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Sexta, 24 Março 2017 16:39

O café faz bem e aumenta o rendimento?

Publicado em Nutrição Escrito por Isabel

coffeePodemos beber café sempre que nos apetecer ou prejudica a nossa saúde e rendimento? Mitos do café à lupa neste artigo

 

Uma grande estimulante do sistema central que costuma estar presente de manhã: o café. Fomos analisar se é verdade que melhora o nosso rendimento e que efeitos secundários pode ter caso de ultrapassarmos a dose recomendada.

A cafeína ajuda-nos?

É um estimulante do sistema nervoso central, melhora os processos de contração muscular e a mobilização dos lípidos (facilita o metabolismo para fins energéticos, poupando assim glucogénio). Importante: a eficiência ergogénica da cafeína no rendimento de um desportista não está relacionada proporcionalmente com a dose. Resumindo, não é por ingerir maior quantidade de cafeína aumentamos os seus efeitos benéficos.

Acima da dose (5mg/kg) só estamos a provocar efeitos secundários com a ativação do sistema cardiovascular (pode por isso ser contraindicada a hipertensos), intolerância gastrointestinal, insónia e efeito diurético. Por exemplo, para uma pessoa de 75kg estima-se uma dose máxima entre 300 a 400 mg (para teres uma referência uma bebida de cola tem cerca de 40mg e uma bebida energética 80mg).

Os especialistas não estão de acordo sobre a dose recomendada e as reações à cafeína são muito diferentes de pessoa para pessoa, por isso cada um deve guiar-se pelas suas sensações e experiências pessoais.

A maior parte do café é proveniente de uma planta conhecida pelo nome de Coffea arábica. Uma chávena de café contém cerca de 100 mg de cafeína e 70mg de antioxidantes, um café expresso 198 mg de cafeína e cerca de 140 mg antioxidantes e um descafeinado 2-3 mg e quantidade variáveis de cafeína segundo a sua extração.

Calcula-se que por ano sejam consumidas mais de 400.000 milhões de chávenas de café em todo o mundo, o país com maior consumo é a Noruega com 9,1kg per capita por ano! Podemos encontrar inúmeros argumentos, tanto a favor como contra o café. Os mitos e lendas relacionados com a cafeína chegam para fazer um livro; os adictos do café argumentam que retarda a sensação de fadiga, que é uma boa fonte de antioxidantes e que facilita a utilização de gorduras como fonte de energia. Entre os argumentos dos não cafezeiros estão palavras como nervosismo, taquicardia, ansiedade…

Vamos ver todos os efeitos, tanto os que são pró café como os que lhe declaram guerra.

Café para render mais…

 A cafeína é uma das poucas substâncias não consideradas doping cujos efeitos são sobejamente conhecidos como ajuda ergogénica até certo nível e por isso usada por desportistas do mundo inteiro.

Os atletas de alta resistência aproveitaram durante anos as propriedades da cafeína que facilita o uso de gorduras como combustível e preserva as reservas de glucogénio que tanta falta podem fazer ao desportista ao longo da prova. Até agora não eram tão conhecidos os benefícios do café no desporto de força ou intervalado em que a combustão de gorduras não é tão importante. Para provar o seu efeito, investigadores da Universidade de Conventry pediram a um grupo de voluntários que realizaram um esforço intenso de autocargas até à exaustão. Os que tinham tomado bebidas com cafeína conseguiram fazer mais repetições, sentiram-se menos cansados e principalmente mais disponíveis para repetir o esforço do que aqueles que tomaram placebo. Os investigadores acreditam que isto se deve a cafeína ser um antagonista da adenosina, uma substância que se acumula nos músculos durante o exercício e bloqueia a força das contrações.

…e café para pensar melhor

A cafeína também parece ter um efeito notável sobre o sistema nervoso central e melhorar a disposição, no que respeita ao esforço. Depois de tomarmos cafeína sentimo-nos mais energéticos, eficientes e motivados para o trabalho. Observou-se uma diminuição dos tempos de reação e uma melhoria da capacidade de resposta. Aparentemente são só vantagens, mas é importante não ultrapassar a dose ou surgirão efeitos negativos como o nervosismo, insónia ou dificuldades de concentração.

Como é que o nosso corpo digere o café?

É simples quando é um líquido que aporta energia, vitaminas ou minerais, porque quando tomas o líquido mágico, a cafeína é absorvida rapidamente no estômago e intestino e distribui-se por todo o organismo, alcançando o pico máximo de sangue, entre 45 e 60 minutos depois da ingestão. Para as pessoas que não estão habituadas a beber café 200 mg de cafeína (uma chávena de café) provocam um aumento do nível plasmático da renina, noradrenalina e adrenalina, o que desencadeia um estado de ansiedade, diureses (vais mais à casa de banho), aumento da secreção gástrica, aumento da pressão sanguínea e da pulsação, etc.

Os mais cafezeiros não têm nenhum destes sintomas descritos porque desenvolveram pelo hábito uns sistemas de detoxificação para metabolizar a cafeína. Podem, inclusivamente, adormecer como bebés depois de ter bebido várias chávenas de café durante o dia, mesmo depois do jantar.

Sexta, 17 Março 2017 19:27

Six pack: fazer prancha é suficiente?

Publicado em Treino Personalizado Escrito por Isabel

pranchaFazer as famosas pranchas é suficiente para ter abdominais em forma?

Hoje em dia, nos ginásios há um exercício que está bastante na moda- a Prancha! Multiplicam-se as posições (frontal, lateral), as variantes de facilidade e dificuldade, o tempo em exercício, etc. A Prancha é um ótimo exercício, que efetivamente permite o reforço do Core, com ativação eletromiográfica de músculos como o transverso do abdómen ou músculos da região lombar. No entanto, não é suficiente! Senão vejamos:

* A posição estática não é funcional, sendo raramente replicada em atividades desportivas;

* O core, que é o centro da maioria das cadeias cinéticas (corrida, saltos, remate, etc) deve ser treinado em ação dinâmica. Deve ter a capacidade de transferir energia cinética dos membros inferiores para membros superiores (Pezarat-Correia, 2014)

* A atividade média dos músculos do tronco nos exercícios em prancha não excede os 50% da contração voluntária máxima

Resumindo, não deixo de prescrever e realizar os exercícios de prancha ou prancha lateral, que são exercícios de baixa carga de compressão lombar, mas dever-se-á sempre procurar tornar abrangente e variado o nosso treino de core e incluir exercícios integrados (por exemplo: agachamento, lift, etc), exercícios anti-rotacionais (ex: pallof press), para região lateral (ex: waiter´s walk), para a região posterior (ex: ponte glúteos) e anterior (Jacknife).

Quinta, 09 Março 2017 14:19

Corrige o agachamento

Publicado em Exercício e Saúde Escrito por Rodrigo Ruivo

dica rodrigoQue o agachamento é um ótimo exercício de reforço muscular ninguém tem dúvidas. Simultaneamente é também utilizado como ferramenta de avaliação.


Quando um sujeito ao agachar-se os joelhos vão para dentro, vulgo joelho valgum, percebemos que, provavelmente, os músculos adutores, entre outros, se encontram curtos e sobre-solicitados e, em contrapartida, o glúteo máximo e médio encontram-se inibidos (Clark & Lucett, 2011).


Neste âmbito, não se percebe porque ainda se vê a proposta de exercício corretivo para joelho valgum, que consiste em agachar com uma bola entre as pernas para manter alinhamento dos joelhos. Nesta variante os músculos que vão ser ainda mais ativados são os músculos que menos necessitam, os adutores! Será o mesmo do que ter o bicípite braquial muito forte em comparação ao tricípite e para equilibrar os 2 sugerir exercício de flexão do cotovelo!


Sugiro, por exemplo, que ao realizar-se agachamento se utilize(m) uma(s) banda(s) externamente à coxa e se peça a manutenção do alinhamento dos joelhos durante toda a execução. Desta forma terá maior ativação muscular do grande e médio glúteo.

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