SportLife

Segunda, 16 Janeiro 2012 12:05

Uma Maratona em 2012

Se definiste como objetivo de 2012 terminar uma maratona depois de muitas meias-maratonas, segue estas linhas de orientação nos teus treinos de corrida.

Trabalho de base. Dedica 6 semanas a trabalhar seriamente a tua endurance. Faz 3 a 4 sessões de rolamentos intermédios de 45minutos a 1hora  e um rolamento de 1h30 a 2h num dos dias do fim de semana. Corre a um ritmo que te permita conversar.

Treino de força. 42,195km são muito mais do que pôr um pé à frente do outro até atingires a meta. Os teus músculos, tendões e ligamentos devem estar preparados para esse esforço. Faz trabalho de força 2x por semana apostando em exercícios com o peso corporal, pliometria, elásticos e core.

Velocidade. Feito o trabalho de base e de força, começa a incluir 1 sessão semanal de velocidade. No início, aposta em fartlek, ou seja, jogos de velocidade. Depois de aqueceres, faz acelerações até pontos de referência no percurso. Recupera no mesmo tempo e termina com alguns minutos de trote.

Flexibilidade. Previne lesões musculares graves devidas ao encurtamento muscular. Faz trabalho de flexibilidade pelo menos 1 vez por semana durante 40-60 minutos e termina sempre os treinos com alguns alongamentos que não devem ser feitos à pressa.

Treino específico. Dedica entre 16 e 20 semanas para o treino específico para a maratona, segue um plano de treino adequado ao teu objectivo. Se é a tua primeira maratona, começa por pensar em acabar com um tempo entre 4h e 4h30. Se sentires que estás muito acima desse nível, podes aumentar a carga a meio do plano sem arriscares maratonauma lesão grave de quem começa logo acima das possibilidades.

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