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Quarta, 21 Junho 2017 12:08

12 melhores dicas para seres bom a correr!

Publicado em Corrida

Às vezes é uma questão de técnica, mas existem alguns conselhos simples que podes fazer a partir de agora e sem muito esforço. Torna-te num melhor corredor! Tens aqui 12 dicas importantes para correres melhor. Segue-as já no próximo treino!

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1 Balançar os braços

Leva os braços relaxados, cotovelos junto ao corpo. Mesmo que se aproximem na oscilação, não os cruzes à frente do corpo. Com o balanço correto consegues abrir melhor o peito e respirar com mais facilidade.

 


2. A flexão correta
Nunca deves fletir os cotovelos mais do que 90º, diminuindo o angulo no movimento para trás, o que favorece a ação propulsiva e equilíbrio dos braços. Mãos semifechadas mas sem fazer força com os dedos, como se estivesses a segurar um ovo (sem pressão para não partir).

 


3 Trabalha a tua coluna torácica
A zona da coluna vertebral que se encontra entre o pescoço e as costelas é a coluna torácica e fonte de desequilíbrios, dores, etc. principalmente em pessoas que passam grande parte do dia sentadas no emprego ou conduzindo, por exemplo. Os corredores costumam sofrer de rigidez nessa zona sendo por isso aconselhável que a flexibilizes com a ajuda de um rolo. Deita-te com a zona lombar colada ao solo e com a zona alta da coluna apoiada no rolo. Mantém-te assim um minuto em três zonas ligeiramente diferentes, descendo os cotovelos junto ao chão.

 


4. Corpo bem elevado
Tenta imaginar que tens uma corda na cabeça amarrada por cima de ti e que alguém a puxa. Corre sem encolher os ombros, alongando o tronco, já que esta é uma posição mais eficiente do ponto de vista biomecânico. Muitos corredores iniciam assim e vão perdendo gradualmente a posição correta à medida que o cansaço os invade, no final de uma prova ou treino. É por isso importante que te concentres neste ponto quando já correste um bom bocado para evitar desgaste excessivo e um consumo de energia maior do que o necessário.

 

5. Estabilidade da cintura pélvica
Faz o mínimo possível de movimentos com a cintura pélvica durante a passada. Isto consegue-se com um core forte, abdominais e lombares, com bom tónus muscular, à base de trabalho de core e exercícios funcionais, crunch, trabalho de oblíquos e transverso abdominal.

 

6. Respeita a linha
Idealmente o pé deve aterrar em linha com a articulação da anca, sem ultrapassar a linha média do corpo. A ultrapassagem costuma surgir quando o corredor não tem força suficiente nos abdominais e nos glúteos para apoiar as ancas no sítio certo quando apoia o pé. Esta compensação pode aumentar o risco de lesão além de diminuir a eficiência da corrida. A maneira de evitar é trabalhar a força dos glúteos com exercícios como agachamentos, lunges, o peso morto ou desportos como patinagem. Se tiveres este problema, tenta visualizar o teu pé de apoio ligeiramente mais aberto que o que te surge de modo natural.

 

8. Joelhos bem apoiados
Os joelhos são das zonas mais propensas a lesões. Se não tiveres força suficiente nos glúteos podes ter tendência a deslocar os joelhos para dentro quando o pé toma contacto com o solo. Este movimento pode ser a causa das dores de ancas, nos joelhos, de periostite tibial ou de fascite plantar. Podes melhorar a estabilidade dos teus joelhos com o passo de caranguejo.
Passo de caranguejo
Com os joelhos semifletidos e afastados, como na imagem, coloca uma banda elástica à volta, para te obrigar a fazer força para que o joelho fique alinhado com o dedo grande do pé. Nesta posição de ¼ de agachamento, dá pequenos passos laterais, lentos, alternando cinco para um lado, cinco para o outro até que sintas um certo cansaço muscular.

9. Extensão da anca
Quando mais fores capaz de estenderes as tuas ancas, ou seja abrir o angulo entre o tronco e as pernas avançando as ancas, sem perder o controlo da tua zona média, mais rápido poderás correr.



10. A cabeça no sítio certo
Colocar bem a cabeça é um fator importante para ter uma boa técnica. Se olhas demasiado longe é provável que te inclines mais para trás e isso te faça baixar o ritmo; se elevares a cabeça estás a travar a tua passada. Dirige o olhar a cerca de 12 a 15 metros à frente.

11. Cadencia e contacto do pé
Uma chave importante é o ponto inicial do contacto com o pé durante o apoio. Se apoias na linha da anca aumentas a força de travagem que te desaceleram e além disso o teu apoio será demasiado forte. Para evitar passadas demasiado longas tenta aumentar a tua cadência. Se conseguires apoiar com a zona média estás a aproveitar a melhor estrutura de amortecimento que o teu pé tem: o arco plantar.
A decadência da tua cadência
Se controlares a cadência poderás melhorar a eficiência da passada. O mais habitual é que tenhas uma frequência de passada menor do que a recomendada e se conseguires elevá-la irá diminuir o desgaste muscular e terás uma passada mais natural, com menor predomínio do apoio do calcanhar. Um sensor de pé tipo acelerómetro irá ajudar-te a conhecer e automatizar a tua cadencia, principalmente quando estiveres cansado que é quando baixares de 85-90 passadas por minuto.

12. Pés na terra
Tudo o que for levantar demasiado os pé é energia extra que estás a desperdiçar. Os corredores eficientes de longa distância têm uma passada muito baixa para poupar o máximo possível. Quanto menor for a diferença de altura entre o percurso propulsivo da passada e a de recuperação da perna da frente, melhor!
Olha por onde andas
Escolhe terrenos macios sempre que possas, evitando o asfalto e o cimento e corre em pistas e parques. É preferível um terreno mais mole, mesmo que seja irregular do que um liso e duro. As irregularidades farão trabalhar os tornozelos, melhorando a técnica de apoio, a tua proprioceção e a coincidência dos teus apoios.

Importante:
1. Podes andar
Se nos teus treinos longos estiveres cansado e o nível de esforço te incomodar o melhor que tens a fazer é andar meio minuto e ir a partir daí alternando 10 minutos de trote com 30 segundos a andar. Diminuis o risco de lesão, aceleras a tua recuperação para a sessão seguinte e não estás a reduzir os benefícios aeróbios do treino porque vais estar a mexer-te de qualquer maneira. O braço só vai no máximo até à primeira metade do corpo. 
Anca sem oscilar, sempre horizontal Joelho verticalizado com o segundo dedo do pé.

2. Um estômago firme
Com um bom controlo abdominal terás maior apoio para a cintura pélvica, com que os teus glúteos poderão trabalhar de modo mais eficiente. Uma forma funcional de trabalhá-los é deitar-se de costas e estender pouco a pouco as pernas, uma de cada vez, evitando sempre que se forme um arco na zona lombar, o que significaria baixo controlo lombar. Quanto mais perto do chão conseguires fazer este exercício sem que a zona lombar se descole do chão melhor tonificada e força tem o teu core. As pranchas, posição de flexão de braços sem movimento são também bons exercícios tal como os abdominais curtos, é necessário apenas elevar os ombros do chão para mais segurança. 

 

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Segunda, 12 Junho 2017 12:43

Receção ao solo com o calcanhar?

Publicado em Corrida

Correr parece fácil do ponto de vista técnico, mas não é. Na verdade, é muito exigente. Um dos principais erros na corrida é o “heel strike”, ou seja, a receção ao solo com o calcanhar.fartlek

 

 

Se esse é o teu caso (se não sabes se é, tenta filmar a tua corrida de perfil com uma câmara que grave em slow motion), experimenta isto: 

 

 

- Saltar à corda com deslocamento (para a frente), correspondendo a cada apoio uma passagem da corda.

 

 

- Este procedimento (que pode ser usado como aquecimento\skill), irá exigir (além de outras) três coisas muito importantes:

 

 

> uma cadência superior ao habitual

> uma menor distância entre apoios

> a receção ao solo no terço anterior

 

 

Após dedicares 10 minutos a este exercício, tenta correr de seguida e tenta ter a perceção de algo diferente na tua abordagem ao solo durante a corrida. Se sim, estás no bom caminho!

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Terça, 06 Junho 2017 16:18

Correr a meia maratona quase aos 100!

Publicado em Corrida

Harriette Thompson tem 94 anos e não para de bater recordes. Desta vez, esta ex-pianista completou a meia maratona e transformou-se na mulher mais velha a completar esta distância!

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Esta mulher inspiradora e com uma vontade sem limites juntou outro recorde à sua lista no dia 4 de junho. Terminou a meia maratona de San Diego, na Califórnia, com um tempo de 3h 42' 56". Desde 1999 que correu 16 vezes a San Diego Rock'n'Roll Half Marathon, falhou em 2013 para lutar e vencer uma luta contra um cancro, e até à data conseguiu arrecadar cerca de 115 mil dólares para a Leukemia and Lymphoma Society Team in Training. Um exemplo de uma mulher guerreira que detém também o recorde da maratona com 92 anos!

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Terça, 06 Junho 2017 11:05

Plano para correr 10km (em 8 semanas)

Publicado em Planos de treino

Queres fazer uma prova de 10km? Quando participares em competições, vais ficar viciado. É motivante, compensador e consegues evoluir mais rápido porque tens um objetivo? Vamos ajudar-te a treinar!

A primeira linha refere-se à primeira semana, cada dia da semana tem 8 linhas por baixo que correspondem às 8 semanas. Se quiseres vai riscando, é simples!

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Segunda é sempre descanso, começamos à terça:

Terça-feira

45 minutos corrida + treino de força
45 minutos corrida + treino de força
45 minutos corrida + treino de força
40 minutos corrida + treino de força
50 minutos corrida + treino de força
Descanso
60 minutos corrida + treino de força
8 Descanso


Quarta feira
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
50 minutos suaves
Descanso
50 minutos corrida
Descanso

Quinta feira
45 minutos
45 minutos
25 min + 7 mudanças de ritmo de 2 min rápido e 2 min lento + 15 min
25 min + 9 mudanças de ritmo de 1 min rápido e 2 min lento + 15 min
20 min + 4 mudanças de ritmo de 5 min rápido e 5 min lento + 10 min
Descanso
25 min + 7 mudanças de ritmo de 2 min rápido e 1 min lento + 15 min rec. 1 min
Descanso

Sexta feira
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
60 minutos corrida
30 min muito suaves, como aquecimento
Descanso
35 min muito suaves


Domingo
60 min + 4 retas
60 min + 4 retas
60 min + 4 retas
65 min+ 4 retas
70 min + 4 retas
Descanso
70 min + 4 retas
Corrida de 10km

 

 

 

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