Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Fim-de semana

Peq. Almoço

Sumo de 1 Toranja

1 Fatia de Pão de centeio

1 fatia de fiambre de peru

4 colheres de sopa de cereais integrais

1 iogurte 0%

1 chávena de chá de frutos vermelhos

Sumo de 1 laranja

1 fatia de Pão de centeio

1 fatia de fiambre de peru

4 colheres de sopa de cereais

1 copo de leite magro

1 maçã em rodelas

1 Kiwi

1 fatia de Pão de centeio

1 fatia de fiambre de peru

Procura manter a estrutura de refeições comendo cada 2h30-3horas, fazendo sempre um pequeno-almoço completo e equilibrado mesmo que vás ao café.

Fora de casa pede sumos sem açúcar adicionado ou consulta a tabela nutricional dos sumos comerciais (até 5g de hidratos de carbono/100ml) e não mais do que 200ml por refeição.

Se tens almoços ou jantares especiais procura manter os cuidados simples que tens durante a semana como acompanhar sempre com salada ou verduras, foge das batatas fritas e pede carnes magras. Se houver o peixe é sempre boa escolha desde que não seja frito.

Caso tenhas um almoço desastroso, compensa reduzindo um pouco ao jantar, come apenas sopa e queijo fresco ou ovo cozido. Volta ao plano no dia seguinte e não no início da semana.

Mantém o teu treino, se os teus fins-de-semana são para a família, acorda antes deles e faz a tua caminhada ou corrida. Assim terás todo o tempo do mundo para quem mais gostas mas já cumpriste o teu dever.

Merenda da manhã

1 Banana

3 amêndoas

1 fatia de pão de centeio

½ queijo fresco magro pequeno

1 iogurte 0%

1 maçã

1 Banana

3 amêndoas

1 Iogurte 0%

3 colheres de sopa de cereais integrais

Almoço

1 Lata de atum ao natural

Salada de alface, tomate e cenoura ralada

1 Maçã em rodelas

Vinagre balsâmico q.b.

Peito de frango grelhado

4 a5 colheres de sopa de arroz integral cozido

Brócolos cozidos com 1 colher de chá de azeite

Bitoque de vitela ou da vazia grelhado

Apenas com Salada

(2-3 azeitonas)

Peito de frango grelhado

4 a5 colheres de sopa de arroz integral cozido

Brócolos cozidos com 1 colher de chá de azeite

Salada variada de alfaces

3 colheres de sopa de massa tricolor

Tomate cereja

Camarão ou delícias do mar

1 colher de chá de azeite, vinagre q.b.

Merenda da tarde

1 Iogurte 0%

3 colheres de sopa de cereais integrais

1 Banana

3 amêndoas

1 Iogurte 0%

3 colheres de sopa de cereais integrais

1 fatia de pão de centeio

½ queijo fresco magro pequeno

1 maçã

3 amêndoas

2º lanche

1 gelatina (100g)

1 iogurte 0%

1 gelatina (100g)

1 iogurte 0%

1 gelatina (100%)

Jantar

Sopa de hortaliças

Peito de frango grelhado

Brócolos cozidos

Peixe branco grelhado ou estufado

1 batata pequena cozida ou assada

Salada de alface e tomate

Sopa de hortaliças

1 queijo fresco magro (50g) ou 1 ovo cozido

1 Maçã ou 1 Kiwi

Peixe branco grelhado ou estufado

1 batata pequena cozida ou assada

Salada de alface e tomate

Sopa de hortaliças

Peito de frango grelhado

Brócolos cozidos

Ceia

Tisana e 1 bolacha tipo Maria

Tisana

Tisana e 1 bolacha tipo Maria

Tisana

Tisana e 1 bolacha tipo Maria

TREINO*

30-60 minutos de caminhada/corrida

30-60minutos de ginásio ou treino de força em casa

30-60 minutos de caminhada/corrida

30-60minutos de ginásio ou treino de força em casa

30-60 minutos de caminhada/corrida