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Quinta, 04 Maio 2017 10:17

10km a correr pela 1ª vez: plano de treinos

Os teus primeiros 10km

Se já estás a correr regularmente e pretendes agora participar na tua primeira prova, os 10km são a distância perfeita para pôr à prova o teu esforço nos treinos e lançar-te numa carreira promissora de corredor/a de estrada. correr silhueta

Escolhe o teu nível e segue o plano correspondente para completares os teus primeiros 10km. Aquece com 5 minutos de caminhada a ritmo rápido e completa uma sequência de alongamentos no fim de cada treino.  

 

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

3ª Feira

45’ CCL

50’ CCL

55’ CCL

60’ CCL

5ª Feira

50’ CCL

55’ CCL

60’CCL

55’ CCL

Sábado

55’ RP

60’ RP

70’ RP

70’ RP

 

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8

3ª Feira

60’ CCL

60’ CCL

60’ CCL

60’ CCL

5ª Feira

60’ CCL

20’ CCL + 3x 1’ RF (1’ rec) + 20’ CCL

20’ CCL + 5x 1’ RF (1’ rec) + 20’ CCL

30’ CCL

Sábado

70’ RP

75’ RP

70’ RP

PROVA 10km

CCL: Corrida contínua lenta RF: ritmo forte rec: recuperação activa, trote RP: ritmo progressivo, começa com uma corrida lenta e termina os últimos 5-10’ ao ritmo da prova.

Treino complementar: 3ª e sábado: 3 séries de fortalecimento muscular; 5ª técnica de corrida e alongamentos.

Conselho nutrição: bebe 50-100ml de água cada 15’ e toma um gel de hidratos de carbono a meio caminho nos treinos acima dos 60’.

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