Há uma excelente razão para que faças uma sesta de vez em quando. A glândula pituitária começa a segregar a hormona do crescimento no corpo 30 minutos depois de teres começado a dormir.

Essa resposta favorece a regeneração da massa muscular e, por isso com duas sessões de sono diárias, o teu corpo conseguirá gerar maior quantidade desta hormona o que aumentará sensivelmente a tua capacidade de recuperação.

A primeira coisa é acreditar que o vais fazer muito bem. A concentração é também muito importante. Que nada te distrai! Visualiza na tua mente, a posição correcta e tenta concretizar o mesmo gesto que visualizaste. Observa o resultado para encontrar as falhas: se terás ido demasiado para a direita ou demasiado para a esquerda, etc.

Repete novamente todos os passos, na tentativa de corrigir na visualização as falhas para assim conseguir atingir mais um dos teus objectivos. Concentra o teu treino nos pontos mais fracos, para numa segunda vez os melhorar.

Planeia um objectivo. Para atingir um bom resultado a primeira coisa a fazer é concretizá-lo. Se fechas a primeira porta, dificilmente avançarás para a próxima. Uma vez que tens bem claro que vais fazer o melhor possível, tens de visualizar e pensar em alguma situação prévia em que se terás sentido realmente bem!

Mantém o plano tal como o tinhas traçado de início. Se surgir algum imprevisto durante a corrida, enfrenta-o de forma positiva. Seguramente que teria sido pior se te tivesses magoado. Ao terminar a corrida faz uma lista dos objectivos alcançados. Centra o teu trabalho em todos os pontos que queiras melhorar para seguir o teu plano à risca.

Fazendo abdominais, perde-se gordura localizada?

Não existem exercícios que façam perder gordura localizada. A perda de peso numa determinada zona é uma falsa crença. Ao realizares um trabalho específico, estás a produzir um gasto calórico. Se o balanço entre as calorias ingeridas e consumidas for positivo, então esse exercício está a contribuir para a perda de massa gorda em todo o corpo, mas não nos odiados “pneus michelins”. A gordura eliminada não é a dos músculos que exercitamos, cada pessoa acumula gordura consoante a sua tipologia e muitas vezes trabalha determinado tipo de músculos mas vai perder noutra zona qualquer.

O abdominal tem que ser treinado assim como outro grupo muscular qualquer - os bicípites, os tricípetes, etc., embora o grupo muscular mais importante seja as costas porque são elas que sustentam a nossa posição de bípede. Ao treinar os abdominais são gastas tantas calorias como com outro grupo qualquer. É certo que quanto mais se utiliza grandes grupos musculares, melhor se controla a massa gorda e mais peso se perde. Não é verdade que um número superior de abdominais vá originar maior perda massa gorda porque implica um maior trabalho da massa muscular, já que a gordura que se encontra por cima do músculo só se perde se complementar também com treino aeróbio.

Se o objectivo for controlar a massa gorda e perder peso, quanto mais se utilizar grandes grupos musculares mais isso acontece mas está relacionado com o balanço entre das calorias, nunca havendo perda localizada.

Quando se deixa de treinar, o músculo transforma-se em massa gorda? E quando treinamos, a gordura desaparece e converte-se em músculo?

Gordura e músculo são tecidos completamente diferentes por isso a massa magra (músculo) nunca pode transformar-se em massa gorda e vice-versa. Esta ideia advém das pessoas observarem desportistas e em especial os culturistas ou atletas de alta competição engordarem muito a determinada altura da vida.

Ora, esse tipo de pessoas durante muitos anos seguiu um regime de treino intenso e alimentação restrita. Quando deixam de treinar, perdem gradualmente (mas rapidamente) massa magra e continuam a comer as mesmas quantidades ou às vezes mais. Este processo resulta num balanço energético positivo todos os dias, ou seja consumir mais do que aquilo que gastam, tendo tendência para acumular massa gorda.

Dizer que massa magra se transforma em massa gorda é semelhante a afirmar que a massa gorda pode converter-se em tecido ósseo, já que são tecidos completamente diferentes na sua constituição. Por outro lado, as células que constituem a massa gorda, os adipócitos, apesar de perderem volume com as dietas e os exercícios, nunca desaparecem. Daí ser essencial ter uma alimentação preventiva logo na primeira infância.

O conhecido “cavalinho” serve na bicicleta para algo mais que impressionar os amigos. Esta manobra servirá para evitares obstáculos quando te deslocares em terrenos acidentados ou pretenderes subir algum.

Para começar a levantar a roda, começa por preparar a tua postura. Sentado no selim, com os cotovelos flectidos e o tronco baixo, posição que também é aconselhável para subir inclinações pronunciadas. Um dos dedos deverá estar no manípulo do travão traseiro. A partir desta posição, passa à postura contrária, estendendo os cotovelos e recuando o tronco.

Esta acção deverá ser sincronizada com uma forte pedalada para a frente e uma puxada forte do guiador para trás e para cima. Faz apenas quando te sentires à vontade na bike.

À semelhança de Ian Thorpe, Michael Phelps adopta um estilo que tem como principal objectivo diminuir o atrito durante todo o movimento, minimizando o efeito de travagem da água. Enquanto se impulsiona com um braço, mantém o outro completamente esticado em frente à cabeça. Quando cada um dos braços acaba o seu movimento, o outro começa a empurrar para trás mantendo uma velocidade elevada. Todo o movimento de braços é complementado por uma batida de pernas muito forte.

Impulsiona-se com um braço enquanto o outro se mantém esticado à frente da cabeça. Quando entras na água, inicia um movimento simétrico rápido.

Mede a tua frequência cardíaca em repouso, todas as manhãs, logo ao acordar e antes de te levantares da cama. Calcula a média da semana. Sempre que as pulsações em repouso ultrapassem essa média mais do que 5%, reduz a sessão de treino desse dia para metade.

Se ultrapassares essa média em 10% é altura para descansar um dia. Se estiveres numa fase de aumento de distância não incrementes mais do que 10% em cada semana. Depois de 3 semanas de aumento, deve suceder-se uma semana com 50% menos de distância que a precedente.

Os homens são mais rápidos e potentes do que as mulheres, embora elas tenham maior flexibilidade e ritmo. Todos temos a aprender uns com os outros, para sermos melhores corredores. Então, o que é que deve ser privilegiado? Depende do género:

Mulher

• - Força: Faz duas sessões de pesos por semana. Trabalha os músculos principais (peitoral, dorsal, bíceps, quadríceps) com 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições. A carga deve rondar os 65% do máximo que conseguires levantar uma só vez.
• - Dispêndio metabólico: Se puderes, fragmenta as tuas sessões de corrida contínuas. Se ias correr 1 hora, faça antes duas meias horas. Poderás inclusivamente fazer tudo na mesma sessão, com 10 minutos de intervalo. Desta forma aumentarás o seu dispêndio metabólico e queimarás mais calorias.
• - Maior capacidade aeróbia: Uma vez por semana, faz um treino por intervalos, como por exemplo 6 x 800 a um bom ritmo, com recuperação de três a quatro minutos.

Homem

• - Aproveita os lípidos: Para melhorar a tua capacidade de consumir gorduras como energia, faz uma vez por semana uma sessão de 8 a 10 km, num ritmo ligeiramente inferior aquele que fizeres para os 5 km.
• - Aumenta a tua flexibilidade: Faz alongamentos após cada sessão de corrida. Pelo menos duas vezes à semana, dedica 10 a 15 minutos aos alongamentos, mantendo a posição entre 10 a 15 segundos.
• - Melhora o teu controlo do ritmo: Faz 10 a 15 séries de 400 m ao seu ritmo dos 10 km, com recuperações de um minuto entre elas. Procura manter o tempo aos 400 m constantes, tendo apenas um desvio padrão de 2 segundos.

As dores musculares resultam normalmente dos músculos fazerem um esforço diferente daquele para que estão realmente preparados ou no limite das suas capacidades.

Estas dores correspondem a pequenas roturas das fibras musculares e o resultado é uma recuperação da fibra para um estado ainda melhor que o inicial. É este o efeito do treino.

Contudo, se o músculo não tiver tempo suficiente para recuperar, acaba por não se reparar completamente, não obtendo os mesmos benefícios, podendo inclusivamente chegar a um estado de sobretreino, nada recomendável. Quando tiveres dores muito intensas em determinados músculos, dá-lhes descanso. Podes treinar outras zonas do seu corpo. Muda de actividade e não te esqueças de alongar no final da sessão.

Se tiveres os músculos muito contraídos, experimenta um banho de imersão com água morna e relaxa.

Para que o treino seja eficaz, tem em conta que as duas últimas repetições de cada série implica bastante esforço. Caso tenhas facilidade em fazer estas repetições, aumenta a carga em 10%. É importante que a carga não aumente em mais de 10% por mês, pois os músculos precisam de algum tempo para se adaptarem às novas exigências do treino.

Se é a primeira vez que vais usar um medidor de frequência cardíaca, poderás não saber como proceder. Calcula a tua frequência cardíaca (FC) máxima. Poderás usar estas duas fórmulas:

•  208 - (0,7 x idade). Esta é utilizada para desportistas abaixo dos 40 anos.
•  205 - (0,5 x idade). Esta fórmula é mais precisa para pessoas acima dos 40 anos.

Sabendo agora a tua pulsação máxima, poderás partir para um sistema de trabalho de atletas principiantes. Utiliza a função do aparelho que te permita definir uma zona-alvo de trabalho, ou seja, estabelecer um limite superior e um limite inferior para as tuas pulsações por minuto. Normalmente os cardiofrequencímetros dispõem de alarme quando os limites definidos são desrespeitados.

No limite superior coloca 75% da sua FC máxima e no patamar inferior coloca 65%. Para te adaptares ao aparelho e começar, faz 20 minutos. Assim aprenderás a trabalhar dentro da zona alvo. Aumenta a carga à medida que a tua condição física evolui.

1. Anda o mais possível a pé e planifica o teu dia no sentido de efectuares algumas deslocações a andar acima dos 15 minutos por dia;

2. Se tiveres um emprego sentado, tenta levantar-te de hora e meia em hora e meia para mudares de posição e andares um pouco;

3. Se viveres em apartamento com escadarias, evita o elevador e sob as escadas sempre que possível;

4. Apesar de teres pouco tempo, cuida a tua alimentação e hidrata-te. Vais estar de Segunda a Sexta sem actividade, como tal, as necessidades do teu organismo são diferentes das que terias se treinasses diariamente;

5. Anda sempre com um equipamento de treino no teu carro, no teu emprego, etc. Pode surgir uma ocasião imprevista que te proporcione uma escapada de 30 minutos para quebrares a rotina da semana…

As catequinas do chá verde pode melhorar a composição corporal de adultos com excesso de peso e obesidade durante o exercício destinado à perda de peso, de acordo com um estudo realizado com 132 pessoas com excesso de peso e publicado pelo Journal of Nutrition. Durante 12 semanas, um grupo tomou chá verde mas sem catequinas. Não mudaram os seus hábitos alimentares mas iniciaram um programa de exercício de 180 minutos de actividade moderada.

Apesar de as percentagens de gordura total perdida serem muito semelhantes em ambos os grupos, aqueles que tinham tomado chá verde experimentaram uma diminuição da gordura abdominal (a mais perigosa) muito maior. A diminuição dos níveis de triglicéridos no sangue também foi maior.

Dormir é um processo controlado pelo neurotransmissor  serotonina, do qual o triptofano é um importante precursor. Por isso, alguns especialistas postulam que os alimentos que contêm triptofano ajudam a dormir melhor. Queres exemplos? Arroz integral, aveia, agriões e lentilhas são adequados para incluíres no teu jantar. No entanto, deves ter cuidado com as quantidades pois alguns são muito ricos em fibra e podes passar a noite a dormir… na sanita.

Estás a respirar correctamente? Se é a primeira vez que colocas a questão, provavelmente a tua respiração não é tão completa como deveria.

Respiração clavicular: Realiza-se quase exclusivamente graças à intervenção dos músculos do pescoço (que vão das costelas até acima), pelo que a respiração é pobre e gasta muita energia.

Respiração intercostal: As costelas e o diafragma elevam-se ligeiramente. Embora seja frequente em muitos indivíduos, é insuficiente porque os pulmões só enchem na metade superior.

Respiração abdominal: É a mais profunda e põe em posicionamento o diafragma (entre o tórax e abdómen), um potente músculo que ao entrar em acção abaula o abdómen.

Respiração completa: Põe em funcionamento todos os músculos respiratórios mencionados nos anteriores tipos de respiração, o que permite um enchimento mais completo e mobiliza até um litro mais de ar em cada respiração. Dedica uns minutos diários a treinar a tua respiração completa e verás como chega um momento em que praticas de modo natural. Colhe o ar pelas fossas nasais, com a coluna direita, até sentires que encheste por completo os pulmões, fazendo baixar o diafragma, ampliando as costelas, e abaulando o abdómen. Deves sentir que os pulmões se devem encher de baixo para cima. Retém o ar uns segundos antes de exalar muito lentamente relaxando a musculatura aplicada.

Se não tiveres patologias declaradas ou alguma fragilidade do sistema imunitário segue este protocolo:

Vitamina C - 1000mg dia. Pode ir até aos 3000mg por dia mas poderás ter soltura de intestino. Esta situação passará reduzindo a dosagem. Se fores fumador dobra a dose.

Zinco para estimular o sistema imunitário. Cuidado, pois o zinco compete com o ferro e se tiveres tendência a anemia e por seres mulher deves conjuntamente com o zinco tomar cobre. (A melhor forma de o fazer é em forma de oligoelemento). Gotas!

Echinacea ou hidraste. Estes dois produtos não são aconselhados tomar durante muito tempo. No máximo durante um mês, com intervalo de outro mês. Num iogurte de manhã ou pólen durante o dia.

Para o ambiente, um difusor com gotas de aromavit. São óleos essenciais que podem ser usados também nas seguintes maneiras: umas gotas na almofada para melhorar a respiração, umas gotas no lenço para ir usando ao longo do dia e através de inalações de vapor com umas gotas num recipiente com água quente, respirando o seu vapor. Podes também deixar no chão junto da cabeceira da cama enquanto dormes. O aromavit pode também ser bebido, sendo que para isso tens que o diluir muito bem. Relaxa a tosse e desinfecta o aparelho respiratório superior.

Finalmente parece que estás a conseguir, estás em boa forma, mas já sabes que esse bom estado não dura mais de um mês. Que posso fazer para conseguir um pico de forma corrida após corrida?

A chave é “reduzir e recarregar”, um trabalho cíclico, que equilibra o teu topo de forma e a tua melhor velocidade com o descanso adequado para te regenerares. Precisas de 2 a 12 dias de recarga depois da competição para que treinaste e voltes à tua quilometragem habitual e ao trabalho de qualidade. Antes da corrida precisas de reduzir drasticamente o teu volume de treino. 

Não é a mesma coisa comer um cozido ao meio-dia ou ao jantar, não é verdade? A metabolização e aproveitamento dos nutrientes de um alimento dependem da hora do dia em que o ingeres. A tolerância à glicose, que afecta severamente a acumulação de gordura, e os movimentos intestinais, modificam-se consoante o momento do dia. Se queres perder peso, segue esta máxima: ” Toma um pequeno-almoço de Rei, almoça como um príncipe e janta como um mendigo”. Mas o importante não são só as quantidades, também é fundamental o que comemos em cada refeição:

- Pequeno-almoço e almoço:

Hidratos de carbono para enfrentar a dia com energia

A hormona insulina é mais activa durante o dia e diminui a sua actividade ao fim da tarde para alcançar os níveis mínimos durante a noite. Por isso, as horas de luz são o melhor momento para ingerir os nutrientes energéticos e saudáveis como os hidratos de carbono complexos. Até à tarde, dá prioridade aos cereais, arroz, batatas, pão, etc. (mais…)

Um estudo realizado por investigadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Maryland revela que escutar a tua música favorita beneficia e muito o teu sistema cardiovascular. Uma dezena de estudantes escutou quatro tipos de sons: a sua música favorita, música stressante, músicas para relaxar, e bandas que provocam o riso. O resultado foi que o diâmetro dos vasos sanguíneos, medidos na parte alta do braço, expandiu-se cerca de 26% com a música escolhida pelos mesmos, enquanto que a música “penosa” reduziu os vasos cerca de 6%.

Com as canções que convidavam ao riso, os vasos sanguíneos dilataram-se cerca de 19%, enquanto que a música para relaxar produz uma dilatação de 11%. Visto os espectaculares resultados, a Sport Life propõe-te uma dupla forma de manter o teu coração são e feliz: ouve a tua música preferida enquanto fazes desporto!

Quando um corredor começa a notar cansaço, tende a aumentar a amplitude da passada, inconscientemente, de forma a avançar mais a cada passo. Contudo, esta adaptação faz com que se exagere na elevação do joelho, o que acaba por cansar mais os quadricípites, que já estão esgotados. Os teus joelhos devem oscilar de frente para trás para realizar um movimento económico, em vez de ir para cima e para baixo.

Para corrigir faz o seguinte:

- Reduz a amplitude das passadas;

- Concentra-te em manter os pés perto do chão;

- Mantém uma frequência alta de passada, pisando com rapidez em cada passo.

Para melhorares a tua condição cardiovascular recorres a exercícios de longa duração e intensidade moderada, mas sabias que podes aumentar a tua capacidade aeróbia com esforços curtos e intensos?

Estudos recentes demonstram que: não é só com sessões de exercício cardio de mais de uma hora que se melhora a resistência, também os esforços de alta intensidade permitem atingir resultados muito semelhantes em muito menos tempo. As pessoas que participaram nos ditos estudos melhoraram substancialmente o potencial oxidativo dos seus músculos através de sprints de 30 segundos, conseguindo efeitos semelhantes aos do treino de longa duração e intensidade media, com um programa de 3 sessões por semana durante quarto semanas. É necessário ter uma base física prévia para poder realizar este tipo de trabalho, que não é indicado para pessoas não treinadas ou principiantes.

Se vives com alguém que faz exercício, é mais fácil manter a forma. De acordo com um novo estudo realizado na Universidade de Pittburgh, a boa forma física do parceiro, especialmente da mulher, pode aumentar a tua saúde.
Ao analisar os casais mais velhos, se as mulheres treinavam pelo menos 3 vezes por semana era mais provável que os seus companheiros também fossem activos. Isto não acontecia quando as mulheres não seguiam um programa de exercício constante.
Além disso, quando os casais seguiam juntos um programa de fitness, 94% não falhavam e eram constantes.
Um ponto extra é que o exercício aumenta a vida sexual na medida em que melhora o fluxo sanguíneo e produz a libertação de endorfinas, que te mantêm de bom humor, pelo que treinar a dois pode ser mesmo o segredo para uma boa relação.

1. Calça as meias. Assim os capilares dos pés vão dilatar e com isso o calor vai para as extremidades, esfriando o corpo ligeiramente e induzindo sonolência.
2. Segue uma rotina. Se fores todos os dias para a cama à mesma hora o teu corpo estabelece padrões de sono e dormes com mais facilidade.
3. Luzes fora. A luz diz à glândula pineal que há que permanecer acordado. Até mesmo um relógio com dígitos luminosos pode alterar o sono, vira-o ao contrário.

De acordo com um estudo liderado pelo investigador deCharms, podemos controlar conscientemente algumas zonas do nosso cérebro que regulam a percepção da dor. De acordo com a investigação, para consegui-lo, é necessário aplicar umas estratégias específicas para controlar estas regiões do cérebro e, ainda, receber informação por neuro-imagem em tempo real, o que permite ao paciente observar segundo a segundo a activação da região do cérebro que quer controlar, de modo a conseguir fazê-lo mais eficazmente.

“Para ganhar força a única maneira possível é fazer pesos”
As fibras musculares respondem a estímulos intensos, por essa razão os pesos são um bom sistema para ganhar força, mas também podes utilizar bandas elásticas ou electro-estimulação para ganhar força e melhorar o tónus muscular. Com as bandas elásticas deverás ter em conta que tens de usar as mais fortes, para que haja uma melhoria e com o electro-estimulador recorre a intensidades mais elevadas.

Praticar regularmente exercício físico diminui em cerca de 40% as probabilidades de demência e de adquirir a doença de Alzheimer, dizem investigadores  norte-americanos no jornal Annals of Internal Medicine. Esta conclusão resulta de uma investigação aprofundada sobre os efeitos da actividade física na demência. Por isso, a prática de exercício regular e moderado, como caminhadas de 15 minutos três vezes por semana, tem um impacto positivo até nas pessoas com mais de 65 anos.

O estudo provém do Japão e sugere que comer iogurtes pode ajudar a acabar com o mau hálito, cáries e problemas nas gengivas, reduzindo os níveis de gás sulfídrico, uma das principais causas do mau hálito. Dos 24 voluntários que participaram no estudo, 80% tinham diminuído os níveis de gás sulfídrico graças ao trabalho das bactérias activas no iogurte, nomeadamente Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermiphilus.

Ter dores musculares normalmente resulta dos músculos estarem a fazer um esforço diferente aquele para que estão realmente preparados ou por fazer esforços no limite das tuas capacidades.
Estas dores correspondem a pequenas roturas das fibras musculares e o resultado é uma recuperação da fibra para um estado ainda melhor que o inicial. É este o efeito do treino.
Contudo, se o teu músculo tiver um tempo de recuperação menor daquele que realmente necessita, acaba por não se reparar completamente, não obtendo os mesmos benefícios, podendo inclusivamente chegar a um estado de sobretreino, nada recomendável. Quando tiveres dores muito intensas em determinados músculos, simplesmente dá-lhes descanso; treina outras partes do teu corpo. Muda de actividade e não te esqueças de alongar no final da sessão.
Se tiveres os músculos muito contraídos, experimenta um banho de imersão com água morna, relaxante.

Abusaste no treino ou a alimentação não foi a adequada para o esforço que fizeste. Acontece que em dado momento do treino tens de parar ou baixar de intensidade para não cair para o lado. No teu corpo estão a acontecer muitas coisas:
Zona frontal do cérebro
A motivação, o desejo ou a capacidade de distinção são faculdades processadas na parte frontal do cérebro. Parece que a “falta de combustível” pode-se fazer notar rapidamente nesta área do cérebro. (mais…)