo de desportos na preparação não vejo incoveniente nenhum, sou adepto de utilizarmos todas as ferramentas disponíveis para um melhor desenvolvimento das valências fisicas. O BTT e a Natação vão ajudar imenso nos treinos, claro que não se pode esquecer a parte principal que é a corrida, mas com planeamento e um cronograma bem equilibrado vai conseguir uma excelente preparação.
Aproveito para lembrar que deve dar uma atenção especial aos alongamentos e musculação, pois são parte fundamental nos treinos, no mais aproveito para te convitar a ires fazer um treino com nossa equipe, todas as terças às 20hs temos uma aula de alongamento com foco na corrida, no ginásio PersonalBody, que fica situado dentro do Hotel Vila Galé Ópera em Alcantara, e também se tiveres oportunidade nos encontramos todo sabado no Jamor para um treino de corrida as 08:30hs.Se és do Porto, dia 3 de Março vamos dar um Workshop em São Mamede de Infesta e dia 4 de Março um treino no Parque da Cidade no Porto.
Saudações desportivas
António Nascimento
Efectivamente o ano de 2012 foi eleito como ano da minha primeira Maratona que deverá ser no Porto a 28 de Outubro. Já comecei a fazer alguns treinos, mas a sério devo começar em Junho/Julho. A pergunta que deixo é se existe algum inconveniente em misturar outro tipo de desportos, por exemplo BTT e Natação?
Obrigado
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