No início deste ano um dos pedidos que fizeste foi finalmente fazer exercício com regularidade. O problema é que Janeiro já passou e até agora… NADA. A Sport Life ouviu as tuas preces e neste mês damos-te o plano ideal para cumprires um dos teus objectivos de 2010. A cada mês, um novo exercício a juntar aos quatro de Fevereiro.

Fica também a conhecer alguns dos segredos de nutrição para atingires os melhores resultados desportivos e não só!

Isto e muito mais na Sport Life de Fevereiro!

Todos os sábados, às 10h30, há treinos gratuitos de corrida no Estádio Nacional, junto às pistas de canoagem. O treino inicia com o habitual aquecimento dado por um treinador, seguindo-se da divisão por nível de corrida: iniciados, intermédios e avançados. Num ambiente descontraído, aqui treina-se a sério para ficar em forma. Para ficar completo, o treino termina com exercícios de força e alongamentos. Experimenta, vais ficar viciado todos os sábados de manhã!

Informações no Facebook:  HMS Sports

Três fins-de-semana com muita adrenalina nos céus de Portimão! É o que vai acontecer nesta cidade algarvia. Nos dias 6, 7, 20, 21, 27 e 28 de Fevereiro, sempre às 9 horas, irá realizar-se diferentes provas a contar para a Taça de Portugal de Paraquedismo, no Aeródromo Municipal. Uma oportunidade ver os melhores praticantes em acção.

Nos dias 6 e 7 de Fevereiro haverá também o Portimão SkySurf ProTour 2010, promovido pela SkySurf Produções, podendo o público assistir num ecrã gigante, instalado no Aeródromo, às coreografias efectuadas pelas equipas a 4.200 metros de altitude, com manobras a ultrapassar os 300 km/hora.

No fim-de-semana de 20 e 21 realiza-se a primeira prova da 9ª Taça de Portugal de Voo de Formação a Quatro, com os paraquedistas a saltarem de uma altura de 15.000 pés (aproximadamente 4.500 metros), para cerca de um minuto em queda livre, a uma velocidade próxima dos 200 km/hora.

Para finalizar, nos dias 27 e 28, terá lugar a primeira prova da 7ª Taça de Portugal Freefly, que reúne a elite nacional da especialidade em mais uma arrojada competição. No último dia, pelas 15h30 podes ainda observar saltos de exebição no areal da Praia da Rocha, junto à Fortaleza de Sta. Catarina. Não faltes!

É já hoje que começa o Lisboa Boat Show 2010. Será na FIL, até ao dia 7 deste mês, que está marcado a maior feira da náutica e do desporto em Portugal. Serão mais de 200 expositores e mais de uma centena de barcos de sonho, que irão fazer as maravilhas dos visitantes que têm algo em comum: a paixão pelos barcos. Todas as novidades sobre esta temática será dado a conhecer a quem for à FIL.

Em simultâneo com este evento, haverá ainda o Sport Show - Feira Activa do Desporto que apresenta mais de 160 expositores de cerca de 15 actividades desportivas, como o skate, patins em linha, escalada, rappel, ténis, bike, provas todo-o-terreno, judo, esgrima, taekwondo, entre outras, onde mais de 500 atletas/participantes, entre eles vários campeões do Mundo e atletas olímpicos, vão contribuir com um conjunto actividades paralelas durante os cinco dias de feira.

Não faltes! www.sportshow.fil.pt e www.lisboaboatshow.fil.pt

Segundo alguns autores, esta ingestão só é aconselhada a determinado grupo de pessoas como atletas de alta competição. As pessoas que treinam numa perspectiva de exercício e saúde obtêm proteínas suficientes através de uma alimentação equilibrada. Fala-se numa ingestão de suplementos de proteínas quando se pretende hipertrofia muscular que não se consegue de outra forma - para obter-se hipertrofia muscular através da alimentação tinha que se comer de “garfo e faca” cerca de sete vezes por dia, o que a uma razão de 2 g por quilo de peso, uma pessoa com 100 kg teria de comer 200 g diários de proteínas (que não corresponde à totalidade de proteínas processadas pelo organismo, pelo que teria que ingerir mais ainda em termos de alimentos) o que, entre outras coisas, iria provocar o envelhecimento precoce do sistema digestivo e sobrecarga de alguns órgãos vitais.

“Quem treina com vista à saúde não necessita de proteínas suplementares, obtém-nas através de uma alimentação equilibrada, recorrendo a um nutricionista; só quem procura grandes desenvolvimentos musculares (hipertrofia muscular) tem que recorrer a suplementação com os devidos cuidados para não sobrecarregar o fígado e os rins”.

Planeia um objectivo. Para atingir um bom resultado a primeira coisa a fazer é concretizá-lo. Se fechas a primeira porta, dificilmente avançarás para a próxima. Uma vez que tens bem claro que vais fazer o melhor possível, tens de visualizar e pensar em alguma situação prévia em que se terás sentido realmente bem!

Mantém o plano tal como o tinhas traçado de início. Se surgir algum imprevisto durante a corrida, enfrenta-o de forma positiva. Seguramente que teria sido pior se te tivesses magoado. Ao terminar a corrida faz uma lista dos objectivos alcançados. Centra o teu trabalho em todos os pontos que queiras melhorar para seguir o teu plano à risca.

Tem em conta que o exercício físico mental e real estimula o mesmo motor do cérebro, mas não com a mesma intensidade. A actividade aeróbia aumenta a densidade capilar nos tecidos do cérebro, aumentando a quantidade de sangue que pode chegar até ele por minuto, tornando o processo mais eficaz. O stress é o pior inimigo do cérebro. Aproveita os benefícios da actividade desportiva para relaxar o corpo e desfrutar de uma vida mais saudável.

A postura correcta do corpo faz com que os órgãos não se sintam tão oprimidos, podendo funcionar correctamente. A força e flexibilidade dos músculos são muito importantes para que possas alcançar uma posição óptima que o permita desenvolver as tarefas diárias com a maior facilidade possível.

Arco - Existem arcos feitos numa só peça ou em várias peças, sendo estes últimos desmontáveis. O arco deverá ser escolhido de acordo com as características do participante. Existem várias resistências e tipos de corda e a compra de material não deverá ser feita sem a consulta de um especialista.

A flecha - Esta divide-se em quatro partes: a ponta, o tubo, a pena guia e o nock. O nock é a parte da flecha que “encaixa” na corda do arco. A pena guia serve para equilibrar a fase de voo da flecha, para que esta mantenha a trajectória desejada pelo arqueiro.

O alvo - Normalmente o alvo consiste num papel com vários círculos de cores e pontuações diferentes, colocado sobre uma superfície esponjosa que trava a flecha, o bastiador. O bastiador poderá apresentar diferentes espessuras, de acordo com as distâncias a que se dispara. As pontuações deste tipo de alvo vão aumentando de acordo com a proximidade do centro do círculo. Outro tipo de alvos poderão ser em forma de animais, que são utilizados para a caça simulada. Os animais normalmente são amarelos, com as zonas pontuáveis a preto.

- Nunca, em momento algum, o escalador se solta completamente da parede.

- Nunca o escalador se deverá aventurar sozinho pela montanha.

- Os principiantes deverão ter formação sobre os materiais e técnicas de escalada, fazendo-se acompanhar de monitores experientes nas subidas em pedra natural.

- Verificar sempre o estado do material e nunca utilizar material degradado ou muito antigo (um mosquetão tem a esperança de vida de 4/5 anos de utilização).

- Não deixar a corda correr muito rápido, pois poderá queimar as tuas mãos e perder controlo da descida.

De acordo com um estudo publicado no Journal of Emidemology and Community Health, ter um círculo de amigos pode aumentar a longevidade. A descoberta foi feita por um grupo de investigadores que durante 10 anos examinou a relação entre vários tipos de círculos e a longevidade de 1500 australianos com mais de 70 anos. Concluíram que os indivíduos com um círculo mais forte de amizades tinham menos probabilidades de morrer, em comparação com aqueles que tinham uma vida social menos activa.

Fazendo abdominais, perde-se gordura localizada?

Não existem exercícios que façam perder gordura localizada. A perda de peso numa determinada zona é uma falsa crença. Ao realizares um trabalho específico, estás a produzir um gasto calórico. Se o balanço entre as calorias ingeridas e consumidas for positivo, então esse exercício está a contribuir para a perda de massa gorda em todo o corpo, mas não nos odiados “pneus michelins”. A gordura eliminada não é a dos músculos que exercitamos, cada pessoa acumula gordura consoante a sua tipologia e muitas vezes trabalha determinado tipo de músculos mas vai perder noutra zona qualquer.

O abdominal tem que ser treinado assim como outro grupo muscular qualquer - os bicípites, os tricípetes, etc., embora o grupo muscular mais importante seja as costas porque são elas que sustentam a nossa posição de bípede. Ao treinar os abdominais são gastas tantas calorias como com outro grupo qualquer. É certo que quanto mais se utiliza grandes grupos musculares, melhor se controla a massa gorda e mais peso se perde. Não é verdade que um número superior de abdominais vá originar maior perda massa gorda porque implica um maior trabalho da massa muscular, já que a gordura que se encontra por cima do músculo só se perde se complementar também com treino aeróbio.

Se o objectivo for controlar a massa gorda e perder peso, quanto mais se utilizar grandes grupos musculares mais isso acontece mas está relacionado com o balanço entre das calorias, nunca havendo perda localizada.

Começa já a treinar para esta prova que será no dia 6 e 7 de Fevereiro em Vila Franca de Xira. Organizado pela Câmara Municipal de Vila Franca de Xira, em parceria com a Alhandra S. C. e apoio técnico da Federação de Triatlo de Portugal, terás a oportunidade de participar numa das provas mais influentes do panorama nacional. Podes realizar a tua inscrição até ao dia 1 de Fevereiro pelos contactos 21 4464820 e pelo site www.federacao-triatlo.com. Participa!

Quando se deixa de treinar, o músculo transforma-se em massa gorda? E quando treinamos, a gordura desaparece e converte-se em músculo?

Gordura e músculo são tecidos completamente diferentes por isso a massa magra (músculo) nunca pode transformar-se em massa gorda e vice-versa. Esta ideia advém das pessoas observarem desportistas e em especial os culturistas ou atletas de alta competição engordarem muito a determinada altura da vida.

Ora, esse tipo de pessoas durante muitos anos seguiu um regime de treino intenso e alimentação restrita. Quando deixam de treinar, perdem gradualmente (mas rapidamente) massa magra e continuam a comer as mesmas quantidades ou às vezes mais. Este processo resulta num balanço energético positivo todos os dias, ou seja consumir mais do que aquilo que gastam, tendo tendência para acumular massa gorda.

Dizer que massa magra se transforma em massa gorda é semelhante a afirmar que a massa gorda pode converter-se em tecido ósseo, já que são tecidos completamente diferentes na sua constituição. Por outro lado, as células que constituem a massa gorda, os adipócitos, apesar de perderem volume com as dietas e os exercícios, nunca desaparecem. Daí ser essencial ter uma alimentação preventiva logo na primeira infância.

O conhecido “cavalinho” serve na bicicleta para algo mais que impressionar os amigos. Esta manobra servirá para evitares obstáculos quando te deslocares em terrenos acidentados ou pretenderes subir algum.

Para começar a levantar a roda, começa por preparar a tua postura. Sentado no selim, com os cotovelos flectidos e o tronco baixo, posição que também é aconselhável para subir inclinações pronunciadas. Um dos dedos deverá estar no manípulo do travão traseiro. A partir desta posição, passa à postura contrária, estendendo os cotovelos e recuando o tronco.

Esta acção deverá ser sincronizada com uma forte pedalada para a frente e uma puxada forte do guiador para trás e para cima. Faz apenas quando te sentires à vontade na bike.

À semelhança de Ian Thorpe, Michael Phelps adopta um estilo que tem como principal objectivo diminuir o atrito durante todo o movimento, minimizando o efeito de travagem da água. Enquanto se impulsiona com um braço, mantém o outro completamente esticado em frente à cabeça. Quando cada um dos braços acaba o seu movimento, o outro começa a empurrar para trás mantendo uma velocidade elevada. Todo o movimento de braços é complementado por uma batida de pernas muito forte.

Impulsiona-se com um braço enquanto o outro se mantém esticado à frente da cabeça. Quando entras na água, inicia um movimento simétrico rápido.

Consegue o teu peso ideal e faz história como um cânone de beleza!

Se começaste o ano com uns quilos a mais e queres voltar a ser o monumento segue os nossos conselhos e começa já a esculpir o teu corpo.

Não percas isto e muito mais na Sport Life de Janeiro! Segue-nos no Facebook!

Se és um amante de corridas de aventuras e queres ganhar a inscrição para esta prova, participa neste passatempo. A Corrida de Aventura do Cabo Espichel será no dia 30 de Janeiro pelo Parque Natural da Arrábida (Sesimbra) e será constituída por diferentes meios de progressão: pedestre, BTT, Canoagem, Cordas, Patins, etc.). Terás que percorrer cerca de 130km em 12 horas. Sem parar!

Para ganhares a inscrição para um grupo de 3 a 4 pessoas, só tens que mandar uma frase com as palavras “Sport Life” e “Corrida aventura” para o email revistasportlife@gmail.com, com o assunto “Passatempo Corrida de Aventura do Cabo Espichel”.

A mais original será a vencedora! Participa!

Site da prova: http://oriazoia.no.sapo.pt.

Participa nesta prova que está marcada para o dia 24 de Janeiro. Será na Vila de Sobreira (Paredes), que o Club BTTombos organiza este evento. Poderás optar por um percurso de 30km ou então no de 50km. Independentemente da distância, interessa é participar na companhia de desportistas que têm algo em comum: o BTT.

Inscreve-te até 21 de Janeiro através do site da organização: www.bttombos.com. Não percas!

Treino Unversal: 8 exercícios para melhorar em todos os desportos

Se há um desportista completo, é o triatleta. Um desportista que tem que nadar, andar de bicicleta e correr. O seu treino tem que se adaptar a estas situações exigentes, por isso descobre os segredos dos profissionais e aprende a aplicá-los aos teus treinos.

Vê como na Sport Life de Janeiro!

Seguramente já ouviste falar das gorduras saturadas, insaturadas, polinsaturadas, de origem animal, vegetal, hidrogenadas…

A umas chamamos boas, pela sua acção protectora cardiovascular (monoinsaturadas e polinsaturadas, que aumentam os níveis de HDL no sangue) e outras más, pois aumentam o risco de acidentes cardíacos (saturadas, que aumentam o colesterol LDL). Sem dúvida que têm diferentes efeitos na sua saúde, todavia as gorduras engordam o mesmo, pois contêm o mesmo número de kcal (9 aproximadamente).

Em suma, todas as gorduras engordam o mesmo, simplesmente umas aumentam a tua vida, ao passo que outras encurtam.

Em princípio os dois litros recomendados por dia podem beber-se a qualquer hora. Especialmente antes, durante e depois do exercício, para repor as perdas provocadas pelo suor. A hidratação é vital ao organismo e a água tem a vantagem de não ter calorias. O que acontece é que dependendo do momento em que é ingerida, a água pode estimular diferentes funções.

Tomada em jejum ajuda a prevenir a prisão de ventre, uma vez que estimula os movimentos intestinais. Se a tomares mesmo antes das refeições ajuda a criar uma sensação de saciedade que faz com que comas menos e percas peso. Durante as refeições não deves beber mais de dois copos de água para não diluir em excesso os sucos gástricos e facilitar a digestão e absorção dos nutrientes.

O El Corte Inglés de Lisboa vai promover, entre os dias 5 e 23 de Janeiro, o espaço ‘Viver Saudável’, um espaço inteiramente dedicado às áreas de Saúde e Bem-estar, que contempla cinco vertentes de produto distintas: Nutrição, Beleza & Cosmética, Conforto, Desporto e Lazer, e outras tantas propostas didácticas.

Durante 17 dias, entre 5 e 23 de Janeiro, o El Corte Inglés oferece a possibilidade de frequentar 31 palestras e workshops, dedicados aos mais variados temas. A programação inclui workshops de nutricionismo, osteopatia, aleitamento materno, saúde oral, yoga e yoga kids, cuidados do bebé e feng shui, além de várias sessões de maquilhagem, perfumantes e tratamentos de beleza. As palestras abordam temas, como a menopausa, a alimentação saudável e o bem-estar.

A assistência a todas as sessões é inteiramente gratuita e depende apenas de inscrição prévia, através do site www.elcorteingles.pt.

Mede a tua frequência cardíaca em repouso, todas as manhãs, logo ao acordar e antes de te levantares da cama. Calcula a média da semana. Sempre que as pulsações em repouso ultrapassem essa média mais do que 5%, reduz a sessão de treino desse dia para metade.

Se ultrapassares essa média em 10% é altura para descansar um dia. Se estiveres numa fase de aumento de distância não incrementes mais do que 10% em cada semana. Depois de 3 semanas de aumento, deve suceder-se uma semana com 50% menos de distância que a precedente.

Os homens são mais rápidos e potentes do que as mulheres, embora elas tenham maior flexibilidade e ritmo. Todos temos a aprender uns com os outros, para sermos melhores corredores. Então, o que é que deve ser privilegiado? Depende do género:

Mulher

• - Força: Faz duas sessões de pesos por semana. Trabalha os músculos principais (peitoral, dorsal, bíceps, quadríceps) com 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições. A carga deve rondar os 65% do máximo que conseguires levantar uma só vez.
• - Dispêndio metabólico: Se puderes, fragmenta as tuas sessões de corrida contínuas. Se ias correr 1 hora, faça antes duas meias horas. Poderás inclusivamente fazer tudo na mesma sessão, com 10 minutos de intervalo. Desta forma aumentarás o seu dispêndio metabólico e queimarás mais calorias.
• - Maior capacidade aeróbia: Uma vez por semana, faz um treino por intervalos, como por exemplo 6 x 800 a um bom ritmo, com recuperação de três a quatro minutos.

Homem

• - Aproveita os lípidos: Para melhorar a tua capacidade de consumir gorduras como energia, faz uma vez por semana uma sessão de 8 a 10 km, num ritmo ligeiramente inferior aquele que fizeres para os 5 km.
• - Aumenta a tua flexibilidade: Faz alongamentos após cada sessão de corrida. Pelo menos duas vezes à semana, dedica 10 a 15 minutos aos alongamentos, mantendo a posição entre 10 a 15 segundos.
• - Melhora o teu controlo do ritmo: Faz 10 a 15 séries de 400 m ao seu ritmo dos 10 km, com recuperações de um minuto entre elas. Procura manter o tempo aos 400 m constantes, tendo apenas um desvio padrão de 2 segundos.

As dores musculares resultam normalmente dos músculos fazerem um esforço diferente daquele para que estão realmente preparados ou no limite das suas capacidades.

Estas dores correspondem a pequenas roturas das fibras musculares e o resultado é uma recuperação da fibra para um estado ainda melhor que o inicial. É este o efeito do treino.

Contudo, se o músculo não tiver tempo suficiente para recuperar, acaba por não se reparar completamente, não obtendo os mesmos benefícios, podendo inclusivamente chegar a um estado de sobretreino, nada recomendável. Quando tiveres dores muito intensas em determinados músculos, dá-lhes descanso. Podes treinar outras zonas do seu corpo. Muda de actividade e não te esqueças de alongar no final da sessão.

Se tiveres os músculos muito contraídos, experimenta um banho de imersão com água morna e relaxa.

Para que o treino seja eficaz, tem em conta que as duas últimas repetições de cada série implica bastante esforço. Caso tenhas facilidade em fazer estas repetições, aumenta a carga em 10%. É importante que a carga não aumente em mais de 10% por mês, pois os músculos precisam de algum tempo para se adaptarem às novas exigências do treino.

Se é a primeira vez que vais usar um medidor de frequência cardíaca, poderás não saber como proceder. Calcula a tua frequência cardíaca (FC) máxima. Poderás usar estas duas fórmulas:

•  208 - (0,7 x idade). Esta é utilizada para desportistas abaixo dos 40 anos.
•  205 - (0,5 x idade). Esta fórmula é mais precisa para pessoas acima dos 40 anos.

Sabendo agora a tua pulsação máxima, poderás partir para um sistema de trabalho de atletas principiantes. Utiliza a função do aparelho que te permita definir uma zona-alvo de trabalho, ou seja, estabelecer um limite superior e um limite inferior para as tuas pulsações por minuto. Normalmente os cardiofrequencímetros dispõem de alarme quando os limites definidos são desrespeitados.

No limite superior coloca 75% da sua FC máxima e no patamar inferior coloca 65%. Para te adaptares ao aparelho e começar, faz 20 minutos. Assim aprenderás a trabalhar dentro da zona alvo. Aumenta a carga à medida que a tua condição física evolui.

Se queres perder ou ganhar peso, tens que saber quantas calorias necessitas para o teu corpo funcionar na perfeição. Aprende a averiguar os dois factores, metabolismo e correcção, para teres uma ideia por onde poderá começar, o que comer e como elaborar dietas.

- Calcula a taxa metabólica basal

Metabolismo basal: 655+ (9.6 x peso) + (1.8 X altura) - (4.7 x idade)

- Adiciona o factor de correcção

Multiplica o metabolismo basal por:

1.2 se fores sedentário

1.375 se praticas exercício ligeiro, entre 1 a 3 vezes por semana

1.55 se praticas exercício de forma moderada, entre 3 a 5 vezes por semana

1.725 se já tens um alto nível de actividade física e praticas 6 a 7 vezes por semana

Exemplo: um homem de trinta anos, com 1,80 m de altura e 80 kg gastaria:

655 + (9.6 x 80) + (1.8 x 180) - (4.7 x 30) = 1.606 kcal

Sendo a sua actividade ligeira, multiplica-se pelo factor: 1.375:

1.606 X 1.375 = 2.208,25 kcal

Este homem necessita 2.208 kcal para manter o peso. Se pretendes emagrecer terás de aumentar o nível de actividade ou ingerir menos calorias do que aquelas que actualmente consomes por dia.