Segue este plano e afina os teus treinos para a Meia Maratona de Lisboa. Melhora a tua marca ou termina sem problemas os 21,097km.
Instruções
Alonga antes e depois do treino de corrida
Realiza exercícios de tornozelo e técnica de corrida 1 vez por semana antes do treino longo
Treina o core pelo menos 2 vezes por semana com pranchas, prancha lateral, extensão contralateral, elevação da anca, entre outros.
Faz pelo menos uma sessão de reforço muscular por semana com agachamentos, lunges, flexões e trabalho de pliometria.
Legenda
P: principiante I: intermédio A: avançado
RP: ritmo progressivo, utiliza esta estratégia para aprenderes a gerir as forças na prova. Começa com um trote suave, vai aumentando o ritmo com o passar dos quilómetros até estares muito próximo do ritmo de prova.
RA: ritmo alvo, o que pretendes manter na prova para atingires um dado objectivo.
RF: ritmo forte, corresponde a uma intensidade de 85% da frequência cardíaca máxima.
Suave: ritmo de trote, para recuperares ou num treino de rolamento apenas.
Levas algumas semanas de treino e a tua estreia está marcada para a Meia Maratona de Lisboa. Os rolamentos têm corrido bem e esperas ansiosamente o dia da partida. Assegura-te que nada falha até ao dia da prova, segue estes conselhos.
Equipamento. Não deves estrear nada no dia da prova. Se pretendes utilizar umas sapatilhas “novas”, faça 2 a 3 treinos com elas nas 2 semanas anteriores e assegura-te que um desses treinos é longo.
O último longo. Procura fazer o último treino longo 2 a 3 semanas antes da prova. Para te estreares na meia-maratona, uma sessão de 17km é suficiente. Procura fazer uma parte no percurso de ida ao Dafundo e retorno.
Simular a prova. No dia do longo simula religiosamente as condições do dia de prova. Dorme pelo menos 8h, acorda à hora em que vais acordar nesse dia, toma o pequeno-almoço que tens preparado para o dia de prova e leva contigo os géis e vestuário planeados.
Aquecimento. Este é um problema desta prova, não vais ter muito espaço para aquecer no largo da portagem mas procura chegar mais cedo, eventualmente andar até à partida (1,6km) e fazer alguma corrida ligeira antes do tiro.
Ritmo. Se é a tua primeira meia-maratona preocupa-te em acabar e não com a marca, procura correr a prova de trás para a frente mantendo um ritmo progressivo. O muro pode dar-se aos 16km ou aos 18km pelo que convém teres energia de reserva.
A meia-maratona de Lisboa está aí e queres bater o teu tempo, gostavas de iniciar o treino de velocidade mas não sabes que séries deves fazer para os 21km. Se já tens uma boa base sólida e consegues correr entre 1h30 e 2h confortável, experimenta esta rotina de treino de velocidade.
Séries curtas. Aquece com 2km de trote. Realiza 2 séries de 5 a 7 repetições de 500m a 85% da tua frequência cardíaca máxima (FCM), recupera a trote regressando ao ponto de partida. Este é um bom dia para treino de força e pliometria.
Intervalado longo. Faz 4 repetições de 2000m a 80% da FCM ou 5 a 8 repetições de 1000m, recupera 2 a 3 minutos a trote. Este treino é perfeito para simulares o ritmo de prova.
Rolamento específico. Guarda um dia por semana para um rolamento com 60 a 80 minutos mantendo as pulsações perto de 65% da tua frequência cardíaca máxima. Completa o treino com abdominais e alongamentos para todos os grupos.
Com o tempo frio, não apetece nada sair para correr, tens faltado aos treinos dia após dia e precisas de começar a pensar em encontrar uma solução. Vai ao ginásio e tira partido da passadeira para uns treinos diferentes e vais voltar à estrada ainda com mais vontade.
3 X 3. Aquece a trote durante 10 minutos aumentando progressivamente a velocidade até um ritmo suave médio, depois faz 3 minutos a ritmo forte, recupera durante 3 minutos e repete estes intervalos 6 vezes. Volta ao trote para retorno à calma durante 10 minutos.
Rampas caseiras. Aquece a ritmo suave médio durante 10 minutos, aumenta a inclinação para 6% e faz 1’30’’ à máxima velocidade que conseguires, recupera 3’ e repete 6 vezes. Depois faz 6 repetições de 30’’ à máxima velocidade com a mesma inclinação, recupera 1’ entre repetições. Trota durante 10 minutos diminuindo progressivamente a inclinação.
Ritmo. Trota durante 10 minutos para aquecer, depois corre durante 10 minutos ao tempo ritmo de 10km, recupera durante 4 minutos, acelera de novo ao ritmo 10 minutos, recupera durante 4 e termina com 10 minutos de trote para o retorno à calma. Se não tens um ritmo estabelecido, podes utilizar estes treinos para o definir.
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