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O que é isto de teres uma visão? E de quereres ser um atleta consistente? Uma visão – contextualizando – é teres um horizonte de pensamento e estratégico alargado, proporcionando-te um estado onde pretendes chegar. É algo que até pode ser difícil mas tem de ser exequível e aliciante. Vai-te permitir antecipar, através do que já realizaste, o porquê e onde isso te pode conduzir. É um cenário que tem a particularidade positiva de poder revelar-te o futuro ideal e desejável onde, neste caso, desejas estar como atleta em termos de desempenho e sustentabilidade das tuas capacidades. 

Uma visão funciona como uma bússola, que ajuda a saber localizar, onde queres estar e a razão de ser dessa pretensão. A visão ganha maior impacto se estiver aliada a mini-metas. Permitem-te fazer uma avaliação constante dos indicadores e, provavelmente, são os maiores pilares da tua auto-motivação que consegues ter.

A visão para ser um atleta consistente divide o nosso rendimento em quatro pilares:

- técnico;

- estratégico;

- físico;

- (comporta)mental.

E esta construção é um processo complexo, de inclusão ideias e indicadores de avaliação. É fulcral entenderes que se pretendes atingir este estado, o caminho deve conseguir coabitar de forma coerente:

- A tua ambição;

- Os valores que tens em termos da tua rotina;

- O auto-conhecimento, os teus princípios de saber estar;

- As tuas prioridades;

- E o teu plano de ação.

Cara Filipa Vicente,

Há poucos dias adquiri um exemplar da vossa revista SportLife Especial Corrida e antes de mais, Parabéns pelo excelente trabalho efectuado.

O que me leva a escrever este email é a procura por um plano alimentar adequado a mim. E digo isto por uma única razão: praticamente todos os planos alimentares publicados (nesta e em edições anteriores) contêm carne. Eu não sou vegetariano porque continuo a comer peixe mas não como qualquer tipo de carne (e seus derivados).

Visto que recomecei recentemente a correr, gostaria de saber, por exemplo, como posso adequar o plano alimentar publicado nesta edição (Alimenta os teu quilómetros - Plano Alimentar para a distância que corres" - pág. 36 à 39).

Obrigado.

Cumprimentos,

Pedro Castelo.

Olá Pedro,

Agradeço o seu interesse no trabalho que tenho desenvolvido e espero que continue a ir ao encontro das suas expectativas.

De facto, há algum tempo que gostava de dedicar um artigo aos desportistas vegetarianos, ou pelo menos aos que restringem o consumo de alguns alimentos cárnicos. Por falta de tempo e oportunidade tem sido adiado.

Se inclui peixe na sua alimentação diária, penso que não terá grandes dificuldades em enquadrar o plano à sua atividade.

A alimentação vegetariana estrita pode naturalmente criar défices nutricionais graves de ferro e vitamina B12 porque a biodisponibilidade destes micronutrientes não é igual nos vegetais quando comparada com as fontes animais. Os alimentos de origem vegetal têm ferro não hémico e têm bastantes anti nutrientes na sua composição que inibem a absorção do ferro, no que concerne à vitamina B12 trata-se mesmo de uma questão de eficiência na absorção e na riqueza propriamente dita dos alimentos.

No entanto, consumindo peixe, leite e ovos não terá tantas dificuldades em suprimir as necessidades nutricionais nesse campo. Mesmo assim recomendo-lhe que consulte uma tabela dos alimentosporque como a do Calorias.pt há algumas diferenças entre peixes

Para referência, um bife de vaca tem cerca de 1.7mg de ferro por 100g e 2mcg de B12,

- um filete de salmão tem 0.4mg de Ferro e 1.2mcg.

- mas por exemplo um bife de atum já tem 2.3mg de Ferro e 2.7mcg de B12

- carapau também tem 2.1mg de Ferro e 6.4mcg de B12 (n creio que tenha tanto de B12 mas é relativamente rico)

Outro possível défice é o de zinco, nesse sentido, recomendo-lhe que inclua marisco pelo menos 2 vezes por semana como alternativa: o camarão por exemplo é uma excelente opção para massas.

A nível de outras fontes proteicas, recomendo-lhe uma utilização moderada de soja, diria dia sim, dia não. Embora seja uma fonte de proteína de médio valor biológico, não é brilhante e é preferível recorrer ao ovo e ao peixe.

Pelo mesmo raciocínio não recomendo a substituição de lácteos por bebida de soja e produtos análogos. O grão de soja é nutricionalmente equilibrado, no entanto a bebida de soja tem de ser adicionada de cálcio, vitamina b2 e outras vitaminas, é preferível manter o leite de vaca ou o iogurte, com melhor digestibilidade.

As suas sandes no lugar de terem fiambre, etc. podem ser de queijo, ovo cozido, atum, salmão fumado ou queijo fresco. O ovo assume-se como uma excelenhttp://www.calorias.com.ptte opção para desportistas.

O ideal seria ter um plano alimentar personalizado feito por um nutricionista da área desportiva que tivesse em conta as suas opções e a sua atividade física, de forma a ir minimizar o risco de défices nutricionais futuros assim como de alguma monotonia alimentar.

Com os meus melhores cumprimentos,

Filipa Vicente

Os meus treinos para o Ultraman começaram em Novembro e desde aí tenho cumprido na íntegra o plano passado pelos meus treinadores Robson Oliveira da Treine Bem e a Meire Cezário de Oliveira.

A fase preparatória serviu sobretudo para identificar as principais necessidades e dificuldades no cumprimento dos treinos, na componente técnica e na recuperação entre sessões. Uma vez sintonizado na rotina, fiquei totalmente concentrado nos elevados volumes que me esperam.

Inicialmente procurei também dar um especial foco na componente de reforço muscular para que o meu corpo se adapte melhor. O treino foi especialmente dirigido para os grandes grupos musculares – peito, costas e pernas, complementado com exercícios de core e pliometria.

Na alimentação, a prioridade do plano prendeu-se nos abastecimentos durante o treino e na recuperação entre sessões. A minha suplementação alimentar é muito básica mas cuidada, tomo aminoácidos de cadeia ramificada, isotónico, multivitamínico e géis de hidratos de carbono. O resto vem de uma alimentação regrada, como cada 2horas, muitos hidratos de carbono, proteína suficiente e nada de junk food, salgados, etc.

Desde o início, um dos meus grandes objetivos com este desafio é o de inspirar e motivar todos os meus alunos de que tudo é possível se treinarmos e nos esforçarmos. Uma corrida de 5km é tão importante como uma maratona para quem nunca praticou desporto na vida. O importante é não desistir e conquistar uma vida mais saudável. O teu corpo agradece.

Não percas a rubrica mensal na Sport Life sobre os treinos para o Ultraman.